Allora...

[rocky 80]

ciao steve avevo intenzione di seguire questo metodo ma avevo un paio di dubbi:

mi alleno da due anni (prima ho fatto calcio, palestra per mantenermi in forma..) sono alto 1.70 peso 70kg e utilizzavo il piramidale 8-6-4 per l'esercizio multiarticolare e serie costanti per quelli di richiamo,allenandomi tre volte a week(petto-spalle-tricipiti;gambe-addome;dorsali-bicipiti);
volevo concludere il mese di aprile con la massa per poi rifinire quello che c'è(certo leggendo mi sono accorto di quanto tempo ho buttato dietro sta'allenamento..) cosa mi consigli? inizio come hai detto tu o ormai continuo per quella strada?

[SteveTheZane]

ciao rocky,
è difficile darti un consiglio del genere. Di sicuro non bisogna mai fossilizzarsi su un solo tipo di allenamento. Se finora hai SEMPRE fatto la stessa identica routine, allora certamente ti conviene cambiare.

[rocky 80]

ciao rocky,
è difficile darti un consiglio del genere. Di sicuro non bisogna mai fossilizzarsi su un solo tipo di allenamento. Se finora hai SEMPRE fatto la stessa identica routine, allora certamente ti conviene cambiare.

si credo di avere proprio bisogno di una scossa.. ad esempio oggi avevo intenzione di fare dorso-tricipiti-spalle(so già che è un abbinamento di merda ma questa sett mi è sballato tutto..)

lat avanti 3x10
rematore 3x8
pulley3x8
tirate al mento 3x8
alzate lat 3x10
french press 4x10

che te ne pare? ovviamente tale abbinamento non lo farò capitare più...

[SteveTheZane]

Allora credo che tu debba cominciare subito con un cambiamento netto.
Prova ad orientarti su meno esercizi, multiarticolari, grossi carichi, basse rep, un discreto numero di serie e, se vuoi privilegiare la massa sulla forza (perché magari hai già una buona base di forza), contieni il recupero in non più di 2 minuti tra le serie.
Viceversa, se vuoi privilegiare la forza, fai meno serie e aumenta il recupero anche oltre i 3 minuti.

[Jumpy]

Ciao Steve...il lento avanti è più sicuro (intendo x prevenire problemi alla schiena...) eseguirlo da seduti o in piedi?...

[SteveTheZane]

Ciao Steve...il lento avanti è più sicuro (intendo x prevenire problemi alla schiena...) eseguirlo da seduti o in piedi?...

molto più sicuro in piedi, se esguito correttamente: senza inarcare troppo la bassa schiena, ma contraendo gli addominali e le natiche.

[rocky 80]

avrei un dubbio..se alleno un gruppo muscolare con tre esercizi una volta a settimana (10 serie in totale) la successiva seduta devo aumentare i carichi in tutti e tre gli esercizi??
faccio un esempio: spalle: lento avanti4*6/4
alz lat 3*10/8
alz a 90 3*12/15
aumento in tutti e tre gli esercizi?
perchè ieri alz lat e a 90 stavo buttando anche gli occhi ed avevo un peso modesto....

[Liamx]

Allora steve,vediamo se ho capito tutto ed ho fatto bene sin qui:

Alleno un muscolo ogni 5 giorni,la prima seduta cn il 75%di 1RM,l'altra cn lo stesso carico aumentato del 6% e faccio 4 rip.La terza seduta mantengo questo carico e ne faccio 5 rip.La quarta seduta aumento il carco del 9% e ne faccio 3 rip.La quinta seduta stesso carico e ne faccio 4 rip.L sesta ricomincio dal 75%...
Va bene?


Il 9% rispetto a quale carico?al 75% di 1RM o al 75% di 1rm aumentato del 6%?


Quando il 5 giorno cade di domenica ke faccio?Lo salto?...


i tempi ri recupero sn 60 secondi x le spalle,90 x dorso gambe e petto vero?

[manitas]

Allora steve,vediamo se ho capito tutto ed ho fatto bene sin qui:

Alleno un muscolo ogni 5 giorni,la prima seduta cn il 75%di 1RM,l'altra cn lo stesso carico aumentato del 6% e faccio 4 rip.La terza seduta mantengo questo carico e ne faccio 5 rip.La quarta seduta aumento il carco del 9% e ne faccio 3 rip.La quinta seduta stesso carico e ne faccio 4 rip.L sesta ricomincio dal 75%...
Va bene?


Il 9% rispetto a quale carico?al 75% di 1RM o al 75% di 1rm aumentato del 6%?


Quando il 5 giorno cade di domenica ke faccio?Lo salto?...


i tempi ri recupero sn 60 secondi x le spalle,90 x dorso gambe e petto vero?

ciao liam,
tutto perfetto!...
1- io avevo capito che il 9% si deve calcolare sul 75%1rm del peso aumentato già del 6%.

2-...stesso mio dubbio sulla domenica

3- i tempi di recupero sono giusti come hai scritto...ricordati però di non adeguare il peso nell'esercizio delle spalle in modo da non scendere mai sotto le 5 reps...stesso discorso per le braccia (anche se per queste ultime si adotterà la tecnica delle superserie...

ciao!...bè attendiamo steve per conferma.

[manitas]

3- i tempi di recupero sono giusti come hai scritto...ricordati però di non adeguare il peso nell'esercizio delle spalle in modo da non scendere mai sotto le 5 reps...stesso discorso per le braccia (anche se per queste ultime si adotterà la tecnica delle superserie...

ciao!...bè attendiamo steve per conferma.

scusa l'errore di battitura...volevo dire di adeguare il peso...

di nuovo, ciao!

[Liamx]

[Liamx]

Steve?????????

[SteveTheZane]

la domenica capiterà ogni tanto, sarebbe bene non saltarla, ma cmq non è la fine del mondo se succede.

Il 9% va calcolato sul peso già aumentato dalla volta precedente (del 6%).
Es. prima volta 50 kg, poi applico un aumento del 6%, cioè 3 kg e quindi uso 53kg.
La volta dopo calcolo il 9% di 53kg, cioè 4,8 kg (arrotondati a 5) e quindi userò 58 kg.

[Adam]

scusate l'OT..steve potresti dare un occhiata alla mia discussione in allenamento? " solo esercizi di base "
grazie

[manitas]

la domenica capiterà ogni tanto, sarebbe bene non saltarla, ma cmq non è la fine del mondo se succede.

Il 9% va calcolato sul peso già aumentato dalla volta precedente (del 6%).
Es. prima volta 50 kg, poi applico un aumento del 6%, cioè 3 kg e quindi uso 53kg.
La volta dopo calcolo il 9% di 53kg, cioè 4,8 kg (arrotondati a 5) e quindi userò 58 kg.

vaiii steve!...tieniti pronto che fra un pò sarà necessario un protocollo successivo...mitico steve!