Aumentare i pesi

[Zbaino]

Leggi bene, ho detto 90%5RM, non 90%1RM!
Se il tuo 1RM è 100 kg, il tuo 5RM sarà all'incirca 88-90 kg. Quindi, devi usare il 90% di QUEL carico, nella prima serie e cioè circa 80 kg. Nella seconda 70-72 kg e dalla terza in poi circa 64.

PEr diff. tra massa e ipertrofia, nel msg seguente ti posto un link

please, spiegami una volta per tutte per cosa sta la sigla RM.
Inoltre, ma sei sicuro che diminuendo di così tanto i pesi (64 kg??) il muscolo lavora bene lo stesso? ipotizziamo che spinga 5 volte con 80 kg, se arrivo all'ultima ripetizione senza cedimento, faccio un'altra serie con 80 kg X 5 rip. o passo subito a quella da 72 kg??

[SteveTheZane]

PEr diff. tra massa e ipertrofia, nel msg seguente ti posto un link

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=81995

[Zbaino]

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=81995

ok ,allora l'ipertrofia miofibrillare è qualcosa di molto vicino alla definizione....

[SteveTheZane]

ok ,allora l'ipertrofia miofibrillare è qualcosa di molto vicino alla definizione....

Non c'entra un ca@@o
Ad es. un lanciatore o un sollevatore di peso, uno strongman, ecc. se li "sgrassi" hanno una massa muscolare enorme, a livelli di un bodybuilder. Puoi essere definito quanto vuoi ma avere poca massa, così come essere grasso ma anche avere molta massa.

[Zbaino]

Non c'entra un ca@@o
Ad es. un lanciatore o un sollevatore di peso, uno strongman, ecc. se li "sgrassi" hanno una massa muscolare enorme, a livelli di un bodybuilder. Puoi essere definito quanto vuoi ma avere poca massa, così come essere grasso ma anche avere molta massa.

ma zio pisello, allora non fare stemminchia di distinzioni!
Fammi un esempio di chi ha molta più ipertrofia sarcoplamsatica rispetto a chi invece ha più ipertrofia miofibrillare

[SteveTheZane]

please, spiegami una volta per tutte per cosa sta la sigla RM.
Inoltre, ma sei sicuro che diminuendo di così tanto i pesi (64 kg??) il muscolo lavora bene lo stesso? ipotizziamo che spinga 5 volte con 80 kg, se arrivo all'ultima ripetizione senza cedimento, faccio un'altra serie con 80 kg X 5 rip. o passo subito a quella da 72 kg??

PAssi subito a 72. Sono sicuro se lavora bene lo stesso a 64??? Te prova a fare come ti dico io, poi tra un po' lo vedi
Ipotizza che tu faccia 1x5 con 80kg, 1x5 con 72, 6x5 con 64: come pensi che stia il tuo muscolo dopo questo lavoro (pari a 27 quintali)?
Neanche nelle serie a 64 devi andare a cedimento! E' proprio qui il segreto della massa: fare tanto lavoro con un discreto peso. Se fai una sola serie a cedimento, addio! Hai perso l'occasione per fare tante serie con un bel peso.
Il muscolo lo devi "sfinire" serie dopo serie, non col cedimento in poche serie, sennò il volume è troppo basso per stimolare la massa nel modo più efficace.

[Zbaino]

PAssi subito a 72. Sono sicuro se lavora bene lo stesso a 64??? Te prova a fare come ti dico io, poi tra un po' lo vedi
Ipotizza che tu faccia 1x5 con 80kg, 1x5 con 72, 6x5 con 64: come pensi che stia il tuo muscolo dopo questo lavoro (pari a 27 quintali)?
Neanche nelle serie a 64 devi andare a cedimento! E' proprio qui il segreto della massa: fare tanto lavoro con un discreto peso. Se fai una sola serie a cedimento, addio! Hai perso l'occasione per fare tante serie con un bel peso.
Il muscolo lo devi "sfinire" serie dopo serie, non col cedimento in poche serie, sennò il volume è troppo basso per stimolare la massa nel modo più efficace.

mò ci provo, e tra un mesetto ti dico se ho visto miglioramenti in termini di massa e di forza (utilizzo anche le ripetizioni esplosive)

[SteveTheZane]

ma zio pisello, allora non fare stemminchia di distinzioni!
Fammi un esempio di chi ha molta più ipertrofia sarcoplamsatica rispetto a chi invece ha più ipertrofia miofibrillare

Un culturista bello "gonfio" ha tipicamente molta più ipertrofia sarcoplasmatica di uno strongman. E' un tipo i ipertrofia che guadagni e perdi più facilmente, quella miofibrillare è più duratura (oltre che più utile dal punto di vista funzionale, dato che ti da anche la forza).
Di solito si alternano cicli di massa pura (4-6 rip) con cicli di ipertrofia (6-10 rip.). In pratica prima costruisci, poi lo pompi.

[SteveTheZane]

mò ci provo, e tra un mesetto ti dico se ho visto miglioramenti in termini di massa e di forza (utilizzo anche le ripetizioni esplosive)

Vai con le esplosive!

[p.bosoni]

Ciao SteveTheZane, dopo aver fatto la panca piana con le ripetizioni esplosive proseguo con?solitamente faccio panca inclinata,croci con manubri,distensioni con manubri, tutti con peso costante,può andare bene?Per migliorare i bicipiti cosa mi consigli(anche per questi ho sempre fatto la stessa routine)?

[SteveTheZane]

Ciao SteveTheZane, dopo aver fatto la panca piana con le ripetizioni esplosive proseguo con?solitamente faccio panca inclinata,croci con manubri,distensioni con manubri, tutti con peso costante,può andare bene?Per migliorare i bicipiti cosa mi consigli(anche per questi ho sempre fatto la stessa routine)?

NO
Non puoi pretendere di fare altri esercizi per i pettorali nella stessa seduta se li esaurisci con la panca orizzontale. Non puoi mischiare allenamento per la forza con il pompaggio a quei livelli. Al limite al limite puoi aggiungere una serie finale di pompaggio N O N A C E D I M E N T O con croci su panca, con poco peso (50%1RM), 10 ripetizioni circa.
Vuoi superare il tuo stallo in fatto di carichi usati? E come puoi riuscirci se bruci energie anche per i dettagli? Per qualche settimana lascia perdere gli esercizi di isolamento e dedicati anima e corpo a migliorare la forza in quell'esercizio. Se fai come ti ho detto (una serie pesante, una seconda con meno peso e poi dalla terza in poi ancora meno) facendo tante serie esplosive fino a che non hai una forma corretta di esecuzione, il muscolo è pronto, non ha bisogno assolutamente di altro. Ricordati, non ti devi risparmiare nella panca per poi fare anche le croci! Dai tutto nella panca e otterrai quello che vuoi. Per "dare tutto" però non intendo il cedimento, mi raccomando!

[SteveTheZane]

Per migliorare i bicipiti cosa mi consigli(anche per questi ho sempre fatto la stessa routine)?

Io ho sempre ottenuto poco dal lavoro diretto sui bicipiti, contrariamente ai tricipiti. Di solito per me è efficace il lavoro dei dorsali e delle spalle (rematori, trazioni, tirate al mento bilanciere o manubri, ecc.). I curl con bil. o manubri non mi hanno dato molto. Cmq prova a fare un tipo di lavoro diverso rispetto a quello per i fondamentali: cioè fai serie da 8-10 reps., quasi a cedimento. Penso che uno degli esercizi più efficaci sia il curl con manubri seduti su panca con schienale inclinato a 45°. Questo perché i bicipiti partono da una posizione di completo stiramento, e come sai una delle condizioni per stimolare a fondo un muscolo è quella di fargli fare un movimento ad ampio raggio, da completa estensione a completa contrazione. Sembra che sia persino più importante l'estensione della contrazione per lo stimolo ipertrofico, ecco perché quell'esercizio è uno dei più efficaci. Il numero di serie lo vedi te. Prova anche a cambiare abbastanza spesso esercizio.

[p.bosoni]

Devo fare le ripetizioni esplosive con un peso costante(giulio diceva l'80% del massimale 4X5)ma non è poco un solo esercizio per i pettorali(anche facendo poi le croci con poco peso)?

[SteveTheZane]

Devo fare le ripetizioni esplosive con un peso costante(giulio diceva l'80% del massimale 4X5)ma non è poco un solo esercizio per i pettorali(anche facendo poi le croci con poco peso)?

Usare l'80-83%1RM va bene per la prima serie, ma per la seconda devi abbassarlo e devi fare il 90% di quello; se ad es. l'80-83%1RM (che grossomodo corrisponde al 100%6RM) che hai usato nella prima serie sono 70 kg, nella seconda devi fare 90% di 70, che è circa 63-64 kg. NELLA TERZA ABBASSI ANCORA e fai l'80% di 70kg e cioè 56 kg. Non solo nella terza serie, ma anche nella quarta, quinta, sesta, ecc. quante serie non lo so, dipende dalla tua individualità quante serie ti ci vorranno: smetterai quando, nella ennesima serie in cui fai 56 kg con 5 reps, non fai una forma corretta, perché hai esaurito il muscolo. Tutto questo lavoro, devi credermi, NON E' POCO! Considera che ogni settimana devi aumentare di 2 kg il peso e quindi userai, nella seconda settimana, 72kg nella prima serie, 66 nella seconda e 58 nelle altre.
Neanche "un solo esercizio" è poco! Si tratta di un esercizio base, multiarticolare, cioè proprio l'unico esercizio che SERVE per aumentare la massa e la forza, quello che stai cercando te in questo momento!
Tutti quanti devono fare poki esercizi di base, in questi casi, perké i dettagli non solo non servono, ma sono controproducenti.
C'è chi cresce e mette su forza e montagne di muscoli con soli 2 esrcizi per tutto il corpo, eseguiti per anni interi!

[SteveTheZane]

...ma non è poco un solo esercizio per i pettorali..?

Se ti senti poco motivato facendo un solo esercizio, alterna la panca orizzontale con quella inclinata in un'altra seduta, oppure con la panca manubri, ma non col le croci o altri esercizi di isolamento, che non servono a mettere massa.
Puoi anche fare 2 esercizi (di base) nella stessa seduta, ma allora devi fare il secondo esercizio come continuazione del primo. Se ad es. arrivi alla quarta o quinta serie e invece di arrivare alla ottava decidi di cambiare, devi usare un peso corrispondente a quello, senza ricominciare la trafila di prima serie pesante, seconda meno pesante e dalla terza in poi peso medio. In pratica continui la routine iniziata col primo esercizio.