ho bisogno di aumentare, e di molto la mia forza esplosiva nella gambe, che mi permetta di avere quel cambio di passo, e quello scatto e progressione, visto che attualmente ho una buona base di capacità aerobica e lattacica, ma pecco proprio in quanto a forza esplosiva. Ho eseguito un test di cooper sabato scorso e ho chiuso i 3000m in 11:50, volevo sapere come posso allenare questa capacità richiesta o in palestra o su un campo, o con salite ecc, non sono proprio neofita in quanto a questo, ma vorrei un lavoro che mi faccia notare la differenza.
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la forza esplosiva è indirizzata per completare un'azione o una serie di azioni molto rapide e massimali in un tempo relativamente breve, dovresti specificare il tipo di impegno metabolico della prestazione.
Il test di cooper è un indice relativamente probante della potenza aerobica e poco ha a che vedere con la forza esplosiva. -
si lo so... ma credo che senza una base aerobica difficilmente si può lavorare sulla forza eplosiva e applicarla in un contesto dove le due cose si mischiano, in uno sport come il calcio, e purtroppo sto notando appunto questo calo di esplosività e potenza che non so assolutamente in quale modo poter migliorare, se con esecizi in palestra o con la pliometria....www.chiavaroadriano.tk
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la base aerobica non ha alcuna connessione con la forza esplosiva anzi è ampiamente dimostrato che il fondista in genere in un test di salto (abalakov o pedana di Bosco) è scarso di potenza intesa quale qualità per saltare in alto.Nel calcio sono importantei entrambe le qualità ma per forza di cose dovrai dedicare maggior tempo a quella in cui sei carente.
Se è la potenza allora puoi migliorala con sedute di potenziamento alternate di forza esplosiva utilizzando carichi relativamente bassi (circa ad 1/3 del massimale) e lavorando su 6 reps alla massima velocità.
Puoi migliorare la forza massimale interagendo con basse reps 6 e quindi trasformare il tutto con pliometria a carico naturale.
Ancora utilizzare accelerazioni con partenze da fermo e progressioni su distanze attorno ai 30 e 60 metri.Commenta
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ecco diciamo che ho carenze per quanto riguarda la forza esplosiva e potenza...
ma con il 35 % del massimale e solo sei ripetizioni sicuro che sento qualcosa?
si ma già faccio lavori di accellerazioni da fermo sui 30-40m ma come strutturo un intera seduta di potenziamento per gli arti inferiori
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come dice menez, allenamento aerobico e anaerobico litigano
c'è da dire che un volume modesto di lavoro aerobico aiuta lo sprint e il recupero (parliamo di tempo run! e nn dell'obbrobbrio che si vede in Italia e Europa)
per quanto riguarda, la FExpl, il discorso è semplice: se sei in season nn puoi e nn devi fare niente
in off season, cerca di mantenere le capacità aerobiche e curare la forza
FORZA FORZA E ANCORA FORZA
ovviamente credo (ritengo e scommetto ma smentiscimi) che nn sei uno molto allenato con esercizi come squat e stacchi
chiarametne devi integrare questo programma di forza con un minimo di lavoro fatto di scatti e salti
ma in off season (se ce l'hai e se nn sei forte) devi mettere forza
niente di esoterico, e vedrai risultati cambiare dall'oggi al domani
DEVI AVERE CALMA
nel frattempo cerca nella tua zona un parco con una salita in erba
Valerio Commenta
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difficile trovare il palco con la salita in erba, effettivamente sono in season e i campionati mi finiscono verso maggio, quindi mi consigli di lasciar perdere ora? la mancanza di forza è dovuta a un lungo periodo di inattività causa infortunio, ora dico io che non ne ho, ma magari un po ce n'è, questo mi viene dalla sensazione che ho avuto ieri durante una partita dove tra l'altro le condizioni erano estreme, campo super infangato, e disconnesso, e ho notato dopo un ora di gara di non riuscire + a cambiare il ritmo in corsa...
Per quanto riguarda esperienza di squot e squot jump ne ho, ma non con gli stacchi...www.chiavaroadriano.tk
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hai esperienza di squat, ok
ma ora come ora quanto potresti sollevare?
tanto per intenderci, dipende ovviamente dal ruolo, se pesassi 80 kg e avresti uno squat profondo (culo a terra tanto per intenderci e nn quelli squattini che si vedono in giro) dovresti sollevare almeno almeno 160 kg
200 kg sarebbero un ottimo risultati (in off season sia chiaro)
nel tuo caso, cercati in tanto la salita (cerca!) e fatti due full settimanali leggere per reimparare i movimenti e riprendere confidenza
a fine campionato, prenditi 10 gg di pausa e ricomincia ad allenarti per mettere massa, forza e con il tempo vedrai che metterai anche tanta FExpl Valerio Commenta
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ok cercherò questa salita, ma in questo paesello di merda o è di terra o in asfalto c'ho pensato tutta la notte e non mi viene in mente una in erba, per quanto riguarda le full le faccio già, o meglio due split, metà un giorno e metà l'altro, noto che rimango tonico e mi affatico molto di - per quando poi vado a fare gli allenamenti di calcio, le full come le dovrei fare? 5x6-8 rep x esercizio fondmentale? oppure due esercizi per gruppo muscolare?www.chiavaroadriano.tk
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due full
no
supponi tu faccia squat 5 x 5 (ops!)
faresti 3x5 in una seduta e 2 x 5 in un'altra (ma con un po' di pesi in meno)
nn andare oltre le 5 rps per la parte inf Valerio Commenta
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ok perfettowww.chiavaroadriano.tk
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