Allora...

[SteveTheZane]

innanzitutto grazie x avermi risposto e complimenti x la tua preparazione e tutti i particolari dettagliatissimi di questo post!ok allora penso proprio che ricomincerò il ciclo,la prox settimana farò scarico(attivo o passivo?).ma devo continuare con questo sistema o cambiare?fino ad ora mi sono allenato ABA-ABAB cosi:

A

panca piana 1x5 100% @ 8 rm
1x5 90% @ 8 rm
4x5 80% @ 8 rm

lento avanti bilancere idem

panca stretta bil 3x6 70% 1rm

B

squat 5x6

rematore bilancere come panca e lento

curl EZ 3x10 55%1rm

il tutto aumentando i carichi di 2 kg ogni sessione di allenamento con pausa di un 1' tra una serie e l altra(ma ultimamente che i carichi sono alti sento che un minuto è poco.....)che mi dici?

Io farei una settimana di completo riposo.
Proverei anche a fare abbinamenti diversi e ad es. non fare il lento avanti nella stessa sessione del torace, così come per i tricipiti: secondo me ci sono troppi esercizi in una stessa seduta che li coinvolgono, così come fai ora. In tutto fai circa 15 serie per i tricipiti!
Il riposo di 1 minuto lo puoi anche estendere a 2' nelle prime sedute, dove però dovrai partire da rep più alte, tipo 7 o 8, e quindi fare un po' meno serie. A mano a mano che procedi con le sedute, aumenti il peso, diminuisci le rep fino a 5 e aumenti le serie. Per il riposo cerca di essere un po' creativo e di sorprendere i muscoli ogni tanto.
Puoi anche usare un tipo diverso di ciclo, facendo ad es, quello a scalini: aumenti i pesi la seduta successiva ma quella dopo rimani sugli stessi identici pesi. In pratica aumenti ogni 2 sedute invece che ad ogni seduta.

[starsky78]

allora tipo un 5x 7o8 nei multiarticolari?io avevo suddiviso cosi semplicemente x suddividere in spinta-trazioni.ma come esercizi dici di continuare cosi oppure cambiare(tipo panca piana-inclinata o rematore-stacchi trazioni)tu che mi consiglieresti?

[SteveTheZane]

allora tipo un 5x 7o8 nei multiarticolari?io avevo suddiviso cosi semplicemente x suddividere in spinta-trazioni.ma come esercizi dici di continuare cosi oppure cambiare(tipo panca piana-inclinata o rematore-stacchi trazioni)tu che mi consiglieresti?

Potresti iniziare con 7 o 8 rep nelle prime due o tre sedute (per lo stesso muscolo) e poi scalare piano piano le rep e al contempo aumentare le serie, in modo da rimanere grosso modo sugli stessi livelli di volume totale in fatto di rep totali (cioè, 8x6 = 6x8 ai fini del volume, anche se lo stimolo è diverso per via dei carichi, più bassi nel primo caso). Il volume ottimale per te lo puoi stabilire solo te, come già abbiamo detto. A mano a mano che abbassi le rep e alzi le serie, aumenterai i carichi, ma sarà difficile che tu riesca, in questa prima fase, a mantenere il volume costante: dovrai abbassarlo un po' ad ogni aumento di peso, ma poi il tuo obiettivo a quel punto dovrà essere quello di tornare ad aumentare il volume (aggiungere serie).

Come abbinamento di esercizi, come ti dicevo, io cambierei spec. nel primo giorno dove fai troppi es. simili. Prova a considerare ad es. A-B-C-D con :

A: Panca piana, Rematore)
B: Squat, Alzate laterali manubri
C: Dip alle parallele, Trazioni
D: Stacco, Lento avanti

Come frequenza non posso darti consigli, potresti provare:
Lu: A
Ma:-
Me: B
Gi: C
Ve:-
Sa: D

ecc. ecc.
Oppure fare A-B-C-D, un giorno di allenamento e uno di riposo.
Magari prova ad iniziare con la prima suddivisione e poi a passare alla seconda aumentando i pesi e il volume.

[starsky78]

ok capito alla perfezione il discorso sul volume!ma x la frequenza (finora mi sono trovato molto bene)allora dici che è meglio non continuare con la suddivisione ABA ABAB?facendo ABCD non riuscirei piu ad allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana o al massimo una volta ogni 5 giorni...cmabia qualcosa?

[starsky78]

cioè intendevo dire x il petto che viene allenato una volta alla settimana sulla panca piana e le braccia che non vengono piu allenate?

[SteveTheZane]

ok capito alla perfezione il discorso sul volume!ma x la frequenza (finora mi sono trovato molto bene)allora dici che è meglio non continuare con la suddivisione ABA ABAB?facendo ABCD non riuscirei piu ad allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana o al massimo una volta ogni 5 giorni...cmabia qualcosa?

Un momento: A e C (così come B e D) prevedono SOLO esercizi diversi, ma i muscoli allenati sono gli stessi, se fai attenzione agli esercizi. Quindi alleneresti comunque un muscolo 2 vv. a settimana, ma in modo diverso, e questo spesso va fatto perché l'organismo non si adatti troppo facilmente.

E poi la frequenza ottimale è una cosa molto relativa. Certo, se uno si allena ogni 15 gg oppure ogni 24h, la differenza c'è! Ma se consideriamo la teoria a 2 fattori (la Fitness/Fatigue) e non la vecchia e ormai superata teoria della Supercompesazione, l'organismo ha una finestra di adattamento molto diversa da quello che pensiamo noi. Per farla breve, in sintesi si può dire che per un periodo breve/medio in pratica qualsiasi frequenza è accettabile (pur nei limiti del buonsenso). Quindi non ti preoccupare se ti capita di allenarti ogni 7 gg anziché ogni 5, così come il contrario: se la freq. è di una seduta ogni 48-96h. L'importante è cercare di variare, ad ogni ciclo, ANCHE questo parametro e non fissarsi su una frequenza prestabilita che non varia mai.

[SteveTheZane]

cioè intendevo dire x il petto che viene allenato una volta alla settimana sulla panca piana e le braccia che non vengono piu allenate?

Le braccia non vengono più allenate IN MODO DIRETTO. Ma lo sono cmq in modo indiretto: le trazioni e il rem. stimolano un bel po' i bicipiti, così come le dip e la panca i tricipiti!
PEr adesso puoi tranquillamente trascurare il lavoro diretto (visto che in pratica le braccia le alleni - indirettamente - ben 4 volte a settimana) e fare solo esercizi multiarticolari per i grandi gruppi muscolari.
Tra qualche settimana, quando farai una split diversa con meno sedute a settimana per muscolo (ma più sedute totali, se non uguali ad ora) allora potrai pensare anche al lavoro diretto sulle braccia.

[starsky78]

a scusa non avevo capito bene non sono tanto esperto(mi alleno in casa da solo)...quindi devo iniziare con gli stacchi e i dip che sono 2 cose nuove x me.x dip si intende le flessioni?io conosco solo quelli x i tricipiti
ps scusa se ti faccio un casino di domande cosi banali..

[SteveTheZane]

a scusa non avevo capito bene non sono tanto esperto(mi alleno in casa da solo)...quindi devo iniziare con gli stacchi e i dip che sono 2 cose nuove x me.x dip si intende le flessioni?io conosco solo quelli x i tricipiti
ps scusa se ti faccio un casino di domande cosi banali..

non ti preoccupare
gli stacchi, se nn li hai mai fatti prima, vanno imparati alla PERFEZIONE. Se te la senti, a forza di letture di articoli sulla tecnica di esecuzione, figure, video, domande ecc.ecc. puoi cominciare da solo (megloi se te li insegna uno più esperto), iniziando con pesi leggeri per imparare la tecnica corretta.

Le dip sono le flessioni ma con il corpo in verticale: guarda qui:

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dipschest1.jpg

o qui:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDip.html

[starsky78]

grazie cercherò di imparare allora!x i dip mi devo inventare qualcosa x eseguirli,ho solo squat rack ,panca regolabile e una barra x trazioni che mi sono autocostruito.x le trazioni io ne faccio un po con i palmi rivolti verso di me e le braccia alla larghezza delle spalle,ma mi sa che sono meglio le altre con i palmi opposti e braccia larghe vero?allora dovrò imparare(piu che altro dovrò riuscirci diciamo...)anche quelle!x gli stacchi cercherò articoli e video perchè qui dalle mie parti non cè nessuno che mi può insegnare niente purtroppo...

[SteveTheZane]

grazie cercherò di imparare allora!x i dip mi devo inventare qualcosa x eseguirli,ho solo squat rack ,panca regolabile e una barra x trazioni che mi sono autocostruito.x le trazioni io ne faccio un po con i palmi rivolti verso di me e le braccia alla larghezza delle spalle,ma mi sa che sono meglio le altre con i palmi opposti e braccia larghe vero?allora dovrò imparare(piu che altro dovrò riuscirci diciamo...)anche quelle!x gli stacchi cercherò articoli e video perchè qui dalle mie parti non cè nessuno che mi può insegnare niente purtroppo...

trazioni: se non hai mai provato quelle con presa prona (palmi in avanti) e impugnatura larga allora te le consiglio. L'impugnatura stretta chiama in causa troppo i bicipiti.
Importante: inizia il movimento con le braccia completamente estese, con te che penzoli e con le scapole allontanate. All'inizio del movimento avvicina le scapole (è importante) e prosegui la trazione più in alto che puoi. Torna in basso alla posizione iniziale di completa estensione delle braccia e con le scapole di nuovo allontanate.

Dip: prova con gli appoggi che servono per le normali flessioni braccia appoggiandoli su due tavoli della stessa altezza
Esempio: http://www.sport365.it/catalog/produ...52a_medium.jpg

[starsky78]

ok ho capitoma x le trazioni con presa prona dici che se non riesco a sollevarmi completamente servono lo stesso a qualcosa?comunque ora mi faccio una settimana di riposo poi ricomincerò con questo nuovo allenamento che mi hai postato.ancora una domanda:la panca inclinata è meglio lasciarla perdere ed allenare i pettorali solo con la piana e dip?

[SteveTheZane]

ok ho capitoma x le trazioni con presa prona dici che se non riesco a sollevarmi completamente servono lo stesso a qualcosa?comunque ora mi faccio una settimana di riposo poi ricomincerò con questo nuovo allenamento che mi hai postato.ancora una domanda:la panca inclinata è meglio lasciarla perdere ed allenare i pettorali solo con la piana e dip?

Sì, se parti come ti ho detto io: braccia completamente distese e scapole allargate.
La panca inclinata per adesso lasciala stare, la farai magari quando userai una tabella più "tranquilla" ma con volume più elevato.

[starsky78]

benissimo allora ora mi prendo una pausa e poi ti farò sapere come mi trovo,intanto ti ringrazio molto !una curiosità:mi stavo leggendo il forum del power lifting,è molto interessante;ti volevo chiedere,questo allenamento è tipo quello del power lifting?oppure in quella discipilna ci si allena solo con squat,stacchi e distensioni su panca?

[SteveTheZane]

benissimo allora ora mi prendo una pausa e poi ti farò sapere come mi trovo,intanto ti ringrazio molto !una curiosità:mi stavo leggendo il forum del power lifting,è molto interessante;ti volevo chiedere,questo allenamento è tipo quello del power lifting?oppure in quella discipilna ci si allena solo con squat,stacchi e distensioni su panca?

Sinceramente non so molto di power lifting