Allora...

[Liamx]

Sn arrivato steve...alla prima serie nn vado oltre le due tre rip. senza arrivare a cedimento.........

[SteveTheZane]

Sn arrivato steve...alla prima serie nn vado oltre le due tre rip. senza arrivare a cedimento.........

Bene, allora ora fai una settimana con le stesse sedute identiche ma con la metà esatta sia dei pesi usati che delle serie fatte, ma con le stesse rep.

Quante settimane è durato il ciclo?
Te la senti di fare qualche settimana con allenamento ad alto volume?

[Liamx]

7 settimane(ma le prime due ho allenato un musculo a sett.(nn avevo cpt ...poi ho adottato la tipologia A B A)...

Steve pero' stasera n sn riuscito ad andare in palestra,mercoledi' ho un esame...nn credo riusciro' ad andarci neanke domani...

Dimmi tu ke fare...


Allenamento ad alto volume?...spiegami...

[SteveTheZane]

7 settimane(ma le prime due ho allenato un musculo a sett.(nn avevo cpt ...poi ho adottato la tipologia A B A)...

Steve pero' stasera n sn riuscito ad andare in palestra,mercoledi' ho un esame...nn credo riusciro' ad andarci neanke domani...

Dimmi tu ke fare...


Allenamento ad alto volume?...spiegami...

non importa se non puoi andare in palestra, anzi così fai uno stacco completo. Al limite inizierai più piano il nuovo ciclo.

Fai una seduta se ti va e se hai tempo, ma con metà serie e metà peso, altrimenti non importa, non la fare.

Ad alto volume cioè con parecchie serie e un po' meno peso.

[Liamx]

oggi vado in pal...meta' peso' e meta serie e stesse rip.....Meta' peso rispetto al massimo ke ho raggiunto?Qundi meta' peso rispetto all'ultima seduta ke ho fatto x quel muscolo giusto?
Ke abbinamento mi consigli?...questa sett. cm ti ho detto nn ho fatto niente,sl oggi vado...Faccio sempre o Spalle e gambe o Petto e Dorso o posso fare,dato ke n ho fatto nulla sta sett.,nn so game spalle e anke petto???....



X la pross. sett. nn so Steve...mi affido a te...se questo allenamento ad alto volume e' funzionale allo scopo di mettere massa facciamolo,altrimenti riprendo cm prima.....dimmi tu.

[SteveTheZane]

metà peso e serie rispetto all'ultima seduta.
Abbinamento libero, come ti va sul momento (un po' di libertà e improvvisazione qui non guasta, ora che stacchi un attimo. Basta che tu non ti stanchi, ecco perché limitarsi alla metà).

Prima di passare all'alto volume, che ti darà un altro bel po' di massa (ma anche qualche doloretto i primi giorni ), mandami un riassunto di 2 righe su cosa hai fatto finora: quanto tempo è che ti alleni, tabella precedente a questa. ecc.

[manitas]

metà peso e serie rispetto all'ultima seduta.
Abbinamento libero, come ti va sul momento (un po' di libertà e improvvisazione qui non guasta, ora che stacchi un attimo. Basta che tu non ti stanchi, ecco perché limitarsi alla metà).

Prima di passare all'alto volume, che ti darà un altro bel po' di massa (ma anche qualche doloretto i primi giorni ), mandami un riassunto di 2 righe su cosa hai fatto finora: quanto tempo è che ti alleni, tabella precedente a questa. ecc.

salve ragazzi!...caro steve, come liam anche io ho adottato alla lettera i tuoi consigli e mi sto trovando davvero bene...ho aumentato i pesi su tutti i fondamentali e mi sento molto meglio rispetto a qualche tempo fa...

questo è il protocollo che avevo adottato, prendendo spunto da liam...
allenamento a
panca piana 1x5 100%8rm; 1x5 90%8rm; 4x5 80%8rm
rematore idem
curl bilancere 2x10 55%1rm

allenamento b
stacchi idem come panca
lento avanti idem come sopra
panca piana pr.stretta 4x6/7 75%1rm

allenamento a1
come "a" + 1 serie da 12/15 reps a fine esercizio(sempre non a cedimento)

allenamento b1
come "b" + 1 serie da 12/15 reps a fine esercizio

protocollo
a-b-a1
b1-a-b
...e cosi di seguito
+2 kg.su tutte le serie ad ogni allenamento(x petto/dorso/gambe/spalle)
+1 kg.sulle serie dei tricipiti e bicipiti.

io sono partito una settimana dopo liamx e devo ancora arrivare a fare
2-3 reps senza cedimento.

ho visto su un altro post che consigliavi un 8x5 75%1rm come prima settimana e +6% e +9% di peso ogni altra settimana.

cosa consigli dunque a questo punto?

grazie davvero!

[manitas]

panca piana pr.stretta 4x6/7 75%1rm

mi correggo...4x6/7 65-70%1rm

[Liamx]

Questo e' cio' ke ho fatto sino ad ora seguendo le tue indicazioni,da 7 sett.(ti ricordo sempre ke pero' e' da 5 ke mi alleno due volte a sett. x muscolo a B A B A B..)

Petto: panca inclinata bilancere 1x5 100%6RM 1x5 90%6RM 4x5 6RM
Dorso:rematore bilancere cm sopra
Bicipiti:2x 10 55%1RM

Spalle:lento avanti manubri stesso protocollo di dorso e petto
Gambe:leg press cm sopra
Tricipiti:3/4 da 6 70%1RM

2 minuti ,2 minuti e mezzo di rec........

Facciamo questo allenamento ad alto volume allora.......dimmi tutto steve!


Una parentesi,mi hai detto questo tempo fa,riferito alle braccia:"Quel "poco" che fai ora, serve solo come mantenimento di un dato tipo di stimolo (ipertrofia sarcoplasmatica) perché vengono stimolate parecchio dagli altri esercizi. Poi farai un allenamento più mirato anche per le braccia quando cambierai tabella, non ora".

Dimmi qnd e' arrivato quel momento,ke cm tutti credo,alle braccia tengo molto!




Thanks!

[SteveTheZane]

io sono partito una settimana dopo liamx e devo ancora arrivare a fare
2-3 reps senza cedimento.

ho visto su un altro post che consigliavi un 8x5 75%1rm come prima settimana e +6% e +9% di peso ogni altra settimana.

cosa consigli dunque a questo punto?

Quando arrivi alle 2-3 rep, fai una settimana con metà pesi e metà serie rispetto all'ultima settimana; un paio di sedute, dove magari accorpi alcuni esercizi, ma non strafare, deve essere una settimana di pieno recupero. Se senti che sei abbastanza stanco, non fare nulla per una settimana, solo un po' di corpo libero.

Poi fai l'8x5 partendo dal 75%1RM e alleni un muscolo ogni 5 giorni. Aumenti il peso ogni 10 gg., la prima volta del 6%, la seconda (cioè a 20 gg. dall'inizio) del 9% rispetto al peso della seduta precedente. Così facendo, fai due sedute di seguito, per uno stesso muscolo, con lo stesso peso, cioè aumenti il peso una seduta sì e una no, dove rimane uguale; nella seduta in cui aumenti il peso del 6%, devi fare 4 rep, non 5. La seduta successiva, in cui usi lo stesso peso, devi cercare di fare 5 rep.
NElla seduta in cui aumenti il peso del 9% devi fare 3 rep e la successiva 4 rep.
Il ciclo durerà circa un mese, dopo il quale vedremo se continuare per un altro mese.
Il riposo tra le serie deve essere categoricamente costante, sotto il 1'40", diciamo 90 secondi per i muscoli grandi e 60 per le braccia e spalle. Devi fare UN SOLO esercizio per gruppo muscolare, non puoi neanche dividere le 8 serie in due esercizi, SOLO UNO.

Allena anche le braccia con un esercizio per i bicipiti in superserie con uno per i tricipiti, in una seduta apposita. Ad es.:

Tric. Bil. Angolato (french press) su panca inclinata: 8x5 in superserie con:
Bic. Manubri seduti su panca inclinata: 8x5.

In pratica, appena fatta la prima serie di tric., dai il via al cronometro e fai subito la prima serie di bicipiti e allo scoccare dei 55 secondi fai la seconda di tricipiti ecc. ecc. senza mai sgarrare sul tempo. E così via per 8 serie.

Fai le superserie solo per le braccia, gli altri muscoli fai un esercizio per volta.

Puoi abbinare Schiena e Torace in una seduta (due esercizi, ad es. Rematore manubrio e Panca Bil.).

Poi Gambe e Spalle (es. Squat e Alzate laterali o tirate al mento o lento avanti manubri).

In pratica sono 3 sedute diverse da combinare in modo da fare una seduta ogni 5 gg. per un dato gruppo muscolare.

[SteveTheZane]

Quello detto sopra per manitas vale anche per te liamx.

[manitas]

Quando arrivi alle 2-3 rep, fai una settimana con metà pesi e metà serie rispetto all'ultima settimana; un paio di sedute, dove magari accorpi alcuni esercizi, ma non strafare, deve essere una settimana di pieno recupero. Se senti che sei abbastanza stanco, non fare nulla per una settimana, solo un po' di corpo libero.

Poi fai l'8x5 partendo dal 75%1RM e alleni un muscolo ogni 5 giorni. Aumenti il peso ogni 10 gg., la prima volta del 6%, la seconda (cioè a 20 gg. dall'inizio) del 9% rispetto al peso della seduta precedente. Così facendo, fai due sedute di seguito, per uno stesso muscolo, con lo stesso peso, cioè aumenti il peso una seduta sì e una no, dove rimane uguale; nella seduta in cui aumenti il peso del 6%, devi fare 4 rep, non 5. La seduta successiva, in cui usi lo stesso peso, devi cercare di fare 5 rep.
NElla seduta in cui aumenti il peso del 9% devi fare 3 rep e la successiva 4 rep.
Il ciclo durerà circa un mese, dopo il quale vedremo se continuare per un altro mese.
Il riposo tra le serie deve essere categoricamente costante, sotto il 1'40", diciamo 90 secondi per i muscoli grandi e 60 per le braccia e spalle. Devi fare UN SOLO esercizio per gruppo muscolare, non puoi neanche dividere le 8 serie in due esercizi, SOLO UNO.

Allena anche le braccia con un esercizio per i bicipiti in superserie con uno per i tricipiti, in una seduta apposita. Ad es.:

Tric. Bil. Angolato (french press) su panca inclinata: 8x5 in superserie con:
Bic. Manubri seduti su panca inclinata: 8x5.

In pratica, appena fatta la prima serie di tric., dai il via al cronometro e fai subito la prima serie di bicipiti e allo scoccare dei 55 secondi fai la seconda di tricipiti ecc. ecc. senza mai sgarrare sul tempo. E così via per 8 serie.

Fai le superserie solo per le braccia, gli altri muscoli fai un esercizio per volta.

Puoi abbinare Schiena e Torace in una seduta (due esercizi, ad es. Rematore manubrio e Panca Bil.).

Poi Gambe e Spalle (es. Squat e Alzate laterali o tirate al mento o lento avanti manubri).

In pratica sono 3 sedute diverse da combinare in modo da fare una seduta ogni 5 gg. per un dato gruppo muscolare.

magnifico...grazie steve!

[SteveTheZane]

Vi faccio un esempio:

27/3/06
Panca piana: 8x5 con 75 kg, 90" di rec.
RIPOSO DI 3-5 minuti.
Rem. man: 8x5 con 40 kg
(nota: le ultime 2 serie, se non ce la fai a fare 5 rep, fanne 4).

1/4/06
Panca piana: 8x4 con 80 kg
Rem. man.: 8x4 con 42-43kg

6/4/06
Panca piana: 8x4 con 80kg
Rem. man.: 8x4 con 42-43 kg

11/4/06
Panca piana: 8x3 con 87kg
Rem. man.: 8x3 con 46 kg

16/4/06
Panca piana: 8x4 con 87kg
Rem. man.: 8x4 con 46 kg

21/4/06
ABBASSARE IL PESO e usare quello del 6/4/06, cercando di fare 5 rep.

[SteveTheZane]

Correzione:
per spalle e braccia sarebbe meglio manipolare l'aumento del peso in modo da poter fare sempre 5 rep., non meno.

[Liamx]

Quando arrivi alle 2-3 rep, fai una settimana con metà pesi e metà serie rispetto all'ultima settimana; un paio di sedute, dove magari accorpi alcuni esercizi, ma non strafare, deve essere una settimana di pieno recupero. Se senti che sei abbastanza stanco, non fare nulla per una settimana, solo un po' di corpo libero.

Poi fai l'8x5 partendo dal 75%1RM e alleni un muscolo ogni 5 giorni. Aumenti il peso ogni 10 gg., la prima volta del 6%, la seconda (cioè a 20 gg. dall'inizio) del 9% rispetto al peso della seduta precedente. Così facendo, fai due sedute di seguito, per uno stesso muscolo, con lo stesso peso, cioè aumenti il peso una seduta sì e una no, dove rimane uguale; nella seduta in cui aumenti il peso del 6%, devi fare 4 rep, non 5. La seduta successiva, in cui usi lo stesso peso, devi cercare di fare 5 rep.
NElla seduta in cui aumenti il peso del 9% devi fare 3 rep e la successiva 4 rep.
Il ciclo durerà circa un mese, dopo il quale vedremo se continuare per un altro mese.
Il riposo tra le serie deve essere categoricamente costante, sotto il 1'40", diciamo 90 secondi per i muscoli grandi e 60 per le braccia e spalle. Devi fare UN SOLO esercizio per gruppo muscolare, non puoi neanche dividere le 8 serie in due esercizi, SOLO UNO.

Allena anche le braccia con un esercizio per i bicipiti in superserie con uno per i tricipiti, in una seduta apposita. Ad es.:

Tric. Bil. Angolato (french press) su panca inclinata: 8x5 in superserie con:
Bic. Manubri seduti su panca inclinata: 8x5.

In pratica, appena fatta la prima serie di tric., dai il via al cronometro e fai subito la prima serie di bicipiti e allo scoccare dei 55 secondi fai la seconda di tricipiti ecc. ecc. senza mai sgarrare sul tempo. E così via per 8 serie.

Fai le superserie solo per le braccia, gli altri muscoli fai un esercizio per volta.

Puoi abbinare Schiena e Torace in una seduta (due esercizi, ad es. Rematore manubrio e Panca Bil.).

Poi Gambe e Spalle (es. Squat e Alzate laterali o tirate al mento o lento avanti manubri).

In pratica sono 3 sedute diverse da combinare in modo da fare una seduta ogni 5 gg. per un dato gruppo muscolare.

Allora Steve fammi capire bene...

Lunedi',ad esempio,faccio petto e dorso.Faccio 8 x 5 rip. cn il 75%1RM.
1)Il 75% di 1RM lo devo calcolare in base al carico ke ho utilizzato l'ultima seduta ke ho allenato quel muscolo?....Quindi se,l'ultima volta,ho fatto 3 rip di panca inclinata bilancere cn 35 kili x lato,il 75 % 1RM lo calcolo considerando tale carico raggiunto?

2)Poi la prossima seduta qnd la devo fare?Se alleno petto e dorso lunedi',quando dovro' farla?

3)Cm esercizi dovrei cambiare qualkosa?Di petto sino ad ora ho fatto panca inclinata bil.;dorso rematore bilancere;spalle lento manubri;gambe leg press;tri. alle parallele;bic. panca scott bil.....