Aumentare i pesi

[p.bosoni]

Un saluto a tutti i BB, volevo un consiglio da qualcuno che ha maggiore esperienza.Da circa 1 anno faccio palestra ed i risultati si vedono, ma volevo alcuni consigli sugli attrezzi da utilizzare per i pettorali, perchè faccio un allenamento di tipo piramidale di 4X8, ma sono un pò fermo sui pesi, non riesco
ad aumentarli, soprattutto sulla panca piana 80kg e sulla panca inclinata 60kg.
devo cambiare il tempo di recupero le serie o cos'altro?

[SteveTheZane]

Un saluto a tutti i BB, volevo un consiglio da qualcuno che ha maggiore esperienza.Da circa 1 anno faccio palestra ed i risultati si vedono, ma volevo alcuni consigli sugli attrezzi da utilizzare per i pettorali, perchè faccio un allenamento di tipo piramidale di 4X8, ma sono un pò fermo sui pesi, non riesco
ad aumentarli, soprattutto sulla panca piana 80kg e sulla panca inclinata 60kg.
devo cambiare il tempo di recupero le serie o cos'altro?

Scommetto che non hai mai usato le ripetizioni esplosive?
I piramidali poi non facilitano certo il compito nell'uscita dagli stalli di forza (anzi).
Non è che magari stai facendo sempre la stessa tabella senza cambiare né volume né intensità, oltre alle altre cose?

[p.bosoni]

Non so come sono le ripetizioni esplosive.Se mi puoi velocemente spiegare te ne sarei grato.Solitamente faccio sempre i piramidali che ho detto, nessuno nella mia (piccola) palestra mi ha consigliato di variare!! Help Me!!!Grazie

[GIULIO]

Prova a fare un mesociclo mirato alla forza ( molte serie x poche reps ) e poi ricorda di cambiare scheda ogni 4 settimane circa!

[SteveTheZane]

Non so come sono le ripetizioni esplosive.Se mi puoi velocemente spiegare te ne sarei grato.Solitamente faccio sempre i piramidali che ho detto, nessuno nella mia (piccola) palestra mi ha consigliato di variare!! Help Me!!!Grazie

LE esplosive: penso rimarrai incredulo dai grossi risultati che possono darti. Sono fatte cercando di accelerare il peso dopo primi 10 cm. Parti lento e poi acceleri il peso più che puoi (attenzione agli infortuni, riscaldati bene), come se tu dovesi lanciarlo. Non ce la farai e il peso si muoverà lentamente, ma l'intenzione dovrà essere quella di muoverlo velocemente. Con questa tecnica, se finora non l'hai usata, non mi meraviglierei se entro poche settimane solleverai almeno 100 kg nella panca.

I piramidali invece sono poco adatti alla forza e anche alla massa pura perché sono un compromesso troppo incompleto. Con i piramidali succede che fai 10 ripetizioni ma per troppe poche serie per stimolare efficacemente l'ipertrofia sarcoplasmatica; fai 5 rip. ma, ancora, fai troppe poche serie per stimolare sia la forza che la massa e per di più in stato di affaticamento. Quindi meglio concentrarsi su un determinato obiettivo: voglio allenare la forza? Mi concentro su un range di reps che allena la forza. Voglio allenare l'ipertrofia sarcoplasmatica? Mi concentro su un altro range, senza fare tutti i tipi di stimoli, tutti inefficaci perché non fatti al meglio del volume che necessitano. Ecco perché i piramidali non vanno troppo bene, a meno che non siano con base molto ampia e con "poca pendenza" (4-5-6 reps, oppure 8-10-12, ma non 4-6-8-10!). Per la forza sono ormai obsoleti sin dal 1964, quando sono stati abbandonati pressoché definitivamente dagli atleti.

Hai sempre fatto la stessa routine, come si poteva immaginare dal lungo stallo , invece, come dice giulio, è bene variare ogni tanto. Forse ogni 4 settimane è un po' troppo dopo 1 anno di esperienza, perché corri il riskio di non raccogliere i frutti di una determinata routine, se la abbandoni troppo presto. Prova con 8-12 settimane, e poi cambia. Non è detto che tu debba cambiare gli esercizi, per la forza. Però devi variare il volume e l'intensità anche senza dipendenza dell'uno verso l'altro (aumenti il volume E l'intensità, poi solo uno, poi diminuisci anche l'altro, poi tutti e due, insomma, varia più ke puoi, ma per adesso ogni 2 o 3 mesi circa).

[p.bosoni]

Innanzitutto grazie dei consigli, anche se è quasi 1 anno che faccio palestra mi
considero un neofita, devo ancora imparare parecchio. Vi chiedo solo:devo utilizzare per le ripetizioni esplosive, naturalmente dopo essermi riscaldato x bene, devo tenere un peso costante? per quante serie?Con che peso(può andare bene nel mio caso 70kg)?Si può applicare la stessa cosa x tutti gli esercizi di tutti i gruppi muscolari?(scusate la mia ignoranza in merito)
Ultima informazione,non è la sezione giusta,ma spero mi possiate dare lo stesso una mano, che libro posso leggere x imparare le varie tecniche di allenamento e crearmi una scheda personalizzata?Grazie 1000!

[GIULIO]

Riguardante i libri da leggere ci asono dei post appositi già aperti da altri utenti,
Le ripetizioni esplosive dovrebbero avere il peso costante che si dovrebbe aggirare attorno all' 80% del tuo massimale.....sai cos'è il massimale?
Se vuoi farle specificatamente per forza puoi fare 5 serie da 3 ripetizioni, se vuoi fare forza/massa allora puoi fare 4 serie da 5 reps.......ma senti che ti dirà Steve, ne sa molto più di me!

[SteveTheZane]

Riguardante i libri da leggere ci asono dei post appositi già aperti da altri utenti,
Le ripetizioni esplosive dovrebbero avere il peso costante che si dovrebbe aggirare attorno all' 80% del tuo massimale.....sai cos'è il massimale?
Se vuoi farle specificatamente per forza puoi fare 5 serie da 3 ripetizioni, se vuoi fare forza/massa allora puoi fare 4 serie da 5 reps.......ma senti che ti dirà Steve, ne sa molto più di me!

Anche te Giulio dai sempre ottimi consigli!
Ad es. quello di cambniare ogni 4 settimane. Non cambierei esercizi in questo caso, ma solo l'intensità facendo una settimana intera di scarico, abbassando i pesi per poi ricominciare alla quinta settimana con più energie e forza.
Se fossi bosoni provere anche a fare una cosa abbastanza controtendenza;non vorrei suggerire troppe variazioni sul tema a bosoni, so che forse qcuno storcerà il naso, ma sarebbe molto efficace fare anche 4-5 giorni di seguito panca 1x5, cioè fare 5 serie ma diluite in altrettanti giorni.
La forza farebbe un salto in avanti incredibile già dopo 3 settimane. La massa richiede più volume, come sappiamo, e quindi sedute meno frequenti. MA la forza richiede una frequenza elevatissima (almeno per i canoni culturistici).
Dopo questa "cura" potresti tornare a frequenze più usuali.

[SteveTheZane]

ISi può applicare la stessa cosa x tutti gli esercizi di tutti i gruppi muscolari?(scusate la mia ignoranza in merito)

no, come ti ho detto in un post precedente, non puoi fare curl bilanciere in modo esplosivo. Solo gli esercizi di base come SQUAT e PANCA. Però NON gli stacchi, né il lento avanti. REMATORE Manubrio invece sì.

[p.bosoni]

ok. consigli molto apprezzati, ultimissima cosa, come recupero 60" vanno bene?

[Zbaino]

LE esplosive: penso rimarrai incredulo dai grossi risultati che possono darti. Sono fatte cercando di accelerare il peso dopo primi 10 cm. Parti lento e poi acceleri il peso più che puoi (attenzione agli infortuni, riscaldati bene), come se tu dovesi lanciarlo. Non ce la farai e il peso si muoverà lentamente, ma l'intenzione dovrà essere quella di muoverlo velocemente. Con questa tecnica, se finora non l'hai usata, non mi meraviglierei se entro poche settimane solleverai almeno 100 kg nella panca.

I piramidali invece sono poco adatti alla forza e anche alla massa pura perché sono un compromesso troppo incompleto. Con i piramidali succede che fai 10 ripetizioni ma per troppe poche serie per stimolare efficacemente l'ipertrofia sarcoplasmatica; fai 5 rip. ma, ancora, fai troppe poche serie per stimolare sia la forza che la massa e per di più in stato di affaticamento. Quindi meglio concentrarsi su un determinato obiettivo: voglio allenare la forza? Mi concentro su un range di reps che allena la forza. Voglio allenare l'ipertrofia sarcoplasmatica? Mi concentro su un altro range, senza fare tutti i tipi di stimoli, tutti inefficaci perché non fatti al meglio del volume che necessitano. Ecco perché i piramidali non vanno troppo bene, a meno che non siano con base molto ampia e con "poca pendenza" (4-5-6 reps, oppure 8-10-12, ma non 4-6-8-10!). Per la forza sono ormai obsoleti sin dal 1964, quando sono stati abbandonati pressoché definitivamente dagli atleti.

Hai sempre fatto la stessa routine, come si poteva immaginare dal lungo stallo , invece, come dice giulio, è bene variare ogni tanto. Forse ogni 4 settimane è un po' troppo dopo 1 anno di esperienza, perché corri il riskio di non raccogliere i frutti di una determinata routine, se la abbandoni troppo presto. Prova con 8-12 settimane, e poi cambia. Non è detto che tu debba cambiare gli esercizi, per la forza. Però devi variare il volume e l'intensità anche senza dipendenza dell'uno verso l'altro (aumenti il volume E l'intensità, poi solo uno, poi diminuisci anche l'altro, poi tutti e due, insomma, varia più ke puoi, ma per adesso ogni 2 o 3 mesi circa).

Steve,anch'io sono abbastanza in stallo. Proverò ad adottare le ripetizioni esplosive. Ma il fatto è: quante serie e quante ripetizioni? Attualmente sto usando il piramidale inverso dopo aver letto il post di Achilles82, faccio 4 serie con 10-8-6-4 rip. Posso tenere la stessa tabella per fare le esplosive??

[SteveTheZane]

ok. consigli molto apprezzati, ultimissima cosa, come recupero 60" vanno bene?

Dalla seconda o dalla terza serie in poi (non tra la prima e la seconda, dove il recupero dovrà essere di circa 90" o al max. 120"), negli esercizi pesanti, quelli da 5 rip.

[SteveTheZane]

Steve,anch'io sono abbastanza in stallo. Proverò ad adottare le ripetizioni esplosive. Ma il fatto è: quante serie e quante ripetizioni? Attualmente sto usando il piramidale inverso dopo aver letto il post di Achilles82, faccio 4 serie con 10-8-6-4 rip. Posso tenere la stessa tabella per fare le esplosive??

Secondo me un piramidale di quel tipo non ti può portare molto lontano. Una serie da 10 rip. cosa ti da? E una da 4? Oltretutto quando sei già stanco e non puoi assolutamente usare un grosso carico. Così poco volume di ogni range non può essere efficace. Lo può fare chi ha già una discreta massa e cerca di esaurire il muscolo con scopi ipertrofici (sarcoplasma), ma non è adatta per la massa pura né tantomeno per la forza. Se proprio vuoi fare un piramidale, scegliti un determinato range (4-6 se vuoi la massa e la forza, 8-12 per l'ipertrofia) e concentra tutte le tue energie in quel target preciso, ma non fare un miscuglio di quel tipo. Le esplosive falle con rip. basse, 4-6 e cerca di fare un discreto volume di allenamento. Potresti fare la prima serie da 5 con il 90%5RM, poi la seconda con l'80%5RM e poi cali un po' il peso e fai tante serie (con lo stesso peso) da 5 finché non ce la fai più ad eseguire una serie da 4 con stile perfetto: quella sarà l'ultima serie, ma ti ci potranno volere 5 come 10 serie, dipende da te, dalle tue caratteristiche individuali. Se poi vuoi aggiungere una serie da 10 rip quasi a cedimento con peso leggero, fai pure.

[Zbaino]

Secondo me un piramidale di quel tipo non ti può portare molto lontano. Una serie da 10 rip. cosa ti da? E una da 4? Oltretutto quando sei già stanco e non puoi assolutamente usare un grosso carico. Così poco volume di ogni range non può essere efficace. Lo può fare chi ha già una discreta massa e cerca di esaurire il muscolo con scopi ipertrofici (sarcoplasma), ma non è adatta per la massa pura né tantomeno per la forza. Se proprio vuoi fare un piramidale, scegliti un determinato range (4-6 se vuoi la massa e la forza, 8-12 per l'ipertrofia) e concentra tutte le tue energie in quel target preciso, ma non fare un miscuglio di quel tipo. Le esplosive falle con rip. basse, 4-6 e cerca di fare un discreto volume di allenamento. Potresti fare la prima serie da 5 con il 90%5RM, poi la seconda con l'80%5RM e poi cali un po' il peso e fai tante serie (con lo stesso peso) da 5 finché non ce la fai più ad eseguire una serie da 4 con stile perfetto: quella sarà l'ultima serie, ma ti ci potranno volere 5 come 10 serie, dipende da te, dalle tue caratteristiche individuali. Se poi vuoi aggiungere una serie da 10 rip quasi a cedimento con peso leggero, fai pure.

90%5RM?????? e chi ce la fa??? per esempio di panca come massimale faccio 100 giusti (cagando fuori l'anima)! dovrei quindi sollevare 90 5 volte???me cojoni! se sopravvivo ti ringrazio....
altra cosa: senza essere troppo tecnici, ma che differenza c'è tra massa e ipertrofia??non sono praticamente la stessa cosa? cmq il mio obiettivo è la massa, nel senso di aumentare le dimensioni del muscolo interessato...

[SteveTheZane]

90%5RM?????? e chi ce la fa??? per esempio di panca come massimale faccio 100 giusti (cagando fuori l'anima)! dovrei quindi sollevare 90 5 volte???me cojoni! se sopravvivo ti ringrazio....
altra cosa: senza essere troppo tecnici, ma che differenza c'è tra massa e ipertrofia??non sono praticamente la stessa cosa? cmq il mio obiettivo è la massa, nel senso di aumentare le dimensioni del muscolo interessato...

Leggi bene, ho detto 90%5RM, non 90%1RM!
Se il tuo 1RM è 100 kg, il tuo 5RM sarà all'incirca 88-90 kg. Quindi, devi usare il 90% di QUEL carico, nella prima serie e cioè circa 80 kg. Nella seconda 70-72 kg e dalla terza in poi circa 64.

PEr diff. tra massa e ipertrofia, nel msg seguente ti posto un link