Allora...

[SteveTheZane]

Ciao Steve....allora,stò per finire il ciclo di ipertrofia che mi hai consigliato seguendo le indicazioni che hai dato sul link che mi avevi suggerito sopra...quindi volevo sapere se dopo aver finito il ciclo ipertrofia facendo un richiamo per la forza ogni 10gg. (...come da te suggerito), è necessario fare un ciclo completamente orientato alla forza (tipo 3-4 settimane) oppure posso cominciare con il ciclo di massa?

Ti ringrazio anticipatamente!

io farei 3 settimane ad alta frequenza bassissimo volume dedicate alla forza.
Del tipo 3 sedute per uno stesso muscolo con 2-3 serie al massimo e massimo 4-5 rep per muscolo.
In questo modo puoi approfittare di due fattori:
1) in base al principio dell'assottigliamento, se dopo un periodo ad alto volume si fa seguire uno a basso volume ed alta intensità, si ottiene un ulteriore boost ipertrofico (è un po' quello che sperimentano quelli che imporvvisamente si dedicano all'heavy duty).
2) l'allenamento ipetrofico ha costruito nuova massa muscolare che può portarti ad un incremento della forza.

Quindi, inizia con un peso che alla fine della seconda settimana sia al limite delle 5 rep, considerando un aumento costante di 2 kg a seduta.
La terza settimana dovrà essere al limite.

Dopo fai una settimana di break e inizi col ciclo massa a basse rep e alto volume (molte serie, da aumentare seduta per seduta nelle prime 3 o 4) e alti carichi, ovviamente con frequenza più rarefatta rispetto alla forza.

[Jumpy]

Perfetto Steve,però giusto per fare un pò di numeri...il peso da utilizzare nella prima settimana in linea di massima a quanto dovrebbe corrispondere in percentuale?...90% 1RM o meno?...perchè credo che se devo arrivare alla 3^ settimana al limite delle 5 rep significa che nella 1^ settimana le 2-3 serie non potranno essere pesanti visto che seduta dopo seduta devo aumentare di 2 kg,giusto?

[manitas]

Perfetto Steve,però giusto per fare un pò di numeri...il peso da utilizzare nella prima settimana in linea di massima a quanto dovrebbe corrispondere in percentuale?...90% 1RM o meno?...perchè credo che se devo arrivare alla 3^ settimana al limite delle 5 rep significa che nella 1^ settimana le 2-3 serie non potranno essere pesanti visto che seduta dopo seduta devo aumentare di 2 kg,giusto?

ciao jumpy,
anche io come te seguo il programma di steve e devo dire che sono stato davvero contento...

provo a buttare giù (non ho capito molto),...poi speriamo nell'intervento di steve.

1-2-3° settimana

allenamento a -b c

rematore 3 x 4/5
panca piana 3 x 4/5
lento 3 x 4/5
squat(alterno con gli stacchi) 3 x 4/5

si aumenta il carico di 2 kg. di volta in volta....
quindi all'incirca con che % si parte?

poi settimana di scarico

e quindi si riparte con la massa...(come già spiegato tempo fa)

illuminaci steve! grazie.

[Jumpy]

Ciao anche a te Manitas...sì attendiamo il grande Steve

[SteveTheZane]

Perfetto Steve,però giusto per fare un pò di numeri...il peso da utilizzare nella prima settimana in linea di massima a quanto dovrebbe corrispondere in percentuale?...90% 1RM o meno?...perchè credo che se devo arrivare alla 3^ settimana al limite delle 5 rep significa che nella 1^ settimana le 2-3 serie non potranno essere pesanti visto che seduta dopo seduta devo aumentare di 2 kg,giusto?

Devi partire con un certo margine e quindi devi fare i calcoli in base al peso che utilizzerai nella terza settimana che corrisponde al tuo attuale 5RM.
Basta fare delle semplici sottrazioni e il gioco è fatto, ottieni il peso di partenza, che sarà abbastanza "leggero" rispetto al 5 RM. Cmq non al di sotto del tuo 10RM, che puoi considerare come peso di partenza se non ti va di fare tutti i calcoli. DOvrai vedere se il numero delle sedute (e quindi delle settimane) sarà quello giusto (in pratica 3x3 = 9 sedute per arrivare al 5RM).

[SteveTheZane]

ciao jumpy,
anche io come te seguo il programma di steve e devo dire che sono stato davvero contento...

provo a buttare giù (non ho capito molto),...poi speriamo nell'intervento di steve.

1-2-3° settimana

allenamento a -b c

rematore 3 x 4/5
panca piana 3 x 4/5
lento 3 x 4/5
squat(alterno con gli stacchi) 3 x 4/5

si aumenta il carico di 2 kg. di volta in volta....
quindi all'incirca con che % si parte?

poi settimana di scarico

e quindi si riparte con la massa...(come già spiegato tempo fa)

illuminaci steve! grazie.

ved. risposta prec.

[Pacman]

scusa steve magari te l' hanno già chiesto, ma mi sono perso dopo le prime 5 pag allora una cosa, allenandomi così dici che bisogna fare scarico quando non riesci a fare più di 2 rip (con 1 dal cedimento) e quindi l' allenamento può andare avanti per più di 4 settimane (se ho capito bene), ora non è che i muscoli si abituano troppo? e poi da quel che ho capito, dopo una sett di scarico riparti con gli stessi esercizi ma caricando di più, ma non è controproducente continuare a fare gli stessi esercizi (spero di non aver capito male)? l' aumento di 2 kg va fatto ogni wo, non ogni serie vero? i massimali li cerco nella prima settimana di scheda giusto? grazie della pazienza

[SteveTheZane]

scusa steve magari te l' hanno già chiesto, ma mi sono perso dopo le prime 5 pag allora una cosa, allenandomi così dici che bisogna fare scarico quando non riesci a fare più di 2 rip (con 1 dal cedimento) e quindi l' allenamento può andare avanti per più di 4 settimane (se ho capito bene), ora non è che i muscoli si abituano troppo? e poi da quel che ho capito, dopo una sett di scarico riparti con gli stessi esercizi ma caricando di più, ma non è controproducente continuare a fare gli stessi esercizi (spero di non aver capito male)? l' aumento di 2 kg va fatto ogni wo, non ogni serie vero? i massimali li cerco nella prima settimana di scheda giusto? grazie della pazienza

L'aumento di 2 kg (o del 5%, quello che risulta più basso tra i due) va fatto ad ogni WO, non ad ogni serie!
I massimali non li devi fare, se mi ricordo bene (o male???) non hai abbastanza esperienza (anni di allenamento) per fare singole o doppie al limite.
Il fatto di ripetere il ciclo partendo da carichi più bassi ma con gli stessi esercizi non è un dogma. Può darsi che per te non valga quel discorso, non è detto che anche tu debba seguire lo stesso identico percorso che ho consigliato all'altro ragazzo. Cmq in generale non è affatto controproducente, se inserito nel dovuto contesto, una o più cicli dello stesso tipo, spec. se l'obiettivo è la forza/massa. Cmq, ripeto, va valutato caso per caso.
4 settimane di lavoro con la stessa tabella non sono così tante da fare abituare i muscoli (come dici te) ma sono il minimo per ottenere qualcosa di tangibile da un ciclo, soprattutto se non siamo atleti avanzati.

[Pacman]

bè non ricordi male, vado in palestra da 2 anni, però di schede con singole o doppie me ne hanno fatte fare, poche ma alcune, quindi per trovare il peso giusto, diciamo che potrei andare a cedimento di 7 e usare quel carico per farne 5, giusto? e cmq allora la scheda (stessi esercizi) è da fare finchè nella prima serie non si riescono a farne 3? cmq grazie delle risposte

[SteveTheZane]

bè non ricordi male, vado in palestra da 2 anni, però di schede con singole o doppie me ne hanno fatte fare, poche ma alcune, quindi per trovare il peso giusto, diciamo che potrei andare a cedimento di 7 e usare quel carico per farne 5, giusto? e cmq allora la scheda (stessi esercizi) è da fare finchè nella prima serie non si riescono a farne 3? cmq grazie delle risposte

Risposta: sì a entrambe le domande ..... (7 o 8 rep a cedimento, come riferimento per farne 5)

[Pacman]

perfetto grazie mille come scheda dici che allenare un muscolo una sola volta alla settimana non va bene (spero di aver letto bene), perciò se facessi:
LUNEDI'
leg press 5x5 (per ora squat pesate non posso)
lento manubri 5x5
MARTEDI'
panca piana bilancere 5x5
lat machine dietro 5x5
GIOVEDI'
stacchi 5x5
curl bilancere in piedi 2x10
french press 2x10
VENERDI'
come lunedi e ogni settimana scalo di "un giorno", spero tu abbia capito come intendo

l unico dubbio è: sovralleno o mi stanco troppo le braccia per poi caricare a bestia per petto e dorso? sennò come potrei distribuire gli allenamenti? i giorni in cui posso allenarmi sono solo questi

[SteveTheZane]

perfetto grazie mille come scheda dici che allenare un muscolo una sola volta alla settimana non va bene (spero di aver letto bene), perciò se facessi:
LUNEDI'
leg press 5x5 (per ora squat pesate non posso)
lento manubri 5x5
MARTEDI'
panca piana bilancere 5x5
lat machine dietro 5x5
GIOVEDI'
stacchi 5x5
curl bilancere in piedi 2x10
french press 2x10
VENERDI'
come lunedi e ogni settimana scalo di "un giorno", spero tu abbia capito come intendo

l unico dubbio è: sovralleno o mi stanco troppo le braccia per poi caricare a bestia per petto e dorso? sennò come potrei distribuire gli allenamenti? i giorni in cui posso allenarmi sono solo questi

Prova e vedi come reagisci, è così che si valuta "sul campo". Non aver paura di sbagliare, è inevitabile. Dagli errori puoi trarre spunto per correggere il tiro.

[Pacman]

eheh ok perfetto grazie degli aiuti campione!

[SteveTheZane]

eheh ok perfetto grazie degli aiuti campione!

[manitas]

Buon pomeriggio Steve!
volevo chiederti, visto che con i tuoi consigli mi sono trovato molto bene,
come procedere ora che arrivo da uno stop di 20 gg (vacanze, chiusura palestra ecc,)...beh ho cercato di mantenere tono con attività a corpo libero e qualche pesetto a casa...

voglio dire:
parto con una classica scheda di ricondizionamento per 2-3 settimane con esercizi base e compl. per poi partire con tutto il programma da te consigliato?
1x5 100% 8rm
1x5 90% 8rm
4x5 80% 8rm
incremento peso di 2 kg. di seduta in seduta ecc. ecc.

o devo fare in qualche altro modo?
grazie mille dell'eventuale risposta!