Massimo peso su 6 ripetizioni

[SteveTheZane]

fai conto che la mia idea è di fare due serie di riscaldamento di panca piana da 10 circa on il 50% del massimale e poi iniziare a tirare...

Secondo il mio punto di vista il grosso del lavoro sono gli esercizi di base a basse rep poi gli esercizi di isolamento servono per arrivare alle alte reps e sfinire i singoli distretti muscolari

10 reps per le serie di riscaldamento sono troppe. Bruci inutilmente un sacco di energie e poi quando arrivi alle serie allenanti non dai il meglio perché il muscolo è già semiesaurito. Fai 5 rep al max nelle serie di risc. e mano a mano riducile (anche a una o 2 se necessario).
Sì, il grosso del lavoro deve essere con poke reps e alti carichi. MA E' LI' CHE DEVI SFINIRE il muscolo, non con le alte reps. Cioè devi continuare con le serie pesanti finché non ce la fai più a fare 5 reps correttamente; quante serie ti ci vorranno dipende solo dalle tue caratteristiche. Il pompaggio finale lo puoi anche fare, ma solo come "aggiunta".

[SteveTheZane]

Ciao Steve,
siccome mi sto organizzando una nuova scheda per massa seguendo i tuoi consigli, avrei un piao di domande:

1) quando tu dici poche reps ma molte serie intendi non per il singolo esercizio ma il singolo muscolo vero? Quindi se per petto voglio fare 2 esercizi ( panca piana e panca inclinata ad esempio ) farò 4 serie da 5 reps per la piana e altrattante per la inclinata giusto? Troppe? Troppo poche?

2) se ho letto bene, solo 90" di pausa tra una serie e l'altra? Non sono pochi? Ho sempre saputo ( forse erroneamente ) che per massa le pause dovessero essere superiori ai 2/3 minuti!!

Grazie mille!

Ciao

1) Sì, intendo il gruppo muscolare interessato. Puoi fare anche 3 esercizi, quello che conta è il totale delle serie (considera che 5 serie sono indicative, come dicevo anche ad achilles contano le differenze individuali; cerca di stabilire qual'è l'esatto volume adatto a te).

2) In effetti di solito si consigliano 2 o 3 minuti, ma dimezzare il recupero può essere molto efficace, sia per non allungare troppo le sedute che per rendere la seduta ancora più orientata verso la massa rispetto alla forza. Prova a fare una seduta con recuperi di 90" e una con 2-3 min e a notare la differenza di stimoli. Puoi provare anche a ridurre le pause a 1 minuto o persino a 30"! Pause così brevi con pesi così elevati sembrano favorire molto pa produzione di ormone della crescita.

[vabo74]

A quello dove inizi da pesi leggeri e a mano a mano aumenti il carico e diminuisci le rip.

nn esistono test in questa maniera per misurare la % di fibre
cmq sia, il test di cui si parla spesso è l'1RM seguito dal n. di rps max con l'85%1RM

[SteveTheZane]

nn esistono test in questa maniera per misurare la % di fibre
cmq sia, il test di cui si parla spesso è l'1RM seguito dal n. di rps max con l'85%1RM

Hai mica qualke link al protocollo ritenuto più valido, per quanto riguarda il tipico test 1RM? (o 3RM)

[GIULIO]

Grazie mille Steve!!!!

.....e chissà!

[SteveTheZane]

Grazie mille Steve!!!!

.....e chissà!

In bocca al lupo! E tienimi informato

[vabo74]

Hai mica qualke link al protocollo ritenuto più valido, per quanto riguarda il tipico test 1RM? (o 3RM)

ho le risposte di CPol
questa sera aggiugo alcune cose

[vabo74]

il discorso è questo
il continuum n%1RM dipende da tanti fattori
ora, spesso si fa il processo 1RM->n%85%1M
invece di fare così, provate invece il vostro 3RM e poi piazzate un carico superiore al 10%
riuscirete a sollevarlo?
essere efficiente significa avere un boorst neurale

con il tappetino di bosco, ci sono test per stimare (accuratamente) la % di fibre bianche se nn sbaglio del vasto mediale

molto più prosaicamente se siete gente che quando sprintava dava 10 m a tutti, quando saltava arrivavate con il petto al nastro della rete di pallavolo, quando schiacciavate palle staccate bruciavate ugualmente la palla e così via, potete essere sicuri che siete individuui sopra la media per quanto riguarda l'efficienza neuromuscolare

molto più precisamente, nemmeno fare biopsie è accurato al 100% in quanto molto dipende dal caso, dal muscolo e dal sito (una cosa è una biopsia superficiale un'altra più profonda)

[SteveTheZane]

il discorso è questo
il continuum n%1RM dipende da tanti fattori
ora, spesso si fa il processo 1RM->n%85%1M
invece di fare così, provate invece il vostro 3RM e poi piazzate un carico superiore al 10%
riuscirete a sollevarlo?
essere efficiente significa avere un boorst neurale

con il tappetino di bosco, ci sono test per stimare (accuratamente) la % di fibre bianche se nn sbaglio del vasto mediale

molto più prosaicamente se siete gente che quando sprintava dava 10 m a tutti, quando saltava arrivavate con il petto al nastro della rete di pallavolo, quando schiacciavate palle staccate bruciavate ugualmente la palla e così via, potete essere sicuri che siete individuui sopra la media per quanto riguarda l'efficienza neuromuscolare

molto più precisamente, nemmeno fare biopsie è accurato al 100% in quanto molto dipende dal caso, dal muscolo e dal sito (una cosa è una biopsia superficiale un'altra più profonda)

Molto interessante!

[Meco]

Ciao

1) Sì, intendo il gruppo muscolare interessato. Puoi fare anche 3 esercizi, quello che conta è il totale delle serie (considera che 5 serie sono indicative, come dicevo anche ad achilles contano le differenze individuali; cerca di stabilire qual'è l'esatto volume adatto a te).

.

quindi Steve, sarebbe un errore prendere una classica routine per le gambe tipo questa :

Squat 4x10
Pressa 4x10
Legcurl 4x10

e trasformarla in

Squat 5x5
Pressa 5x5
Legcurl 5x5

?

[vabo74]

nessuna routine è sbagliata a priori quando scritti in modo poco dettagliata
detto queto, nel 99% dei casi quella routine nn ha senso

[GIULIO]

nessuna routine è sbagliata a priori quando scritti in modo poco dettagliata
detto queto, nel 99% dei casi quella routine nn ha senso

Scrivi anche tu in modo dettagliato!!! ....................

[GIULIO]

La Mia Nuova Scheda:

Leggendo i vari post e prendendo spunto dagli interessanti interventi di Steve, Vabo, Strength ecc...ho pensato di organizzare in questo modo la mia nuova scheda:

DURATA: 4 settimane x 3 volte a settimana
--------------------------------------

DORSO: Lat Machine 4x5
Pulley al rematore 4x5
TRICIPITI: Panca presa stretta 4x5
Pull down con cavo 3x4

--------------------------------------
GAMBE: Pressa 4x5
Leg Extencion 2x4 + 1 finale leggera da 12
SPALLE: Lento Avanti 4x5
Alzate LAterali 2x4 + 1 finale leggera da 12

--------------------------------------
PETTO: Panca Piana 4x5
Aperture Panca Inclinata 4x5
BICIPITI: Curl al bilancere 4x5
Manubri alternati 2x4 + 1 finale leggera da 12

Addome e polpacci li faccio a giorni alternati quindi non li ho inseriti.
What about?

[marco78]

ho scritto il contrario?

No, confermavo....

[vabo74]

hai ragione
scrivo una cosa e penso ad altro..