Allora...

[SteveTheZane]

Steve, allora posso continuare con questo allenamento portando il petto e le spalle a due allenamenti settimanali…Però spesso ci viene suggerito proprio per obiettivi di massa di scendere a due sessioni ….come la interpreti questa filosofia di pensiero?

Chiariscimi un aspetto, ma l’allenamento per l’ipertrofia prevede il cedimento oppure no? Dico questo perché l’allenamento con grossi carichi e poche reps malgrado non preveda il cedimento non risulta cmq leggerissimo, infatti dopo 8 serie di panca con un peso considerevole e 8 di bicipiti (per fare l’esempio del lunedì)la sessione si fa sentire….. Per questo mi domando, perché nonostante tutto sia per l’allenamento per l’ipertrofia che quello per la forza/massa vengono consigliate una decina di serie per gruppo muscolare, ma mentre nel primo vengono consigliate sessioni infrequenti nell’altro più frequenti?
Opua

Una minore frequenza per uno stesso muscolo di solito è accompagnata da un maggior volume di allenamento nelle sedute per quel muscolo. Questa opzione è preferibile usarla quando si usano pesi meno elevati, del 65-70%1RM, con rep più alte, ma un po' meno quando le rep sono più basse e i pesi più alti, cioè col cosiddetto power bodybuilding che stai facendo te con queste tabelle. Non so se hai fatto caso che persino i tozziani dicono (contraddicendosi secondo me) di aumentare la frequenza di allenamento per i muscoli rimasti indietro, dimostrando che la frequenza ottimale non è quella così rarefatta che raccomandano loro.

Seconda domanda: prova a rovesciare il discorso e capirai che il cedimento è il fattore limitante che ti costringe alla rarefazione della frequenza. In pratica, se ti alleni a cedimento, costringi il fisico a recuperi più lunghi perché stressi l'organismo nel suo complesso molto di più che senza il cedimento, mentre invece il muscolo recupera prima e perde giorni preziosi ad aspettare il recupero generale dell'organismo.
Il fatto che anche allenamenti non a cedimento con grossi pesi e poche rep sia pesante, è del tutto logico. Si tratta pur sempre di uno stimolo diretto alla crescita miofibrillare e alla forza. Fare il cedimento con questa routine sarebbe da suicidio e porterebbe tra l'altro ben presto ad uno stallo. Il fattore chiave della crescita è il progresso nel sovraccarico progressivo, non nella ricerca del cedimento. E' un po' come se tu dovessi caricare un camion di legna: se oggi ne carichi 5 tonnellate in un'ora e tra 3 mesi ne carichi 7 tonnellate in un'ora, i tuoi muscoli saranno più grossi. Non è richiesto affatto che tu carichi la legna "a cedimento muscolare"! Anzi, sarebbe contoproducente.
Il cedimento può essere fatto ogni tanto ma in periodi in cui si usano pesi più leggeri, ma come ho detto, non sempre anche in quel caso.

[Opua]

[QUOTE=SteveTheZane]Una minore frequenza per uno stesso muscolo di solito è accompagnata da un maggior volume di allenamento nelle sedute per quel muscolo. Questa opzione è preferibile usarla quando si usano pesi meno elevati, del 65-70%1RM, con rep più alte, ma un po' meno quando le rep sono più basse e i pesi più alti, cioè col cosiddetto power bodybuilding che stai facendo te con queste tabelle. Non so se hai fatto caso che persino i tozziani dicono (contraddicendosi secondo me) di aumentare la frequenza di allenamento per i muscoli rimasti indietro, dimostrando che la frequenza ottimale non è quella così rarefatta che raccomandano loro.

Grazie Steve per i tuoi preziosi consigli , chiedo venia ma non ho capito se l'allenamento che sto facendo 5 gg allenando petto e deltoidi può essere tollerabile, inoltre l'allenamento per l'ipetrofia prevede il cedimento oppure il maggior volume non significa raggiungere il cedimento?
Infine mi vergogno anche a farti questa domanda, ma non ho ben capito in concreto cosa significa per esempio 65-70%1RM e come si calcola.
Di nuovo grazie
Opua

[pippino]

opua per trovare il 65-70% 1RM, devi prima sapere qual è il tuo 100% 1RM cioè il massimo peso che riesci ad alzare una sola volta..
ad es. se in panca alzi al max 100 kg, il tuo 70% 1RM sono 70kg

[SteveTheZane]

[QUOTE=Opua]

Una minore frequenza per uno stesso muscolo di solito è accompagnata da un maggior volume di allenamento nelle sedute per quel muscolo. Questa opzione è preferibile usarla quando si usano pesi meno elevati, del 65-70%1RM, con rep più alte, ma un po' meno quando le rep sono più basse e i pesi più alti, cioè col cosiddetto power bodybuilding che stai facendo te con queste tabelle. Non so se hai fatto caso che persino i tozziani dicono (contraddicendosi secondo me) di aumentare la frequenza di allenamento per i muscoli rimasti indietro, dimostrando che la frequenza ottimale non è quella così rarefatta che raccomandano loro.

Grazie Steve per i tuoi preziosi consigli , chiedo venia ma non ho capito se l'allenamento che sto facendo 5 gg allenando petto e deltoidi può essere tollerabile, inoltre l'allenamento per l'ipetrofia prevede il cedimento oppure il maggior volume non significa raggiungere il cedimento?
Infine mi vergogno anche a farti questa domanda, ma non ho ben capito in concreto cosa significa per esempio 65-70%1RM e come si calcola.
Di nuovo grazie
Opua

Come ti dice Pippino, devi sapere qual'è il tuo massimale. Non ti consiglio di provarlo direttamente, ma di risalire a quello con un calcolatore o una formula, che si basano su quante rep fai con un dato peso. Prova con questo calcolatore online:

http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm

Il tuo allenamento di 5 gg., lo puoi verificare solo te se riesci a tollerarlo, se stai attento ai segnali che ti da il tuo corpo. In linea di massima, se fatto per qualche settimana, dovresti tollerarlo.

Il cedimento: se fai un grosso volume di allenamento, non c'è bisogno di cedimento, all'ipertrofia provvede il volume stesso. Il cedimento è un'arma troppo poco efficiente se usata senza criterio. Meglio usarla poco (e cmq mai in periodi di massa/forza).

[pippino]

steve, ti posto un paio di video su come ho eseguito le reps stavolta... non sono venute un granchè ma un po' alla volta riuscurò a farle come cristo comanda!

http://www.yourfilelink.com/get.php?fid=32983

quà ho caricato un po' di più:

http://www.yourfilelink.com/get.php?fid=32993

[Liamx]

1)Steve,ieri di panca inclinata nella prima serie ne ho fatte 4 rip. Tu mi hai detto di continuare ad aumentare di un kilo a seduta sino a qnd nn arrivo a fare due 2 rip.(cn una di margine dal cedimento).Ora ieri nelle ultime serie nn sn riuscito a farne 5 rip. ma 4...Va bene lo stesso?Continuo?devo considerare solo le rip. nella prima serie,sino a quando nn ne faccio due?


2)Addominali: poke rip. e cn sovracarico.Faccio tre 4 serie di qnt rip.?

[SteveTheZane]

1)Steve,ieri di panca inclinata nella prima serie ne ho fatte 4 rip. Tu mi hai detto di continuare ad aumentare di un kilo a seduta sino a qnd nn arrivo a fare due 2 rip.(cn una di margine dal cedimento).Ora ieri nelle ultime serie nn sn riuscito a farne 5 rip. ma 4...Va bene lo stesso?Continuo?devo considerare solo le rip. nella prima serie,sino a quando nn ne faccio due?


2)Addominali: poke rip. e cn sovracarico.Faccio tre 4 serie di qnt rip.?

1) no, fai così: se ti succede nelle prime serie allora sì, sei giunto alla fine del ciclo. Se invece ti succede nelle ultime, semplicemente non aumentare il peso IN QUELLE SERIE, ma fallo solo nelle prime. Quindi mantieni il peso inalterato nelle ultime serie fino a che non fai 5 rep in sicurezza.

2) 8 ripetizioni

[SteveTheZane]

steve, ti posto un paio di video su come ho eseguito le reps stavolta... non sono venute un granchè ma un po' alla volta riuscurò a farle come cristo comanda!

http://www.yourfilelink.com/get.php?fid=32983

quà ho caricato un po' di più:

http://www.yourfilelink.com/get.php?fid=32993

Molto meglio! Direi che ci siamo, si vede benissimo che hai capito e applicato perfettamente il concetto. Complimenti!
Attenzione a spingere con le due braccia in modo simmetrico, senza squilibri tra un braccio e l'altro.
Nel secondo filmato, anche se l'accelerazione visiva si percepisce meno (a causa dei pesi più alti) si vede cmq che ricerchi l'accelerazione; è quello che conta, ok così!

[SteveTheZane]

Aggiungo che anche la fase eccentrica la fai come ti avevo detto, bravissimo! Era proprio come intendevo io.

[Jumpy]

Ciao a tutti...è la prima volta che scrivo su questo forum e leggendo tra i msg mi sono subito interessato a questo thread in particolare a alla metodologia di allenamento spiegata da SteveTheZane (..non cedimento,etc etc...) e nè ho appreso i concetti ma in particolare vorrei ancora togliermi qualche dubbio su un paio di cose:

1) sto approntando una scheda x massa e vorrei sapere se volendo posso eseguire tutti gli esercizi facendo un 5x5 oppure per qualche gruppo muscolare
in particolare è meglio cambiare il rapporto tra n° serie/n° ripetizioni (tipo 2x8,4x6..)

2) dato che per sviluppare massa ci si deve concentrare su ex multiarticolari...volevo sapere quanti esercizi per gruppo muscolare devo eseguire in ogni seduta d'allenamento (tenendo conto che possibilmente non voglio superare 60'..), per esempio; ci sono dei problemi a fare nella stessa seduta panca piana 5x5 e panca inclinata 5x5? oppure posso solo fare panca inclinata?..visto che comunque se non si arriva a cedimento bisogna necessariamente aumentare la frequenza delle sedute

3) Ho capito che per esempio facendo un 5x5 devo aumentare il peso a ogni seduta, però non ho capito bene quando è che devo ritenermi alla fine del ciclo: quando arrivo a fare 2 rip nella 1° serie (lasciando una rip al margine dal cedimento) oppure anche quando non riesco a completare tutte e 5 le rip nella 3° 4° o 5° serie?

Scusate la lunghezza del post e spero di essermi spiegato al meglio.Confido nella competenza di tutti...Ciao

[SteveTheZane]

Ciao,

1) il numero di serei dipende da diversi fattori:
- scopo e obiettivi: massa? forza? ecc.
- anzianità di allenamento
- tolleranza individuale
- tabella precedente,
ecc. ecc.

Diciamo che in linea di massima il 5x5 puro (cioè solo 5 serie per muscolo) è orientato verso la forza ma con un buon compromesso anche per la massa.
Meno serie servono praticamente solo alla forza, mentre più serie sfumano via via verso la massa e poi l'ipertrofia.
Mentre per la forza bisogna limitare le serie ad ogni seduta e aumentare la frequenza, per la massa il numero di serie ottimale rimane una cosa abbastanza personale. Se decidi di adottare il sistema 5x5, non dovresti aggiungere troppi esercizi complementari, al limite solo uno per muscolo con rep intorno alle 8-12, alla fine.


2) Dici: "visto che comunque se non si arriva a cedimento bisogna necessariamente aumentare la frequenza delle sedute". Sarebbe da ribaltare il discorso anche se il senso è lo stesso, e cioè: facendo sedute frequenti non bisogna usare il cedimento; oppure: il cedimento non permette di fare sedute frequenti.
Cmq la frequenza non va aumentata troppo se - a parte il cedimento - si ha intenzione di fare una tabella sulla massa, cioè ad alto volume (parecchie serie). I valori medi sono quelli di una seduta ogni 3-7gg (ripeto, medi) per uno stesso muscolo. Per la forza anche tutti i giorni.
Il numero di esercizi: puoi anche dividere le serie in più esercizi, tenendo conto dell'obiettivo, in linea con quello che dico sopra.
Ma come fare a capire quante serie fare in massa? Un sistema abbastanza sicuro è quello di vedere quando all'ennesima serie si vede che la forma non è più corretta e ci stiamo avvicinando al cedimento. Quella sarà l'ultima o la penultima. Anche la sensazione di non riuscire a dare esplosività al movimento è un segnale.

3) fine del ciclo: quando la prima serie non riesci a completarla con 3 rep.
Parti dall'80-85%6RM la prima seduta e aumenti di circa 2 kg a seduta. Le serie successive alla prima puoi scalare un po' di peso, ma non dalla terza in poi in cui sarà costante. Se in queste serie le rep diminuiscono, allora lì non aumenti il peso.

[Liamx]

Allora Steve sn arrivato!E' il momento dello scarico....dimmi quello ke devo fare questa sett.

Questo e' cio' ke ho fatto sino ad ora seguendo le tue indicazioni:

Petto: panca inclinata bilancere 1x5 100%6RM 1x5 90%6RM 4x5 6RM
Dorso:rematore bilancere cm sopra
Bicipiti:2x 10 55%1RM

Spalle:lento avanti manubri stesso protocollo di dorso e petto
Gambe:leg press cm sopra
Tricipiti:3/4 da 6 70%1RM

Due a volte a sett. x muscolo,cn lo skema A B A,B A B

[Jumpy]

...intanto grazie Steve per le tue spiegazioni molto chiare...quindi se ho capito bene in massa non è necessario allenare lo stesso muscolo 2 volte alla settimana ma, come hai detto tu, mediamente si può fare un'allenamento ogni 3-7 gg quindi anche 1 volta alla settimana?...ho capito bene?

1) a parte il 5x5, in massa (a parte la soggettività ma parlando a livello teorico) può essere produttivo un 6x6 o meglio un 7x5?...queste soluzioni risultano ancora un buon compromesso tra forza e massa tenendo conto che tu hai detto che in massa il range ideale è tra 25-40 Ripetizioni x Serie)?

2) aumentare la massa muscolare fa incrementare anche un pò di forza e viceversa?

Grazie ancora!

[SteveTheZane]

...intanto grazie Steve per le tue spiegazioni molto chiare...quindi se ho capito bene in massa non è necessario allenare lo stesso muscolo 2 volte alla settimana ma, come hai detto tu, mediamente si può fare un'allenamento ogni 3-7 gg quindi anche 1 volta alla settimana?...ho capito bene?

1) a parte il 5x5, in massa (a parte la soggettività ma parlando a livello teorico) può essere produttivo un 6x6 o meglio un 7x5?...queste soluzioni risultano ancora un buon compromesso tra forza e massa tenendo conto che tu hai detto che in massa il range ideale è tra 25-40 Ripetizioni x Serie)?

2) aumentare la massa muscolare fa incrementare anche un pò di forza e viceversa?

Grazie ancora!

Sì, puoi fare anche un allenamento a settimana: dipende dal volume di allenamento, a parità delle altre condizioni. Cioè non è che dato che ho detto che si può fare 1v. a week allora me la prendo comoda e anche se potrei fare di più non lo faccio, perché tanto rientro nel range. Diradare la frequenza si giustifica solo con lo scopo di permettere il recupero quando le serie sono tante, diciamo il massimo che posso permettermi. Ma se in questo periodo sto facendo un n° di serie medio, devo usare una frequenza più alta, ecco perché ho detto tra 3 e 7 gg.

1) il 7x5, rispetto al 6x6, è più orientato verso la massa miofibrillare e la forza e un po' meno verso l'ipertrofia sarcoplasmatica, visto che le rep più basse mi permettono di usare un peso più alto, ma cmq le differenze non sono così tante come potrebbero essere un 10x4 o un 4x10.

2) la prima è quasi sempre vera, la seconda non sempre (se le rep sono sotto le 3 e le serie lo stesso).

[SteveTheZane]

Allora Steve sn arrivato!E' il momento dello scarico....dimmi quello ke devo fare questa sett.

Questo e' cio' ke ho fatto sino ad ora seguendo le tue indicazioni:

Petto: panca inclinata bilancere 1x5 100%6RM 1x5 90%6RM 4x5 6RM
Dorso:rematore bilancere cm sopra
Bicipiti:2x 10 55%1RM

Spalle:lento avanti manubri stesso protocollo di dorso e petto
Gambe:leg press cm sopra
Tricipiti:3/4 da 6 70%1RM

Due a volte a sett. x muscolo,cn lo skema A B A,B A B

Bravo!
Perché dici che è il momento dello scarico? Dimmi se hai raggiunto un limite, del tipo che non riesci a fare più di 3 rep nella prima serie e poi decidiamo. Non devi considerare un tempo arbitrario per decretare la fine di un ciclo, ma basarti su altri parametri, come quelli che ho detto sopra,