Originariamente Scritto da SteveTheZane
Allora...
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Originariamente Scritto da LiamxAllora Steve fammi capire bene...
Lunedi',ad esempio,faccio petto e dorso.Faccio 8 x 5 rip. cn il 75%1RM.
1)Il 75% di 1RM lo devo calcolare in base al carico ke ho utilizzato l'ultima seduta ke ho allenato quel muscolo?....Quindi se,l'ultima volta,ho fatto 3 rip di panca inclinata bilancere cn 35 kili x lato,il 75 % 1RM lo calcolo considerando tale carico raggiunto?
2)Poi la prossima seduta qnd la devo fare?Se alleno petto e dorso lunedi',quando dovro' farla?
3)Cm esercizi dovrei cambiare qualkosa?Di petto sino ad ora ho fatto panca inclinata bil.;dorso rematore bilancere;spalle lento manubri;gambe leg press;tri. alle parallele;bic. panca scott bil.....
2) sabato, cioè 5 giorni dopo. Poi giovedì, poi martedì, ecc. Ogni 5 giorni.
3) fai:, panca manubri oppure panca piana bil., rematore manubrio, alzate laterali, squat, tric. in stile french press, bicipiti man. su panca inclinata.
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Originariamente Scritto da Liamxmazza steve so' entarto nel pallone!....gli altri muscoli qnd li alleno?....steve.magari quando hai tempo,se gentilemente mi posti un skeda completa ke n ci sto capendo molto...(tu sei mlt kiaro cm sempre,e ke io,reduce da uno "studio matto e dipseratissimo" n ci sto cn la tetsa x ora)
i pesi ce li metti te? io ti do le % (se vuoi mi dai i tuoi massimali)
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X i pesi ho ho fatto :l'ultima volta panca inclinata,nella prima serie, 3 rip cn 35 x lato,escluso il peso del bil. ke vale 10 kili.
Rematore:2 rip. 30 kili x lato,escluso il peso del bil.
Lento manubri:28 x manubrio 3rip.
gambe leg press:72 kili x lato 4 rip.
Bic.: facevo 2 x 10 di panca scott,bilancere sagomato,cn 17 kili x lato l'ultima volta ne ho fatto 5 rip.
Tric.:3 da sei rip. alle parallele.Last edited by Liamx; 17-03-2006, 13:42:40.
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Ciao Steve...anche io ormai sto seguendo con attenzione i tuoi suggerimenti cercando di approntare una scheda che rispetti le tue linee guida...e mi chiedevo - visto che ho iniziato a fare massa 2 settimane fa - se dopo essere arrivato alla fine del ciclo quindi a non poter fare più di 2 rip, devo iniziare un ciclo di ipertrofia (come avevo letto in un tuo post di qualche tempo fa) oppure fare quell'allenamento con metà serie e metà peso ad alto volume cioè con parecchie serie e un po' meno peso che consigliavi a Liamx e Manitas?...oppure è solo una fase intermedia tra un ciclo di massa e uno di ipertrofia?..
p.s: aspetto anche io che posti una scheda così da verificarla con la mia e modificare ciò che c'è di sbagliato! :-)
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Originariamente Scritto da SteveTheZane
Allena anche le braccia con un esercizio per i bicipiti in superserie con uno per i tricipiti, in una seduta apposita. Ad es.:
Tric. Bil. Angolato (french press) su panca inclinata: 8x5 in superserie con:
Bic. Manubri seduti su panca inclinata: 8x5.
In pratica, appena fatta la prima serie di tric., dai il via al cronometro e fai subito la prima serie di bicipiti e allo scoccare dei 55 secondi fai la seconda di tricipiti ecc. ecc. senza mai sgarrare sul tempo. E così via per 8 serie.
Fai le superserie solo per le braccia, gli altri muscoli fai un esercizio per volta.
Puoi abbinare Schiena e Torace in una seduta (due esercizi, ad es. Rematore manubrio e Panca Bil.).
Poi Gambe e Spalle (es. Squat e Alzate laterali o tirate al mento o lento avanti manubri).
In pratica sono 3 sedute diverse da combinare in modo da fare una seduta ogni 5 gg. per un dato gruppo muscolare.
se ho capito:
a - petto/dorso
b - gambe/spalle
c - braccia
allenare lo stesso gruppo ogni 5 giorni...
grazie ancora steve.
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Originariamente Scritto da manitasintendi 3 sedute diverse perchè 1 è esclusivamente per le braccia?
se ho capito:
a - petto/dorso
b - gambe/spalle
c - braccia
allenare lo stesso gruppo ogni 5 giorni...
grazie ancora steve.
magari fai le braccia il giorno dopo le gambe e spalle. Lo so che le braccia possono venire stimolate anche dalle spalle e farle il giorno dopo non sempre è accettabile, ma qui ragazzi stiamo facendo un ciclo di un mese, max due, e non succede niente alle braccia, tranquilli.
Io farei
Giorno1
Petto/Dorso
Giorno2
RIPOSO
Giorno3
Gambe/Spalle
Giorno4
Braccia
Giorno5
RIPOSO
Giorno6
come giorno1
ecc. ecc.
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Originariamente Scritto da JumpyCiao Steve...anche io ormai sto seguendo con attenzione i tuoi suggerimenti cercando di approntare una scheda che rispetti le tue linee guida...e mi chiedevo - visto che ho iniziato a fare massa 2 settimane fa - se dopo essere arrivato alla fine del ciclo quindi a non poter fare più di 2 rip, devo iniziare un ciclo di ipertrofia (come avevo letto in un tuo post di qualche tempo fa) oppure fare quell'allenamento con metà serie e metà peso ad alto volume cioè con parecchie serie e un po' meno peso che consigliavi a Liamx e Manitas?...oppure è solo una fase intermedia tra un ciclo di massa e uno di ipertrofia?..
p.s: aspetto anche io che posti una scheda così da verificarla con la mia e modificare ciò che c'è di sbagliato! :-)
Quella settimana di scarico è fondamentale.
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Originariamente Scritto da SteveTheZanesì
magari fai le braccia il giorno dopo le gambe e spalle. Lo so che le braccia possono venire stimolate anche dalle spalle e farle il giorno dopo non sempre è accettabile, ma qui ragazzi stiamo facendo un ciclo di un mese, max due, e non succede niente alle braccia, tranquilli.
Io farei
Giorno1
Petto/Dorso
Giorno2
RIPOSO
Giorno3
Gambe/Spalle
Giorno4
Braccia
Giorno5
RIPOSO
Giorno6
come giorno1
ecc. ecc.
totali...molto bene.
1) se la disponibiltà dei giorni non fosse 4 bensi 3?...forse solo ogni 2 settimane riesco a farne 4...pensi che possa essere efficiente lo stesso?
magari x le braccia tengo bicipiti con "A" e tricipiti con "B"...mah
2) se fino ad ora ho usato panca piana, rematore, stacchi e lento avanti (e mi sono trovato più che bene)...devo cambiare glia esercizi o posso mantenere questi tranquillamente?
3) questo secondo mesociclo è dunque rivolto all'ipertrofia?
grazie della pazienza steve...ciao!
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Originariamente Scritto da manitasok!...cosi facendo la settimana verrebbe strutturata con nr.4 allenamenti
totali...molto bene.
1) se la disponibiltà dei giorni non fosse 4 bensi 3?...forse solo ogni 2 settimane riesco a farne 4...pensi che possa essere efficiente lo stesso?
magari x le braccia tengo bicipiti con "A" e tricipiti con "B"...mah
2) se fino ad ora ho usato panca piana, rematore, stacchi e lento avanti (e mi sono trovato più che bene)...devo cambiare glia esercizi o posso mantenere questi tranquillamente?
3) questo secondo mesociclo è dunque rivolto all'ipertrofia?
grazie della pazienza steve...ciao!
2) mantieni quelli
3) sì. seguirà un altro ciclo con meno peso e rep più alte, per un altro tipo di ipertrofia.
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Originariamente Scritto da SteveTheZane1) no le braccia andrebbero fatte da sole
2) mantieni quelli
3) sì. seguirà un altro ciclo con meno peso e rep più alte, per un altro tipo di ipertrofia.
preziosi consigli...ciao maestro!
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Originariamente Scritto da manitas...pensi che possa essere efficiente lo stesso?
magari x le braccia tengo bicipiti con "A" e tricipiti con "B"...mah
Se invece fai le braccia in una seduta a parte, ad una certa distanza dalle altre sedute, allora il riskio è più basso, diciamo controllabile.
Al limite non allenare le braccia, ma considera che con le superserie e 1' di recupero, ci metti 10 minuti a fare la seduta delle braccia.
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