Massimo peso su 6 ripetizioni

[SteveTheZane]

l'80%
in genere si lavora con buffer del 10% in questo tipo di routine
per le quintuple invece anche buffer del 15% (tipo n x 5 @ 70%)

cmq sia, è sempre una questione individuale
se fate 12 singole pesanti e poi dopo 2 gg nn riuscite a camminare significa che quell'allenamento nn occorreva farlo

e poi ci vuole tempo per raggiungere certi volumi

Non vorrei essere OT, ma secondo te è attendibile la regola empirica che a volte si usa per stimare la distribuzione tra fibre bianche e rosse in base alle rip effettuate con varie % di 1RM?

[vabo74]

c'è da dire che le cose sono più complesse
cmq sia, invece di quel test farei il suo contrario ma con il 3RM
nei limiti del possibile il test (quello contrario) è attendibile (nel suo ambito sia chiaro)

[SteveTheZane]

c'è da dire che le cose sono più complesse
cmq sia, invece di quel test farei il suo contrario ma con il 3RM
nei limiti del possibile il test (quello contrario) è attendibile (nel suo ambito sia chiaro)

In effetti una prova su 3RM comincia a essere più attendibile di una su 1RM.
Cosa intendi per "farei il suo contrario"?

[**ACHILLES**82**]

giusto per fare una sintesi generica

1) se voglio crescere devo alzare carichi grossi come luna caprese ha sempre detto e se i carichi devono aumentare devo sicuramente allenare la forza nello specifico per cui dobbiamo stare circa sull 80% almeno di 1RM...se non erro circa sulle 3-5 ripetizioni...il movimento qua deve essere esplosivo dato che si sollecita la forza

2) se vogliamo incrementare la massa devo fare dei movimenti lenti soprattutto nella fase negativa (anche nella positiva mi chiedo ?) che sono tra il 60%-80% RM che a occhio se non sbaglio sono circa 6-10 ripetizioni correggetemi se sbaglio

Deduco quindi che posso adottare ben 2 strategie:
1) dividere periodo di forza da periodo di massa
2) usare piramidali che nello stesso allenamento permettono di allenare ambo le componenti

A questo punto secondo me il piramidale classico premia piu la massa dato che parte dalle alte rep, il piramidale inverso premia piu la forza...quindi penso che la cosa migliore sia alternare ciclicamente i due tipi di piramidale o sbaglio ???

[vabo74]

tu a che test ti riferisci?

[SteveTheZane]

giusto per fare una sintesi generica

1) se voglio crescere devo alzare carichi grossi come luna caprese ha sempre detto e se i carichi devono aumentare devo sicuramente allenare la forza nello specifico per cui dobbiamo stare circa sull 80% almeno di 1RM...se non erro circa sulle 3-5 ripetizioni...il movimento qua deve essere esplosivo dato che si sollecita la forza

2) se vogliamo incrementare la massa devo fare dei movimenti lenti soprattutto nella fase negativa (anche nella positiva mi chiedo ?) che sono tra il 60%-80% RM che a occhio se non sbaglio sono circa 6-10 ripetizioni correggetemi se sbaglio

Deduco quindi che posso adottare ben 2 strategie:
1) dividere periodo di forza da periodo di massa
2) usare piramidali che nello stesso allenamento permettono di allenare ambo le componenti

A questo punto secondo me il piramidale classico premia piu la massa dato che parte dalle alte rep, il piramidale inverso premia piu la forza...quindi penso che la cosa migliore sia alternare ciclicamente i due tipi di piramidale o sbaglio ???

2) no. Nella positiva esplosivi (ricordati: Fibre Bianche). LA differenza tra sollecitare la forza e la massa, con questi carichi, sta nel volume di lavoro, basso per la forza, alto per la massa. Negativa: non devi enfatizzarla, pena recuperi troppo lunghi a causa delle microlesioni (non è assolutamente dimostrato che questo tipo di danni favorisca una loro ricostruzione in senso ipertrofico. Il dolore che senti è dovuto "solo" da idrossiprolina)

Riguardo alle strategie:
la 1) viene comunemente seguita da molti. La 2) non va troppo bene; diciamo che il fine sarebbe giusto, ma il mezzo (piramidali) no. Più che i piramidali in senso stretto, in un approccio olistico, conta la variazione del carico e con esso anche le ripetizioni, ma non secondo la filosofia dei piramidali. Darei un'occhiata a dr.Squat (Frederick Hatfield) se ti interessa questo aspetto (www.drsquat.com).
Potresti anche considerare un altro approccio, quello in stile westside, dove in pratica alterni allenamenti forza max, forza dinamica, ipertrofia, all'interno di uno stesso microciclo.

[SteveTheZane]

a dr.Squat (Frederick Hatfield)

Scusa ma ho pigiato il pulsante vomito inavvertitamente (non ce l'ho assolutamente col dr.squat! )

[marco78]

l'80%
in genere si lavora con buffer del 10% in questo tipo di routine
per le quintuple invece anche buffer del 15% (tipo n x 5 @ 70%)

cmq sia, è sempre una questione individuale
se fate 12 singole pesanti e poi dopo 2 gg nn riuscite a camminare significa che quell'allenamento nn occorreva farlo

e poi ci vuole tempo per raggiungere certi volumi

Non posso che essere d'accordo... Boris Sheiko ha costruito fior di campioni su questi numeri.

[**ACHILLES**82**]

2) no. Nella positiva esplosivi (ricordati: Fibre Bianche). LA differenza tra sollecitare la forza e la massa, con questi carichi, sta nel volume di lavoro, basso per la forza, alto per la massa. Negativa: non devi enfatizzarla, pena recuperi troppo lunghi a causa delle microlesioni (non è assolutamente dimostrato che questo tipo di danni favorisca una loro ricostruzione in senso ipertrofico. Il dolore che senti è dovuto "solo" da idrossiprolina)

Riguardo alle strategie:
la 1) viene comunemente seguita da molti. La 2) non va troppo bene; diciamo che il fine sarebbe giusto, ma il mezzo (piramidali) no. Più che i piramidali in senso stretto, in un approccio olistico, conta la variazione del carico e con esso anche le ripetizioni, ma non secondo la filosofia dei piramidali. Darei un'occhiata a dr.Squat (Frederick Hatfield) se ti interessa questo aspetto (www.drsquat.com).
Potresti anche considerare un altro approccio, quello in stile westside, dove in pratica alterni allenamenti forza max, forza dinamica, ipertrofia, all'interno di uno stesso microciclo.

1) sull esecuzione dei movimenti quindi siamo tutti d accordo su positiva esplosiva e negativa piu lenta

2)sul come combinare all interno di uno stesso allenamento la forza e l ipertrofia invece si trovano pareri molto discordanti...se i piramidali non vanno bene mi chiedo perchè dovrebbe andare bene un metodo a numero di ripetizioni fisse...
alla fine secondo me un allenamento ottimo per esempio per petto spalle e tricipiti è

panca piana
2x4
1x6
1x8
croci su piana
1x8
1x10
croci ai cavi
1x12
lento avanti
1x4
1x6
1x8
alzate laterali
1x8
1x10
push down tricipiti
1x6
1x8

praticamente parti con gli esercizi di base con basse rep per la forza pura poi arrivi a quelli di isolamento per distruggere i muscoli con rep piu alte


come dicevi di arnold oltre che non si allenava a cedimento è cresciuto anche a piramidali no ? ;-)

[vabo74]

Non posso che essere d'accordo... Boris Sheiko ha costruito fior di campioni su questi numeri.

ho scritto il contrario?

[SteveTheZane]

tu a che test ti riferisci?

A quello dove inizi da pesi leggeri e a mano a mano aumenti il carico e diminuisci le rip.

[SteveTheZane]

...se i piramidali non vanno bene mi chiedo perchè dovrebbe andare bene un metodo a numero di ripetizioni fisse...
alla fine secondo me un allenamento ottimo per esempio per petto spalle e tricipiti è

panca piana
2x4
1x6
1x8
croci su piana
1x8
1x10
croci ai cavi
1x12
lento avanti
1x4
1x6
1x8
alzate laterali
1x8
1x10
push down tricipiti
1x6
1x8

Su 14 serie, quelle veramente pesanti sono solo 4 o 5 (il 30%). Se fai l'80% di serie pesanti il discorso è ben diverso. Ecco perché si raccomanda di fare un veloce riscaldamento e poi giù subito con le serie pesanti.

[GIULIO]

Ciao Steve,
siccome mi sto organizzando una nuova scheda per massa seguendo i tuoi consigli, avrei un piao di domande:

1) quando tu dici poche reps ma molte serie intendi non per il singolo esercizio ma il singolo muscolo vero? Quindi se per petto voglio fare 2 esercizi ( panca piana e panca inclinata ad esempio ) farò 4 serie da 5 reps per la piana e altrattante per la inclinata giusto? Troppe? Troppo poche?

2) se ho letto bene, solo 90" di pausa tra una serie e l'altra? Non sono pochi? Ho sempre saputo ( forse erroneamente ) che per massa le pause dovessero essere superiori ai 2/3 minuti!!

Grazie mille!

[**ACHILLES**82**]

Su 14 serie, quelle veramente pesanti sono solo 4 o 5 (il 30%). Se fai l'80% di serie pesanti il discorso è ben diverso. Ecco perché si raccomanda di fare un veloce riscaldamento e poi giù subito con le serie pesanti.

fai conto che la mia idea è di fare due serie di riscaldamento di panca piana da 10 circa on il 50% del massimale e poi iniziare a tirare...

Secondo il mio punto di vista il grosso del lavoro sono gli esercizi di base a basse rep poi gli esercizi di isolamento servono per arrivare alle alte reps e sfinire i singoli distretti muscolari

[master wallace]

fai conto che la mia idea è di fare due serie di riscaldamento di panca piana da 10 circa on il 50% del massimale e poi iniziare a tirare...

Secondo il mio punto di vista il grosso del lavoro sono gli esercizi di base a basse rep poi gli esercizi di isolamento servono per arrivare alle alte reps e sfinire i singoli distretti muscolari

E' proprio cosi'.