Allora...

[Liamx]

Vi faccio un esempio:

27/3/06
Panca piana: 8x5 con 75 kg, 90" di rec.
RIPOSO DI 3-5 minuti.
Rem. man: 8x5 con 40 kg
(nota: le ultime 2 serie, se non ce la fai a fare 5 rep, fanne 4).

1/4/06
Panca piana: 8x4 con 80 kg
Rem. man.: 8x4 con 42-43kg

6/4/06
Panca piana: 8x4 con 80kg
Rem. man.: 8x4 con 42-43 kg

11/4/06
Panca piana: 8x3 con 87kg
Rem. man.: 8x3 con 46 kg

16/4/06
Panca piana: 8x4 con 87kg
Rem. man.: 8x4 con 46 kg

21/4/06
ABBASSARE IL PESO e usare quello del 6/4/06, cercando di fare 5 rep.

mazza steve so' entarto nel pallone!....gli altri muscoli qnd li alleno?....steve.magari quando hai tempo,se gentilemente mi posti un skeda completa ke n ci sto capendo molto...(tu sei mlt kiaro cm sempre,e ke io,reduce da uno "studio matto e dipseratissimo" n ci sto cn la tetsa x ora)

[SteveTheZane]

Allora Steve fammi capire bene...

Lunedi',ad esempio,faccio petto e dorso.Faccio 8 x 5 rip. cn il 75%1RM.
1)Il 75% di 1RM lo devo calcolare in base al carico ke ho utilizzato l'ultima seduta ke ho allenato quel muscolo?....Quindi se,l'ultima volta,ho fatto 3 rip di panca inclinata bilancere cn 35 kili x lato,il 75 % 1RM lo calcolo considerando tale carico raggiunto?

2)Poi la prossima seduta qnd la devo fare?Se alleno petto e dorso lunedi',quando dovro' farla?

3)Cm esercizi dovrei cambiare qualkosa?Di petto sino ad ora ho fatto panca inclinata bil.;dorso rematore bilancere;spalle lento manubri;gambe leg press;tri. alle parallele;bic. panca scott bil.....

1) sì, ma stimando l'1RM, non il 3RM. Cioè, hai usato 70 kg per 3 rep, quindi il tuo 1RM stimato sarà circa 74-75 kg. Calcoli il 75% e risulta: 56 kg, quindi fai 8x5 con 56 kg.

2) sabato, cioè 5 giorni dopo. Poi giovedì, poi martedì, ecc. Ogni 5 giorni.

3) fai:, panca manubri oppure panca piana bil., rematore manubrio, alzate laterali, squat, tric. in stile french press, bicipiti man. su panca inclinata.

[SteveTheZane]

mazza steve so' entarto nel pallone!....gli altri muscoli qnd li alleno?....steve.magari quando hai tempo,se gentilemente mi posti un skeda completa ke n ci sto capendo molto...(tu sei mlt kiaro cm sempre,e ke io,reduce da uno "studio matto e dipseratissimo" n ci sto cn la tetsa x ora)

visto che sei reduce da uno studio matto e disperatissimo di leopardiana memoria, cercherò di postarti una scheda bell'e pronta

i pesi ce li metti te? io ti do le % (se vuoi mi dai i tuoi massimali)

[Liamx]

Gia' steve...studio legge,e mi sn dovuto fare 536547826753542 pagine in una volta...

Sei gentilisimo,grazie mille.

[Liamx]

X i pesi ho ho fatto :l'ultima volta panca inclinata,nella prima serie, 3 rip cn 35 x lato,escluso il peso del bil. ke vale 10 kili.

Rematore:2 rip. 30 kili x lato,escluso il peso del bil.

Lento manubri:28 x manubrio 3rip.


gambe leg press:72 kili x lato 4 rip.


Bic.: facevo 2 x 10 di panca scott,bilancere sagomato,cn 17 kili x lato l'ultima volta ne ho fatto 5 rip.

Tric.:3 da sei rip. alle parallele.

[Jumpy]

Ciao Steve...anche io ormai sto seguendo con attenzione i tuoi suggerimenti cercando di approntare una scheda che rispetti le tue linee guida...e mi chiedevo - visto che ho iniziato a fare massa 2 settimane fa - se dopo essere arrivato alla fine del ciclo quindi a non poter fare più di 2 rip, devo iniziare un ciclo di ipertrofia (come avevo letto in un tuo post di qualche tempo fa) oppure fare quell'allenamento con metà serie e metà peso ad alto volume cioè con parecchie serie e un po' meno peso che consigliavi a Liamx e Manitas?...oppure è solo una fase intermedia tra un ciclo di massa e uno di ipertrofia?..

p.s: aspetto anche io che posti una scheda così da verificarla con la mia e modificare ciò che c'è di sbagliato! :-)

[manitas]

Allena anche le braccia con un esercizio per i bicipiti in superserie con uno per i tricipiti, in una seduta apposita. Ad es.:

Tric. Bil. Angolato (french press) su panca inclinata: 8x5 in superserie con:
Bic. Manubri seduti su panca inclinata: 8x5.

In pratica, appena fatta la prima serie di tric., dai il via al cronometro e fai subito la prima serie di bicipiti e allo scoccare dei 55 secondi fai la seconda di tricipiti ecc. ecc. senza mai sgarrare sul tempo. E così via per 8 serie.

Fai le superserie solo per le braccia, gli altri muscoli fai un esercizio per volta.

Puoi abbinare Schiena e Torace in una seduta (due esercizi, ad es. Rematore manubrio e Panca Bil.).

Poi Gambe e Spalle (es. Squat e Alzate laterali o tirate al mento o lento avanti manubri).

In pratica sono 3 sedute diverse da combinare in modo da fare una seduta ogni 5 gg. per un dato gruppo muscolare.

intendi 3 sedute diverse perchè 1 è esclusivamente per le braccia?
se ho capito:
a - petto/dorso
b - gambe/spalle
c - braccia

allenare lo stesso gruppo ogni 5 giorni...

grazie ancora steve.

[SteveTheZane]

intendi 3 sedute diverse perchè 1 è esclusivamente per le braccia?
se ho capito:
a - petto/dorso
b - gambe/spalle
c - braccia

allenare lo stesso gruppo ogni 5 giorni...

grazie ancora steve.

sì
magari fai le braccia il giorno dopo le gambe e spalle. Lo so che le braccia possono venire stimolate anche dalle spalle e farle il giorno dopo non sempre è accettabile, ma qui ragazzi stiamo facendo un ciclo di un mese, max due, e non succede niente alle braccia, tranquilli.

Io farei
Giorno1
Petto/Dorso

Giorno2
RIPOSO

Giorno3
Gambe/Spalle

Giorno4
Braccia

Giorno5
RIPOSO

Giorno6
come giorno1

ecc. ecc.

[SteveTheZane]

Ciao Steve...anche io ormai sto seguendo con attenzione i tuoi suggerimenti cercando di approntare una scheda che rispetti le tue linee guida...e mi chiedevo - visto che ho iniziato a fare massa 2 settimane fa - se dopo essere arrivato alla fine del ciclo quindi a non poter fare più di 2 rip, devo iniziare un ciclo di ipertrofia (come avevo letto in un tuo post di qualche tempo fa) oppure fare quell'allenamento con metà serie e metà peso ad alto volume cioè con parecchie serie e un po' meno peso che consigliavi a Liamx e Manitas?...oppure è solo una fase intermedia tra un ciclo di massa e uno di ipertrofia?..

p.s: aspetto anche io che posti una scheda così da verificarla con la mia e modificare ciò che c'è di sbagliato! :-)

Sì, dovrai iniziare un ciclo ipertrofia, ma dopo una settimana di riposo o riposo attivo (poche serie e poco peso, diciamo la metà dell'ultima settimana e max. 2 sedute).
Quella settimana di scarico è fondamentale.

[manitas]

sì
magari fai le braccia il giorno dopo le gambe e spalle. Lo so che le braccia possono venire stimolate anche dalle spalle e farle il giorno dopo non sempre è accettabile, ma qui ragazzi stiamo facendo un ciclo di un mese, max due, e non succede niente alle braccia, tranquilli.

Io farei
Giorno1
Petto/Dorso

Giorno2
RIPOSO

Giorno3
Gambe/Spalle

Giorno4
Braccia

Giorno5
RIPOSO

Giorno6
come giorno1

ecc. ecc.

ok!...cosi facendo la settimana verrebbe strutturata con nr.4 allenamenti
totali...molto bene.
1) se la disponibiltà dei giorni non fosse 4 bensi 3?...forse solo ogni 2 settimane riesco a farne 4...pensi che possa essere efficiente lo stesso?
magari x le braccia tengo bicipiti con "A" e tricipiti con "B"...mah

2) se fino ad ora ho usato panca piana, rematore, stacchi e lento avanti (e mi sono trovato più che bene)...devo cambiare glia esercizi o posso mantenere questi tranquillamente?

3) questo secondo mesociclo è dunque rivolto all'ipertrofia?

grazie della pazienza steve...ciao!

[SteveTheZane]

ok!...cosi facendo la settimana verrebbe strutturata con nr.4 allenamenti
totali...molto bene.
1) se la disponibiltà dei giorni non fosse 4 bensi 3?...forse solo ogni 2 settimane riesco a farne 4...pensi che possa essere efficiente lo stesso?
magari x le braccia tengo bicipiti con "A" e tricipiti con "B"...mah

2) se fino ad ora ho usato panca piana, rematore, stacchi e lento avanti (e mi sono trovato più che bene)...devo cambiare glia esercizi o posso mantenere questi tranquillamente?

3) questo secondo mesociclo è dunque rivolto all'ipertrofia?

grazie della pazienza steve...ciao!

1) no le braccia andrebbero fatte da sole

2) mantieni quelli

3) sì. seguirà un altro ciclo con meno peso e rep più alte, per un altro tipo di ipertrofia.

[manitas]

1) no le braccia andrebbero fatte da sole

2) mantieni quelli

3) sì. seguirà un altro ciclo con meno peso e rep più alte, per un altro tipo di ipertrofia.

di nuovo grazie steve...fra un mese ti romperò nuovamente per ulteriori
preziosi consigli...ciao maestro!

[master wallace]

di nuovo grazie steve...fra un mese ti romperò nuovamente per ulteriori
preziosi consigli...ciao maestro!

Eh! Si Steve e' una garanzia.

[SteveTheZane]

Eh! Si Steve e' una garanzia.

GRZ!
Se lo dici te!

[SteveTheZane]

...pensi che possa essere efficiente lo stesso?
magari x le braccia tengo bicipiti con "A" e tricipiti con "B"...mah

Non fare le braccia insieme agli altri muscoli, perché per te questa è già una routine ad alto volume. Se provi ad aggiungere le braccia ad una seduta, non ottieni altro che il riskio di superallenamento e di compromettere anche lo stimolo per gli altri muscoli.
Se invece fai le braccia in una seduta a parte, ad una certa distanza dalle altre sedute, allora il riskio è più basso, diciamo controllabile.
Al limite non allenare le braccia, ma considera che con le superserie e 1' di recupero, ci metti 10 minuti a fare la seduta delle braccia.