Ancora sulla velocita' di esecuzione

[Eagle]

Sono sempre piu' convinto che eseguire a velocita' lente non serva a niente per il bb ...

Me lo dice l'esperienza personale, l'osservazione dei ragazzi in palestra, gli articoli che leggo ... ad esempio questo

J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76. Epub 2005 Jan 7.Related Articles, Links

Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men.

Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, Phillips SM.

Exercise of Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, 1280 Main St. W., Hamilton, ON, Canada L8S 4K1.

We performed two studies to determine the effect of a resistive training program comprised of fast vs. slow isokinetic lengthening contractions on muscle fiber hypertrophy. In study I, we investigated the effect of fast (3.66 rad/s; Fast) or slow (0.35 rad/s; Slow) isokinetic high-resistance muscle lengthening contractions on muscle fiber and whole muscle cross-sectional area (CSA) of the elbow flexors was investigated in young men. Twelve subjects (23.8 +/- 2.4 yr; means +/- SD) performed maximal resistive lengthening isokinetic exercise with both arms for 8 wk (3 days/wk), during which they trained one arm at a Fast velocity while the contralateral arm performed an equivalent number of contractions at a Slow velocity. Before (Pre) and after (Post) the training, percutaneous muscle biopsies were taken from the midbelly of the biceps brachii and analyzed for fiber type and CSA. Type I muscle fiber size increased Pre to Post (P < 0.05) in both Fast and Slow arms. Type IIa and IIx muscle fiber CSA increased in both arms, but the increases were greater in the Fast- vs. the Slow-trained arm (P < 0.05). Elbow flexor CSA increased in Fast and Slow arms, with the increase in the Fast arm showing a trend toward being greater (P = 0.06). Maximum torque-generating capacity also increased to a greater degree (P < 0.05) in the Fast arm, regardless of testing velocity. In study II, we attempted to provide some explanation of the greater hypertrophy observed in study I by examining an indicator of protein remodeling (Z-line streaming), which we hypothesized would be greater in the Fast condition. Nine men (21.7 +/- 2.4 yr) performed an acute bout (n = 30, 3 sets x 10 repetitions/set) of maximal lengthening contractions at Fast and Slow velocities used in the training study. Biopsies revealed that Fast lengthening contractions resulted in more (185 +/- 1 7%; P < 0.01) Z-band streaming per millimeter squared muscle vs. the Slow arm. In conclusion, training using Fast (3.66 rad/s) lengthening contractions leads to greater hypertrophy and strength gains than Slow (0.35 rad/s) lengthening contractions. The greater hypertrophy seen in the Fast-trained arm (study I) may be related to a greater amount of protein remodeling (Z-band streaming; study II).

[Bebbo]

Scusa l'ignoranza, ma potresti chiarire che significa "velocità lente"?

Meglio dare due colpi in più e andare a razzo?

Ed anche la fase negativa veloce?

[SteveTheZane]

Sono sempre piu' convinto che eseguire a velocita' lente non serva a niente per il bb ...

Serve ad aumentare il TUT e sollecitare anche le fibre rosse. PEccato che siano le bianche quelle ad ipertrofizzarsi meglio e guarda caso queste vengono stimolate proprio da movimenti esplosivi e da carichi pesanti. Si dirà anche che si tratta di allenamenti di potenza che poco hanno a che fare con la massa. Sì, ma se si aumenta il lavoro totale (e quindi indirettamente anche la TUT) eseguendo più serie rispetto ad un allenamento titpico per la forza, viene stimolata alla grande l'ipertofia miofibrillare. Peso 80%, 4-6 ripetizioni, pause brevi (60 secondi?) e tante serie (10-20).

[SteveTheZane]

Ed anche la fase negativa veloce?

Sì, anche la negativa veloce. Ma non con l'intenzione di buttar giù il peso. L'intenzione deve essere quella di frenarlo, ma non con lo scopo di fare una negativa; frenarlo ma non in diversi secondi: 1 secondo, giusto per non farlo cadere. Porre l'enfasi sulla negativa provoca lesioni che non sempre sono quelle che portano all'anabolismo (più spesso a infiammazioni che altro). Ricorda, non c'è alcuna relazione tra i DOMS e l'efficacia di un allenamento. Anzi, più si accentua la negativa e più si ritarda il recupero.

[Luna Caprese]

non è proprio così : un esecuzione lenta frena la circolazione del sangue nei capillari e costringe il muscolo ad usare ciò che è depositato in esso ; è come se il muscolo lavorasse isolato dal corpo e quindi incapace di attingere al glucosio ematico ; negli anni '60 in Francia si pensava che questa fosse la causa unica dell' ipertrofia e addirittura ci si allenava mettendo dei lacci emostatici sui muscoli ; il freno alla circolazione nei capillari è il primo movente della catena di cause dell' ipertrofia ma non è l' unico .
Infatti il massimo freno si ottiene usando carichi attorno al 60 % del massimale con numerose reps e movimenti molto lenti ma così non si attivano altri processi che danno massa es. non si genera una frequenza di impulsi nervosi di 50-60 Hz che è la soglia di attivazione delle fibre tipo IIa e IIb ( cioè quelle che ingrossano ) ; eppoi non vengono richiamate in vita la fibre profonde che necessitano di pesi + forti

[vabo74]

ma nn è vero in assoluto che stimolano le fibre rosse
sono semplificazioni che nn si possono accettare
cmq sia, è il solito discorso che possiamo così "metaforare":
se parto per messina da catania mi conviene fermarmi o andare il più veloce possibile per arrivare prima?
risposta scontata (salvo incidenti e polizia..)

se invece parto per andare a Mosca, parto subito forte e nn mi fermo mai?
invece farò soste, dormirò un pochino, cercherò di percorrere alcuni tratti più lentamente per nn consumare molto i copertoni e così via

nel nostro caso, se devi scegliere una cosa per 2 mesi vado con quella che mi produce più potenza
ma dato che nel mondo dell'allenamento esiste una vita maggiore ai due mesi, cosa succede a stressare sistema nervoso, muscolare e metabolico sempre alla stessa maniera?
eh
questa si chiama periodizzazione e gli studi si dovrebbero concentrare su questi, e sulle curve di mantenimento dei certe qualità in assenza di un loro massiccio allenamento
anche questo ovviamente
occorre investigare come le variazioni dei parametri dell'allenamento influenzano su quelli adiacenti

detto questo, le rps lente aiutano i giovani BBer nn efficienti
ma un BBer efficiente (e avanzato per certi versi) nn può adottare queste strategie ma usare ad esempio mezzi come catene ed elastici per rallentare artificiosamente il tempo ma sforzandosi sempre molto durante le rps

e ancora: i tempi rallentati andrebbero usati nella fase di GPP per miglorare la stabilizzazine delle articolazioni
e aiuterbbero di certo all'ipertrofia (più facile in questi periodi)

[SteveTheZane]

ma nn è vero in assoluto che stimolano le fibre rosse

Infatti ho detto ANCHE le fibre rosse

[vabo74]

anche sollevre cariconi stimola le fibre rosse (ma charamente soprattuto quelle bianche)

[Eagle]

non è proprio così : un esecuzione lenta frena la circolazione del sangue nei capillari e costringe il muscolo ad usare ciò che è depositato in esso ; è come se il muscolo lavorasse isolato dal corpo e quindi incapace di attingere al glucosio ematico ; negli anni '60 in Francia si pensava che questa fosse la causa unica dell' ipertrofia e addirittura ci si allenava mettendo dei lacci emostatici sui muscoli ; il freno alla circolazione nei capillari è il primo movente della catena di cause dell' ipertrofia ma non è l' unico .
Infatti il massimo freno si ottiene usando carichi attorno al 60 % del massimale con numerose reps e movimenti molto lenti ma così non si attivano altri processi che danno massa es. non si genera una frequenza di impulsi nervosi di 50-60 Hz che è la soglia di attivazione delle fibre tipo IIa e IIb ( cioè quelle che ingrossano ) ; eppoi non vengono richiamate in vita la fibre profonde che necessitano di pesi + forti

Sono anche stati fatti degli studi in proposito ... con risultati discordanti ... rimane il fatto che il metabolismo anaerobico NON trae alcun giovamento dal fatto che il sangue circola o meno ... sono sostanzialmente le fibre che lavorano bruciando ossigeno che vengono messe in crisi se non passa abbastanza sangue ... per le altre, quelle "bianche" per semplificare, l'unico reale problema e' che si rimuove meno acido ... quindi aumenta il bruciore e l'acidificazione ... il che non e' detto che sia un elemento positivo se la ricerca e' l'ipertrofia ...

Inoltre, una fase negativa trattenuta ha un "output" molto limitato, serve, come dici tu, ad aumentare il tempo in cui il muscolo rimane in tensione, ma la tensione generata e' bassa.

E poi i famosi danni muscolari eccentrici sono stati male interpretati dal mondo del bb, non si riferiscono ad eccentriche con un carico del 70% del massimale concentrico, quel carico e' troppo basso per danneggiare qualche cosa.

E' la fase di "stiramento" tra eccentrica e concentrica quella che danneggia di piu'. In quella fase, grazie alla componente elastica, la tensione che la fibre deve reggere e' la piu' alta di tutta la ripetizione ... ed e' li', probabilmente, che si danneggia di piu'.

Un fase positiva lenta paragonata ad una piu' veloce poi hauna differenza sostanziale nel modo in cui si attivano le fibre, in quali fibre si attivano, se il carico e' sufficientemente leggero, e nella portata energetica del movimento.

Queste le mie opinioni comunque, non ho "prove" certe.


Eagle

[SteveTheZane]

anche sollevre cariconi stimola le fibre rosse (ma charamente soprattuto quelle bianche)

Proprio come dicevo io

[Eagle]

ma nn è vero in assoluto che stimolano le fibre rosse
sono semplificazioni che nn si possono accettare
cmq sia, è il solito discorso che possiamo così "metaforare":
se parto per messina da catania mi conviene fermarmi o andare il più veloce possibile per arrivare prima?
risposta scontata (salvo incidenti e polizia..)

se invece parto per andare a Mosca, parto subito forte e nn mi fermo mai?
invece farò soste, dormirò un pochino, cercherò di percorrere alcuni tratti più lentamente per nn consumare molto i copertoni e così via

nel nostro caso, se devi scegliere una cosa per 2 mesi vado con quella che mi produce più potenza
ma dato che nel mondo dell'allenamento esiste una vita maggiore ai due mesi, cosa succede a stressare sistema nervoso, muscolare e metabolico sempre alla stessa maniera?
eh
questa si chiama periodizzazione e gli studi si dovrebbero concentrare su questi, e sulle curve di mantenimento dei certe qualità in assenza di un loro massiccio allenamento
anche questo ovviamente
occorre investigare come le variazioni dei parametri dell'allenamento influenzano su quelli adiacenti

detto questo, le rps lente aiutano i giovani BBer nn efficienti
ma un BBer efficiente (e avanzato per certi versi) nn può adottare queste strategie ma usare ad esempio mezzi come catene ed elastici per rallentare artificiosamente il tempo ma sforzandosi sempre molto durante le rps

e ancora: i tempi rallentati andrebbero usati nella fase di GPP per miglorare la stabilizzazine delle articolazioni
e aiuterbbero di certo all'ipertrofia (più facile in questi periodi)

Tutto quello che vuoi Vabo, rimane il fatto che una tecnica o metodo che da risultati inferiori in vari contesti sperimentali (sono tanti gli studi in proposito) non si presenta bene neanche come alternativa in una periodizzazione ... o no?

Metaforando come spesso fai tu, se le evidenze sono che andando piano e facendo tante soste ti rompi di piu' le palle, ci metti piu' tempo, arrivi tardi e non hai alcun vantaggio in nessun altro ambito ... che senso ha farlo "ogni tanto per variare"?

Scrivi che tempi rallentati andrebbero usati per stbilzzare le articolazioni ... ma che evidenze ci sono in tal proposito?
Dove e quando e' stato visto che tempi rallentati versus tempi "normali" stabilizzano maggiormente le articolazioni? (non lo chiedo polemicamente, ma con curiosita' reale )


Eagle

[LOTHAR]

allora teoricamente ripetizioni più veloci...in effetti questo aiuterebbe non poco il lavoro con i carichi pesanti, che sempre in teoria, sono quelli che fanno crescere i muscoli

[Eagle]

Scusa l'ignoranza, ma potresti chiarire che significa "velocità lente"?

Meglio dare due colpi in più e andare a razzo?

Ed anche la fase negativa veloce?

Avevo un paio di studi che quantificavano la cosa, al momento non li trovo quindi ti devi fidare della mia memoria.

Si confrontava una velocita' diciamo "normale", in cui il movimento e' grossomodo fluido, per un curl circa un secondo per la fase negativa (qualcosa in piu' per uno squat) ad uno circa 3 volte piu' lento.

Questo e' in "accordo" con quanto si legge sui veri testi dei cosiddetti tecnici del settore. Cianti, per citarne uno, parla di negative di 3-4 secondi, di tensione continua per strangolare il muscolo, di evitare di ripartire di potenza (ma che la potenza espressa nel gesto positivo deve essere massimale - espressione che faccio ancora adesso fatica a capire.

Secondo me basta usare il buon senso ... fare una negativa di un curl in 4 secondi VERI e' un tempo lunghissimo, non ne capisco il senso ... il muscolo brucia dopo 2 ripetizioni e mi devo fermare alla 4a non perche' ho abbassato l'ATP o esaurito le mie (poche) fibre, ma xche' brucia e l'acido ostacola la trasmissione dell'impulso nervoso e l'attivazione della fibra (in pratica fai molta piu' fatica per contrarre lo stesso numero di fibre ... a che scopo???).

Anche un fase positiva di 2-3 secondi e' esagerata, o meglio non ha senso. Io parto e cerco di arrivare su con la massima velocita' possibile. Non rimbalzo, non faccio cose strane, vado e basta. Alla prima rep andro' velocino, alla 4 un po' meno, alle 10cima ci posso anche mettere 2-4 secondi (poi pero' ho chiuso con quella serie).

Eagle

[Eagle]

allora teoricamente ripetizioni più veloci...in effetti questo aiuterebbe non poco il lavoro con i carichi pesanti, che sempre in teoria, sono quelli che fanno crescere i muscoli

Attenzione pero', lo scopo, sempre secondo il sottoscritto, non e' lavorare con i carichi piu' pesanti ... ed adeguare l'esecuzione a quello scopo.

Lo scopo e' di far lavorare il muscolo nel modo migliore per l'ipertrofia. Se questo significa lavorare in modo fluido, con fasi positive "mentalmente" esplosive, in realta' saranno apparentemente fluide nelle prime reps e via via piu' lente, fino ad arrivare a quanto uno desidera (da un'ultima rep stentata al completo stop con relativa mezza forzata), senza sfruttare rimbalzi, ma usando una serie di trucchettini per ottimizzare la distribuzione dello sforzo via via che le ripetizioni aumentano ... ben venga!

Nella mia mente ogni serie (ideale) la vedo come uno sprint in salita. Io voglio arrivare in cima nel minor tempo possibile. Parto con entusiasmo e "potenza", man mano il gesto si fa piu' lento non perche' lo rallento io ma perche' si esaurisce il carburante ... faccio magari un paio di lock out per spremere un paio di ripetizioni finali buone, e poi chiudo.

Se non sono in condizioni di fare delle serie cosi' ... ho imparato che c'e' qualche cosa che non va in me, sono stanco, sono super allenanto, non ho recuperato a sufficienza ... e non MI AIUTA (a me intendo, non so altri) usare meno peso ed eseguire piu' lentamente ...

La periodizzazione ha certamente un senso in tutto questo, ma dobbiamo periodizzare tecniche che servono e si dimostrano utili allo scopo, non variare tanto per far cose diverse.

Eagle

[vabo74]

Tutto quello che vuoi Vabo, rimane il fatto che una tecnica o metodo che da risultati inferiori in vari contesti sperimentali (sono tanti gli studi in proposito) non si presenta bene neanche come alternativa in una periodizzazione ... o no?

Metaforando come spesso fai tu, se le evidenze sono che andando piano e facendo tante soste ti rompi di piu' le palle, ci metti piu' tempo, arrivi tardi e non hai alcun vantaggio in nessun altro ambito ... che senso ha farlo "ogni tanto per variare"?

Scrivi che tempi rallentati andrebbero usati per stbilzzare le articolazioni ... ma che evidenze ci sono in tal proposito?
Dove e quando e' stato visto che tempi rallentati versus tempi "normali" stabilizzano maggiormente le articolazioni? (non lo chiedo polemicamente, ma con curiosita' reale )


Eagle

no
se prendi dei metodi avanzati e li fai fare a principianti otterrai risultati inferiori rispetto ad altri metodi e vicerversa
come al metti?
il discorso è che queste evidenze (che poi concordano) sono limitate al contesto
tanto per intenderci, conosci risulati su eventuali coniugazioni?