Massimo peso su 6 ripetizioni

[SteveTheZane]

Quindi le mie logiche di allenare l addome con pesi enormi a basse rep è stat il motivo della mia crescita velocissima degli addominali.

Certo! Hai usato la parola giusta: "logiche".
Se aumenti il volume di lavoro, cioè se provi ad aumentare il numero di serie, a partire dagli stessi carichi e ripetizioni che hai usato per costruire il tuo addome, ti spuntano due obliqui che ti vergogni a far vedere, te lo garantisco!

[vabo74]

vale siamo d accordo ma io allora chiedo è possibile crescere senza cedimento ???

allora
avete grosso modo idea di quali siano i meccanismi legati alla crescita muscolare
ok
uno di questi è il volume di allenamento (checcé ne dicano)
per avere volume occorre tagliare qualcosa
l'intensità di sforzo (di converso: tenere buffer)
Ancora
il buffer permette pure di aumentare la frequenza e tenere sempre elevata la sintesi proteica

ancora c'è getne che crede nel do or die a tutti i costi?
questo sport è incredibile

[SteveTheZane]

onestamente l unica cosa che mi fa paura del cedimento è che per esempio nella panca piana quando il petto cede le spalle e i tricipiti si beccano un carico elevato....ed essedno il petto il muscolo piu stimolato nella panca è il primo a cedere poi senti che le spalle non ce la fanno piu ma solo perche ormai il petto spinge 0

Ecco un altro dei motivi per non agognare il cedimento: ti fa disimparare la tecnica corretta. La tecnica conta moltissimo, anche per sollevare pesi grossi e conta tanto esercitarsi, ma con tecnica perfetta.

[Luna Caprese]

Sarei curioso di sapere come fareste voi ad organizzare un allenamento per cercare di raggiungere il massimo peso su circa 6 ripetizioni ...omissis...
In linea di massima cmq, cosa proporreste:
- numero allenamenti a settimana ?
- numero serie e ripetizioni ?
- tempi recupero ?
- ad esaurimento o no ?
- variazione del peso nelle serie ?
(ovviamente poi c'è anche la durata dei vari cicli da considerare)

1. numero di allenamenti per esercizio = 3 ( anche se si otterrebbero risultati migliori anche con 5-6 sedute a settimana per esercizio ma con una programmazione adeguata )

2. numero di serie : cambiano a seconda della % che si usa e delle reps che sono anch' esse in funzione della % : usando l' 80 % del massimale le reps ideali sono 3 e le alzate totali da 15 a 18 per seduta ; perciò o 5 x 3 o 6 x 3

3. ad esaurimento semmai le serie di assistenza anche se sarebbe meglio fare un assistenza centrata più sul volume che sull' intensità

4. la variazione dipende dal programma che segui : una sequenza di questo genere :

1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 % ha senso se inquadrata in un programma

cmq per innalzare il 6rm si deve fare anche un lavoro di resistenza muscolare non solo di forza pura ; infatti migliorare il 6rm vuol dire aumentare la forza resistente sulla durata dello sforzo di 40-45" e non solo aumentare il picco del massimale ; è altresì vero che aumentando la forza massimale aumenta anche quella resistente in parte .

Per finire metto uno specchietto che lessi molti anni fa su un opuscolo della federazione pesi :

pesi dal 90 % al 100 % , effetto : forza massimale

pesi dall' 80 % al 90 % , effetto : discreta forza massimale , poca massa , poca potenza , poca resistenza

pesi dal 70 % all' 80 % , effetto : forza massimale solo nel principiante , buona massa , poca potenza se mossi lentamente , buona potenza se mossi velocemente , discreta resistenza

pesi dal 60 % al 70 % , effetto : poca o nessuna forza massimale , ottima massa se mossi lentamente , ottima potenza se mossi velocemente , buona resistenza muscolare

pesi al 60 % o meno , effetto : resistenza muscolare

[Naransa]

Fino a 5 rip. alleni la forza e anche la massa. Fino a 3 rip invece solo la forza.
6 rip per la forza mi sembrano troppe; saresti costretto ad usare forse un peso troppo limitato per i tuoi scopi. UNA rip sola è troppo rischioso e poi richiede molta esperienza e preparazione. Allenamenti di quel tipo sono rari anche tra i pro.
Potresti provare a fare 2 x 5 per PANCA e altrettanto per SQUAT e REMATORE. Non aggiungere altro se il tuo scopo è solo la forza.
Fai 3 sedute identiche alla settimana. Nella prima serie usa un peso elevato, ma che ti consenta di avere almeno 1-2 ripetizioni di riserva: cioè NON ANDARE MAI A CEDIMENTO!!! In pratica potresti fare 6, max. 7 ripetizioni con quel peso e te invece ne fai 5. NElla seconda serie usa il 90% di quel peso e, dopo aver riposato 3-4 minuti, fai altre 5 rip.
Usa movimenti esplosivi, a parte i primi 10 cm di movimento. Devi cioè accelerare il peso (anche se questo si muoverà lentamente, dato il carico elevato).
Ricordati, è importantissimo evitare il cedimento!!
Cerca di aumentare il peso ogni settimana, poi farai il punto della situazione, diciamo tra 6 settimane.

Grazie per l'interessamento!
Qualche precisazione ...

Potresti provare a fare 2 x 5 per PANCA e altrettanto per SQUAT e REMATORE. Non aggiungere altro se il tuo scopo è solo la forza.
Fai 3 sedute identiche alla settimana.

non intendo fare un programma esclusivamente incentrato sulla forza su tre importanti esercizi (anche se mi affascina in futuro ci proverò), volevo provare a fare dei cicli di forza su degli importanti esercizi ma contemporaneamente mantenere l'allenamento "normale" in altri esercizi.

Senza aver provato avrei la sensazione che quelle 2 serie per un tot di 10 rep (tenendo un certo margine dal cedimento) siano pochine per dare un adeguato stimolo.

Ciao!

[SteveTheZane]

Senza aver provato avrei la sensazione che quelle 2 serie per un tot di 10 rep (tenendo un certo margine dal cedimento) siano pochine per dare un adeguato stimolo.

Ciao!

No, per uno stimolo della forza quelle due serie vanno bene. Dovresti però farle con una certa frequenza (a parte il resto dell'allenamento "normale", che continuerai a fare con la solita frequenza), di almeno 3vv a settimana. Il sistema nervoso "disimpara" abbastanza rapidamente se non c'è una certa frequenza negli stimoli verso la forza.
Dopo qke settimana con 2 serie da 5 con il 100%6RM, puoi provare 2 serie da 3 con il 90%1RM.

[SteveTheZane]

Senza aver provato avrei la sensazione che quelle 2 serie per un tot di 10 rep (tenendo un certo margine dal cedimento) siano pochine per dare un adeguato stimolo.

Ti riporto una citazione dalla tabella di Prilepin:

%1RM 90% -----> Rip/Set: 1-2; Ottimale: 7

[vabo74]

1. numero di allenamenti per esercizio = 3 ( anche se si otterrebbero risultati migliori anche con 5-6 sedute a settimana per esercizio ma con una programmazione adeguata )

2. numero di serie : cambiano a seconda della % che si usa e delle reps che sono anch' esse in funzione della % : usando l' 80 % del massimale le reps ideali sono 3 e le alzate totali da 15 a 18 per seduta ; perciò o 5 x 3 o 6 x 3

3. ad esaurimento semmai le serie di assistenza anche se sarebbe meglio fare un assistenza centrata più sul volume che sull' intensità

4. la variazione dipende dal programma che segui : una sequenza di questo genere :

1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 % ha senso se inquadrata in un programma

cmq per innalzare il 6rm si deve fare anche un lavoro di resistenza muscolare non solo di forza pura ; infatti migliorare il 6rm vuol dire aumentare la forza resistente sulla durata dello sforzo di 40-45" e non solo aumentare il picco del massimale ; è altresì vero che aumentando la forza massimale aumenta anche quella resistente in parte .

Per finire metto uno specchietto che lessi molti anni fa su un opuscolo della federazione pesi :

pesi dal 90 % al 100 % , effetto : forza massimale

pesi dall' 80 % al 90 % , effetto : discreta forza massimale , poca massa , poca potenza , poca resistenza

pesi dal 70 % all' 80 % , effetto : forza massimale solo nel principiante , buona massa , poca potenza se mossi lentamente , buona potenza se mossi velocemente , discreta resistenza

pesi dal 60 % al 70 % , effetto : poca o nessuna forza massimale , ottima massa se mossi lentamente , ottima potenza se mossi velocemente , buona resistenza muscolare

pesi al 60 % o meno , effetto : resistenza muscolare

al di là delle semplificazioni, ottimo intervento
però vorrei aggiungere che per parlare di 6RM occorre parlare di TUT
che t.e. adottare?
perché un 6RM si potrebbe consumare sui 20" oppure, appunto sui 40"
nel primo caso la capacità di far "rimbalzare" il carico sarebbe importante

[Naransa]

1. numero di allenamenti per esercizio = 3 ( anche se si otterrebbero risultati migliori anche con 5-6 sedute a settimana per esercizio ma con una programmazione adeguata )

2. numero di serie : cambiano a seconda della % che si usa e delle reps che sono anch' esse in funzione della % : usando l' 80 % del massimale le reps ideali sono 3 e le alzate totali da 15 a 18 per seduta ; perciò o 5 x 3 o 6 x 3

3. ad esaurimento semmai le serie di assistenza anche se sarebbe meglio fare un assistenza centrata più sul volume che sull' intensità

4. la variazione dipende dal programma che segui : una sequenza di questo genere :

1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 % ha senso se inquadrata in un programma

cmq per innalzare il 6rm si deve fare anche un lavoro di resistenza muscolare non solo di forza pura ; infatti migliorare il 6rm vuol dire aumentare la forza resistente sulla durata dello sforzo di 40-45" e non solo aumentare il picco del massimale ; è altresì vero che aumentando la forza massimale aumenta anche quella resistente in parte .

Per finire metto uno specchietto che lessi molti anni fa su un opuscolo della federazione pesi :

pesi dal 90 % al 100 % , effetto : forza massimale

pesi dall' 80 % al 90 % , effetto : discreta forza massimale , poca massa , poca potenza , poca resistenza

pesi dal 70 % all' 80 % , effetto : forza massimale solo nel principiante , buona massa , poca potenza se mossi lentamente , buona potenza se mossi velocemente , discreta resistenza

pesi dal 60 % al 70 % , effetto : poca o nessuna forza massimale , ottima massa se mossi lentamente , ottima potenza se mossi velocemente , buona resistenza muscolare

pesi al 60 % o meno , effetto : resistenza muscolare

Grazie, ne terrò conto

[Naransa]

al di là delle semplificazioni, ottimo intervento
però vorrei aggiungere che per parlare di 6RM occorre parlare di TUT
che t.e. adottare?
perché un 6RM si potrebbe consumare sui 20" oppure, appunto sui 40"
nel primo caso la capacità di far "rimbalzare" il carico sarebbe importante

E' vero lo stesso numero di ripetizioni potrebbe avere dei tempi molto diversi ... e bisognerebbe tenerne conto!

[Naransa]

Ti riporto una citazione dalla tabella di Prilepin:

%1RM 90% -----> Rip/Set: 1-2; Ottimale: 7

OK darò una occhiata anche a questo Prilepin

[SteveTheZane]

OK darò una occhiata anche a questo Prilepin

Scusa, era un po' incompleta, come info. Dice che con il 90%1RM o superiori si consiglia un totale ottimale di circa 7 ripetizioni, suddiviso in 2 o 3 set e cioè in pratica 3x2, oppure 2x3

[vabo74]

è incompleta
con un 90%1RM in genere si lavora con singole e quindi verrebbe un 7 x 1
oppure con doppie (ma già sono pesanti)
cmq sia, alcuni atleti arrivano pure a 12 x 1

[SteveTheZane]

è incompleta
con un 90%1RM in genere si lavora con singole e quindi verrebbe un 7 x 1
oppure con doppie (ma già sono pesanti)
cmq sia, alcuni atleti arrivano pure a 12 x 1

Per le triple, secondo la tua esperienza, qual'è il carico più indicato per la forza?

[vabo74]

l'80%
in genere si lavora con buffer del 10% in questo tipo di routine
per le quintuple invece anche buffer del 15% (tipo n x 5 @ 70%)

cmq sia, è sempre una questione individuale
se fate 12 singole pesanti e poi dopo 2 gg nn riuscite a camminare significa che quell'allenamento nn occorreva farlo

e poi ci vuole tempo per raggiungere certi volumi