Massimo peso su 6 ripetizioni

[Naransa]

Salve

Sarei curioso di sapere come fareste voi ad organizzare un allenamento per cercare di raggiungere il massimo peso su circa 6 ripetizioni in un esercizio diciamo importante, tipo rematore, trazioni, distensioni varie su panca ... ma non particolamente stressante come stacchi. Supponiamo poi che il soggetto non sia già troppo vicino ai propri limiti e intenda raggiungere il massimo della forma fra 3-4 mesi.

Tutti i programmi che ho visto sulla forza sono basati sull'ottenere il massimo in una ed una sola ripetizione e questo cambia di molto le carte in tavola rispetto al farne 6! Dall'altra parte un allenamento a settimana mi pare decisamente poco, con due io ho sempre avuto migliori risultati di forza.

In linea di massima cmq, cosa proporreste:
- numero allenamenti a settimana ?
- numero serie e ripetizioni ?
- tempi recupero ?
- ad esaurimento o no ?
- variazione del peso nelle serie ?
(ovviamente poi c'è anche la durata dei vari cicli da considerare)

Grazie

PS: Forse la sezione più idonea sarebbe quella Powerlifting e Forza ma mi pare batta un po' la fiacca !.. e siano troppo specializzati nella singola ripetizione.

[SteveTheZane]

Salve

Sarei curioso di sapere come fareste voi ad organizzare un allenamento per cercare di raggiungere il massimo peso su circa 6 ripetizioni in un esercizio diciamo importante, tipo rematore, trazioni, distensioni varie su panca ... ma non particolamente stressante come stacchi. Supponiamo poi che il soggetto non sia già troppo vicino ai propri limiti e intenda raggiungere il massimo della forma fra 3-4 mesi.

Tutti i programmi che ho visto sulla forza sono basati sull'ottenere il massimo in una ed una sola ripetizione e questo cambia di molto le carte in tavola rispetto al farne 6! Dall'altra parte un allenamento a settimana mi pare decisamente poco, con due io ho sempre avuto migliori risultati di forza.

In linea di massima cmq, cosa proporreste:
- numero allenamenti a settimana ?
- numero serie e ripetizioni ?
- tempi recupero ?
- ad esaurimento o no ?
- variazione del peso nelle serie ?
(ovviamente poi c'è anche la durata dei vari cicli da considerare)

Grazie

PS: Forse la sezione più idonea sarebbe quella Powerlifting e Forza ma mi pare batta un po' la fiacca !.. e siano troppo specializzati nella singola ripetizione.

Fino a 5 rip. alleni la forza e anche la massa. Fino a 3 rip invece solo la forza.
6 rip per la forza mi sembrano troppe; saresti costretto ad usare forse un peso troppo limitato per i tuoi scopi. UNA rip sola è troppo rischioso e poi richiede molta esperienza e preparazione. Allenamenti di quel tipo sono rari anche tra i pro.
Potresti provare a fare 2 x 5 per PANCA e altrettanto per SQUAT e REMATORE. Non aggiungere altro se il tuo scopo è solo la forza.
Fai 3 sedute identiche alla settimana. Nella prima serie usa un peso elevato, ma che ti consenta di avere almeno 1-2 ripetizioni di riserva: cioè NON ANDARE MAI A CEDIMENTO!!! In pratica potresti fare 6, max. 7 ripetizioni con quel peso e te invece ne fai 5. NElla seconda serie usa il 90% di quel peso e, dopo aver riposato 3-4 minuti, fai altre 5 rip.
Usa movimenti esplosivi, a parte i primi 10 cm di movimento. Devi cioè accelerare il peso (anche se questo si muoverà lentamente, dato il carico elevato).
Ricordati, è importantissimo evitare il cedimento!!
Cerca di aumentare il peso ogni settimana, poi farai il punto della situazione, diciamo tra 6 settimane.

[SteveTheZane]

Scusa, non ti ho detto che peso usare nella prima serie:
usa il 100%6RM. Cioè il peso che ti consentirebbe di fare al massimo 6 ripetizioni (ne fai però 5, come detto).
Nel secondo set, come ti dicevo, riduci il peso al 90% di quello che hai usato nel primo set.
Puoi anche fare piccole pause tra una ripetizione e l'altra.

[Sancez]

[QUOTE=SteveTheZane]Ricordati, è importantissimo evitare il cedimento!!
Cerca di aumentare il peso ogni settimana, poi farai il punto della situazione, diciamo tra 6 settimane.

perche dici di evitare assolutamente il cedimento!!

[**ACHILLES**82**]

Fino a 5 rip. alleni la forza e anche la massa. Fino a 3 rip invece solo la forza.
6 rip per la forza mi sembrano troppe; saresti costretto ad usare forse un peso troppo limitato per i tuoi scopi. UNA rip sola è troppo rischioso e poi richiede molta esperienza e preparazione. Allenamenti di quel tipo sono rari anche tra i pro.
Potresti provare a fare 2 x 5 per PANCA e altrettanto per SQUAT e REMATORE. Non aggiungere altro se il tuo scopo è solo la forza.
Fai 3 sedute identiche alla settimana. Nella prima serie usa un peso elevato, ma che ti consenta di avere almeno 1-2 ripetizioni di riserva: cioè NON ANDARE MAI A CEDIMENTO!!! In pratica potresti fare 6, max. 7 ripetizioni con quel peso e te invece ne fai 5. NElla seconda serie usa il 90% di quel peso e, dopo aver riposato 3-4 minuti, fai altre 5 rip.
Usa movimenti esplosivi, a parte i primi 10 cm di movimento. Devi cioè accelerare il peso (anche se questo si muoverà lentamente, dato il carico elevato).
Ricordati, è importantissimo evitare il cedimento!!
Cerca di aumentare il peso ogni settimana, poi farai il punto della situazione, diciamo tra 6 settimane.

fino a 3 rep solo forza

da 4 rep forza e massa ?


la massa viene stimolata quando si fanno serie fino a 12 rep circa giusto ?

[SteveTheZane]

fino a 3 rep solo forza

da 4 rep forza e massa ?


la massa viene stimolata quando si fanno serie fino a 12 rep circa giusto ?

Giusto. In una scala molto graduale, considera che via via, a partire da un range 1-3 rip fino verso 12-15 rip, si passa da forza, forza/massa, massa, massa/ipertrofia sarcop., ipertrofia sarcop., endurance.
Un metodo molto molto efficace per mettere su solidi muscoli è quello di concentrarsi verso la scala più bassa per un certo periodlo, e fare tante serie da 5 rip. Si usa, se non si fa cedimento, un peso molto elevato e lo si può fare per parecchie serie, portando all'incapacità il muscolo non nell'ambito di una serie, ma nell'ambito di tutto il workout. Il riposo tra le serie deve essere limitato a max. 90 secondi. In pratica è la stessa routine che ho consigliato a Naransa, per le prime due serie, con la differenza che a partire dalla terza serie si usa l'80%6RM e si va avanti con serie da 5 (mai a cedimento) fino a che non si ha una forma di esecuzione corretta. Ci possono volere 5, 10, 15 serie, dipende dalle differenze individuali.

[SteveTheZane]

[QUOTE=Sancez]

Ricordati, è importantissimo evitare il cedimento!!
Cerca di aumentare il peso ogni settimana, poi farai il punto della situazione, diciamo tra 6 settimane.

perche dici di evitare assolutamente il cedimento!!

Perché non serve, anzi limita parecchio sia l'intensità (che è %1RM, mica la fatica che senti o il bruciore che percepisci a cedimento!) che il volume di lavoro necessario a massacrare il muscolo nel modo più giusto: con una tensione muscolare elevata grazie a pesi elevatissimi e con una mole di lavoro notevole (numero di serie).
E poi porta a stagnare presto nei risultati e a far diradare troppo le sedute.
Ogni tanto (una volta ogni 2 settimane e nelle ultime 2 serie di un esercizio) si può fare, ma è meglio farne a meno il più possibile.

[SteveTheZane]

Se ci si allena per la massa ovviamente la frequenza di allenamento deve essere più bassa, dato il notevole volume di lavoro.

[**ACHILLES**82**]

Giusto. In una scala molto graduale, considera che via via, a partire da un range 1-3 rip fino verso 12-15 rip, si passa da forza, forza/massa, massa, massa/ipertrofia sarcop., ipertrofia sarcop., endurance.
Un metodo molto molto efficace per mettere su solidi muscoli è quello di concentrarsi verso la scala più bassa per un certo periodlo, e fare tante serie da 5 rip. Si usa, se non si fa cedimento, un peso molto elevato e lo si può fare per parecchie serie, portando all'incapacità il muscolo non nell'ambito di una serie, ma nell'ambito di tutto il workout. Il riposo tra le serie deve essere limitato a max. 90 secondi. In pratica è la stessa routine che ho consigliato a Naransa, per le prime due serie, con la differenza che a partire dalla terza serie si usa l'80%6RM e si va avanti con serie da 5 (mai a cedimento) fino a che non si ha una forma di esecuzione corretta. Ci possono volere 5, 10, 15 serie, dipende dalle differenze individuali.

in sintesi
<=3rep forza
4-8 rep forza massa
9-12 rep massa-pump=ipertrofia sarcoplasmatica
13-16rep ipertrofia sarcoplasmatica-endurance
dalle 20 rep endurance mettiamola cosi....

Quindi le mie logiche di allenare l addome con pesi enormi a basse rep è stat il motivo della mia crescita velocissima degli addominali.

Steve è un piacere parlare con te come con gli altri esperti del forum solo che mi lascia perplesso che tu vedi le 5 rep come il numero perfetto con cui allenarsi....non credi che un piramidale dando stimoli diversi faccia crescere meglio ?
In piu cavoli questo odio verso il cedimento secondo me è un limite alla tua crescita penso che ogni tanto ci vada no ?

[**ACHILLES**82**]

onestamente l unica cosa che mi fa paura del cedimento è che per esempio nella panca piana quando il petto cede le spalle e i tricipiti si beccano un carico elevato....ed essedno il petto il muscolo piu stimolato nella panca è il primo a cedere poi senti che le spalle non ce la fanno piu ma solo perche ormai il petto spinge 0

[vabo74]

in realtà gli stimoli della forza si hanno con carichi in genere superiori all'80% ed è per questo (e pure per la curva di incremento dell'acido lattico) che la forza si allena con serie ad 1-5 rps
fare serie da 1 rp nn è il male in quanto ciò che conta sono (tra gli altri) i seguenti fattori
1) esperienza (basta un annetto per arrivare a farsi seriametne certi allenaemnti seppure è inutile abusare con certe intensità)
2) rispetto della tecnica (la singola deve essere sempre corretta sia come tecnica sia come rom!)
3) la fluidità del movimento
4) l'organizzazione degli allenamenti

ancora
nell'allenamento della forza, facendo singole si lavora con buffer del 10%
quiondi tutti questi rischi nn ci sono

Rispondo a chi chiedeva del cedimento
il cedimento implica intensità di sforzo notevoli e in pratica (cosa sottovalutata) la realizzazione o il tentativo di record
esauriscono il SN insomma (l'intensità aumentando fa crescere esponenzialmente il carico sul sistema e lo stress quindi sul SN)
ciò nn aiuta la frequenza degli allenamenti e..
predispone più facilmente agli infortuni

[**ACHILLES**82**]

in realtà gli stimoli della forza si hanno con carichi in genere superiori all'80% ed è per questo (e pure per la curva di incremento dell'acido lattico) che la forza si allena con serie ad 1-5 rps
fare serie da 1 rp nn è il male in quanto ciò che conta sono (tra gli altri) i seguenti fattori
1) esperienza (basta un annetto per arrivare a farsi seriametne certi allenaemnti seppure è inutile abusare con certe intensità)
2) rispetto della tecnica (la singola deve essere sempre corretta sia come tecnica sia come rom!)
3) la fluidità del movimento
4) l'organizzazione degli allenamenti

ancora
nell'allenamento della forza, facendo singole si lavora con buffer del 10%
quiondi tutti questi rischi nn ci sono

Rispondo a chi chiedeva del cedimento
il cedimento implica intensità di sforzo notevoli e in pratica (cosa sottovalutata) la realizzazione o il tentativo di record
esauriscono il SN insomma (l'intensità aumentando fa crescere esponenzialmente il carico sul sistema e lo stress quindi sul SN)
ciò nn aiuta la frequenza degli allenamenti e..
predispone più facilmente agli infortuni

vale siamo d accordo ma io allora chiedo è possibile crescere senza cedimento ???

[menez]

non capisco dove sia la difficoltà, allenati a 6.......

[SteveTheZane]

Steve è un piacere parlare con te come con gli altri esperti del forum solo che mi lascia perplesso che tu vedi le 5 rep come il numero perfetto con cui allenarsi....non credi che un piramidale dando stimoli diversi faccia crescere meglio ?
In piu cavoli questo odio verso il cedimento secondo me è un limite alla tua crescita penso che ogni tanto ci vada no ?

Figurati, anch'io parlo molto volentieri con te e tutti voi del forum
Sul numero magico delle 5 ripetizioni, penso sia quello che più di tutti permette di arrivare ad usare almeno l'80%1RM per molte serie. Cioè, usare più di 5 rip. e lasciare un buffer di 2 rip. per evitare il cedimento, porterebbe ad usare un peso troppo "esiguo", anche se per un numero maggiore di serie rispetto alle 5 rip, e questo potrebbe senz'altro favorire un certo tipo di ipertrofia, ma non quella funzionale. Meno di 5 si possono usare, ma si andrebbe ad usare un peso troppo elevato che, con parecchie serie (necessarie se si vuole massa) stancherebbe troppo e sarebbe anche meno orientato verso la massa e più per la forza. Diciamo che, nell'individuo medio, statisticamente 5 ripetizioni si sono rivelate quelle più indicate per usare un peso tale che sia l'optimum per una grande tensione muscolare abbinata ad un cospicuo TUT (grazie alla possibilità di fare molte serie) e questo è senz'altro molto vantaggioso per la massa.
Sul cedimento, nel bbuilding, penso che possa essere fatto senz'altro. E' uno stimolo in più per l'ipertrofia. Solo che va abbinato alla tabella giusta. Cioè non si può fare quando si usa l'80-85%qRM con 4-6 rip! Sarebbe contro ogni logica. Va usato (periodicamente, come tutte le cose) in cicli con pesi meno elevati (60-65% 1RM) e più ripetizioni. Nel campo della forza viene dai più assolutamente evitato come la peste.

[SteveTheZane]

vale siamo d accordo ma io allora chiedo è possibile crescere senza cedimento ???

Bill Pearl, John Grimek, Sergio Oliva, Reg Park, Schwarzenegger, tanto per citarne un po', usavano il cedimento molto sporadicamente (qualcuno di loro MAI)