Allora...

[SteveTheZane]

Buon pomeriggio Steve!
volevo chiederti, visto che con i tuoi consigli mi sono trovato molto bene,
come procedere ora che arrivo da uno stop di 20 gg (vacanze, chiusura palestra ecc,)...beh ho cercato di mantenere tono con attività a corpo libero e qualche pesetto a casa...

voglio dire:
parto con una classica scheda di ricondizionamento per 2-3 settimane con esercizi base e compl. per poi partire con tutto il programma da te consigliato?
1x5 100% 8rm
1x5 90% 8rm
4x5 80% 8rm
incremento peso di 2 kg. di seduta in seduta ecc. ecc.

o devo fare in qualche altro modo?
grazie mille dell'eventuale risposta!

Ciao ;-)
sì, ora devi pensare alla capacità muscolare.
2 o 3 settimane di esercizi base e complementari, alta frequenza, alte rep e pesi leggeri. Recuperi abbastanza brevi. Inizia con poche serie e aumentale di seduta in seduta.
Dopo vediamo.

[manitas]

Ciao ;-)
sì, ora devi pensare alla capacità muscolare.
2 o 3 settimane di esercizi base e complementari, alta frequenza, alte rep e pesi leggeri. Recuperi abbastanza brevi. Inizia con poche serie e aumentale di seduta in seduta.
Dopo vediamo.

ciao steve...ti chiedo nuovamente un consiglio:
ho terminato il ricondizionamento...come posso procedere ora secondo te?
può andare il sistema che avevo iniziato con le tue dritte?

pensavo:
allenamento "a"
panca 1x5 100%8rm - 1x5 90%8rm - 4x5 80%8rm
rematore (come sopra)
bicipiti 2x10 55%1rm

allenamento "b"
stacco (alterno con squat) come all."a"
lento avanti (idem)
tricipiti 4/5 serie x 6 65-70% 1rm

aumento di 2 kg. di seduta in seduta fino ad arrivare alle 2-3 rep nella 1° serie (senza cedimento)

frequenza : 3 (4 se trovo il tempo) volte a week.

cosa dici?

grazie steve! sei un grande...

[SteveTheZane]

ciao steve...ti chiedo nuovamente un consiglio:
ho terminato il ricondizionamento...come posso procedere ora secondo te?
può andare il sistema che avevo iniziato con le tue dritte?

pensavo:
allenamento "a"
panca 1x5 100%8rm - 1x5 90%8rm - 4x5 80%8rm
rematore (come sopra)
bicipiti 2x10 55%1rm

allenamento "b"
stacco (alterno con squat) come all."a"
lento avanti (idem)
tricipiti 4/5 serie x 6 65-70% 1rm

aumento di 2 kg. di seduta in seduta fino ad arrivare alle 2-3 rep nella 1° serie (senza cedimento)

frequenza : 3 (4 se trovo il tempo) volte a week.

cosa dici?

grazie steve! sei un grande...

Grazie del complimento, troppo buono!!
La tabella di forza/massa mi sembra buona. All'inizio magari non esagerare con le serie con l'80%8RM, forse 4 sono troppe. Arrivaci per gradi.

[manitas]

Grazie del complimento, troppo buono!!
La tabella di forza/massa mi sembra buona. All'inizio magari non esagerare con le serie con l'80%8RM, forse 4 sono troppe. Arrivaci per gradi.

complimenti tutti meritati...fidate.

ultima cosa...dopo aver letto il post sulle braccia di alcuni giorno fa, volevo sapere
se pensi che potrebbe starci una seduta alla settimana dedicato alle braccia o per ora comincio con la tabella postata sopra.

grazie ancora, ciao!

[SteveTheZane]

complimenti tutti meritati...fidate.

ultima cosa...dopo aver letto il post sulle braccia di alcuni giorno fa, volevo sapere
se pensi che potrebbe starci una seduta alla settimana dedicato alle braccia o per ora comincio con la tabella postata sopra.

grazie ancora, ciao!

Puoi fare come credi meglio. Se farai una seduta dedicata alle braccia, ovviamente dovrai togliere bic e tric. dalle sedute a e b.

[manitas]

Puoi fare come credi meglio. Se farai una seduta dedicata alle braccia, ovviamente dovrai togliere bic e tric. dalle sedute a e b.

ciao steve...
noto che si sta creando troppa differenza tra gambe e parte alta...
ho sempre avuto la tendenza a crescere facilmente nelle gambe (costituzione tipo ginoide e vuoi anche per
il mio passato da calciatore...dilettante...non profes.) e a tale proposito
volevo sapere se hai qualche dritta da suggerire...

come potrei fare?...prendendo lo spunto dalla scheda più sopra? (massa/forza)

potrei tralasciare lo stacco/squat per un pò e dividere la split in:
a - petto - spalle
b - dorso - braccia

...o non so...cosa dici?
grazie steve!

[SteveTheZane]

La soluzione più semplice è allenarle meno, cioè con meno volume e/o con carichi più contenuti. Oppure anche meno frequentemente.

[manitas]

La soluzione più semplice è allenarle meno, cioè con meno volume e/o con carichi più contenuti. Oppure anche meno frequentemente.

di nuovo ciao steve!
vorrei sapere da te se potrebbe essere il caso di dare una svolta e puntare per un pò all'incremento della forza...
a tale proposito ho cominciato a cercare info sul sitema 3x3 korte modificato (spunto da c.buzzichelli)...
ci sono però alcune cose che non riesco a capire...vediamo se riesci ad aiutarmi: (scusate in antixipo la mia ignoranza)

1 - come interpreti l'esercizio: "girata" 1x1 ol (Tempo OL= “Olympic Lift”, significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.) ? c'è un link per la girata?

2 - e il j.squat? sempre 3x5 pl (Tempo PL= “Pliometria”, eccentrica veloce e concentrica esplosiva.) ?

pensi sia un metodo valido?...ti ricordo che sono nuovo a questo tipo di allenamento...non ho mai fatto periodi dedicati alla forza.

ciao e grazie steve!...e a tutti quelli che risponderanno...

[SteveTheZane]

di nuovo ciao steve!
vorrei sapere da te se potrebbe essere il caso di dare una svolta e puntare per un pò all'incremento della forza...
a tale proposito ho cominciato a cercare info sul sitema 3x3 korte modificato (spunto da c.buzzichelli)...
ci sono però alcune cose che non riesco a capire...vediamo se riesci ad aiutarmi: (scusate in antixipo la mia ignoranza)

1 - come interpreti l'esercizio: "girata" 1x1 ol (Tempo OL= “Olympic Lift”, significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.) ? c'è un link per la girata?

2 - e il j.squat? sempre 3x5 pl (Tempo PL= “Pliometria”, eccentrica veloce e concentrica esplosiva.) ?

pensi sia un metodo valido?...ti ricordo che sono nuovo a questo tipo di allenamento...non ho mai fatto periodi dedicati alla forza.

ciao e grazie steve!...e a tutti quelli che risponderanno...

Ciao manitas
Su queste cose - come su molte altre - è molto competente vabo, proverei a sentire lui

[manitas]

Ciao manitas
Su queste cose - come su molte altre - è molto competente vabo, proverei a sentire lui

di nuovo ciao steve!
...allora leggendo un interessante post che stavi intrattenendo con sly e relim sulla sezione allenamento ho deciso di continuare seguendo grosso modo i tuoi preziosi consigli e lasciando per un periodo successivo un'eventuale ciclo con il korte (ahimè ho trovato poche notizie valide per cominciare)...

tornando a noi...sto arrivando al momento che aumentando di 2 kg. a seduta (frequenza bisettimanale per muscolo) non riuscirò più a fare oltre le 3 rep sull'80%rm (con buffer)...poi farò una settimana di scarico...

come potrei riprendere il mesociclo secondo te?

l'obiettivo resta la massa...

grazie steve! ciao...

[manitas]

non riuscirò più a fare oltre le 3 rep sull'80%rm (con buffer)...

ops...intendevo 2-3 reps sull' 80% 8rm

scusa se approffitto steve...grazie ancora

[SteveTheZane]

ops...intendevo 2-3 reps sull' 80% 8rm

scusa se approffitto steve...grazie ancora

No, forse era giusta la prima "l'80%1RM"
(con il 100%8RM in teoria fai AL MASSIMO 8 rep, giusto? ma con l'80%8RM ne fai ancora di più).
Cmq fregatene di queste % se ti confondono. TI servono solo come punto di partenza per la prima seduta del ciclo, dove devi di solito prendere in considerazione il 100%8RM (o il 100%10RM). Poi dopo aumenti di seduta in seduta.

Tornando alla tua prima domanda: dipende da quanto tempo stai facendo questa tabella. Se vuoi puoi immediatamente tornare indietro ai pesi usati due settimane fa e ricominciare da lì per altre 3 settimane a progredire e vedere se riesci a superare i limiti attuali.

[starsky78]

ottimo questo programma,lo sto usando anch io e mi sto veramente trovando benissimo,ho aumentato di un bel po i carichi!mi sono letto tutti i poste ho un dubbio:visto che sto arrivando presto al momento dello scarico(mi alleno di solito 4 volte x week;ABAB),non ho chiara una cosa:se lo scarico va effettuato quando non si riescono a fare piu di 2 o 3 reps nella prima serie,come mi devo comportare x esempio se nel rematore e curl sono arrivato,nella panca ci sono vicino,ma nello squat posso andare ancora avanti un bel po?i calcoli @RM credo di averli fatti abbastanza giusti,a parte che nello squat perche le gambe non le avevo quasi mai allenate in passato.ricominciare il ciclo?

[SteveTheZane]

ottimo questo programma,lo sto usando anch io e mi sto veramente trovando benissimo,ho aumentato di un bel po i carichi!mi sono letto tutti i poste ho un dubbio:visto che sto arrivando presto al momento dello scarico(mi alleno di solito 4 volte x week;ABAB),non ho chiara una cosa:se lo scarico va effettuato quando non si riescono a fare piu di 2 o 3 reps nella prima serie,come mi devo comportare x esempio se nel rematore e curl sono arrivato,nella panca ci sono vicino,ma nello squat posso andare ancora avanti un bel po?i calcoli @RM credo di averli fatti abbastanza giusti,a parte che nello squat perche le gambe non le avevo quasi mai allenate in passato.ricominciare il ciclo?

Potresti cmq fare una pausa e, per lo squat, iniziare il nuovo ciclo da qualche gradino leggermente più in alto rispetto agli altri muscoli, visto che le gambe hanno ancora margine.
La pausa non farà cmq male alle gambe, anzi...

[starsky78]

innanzitutto grazie x avermi risposto e complimenti x la tua preparazione e tutti i particolari dettagliatissimi di questo post!ok allora penso proprio che ricomincerò il ciclo,la prox settimana farò scarico(attivo o passivo?).ma devo continuare con questo sistema o cambiare?fino ad ora mi sono allenato ABA-ABAB cosi:

A

panca piana 1x5 100% @ 8 rm
1x5 90% @ 8 rm
4x5 80% @ 8 rm

lento avanti bilancere idem

panca stretta bil 3x6 70% 1rm

B

squat 5x6

rematore bilancere come panca e lento

curl EZ 3x10 55%1rm

il tutto aumentando i carichi di 2 kg ogni sessione di allenamento con pausa di un 1' tra una serie e l altra(ma ultimamente che i carichi sono alti sento che un minuto è poco.....)che mi dici?