If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
fai conto che la mia idea è di fare due serie di riscaldamento di panca piana da 10 circa on il 50% del massimale e poi iniziare a tirare...
Secondo il mio punto di vista il grosso del lavoro sono gli esercizi di base a basse rep poi gli esercizi di isolamento servono per arrivare alle alte reps e sfinire i singoli distretti muscolari
10 reps per le serie di riscaldamento sono troppe. Bruci inutilmente un sacco di energie e poi quando arrivi alle serie allenanti non dai il meglio perché il muscolo è già semiesaurito. Fai 5 rep al max nelle serie di risc. e mano a mano riducile (anche a una o 2 se necessario).
Sì, il grosso del lavoro deve essere con poke reps e alti carichi. MA E' LI' CHE DEVI SFINIRE il muscolo, non con le alte reps. Cioè devi continuare con le serie pesanti finché non ce la fai più a fare 5 reps correttamente; quante serie ti ci vorranno dipende solo dalle tue caratteristiche. Il pompaggio finale lo puoi anche fare, ma solo come "aggiunta".
Ciao Steve,
siccome mi sto organizzando una nuova scheda per massa seguendo i tuoi consigli, avrei un piao di domande:
1) quando tu dici poche reps ma molte serie intendi non per il singolo esercizio ma il singolo muscolo vero? Quindi se per petto voglio fare 2 esercizi ( panca piana e panca inclinata ad esempio ) farò 4 serie da 5 reps per la piana e altrattante per la inclinata giusto? Troppe? Troppo poche?
2) se ho letto bene, solo 90" di pausa tra una serie e l'altra? Non sono pochi? Ho sempre saputo ( forse erroneamente ) che per massa le pause dovessero essere superiori ai 2/3 minuti!!
Grazie mille!
Ciao
1) Sì, intendo il gruppo muscolare interessato. Puoi fare anche 3 esercizi, quello che conta è il totale delle serie (considera che 5 serie sono indicative, come dicevo anche ad achilles contano le differenze individuali; cerca di stabilire qual'è l'esatto volume adatto a te).
2) In effetti di solito si consigliano 2 o 3 minuti, ma dimezzare il recupero può essere molto efficace, sia per non allungare troppo le sedute che per rendere la seduta ancora più orientata verso la massa rispetto alla forza. Prova a fare una seduta con recuperi di 90" e una con 2-3 min e a notare la differenza di stimoli. Puoi provare anche a ridurre le pause a 1 minuto o persino a 30"! Pause così brevi con pesi così elevati sembrano favorire molto pa produzione di ormone della crescita.
il discorso è questo
il continuum n%1RM dipende da tanti fattori
ora, spesso si fa il processo 1RM->n%85%1M
invece di fare così, provate invece il vostro 3RM e poi piazzate un carico superiore al 10%
riuscirete a sollevarlo?
essere efficiente significa avere un boorst neurale
con il tappetino di bosco, ci sono test per stimare (accuratamente) la % di fibre bianche se nn sbaglio del vasto mediale
molto più prosaicamente se siete gente che quando sprintava dava 10 m a tutti, quando saltava arrivavate con il petto al nastro della rete di pallavolo, quando schiacciavate palle staccate bruciavate ugualmente la palla e così via, potete essere sicuri che siete individuui sopra la media per quanto riguarda l'efficienza neuromuscolare
molto più precisamente, nemmeno fare biopsie è accurato al 100% in quanto molto dipende dal caso, dal muscolo e dal sito (una cosa è una biopsia superficiale un'altra più profonda)
il discorso è questo
il continuum n%1RM dipende da tanti fattori
ora, spesso si fa il processo 1RM->n%85%1M
invece di fare così, provate invece il vostro 3RM e poi piazzate un carico superiore al 10%
riuscirete a sollevarlo?
essere efficiente significa avere un boorst neurale
con il tappetino di bosco, ci sono test per stimare (accuratamente) la % di fibre bianche se nn sbaglio del vasto mediale
molto più prosaicamente se siete gente che quando sprintava dava 10 m a tutti, quando saltava arrivavate con il petto al nastro della rete di pallavolo, quando schiacciavate palle staccate bruciavate ugualmente la palla e così via, potete essere sicuri che siete individuui sopra la media per quanto riguarda l'efficienza neuromuscolare
molto più precisamente, nemmeno fare biopsie è accurato al 100% in quanto molto dipende dal caso, dal muscolo e dal sito (una cosa è una biopsia superficiale un'altra più profonda)
1) Sì, intendo il gruppo muscolare interessato. Puoi fare anche 3 esercizi, quello che conta è il totale delle serie (considera che 5 serie sono indicative, come dicevo anche ad achilles contano le differenze individuali; cerca di stabilire qual'è l'esatto volume adatto a te).
.
quindi Steve, sarebbe un errore prendere una classica routine per le gambe tipo questa :
Leggendo i vari post e prendendo spunto dagli interessanti interventi di Steve, Vabo, Strength ecc...ho pensato di organizzare in questo modo la mia nuova scheda:
DURATA: 4 settimane x 3 volte a settimana
--------------------------------------
DORSO: Lat Machine 4x5
Pulley al rematore 4x5
TRICIPITI: Panca presa stretta 4x5
Pull down con cavo 3x4
--------------------------------------
GAMBE: Pressa 4x5
Leg Extencion 2x4 + 1 finale leggera da 12
SPALLE: Lento Avanti 4x5
Alzate LAterali 2x4 + 1 finale leggera da 12
--------------------------------------
PETTO: Panca Piana 4x5
Aperture Panca Inclinata 4x5
BICIPITI: Curl al bilancere 4x5
Manubri alternati 2x4 + 1 finale leggera da 12
Addome e polpacci li faccio a giorni alternati quindi non li ho inseriti.
What about?
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta