Allora...

[Jumpy]

Steve...ti posto la scheda x massa che sto facendo da 2 settimane come ti ho detto nell'altro post...secondo te devo cambiare qualcosa o può andare bene così?

Schema A B A - B A B

Petto: Panca piana bilancere ( alternato con panca inclinata)
Dorso: Rematore bilancere ( alternato con trazioni alla sbarra)
Bicipiti: Curl alternati bilanciere

Spalle: Lento avanti manubri
Gambe: Leg press
Tricipiti: Tricipiti manubrio seduto panca piana

Tutti gli esercizi eseguiti con protocollo 7x5 - 2' di recupero - aumento di 2 kg a ogni seduta...per il calcolo dei kg sono partito tenendo conto del 100%@8RM.

[SteveTheZane]

Steve...ti posto la scheda x massa che sto facendo da 2 settimane come ti ho detto nell'altro post...secondo te devo cambiare qualcosa o può andare bene così?

Schema A B A - B A B

Petto: Panca piana bilancere ( alternato con panca inclinata)
Dorso: Rematore bilancere ( alternato con trazioni alla sbarra)
Bicipiti: Curl alternati bilanciere

Spalle: Lento avanti manubri
Gambe: Leg press
Tricipiti: Tricipiti manubrio seduto panca piana

Tutti gli esercizi eseguiti con protocollo 7x5 - 2' di recupero - aumento di 2 kg a ogni seduta...per il calcolo dei kg sono partito tenendo conto del 100%@8RM.

Come impostazione va più che bene (non conosco la tua "storia" culturistica, ecco perhé sono un po' abbottonato).

[manitas]

Se invece fai le braccia in una seduta a parte, ad una certa distanza dalle altre sedute, allora il riskio è più basso, diciamo controllabile.
Al limite non allenare le braccia, ma considera che con le superserie e 1' di recupero, ci metti 10 minuti a fare la seduta delle braccia.

ciao steve!...piccolo chiarimento sulle braccia:
1-partendo da 8x5 75%1rm in superserie, devo continuare con un piccolo aumento del peso ad ogni seduta (es.1 kg) o ci sono altre soluzioni che mi consiglieresti?
2-superserie intendi: (esempio)
curl bilanciere 5 reps seguite subito da un french press bilanciere 5 reps
riposo 1'
e via di nuovo per 8 volte...
grazie di nuovo, ciao!

[SteveTheZane]

ciao steve!...piccolo chiarimento sulle braccia:
1-partendo da 8x5 75%1rm in superserie, devo continuare con un piccolo aumento del peso ad ogni seduta (es.1 kg) o ci sono altre soluzioni che mi consiglieresti?
2-superserie intendi: (esempio)
curl bilanciere 5 reps seguite subito da un french press bilanciere 5 reps
riposo 1'
e via di nuovo per 8 volte...
grazie di nuovo, ciao!

1) sì, 1 kg a seduta e se vedi che non rientri nelle 5 rep continua con quel peso fino a che non riesci a farne 5, prima di aumentarlo.

2) no: il minuto deve iniziare quando finisci la prima serie, ad es.
(preferisco prima fare i tricipiti):

Frenche press_appena finito parte il cronometro e poi passo subito, senza riposarmi, al curl bilanciere. Quando ho finito con il curl sarò circa al trentesimo secondo e avrò quindi circa mezzo minuto di riposo prima di tornare ai tricipit che comunque nel frattempo hanno riposato un minuto, facilitati nel compito anche dallo stimolo dei bicipiti. Diciamo che il minuto di intervallo è riferito a ciascun muscolo.

[manitas]

1) sì, 1 kg a seduta e se vedi che non rientri nelle 5 rep continua con quel peso fino a che non riesci a farne 5, prima di aumentarlo.

2) no: il minuto deve iniziare quando finisci la prima serie, ad es.
(preferisco prima fare i tricipiti):

Frenche press_appena finito parte il cronometro e poi passo subito, senza riposarmi, al curl bilanciere. Quando ho finito con il curl sarò circa al trentesimo secondo e avrò quindi circa mezzo minuto di riposo prima di tornare ai tricipit che comunque nel frattempo hanno riposato un minuto, facilitati nel compito anche dallo stimolo dei bicipiti. Diciamo che il minuto di intervallo è riferito a ciascun muscolo.

grazie!...ancora una decina di giorni e comincio con questo nuovo programma.
...e non vedo l'ora.
alla prox steve!

[SteveTheZane]

grazie!...ancora una decina di giorni e comincio con questo nuovo programma.
...e non vedo l'ora.
alla prox steve!

[Jumpy]

Quando arrivi alle 2-3 rep, fai una settimana con metà pesi e metà serie rispetto all'ultima settimana; un paio di sedute, dove magari accorpi alcuni esercizi, ma non strafare, deve essere una settimana di pieno recupero. Se senti che sei abbastanza stanco, non fare nulla per una settimana, solo un po' di corpo libero.

Poi fai l'8x5 partendo dal 75%1RM e alleni un muscolo ogni 5 giorni. Aumenti il peso ogni 10 gg., la prima volta del 6%, la seconda (cioè a 20 gg. dall'inizio) del 9% rispetto al peso della seduta precedente. Così facendo, fai due sedute di seguito, per uno stesso muscolo, con lo stesso peso, cioè aumenti il peso una seduta sì e una no, dove rimane uguale; nella seduta in cui aumenti il peso del 6%, devi fare 4 rep, non 5. La seduta successiva, in cui usi lo stesso peso, devi cercare di fare 5 rep.
NElla seduta in cui aumenti il peso del 9% devi fare 3 rep e la successiva 4 rep.
Il ciclo durerà circa un mese, dopo il quale vedremo se continuare per un altro mese.
Il riposo tra le serie deve essere categoricamente costante, sotto il 1'40", diciamo 90 secondi per i muscoli grandi e 60 per le braccia e spalle. Devi fare UN SOLO esercizio per gruppo muscolare, non puoi neanche dividere le 8 serie in due esercizi, SOLO UNO.

Allena anche le braccia con un esercizio per i bicipiti in superserie con uno per i tricipiti, in una seduta apposita. Ad es.:

Tric. Bil. Angolato (french press) su panca inclinata: 8x5 in superserie con:
Bic. Manubri seduti su panca inclinata: 8x5.

In pratica, appena fatta la prima serie di tric., dai il via al cronometro e fai subito la prima serie di bicipiti e allo scoccare dei 55 secondi fai la seconda di tricipiti ecc. ecc. senza mai sgarrare sul tempo. E così via per 8 serie.

Fai le superserie solo per le braccia, gli altri muscoli fai un esercizio per volta.

Puoi abbinare Schiena e Torace in una seduta (due esercizi, ad es. Rematore manubrio e Panca Bil.).

Poi Gambe e Spalle (es. Squat e Alzate laterali o tirate al mento o lento avanti manubri).

In pratica sono 3 sedute diverse da combinare in modo da fare una seduta ogni 5 gg. per un dato gruppo muscolare.

Ciao ancora Steve...stavo rileggendo i tuoi post - tra cui questo che ho quotato - e mi chiedevo:

1) al momento ho pensato la mia scheda x massa (con un 7x5) progettando di aumentare il peso di 2 kg a seduta...ma leggendo questo tuo post consigli di aumentare il peso una seduta sì e una no calcolando il 6%,il 9% e così via...quale dei sistemi è + produttivo?..oppure è soggettivo?

2) dopo un ciclo di massa andrebbe fatta ipertrofia o potrei fare un'altro ciclo di massa (chiaramente ipotizzando di sentirmi in grado di poterlo fare)?

3) siccome adesso sto allenando 2 v. a settimana lo stesso gruppo muscolare (sempre seguendo le tue linee guida :-)) e quindi non potendo allenare le bicipiti e le spalle in una seduta unica...mi consigli di fare i bicipiti col dorso oppure col petto?

4) sempre in questo post dici di fare una seduta ogni 5 gg. per un gruppo muscolare...- allora - siccome anch'io come tanti sono cresciuto col "mito della supercompensazione" etc etc...mi chiedo se allenare un muscolo ogni 3-7 gg. consenta al muscolo stesso di crescere in maniera ottimale (visto che non si cresce durante l'allenamento ma durante il riposo) e "supercompensare"...
p.s.: è chiaro che se lo consigli significa che tutto ciò è produttivo ma mi piacerebbe avere qualche rassicurazione in + da parte tua!

Grazie ancora Steve!..(seguendo i tuoi consigli e mettendoli in pratica mi sono reso conto di quanto tempo abbia perso in passato facendo degli allenamenti che non mi hanno soddisfatto come invece quelli suggeriti da te!)

[SteveTheZane]

Ciao ancora Steve...stavo rileggendo i tuoi post - tra cui questo che ho quotato - e mi chiedevo:

1) al momento ho pensato la mia scheda x massa (con un 7x5) progettando di aumentare il peso di 2 kg a seduta...ma leggendo questo tuo post consigli di aumentare il peso una seduta sì e una no calcolando il 6%,il 9% e così via...quale dei sistemi è + produttivo?..oppure è soggettivo?

2) dopo un ciclo di massa andrebbe fatta ipertrofia o potrei fare un'altro ciclo di massa (chiaramente ipotizzando di sentirmi in grado di poterlo fare)?

3) siccome adesso sto allenando 2 v. a settimana lo stesso gruppo muscolare (sempre seguendo le tue linee guida :-)) e quindi non potendo allenare le bicipiti e le spalle in una seduta unica...mi consigli di fare i bicipiti col dorso oppure col petto?

4) sempre in questo post dici di fare una seduta ogni 5 gg. per un gruppo muscolare...- allora - siccome anch'io come tanti sono cresciuto col "mito della supercompensazione" etc etc...mi chiedo se allenare un muscolo ogni 3-7 gg. consenta al muscolo stesso di crescere in maniera ottimale (visto che non si cresce durante l'allenamento ma durante il riposo) e "supercompensare"...
p.s.: è chiaro che se lo consigli significa che tutto ciò è produttivo ma mi piacerebbe avere qualche rassicurazione in + da parte tua!

Grazie ancora Steve!..(seguendo i tuoi consigli e mettendoli in pratica mi sono reso conto di quanto tempo abbia perso in passato facendo degli allenamenti che non mi hanno soddisfatto come invece quelli suggeriti da te!)

1) chiaramente è soggettivo. Ti invito a sperimentare su te stesso. Forse però in quel caso mi riferivo al GVT e allora le % di incremento indicate sono proprio quelle.

2) se ti sentono gli altri ragazzi fare queste distinzioni tra massa e ipertrofia si arrabbiano
Cmq ci siamo capiti
Potresti ripetere il ciclo così come passare all'ipertrofia.

3) se per le braccia non fai un volume elevato, è indifferente. Viceversa, se fai parecchie serie forse è bene separare i dorsali dai bicipiti e il torace dai tricipiti.
Cmq non sono cose così determinanti; fissare troppe regole assolute non va bene. Cerca di verificare molte di queste cose su di te; ricordati, siamo tutti diversi. L'importante è applicare i principi base, poi gli aggiustamenti individuali ci stanno sempre.

4) Non credere che esista un periodo fisso valido sempre (5 gg. 7 gg. ecc.) COnsidera invece questo: il fisico è in grado, nel breve periodo, di adattarsi a cose neanche concepibili sul medio-lungo periodo. Dire che il muscolo cresce mentre riposa è vero (ma chissà, poi, che non cresca anche mentre lo alleno??Vabbè, tutto da dimostrare, ma non mi stupirei), ma non devi cadere nella trappola dei numeri fissi. Allora, quello che voglio dire è che, nell'ambito di un ciclo (qualche settimana) puoi fregartene della "legge" che dice che il muscolo recupera in TOT giorni e forzare il tuo organismo a fare diversamente. E' una violenza che fai su te stesso, ma se ci pensi in fondo l'allenamento cosa è se non una piccola violenza che lo forza ad adattarsi?
Ovvio che dopo un ciclo impegnativo, ci vuole un break.

[Jumpy]

Grazie Steve....chiarissimo come sempre!

[Jumpy]

Steve voglio fare una domanda che in realtà non saprei se definire "stupida" ma in ogni caso mi voglio togliere il dubbio!...supponiamo che io abbia come obiettivo finale il raggiungimento di un certo peso X e mi soddisfasse la mia modellazione muscolare senza volermi spingere volutamente al mio limite genetico...cosa dovrei fare in questi casi per mantenere la forma?....immagino che prima di tutto non si debba aumentare i pesi (giusto?..altrimenti il muscolo è obbligato a crescere)...e che quindi si debba fare una specie di allenamento di "mantenimento" della forma attuale mantenendo sempre gli stessi pesi...
Se fosse così - facendo cioè degli allenamenti in cui non aumenti il peso degli esercizi ma mantieni sempre lo stesso peso e stessa frequenza - si riesce a mantenere la tonicità e la muscolarità acquisita o si rischia di perderla e regredire? (chiaramente continuereui a curare nei dovuti modi anche l'alimentazione e il riposo!)...
E poi una scheda di "mantenimento" dovrebbe essere di massa (molte serie e poche rip.) o di ipertrofia (poche serie e molte rip.) oppure cosa?

p.s.: ancora non ho intenzione di fermare la progressione dei pesi perchè voglio ancora crescere!...ma mi toglieresti un dubbio che ho da un pò di tempo

[SteveTheZane]

In teoria, se mantieni invariati tutti i parametri (quelli stessi che invece, quando sono stati migliorati seduta dopo seduta, ti hanno portato al tuo stato attuale di fitness, alimentazione compresa), dovresti riuscire a mantenere la tua condizione.
Anche per la seconda parte della tua domanda, in base alla specificità dello stimolo, puoi scegliere quale e quante qualità acquisite puoi cercare di mantenere.

[KURTANGLE]

Steve...ti posto la scheda x massa che sto facendo da 2 settimane come ti ho detto nell'altro post...secondo te devo cambiare qualcosa o può andare bene così?

Schema A B A - B A B

Petto: Panca piana bilancere ( alternato con panca inclinata)
Dorso: Rematore bilancere ( alternato con trazioni alla sbarra)
Bicipiti: Curl alternati bilanciere

Spalle: Lento avanti manubri
Gambe: Leg press
Tricipiti: Tricipiti manubrio seduto panca piana

Tutti gli esercizi eseguiti con protocollo 7x5 - 2' di recupero - aumento di 2 kg a ogni seduta...per il calcolo dei kg sono partito tenendo conto del 100%@8RM.

se fai un solo esercizio per gruppo...(scelta poco condivisibile e comunque vorrei sapere serie e reps) almeno scegli esercizi fondamentali
per le gambe dovresti squattare
per i tricipiti dovresti fare french press , dip o bench stretta

e dovresti fare stakki per la skiena

[Liamx]

Steve,ho avuto problemi cn internet x ora,nn mi sn potuto collegare...
1)Mi sn ricordato cmq l'allenamento ke mi avevi detto.
Se nn sbaglio,8 serie x 5 rip.,cn riposo di 90 secondi e 60 x gambe e spalle,Giusto?
Nn mi sn ricordato gli esercizi ke mi avevi consigliato,quindi ho continuato cn i "vekki" esercizi...ho fatto panca incl. bil. cn il 75% 1RM,poi rematore cn bil.......poi ieri ho fatto gambe,pressa,e spalle sempre lento cn man.....
La prossima seduta devo aumentare del 6% e fare 8 x 4 rip. Mantere tale carico la prossima seduta ancora e nell'altra aumentare del 9 % del carico facendo 8 x 3....Giusto?Ricordo bene?
Pero' steve ho avuto problemi cn la panca incl.,nn sn riuscito a fare 5 rip. tutte le otto serie....troppo vicino al ced. arrivavo....90 secondi mi sn riposato tra una serie e l'altra.....
Col rematore nn ho avuto particolari problemi,neake cn le gambe...ieri cn le spalle,lento manub.,le ultime due serie ne ho fatto 4 rip....
ke devo fare???


2)Oggi dovrei fare braccia. Nn ho ben capito pero' cm calcolare il tempo nella superserie...Cioe' faccio french press panca inclinata cn bil. sagomato e poi subito dp bicipiti panca inclinata cn manub. Giusto?Il tempo cm lo devo calcolare?

[manitas]

Steve,ho avuto problemi cn internet x ora,nn mi sn potuto collegare...
1)Mi sn ricordato cmq l'allenamento ke mi avevi detto.
Se nn sbaglio,8 serie x 5 rip.,cn riposo di 90 secondi e 60 x gambe e spalle,Giusto?
Nn mi sn ricordato gli esercizi ke mi avevi consigliato,quindi ho continuato cn i "vekki" esercizi...ho fatto panca incl. bil. cn il 75% 1RM,poi rematore cn bil.......poi ieri ho fatto gambe,pressa,e spalle sempre lento cn man.....
La prossima seduta devo aumentare del 6% e fare 8 x 4 rip. Mantere tale carico la prossima seduta ancora e nell'altra aumentare del 9 % del carico facendo 8 x 3....Giusto?Ricordo bene?
Pero' steve ho avuto problemi cn la panca incl.,nn sn riuscito a fare 5 rip. tutte le otto serie....troppo vicino al ced. arrivavo....90 secondi mi sn riposato tra una serie e l'altra.....
Col rematore nn ho avuto particolari problemi,neake cn le gambe...ieri cn le spalle,lento manub.,le ultime due serie ne ho fatto 4 rip....
ke devo fare???


2)Oggi dovrei fare braccia. Nn ho ben capito pero' cm calcolare il tempo nella superserie...Cioe' faccio french press panca inclinata cn bil. sagomato e poi subito dp bicipiti panca inclinata cn manub. Giusto?Il tempo cm lo devo calcolare?

parti con il french press,
al termine delle 5 reps fai partire il cronometro...
nello stesso momento parti con le 5 reps x i bicipiti
ora guarda l'orologio...saranno passati 30"
aspetta altri 30" e parti nuovamente con i tricipiti.

per la domanda più sopra non saprei dirti...io comincierò più avanti questa fase...forse hai calcolato male il 75%1rm?...

aspettiamo steve...ciao

[SteveTheZane]

Steve,ho avuto problemi cn internet x ora,nn mi sn potuto collegare...
1)Mi sn ricordato cmq l'allenamento ke mi avevi detto.
Se nn sbaglio,8 serie x 5 rip.,cn riposo di 90 secondi e 60 x gambe e spalle,Giusto?
Nn mi sn ricordato gli esercizi ke mi avevi consigliato,quindi ho continuato cn i "vekki" esercizi...ho fatto panca incl. bil. cn il 75% 1RM,poi rematore cn bil.......poi ieri ho fatto gambe,pressa,e spalle sempre lento cn man.....
La prossima seduta devo aumentare del 6% e fare 8 x 4 rip. Mantere tale carico la prossima seduta ancora e nell'altra aumentare del 9 % del carico facendo 8 x 3....Giusto?Ricordo bene?
Pero' steve ho avuto problemi cn la panca incl.,nn sn riuscito a fare 5 rip. tutte le otto serie....troppo vicino al ced. arrivavo....90 secondi mi sn riposato tra una serie e l'altra.....
Col rematore nn ho avuto particolari problemi,neake cn le gambe...ieri cn le spalle,lento manub.,le ultime due serie ne ho fatto 4 rip....
ke devo fare???


2)Oggi dovrei fare braccia. Nn ho ben capito pero' cm calcolare il tempo nella superserie...Cioe' faccio french press panca inclinata cn bil. sagomato e poi subito dp bicipiti panca inclinata cn manub. Giusto?Il tempo cm lo devo calcolare?

Per il tempo di recupero, giusto quello detto da manitas.

I 60 secondi, sono per spalle e braccia (non per le gambe! Sennò strascichi la lingua in terra!). PEr le gambe 90".
Per il resto va bene come dici, ed era del tutto prevedibile che tu non riuscissi a fare 5 rep anche nelle ultime serie. Però hai fatto un errore: non dovevi riposarti di più. Dovevi diminuire le rep a 4 in quelle ultime serie e mantenere il riposo a 90". Qui il parametro fisso è quello e prevale sulle rep.