Scheda..

[85ste85]

Ciao ragazzi, sn nuovo di questo forum e vorrei chieder a voi, più esperti di me, se la scheda che sto usando ora in palestra va bene. Premetto che ho 20 anni, faccio palestra da 2 sn 1.83 x 80 kg e vado in pale 3 volte a settimane x circa 1 ora e venti/mezza contando anche addominali...
Lunedi:
Pettorali: 4x8 panca orizz cn 90% mio peso e 1 volta al mese massimale
4x8 panca inclinata cn 80%
3x12 croci ai cavi
Bicipiti: 3x10 bilanciare dritto in piedi
3x12 bilanciare storto da seduti cn le braccia ferme (sorry ma nn mi ricordo il nome )
3x12 manubri concentrati

Mercoledi:
Spalle: 4x8 lento dietro con aumento di peso da serie all altra
4x8 lento avanti con aumento di peso da serie all altra
3x10 alzate laterali
3x10 alzate frontali
Gambe: 4x8 squatt
3x12 pressa
3x12 da seduto tiri su le gambe (nn ricordo nome)
3x12 polpacci

Venerdi:
Dorsali: 3xmax trazioni sulla sbarra
4x8 lat machine dietro
4x8 lat machine avanti
3x10 pulley
Tricipiti: 3x10 con bilanciere storto su panca orizz presa avanti
3x10 con bilanciaere storto su panca orizz presa dietro
4x8 ai cavi

IN tutte i giorni alla fine faccio circa 10 min di addominali...e da 2 mesi circa che la sera prendo 30 g di proteine in circa 350 ml di latte...

Che dite voi? Si accettano consigli Grazie e ciao

[sfregiato79]

per me ci sono troppi esercizi per bicipiti e tricipiti che sono muscoli più piccoli tieni conto poi che è una scheda con sovrapposizione muscolare praticamente alleni 2 volte a settimana le braccia, anche le spalle troppo roba..insomma bisogna sempre tener conto di volume ed intensità e variarle abb. spesso


per le gambe lo squat a 20 rip è un must a me è basatato quello per aumentarne la massa

[Strength]

Brutta scheda amico...
Come prima cosa è impossibile che tu riesca a fare un 4x8 col 90% del peso, perchè in realta ne faresti 4 alla prima serie e sempre meno nelle altre.
Allora...io eliminerei un pochino di roba, ora ti posto la mia versione della tua scheda:

Lunedi:
Pettorali: 4x8 panca orizz
3x12 croci ai cavi

Bicipiti: 3x10 bilanciare dritto in piedi
3x12 manubri concentrati

Mercoledi:
Spalle:
4x8 lento avanti con aumento di peso da serie all altra
3x10 alzate laterali
3x10 alzate a 90° (busto flesso)

Gambe: 4x8 squat
3x12 da seduto tiri su le gambe (leg curling)
3x12 polpacci

Venerdi:
Dorsali: 3xmax trazioni sulla sbarra
4x8 lat machine avanti
3x10 pulley

Tricipiti: 3x10 con bilanciere storto su panca orizz presa avanti
3x8 ai cavi

Questa è la mia versione!!!

[85ste85]

Bè ma tipo pettorale alto come lo alleno? Poi il 4x8 con 75 kg riesco a farlo, anche abb tranquillo...il 90% nn era inteso come il mio "massimale" di panca, ma come il mio peso corporeo