Squat In Rest Pause

[RaMeSsE]

Dalla settimana scorsa ho iniziato ad eseguire lo Squat in rest pause. Ho fatto una serie da 20 ripetizioni con 100 Kili e basta. Mi hanno dtto che è sufficiente per allenare il quadricipite. Ho poi fatto 3 serie per 8 ripetizioni di Stacco da terra a gambe tese con 115 Kili. Qui è finito il mio allenamento per le gambe.
Sinceramente non ho accusato molta stachezza nei giorni successivi.
Mi chiedevo se il rest pause si eseguisse davvero cosi o fosse necessario fare altre serie..e se non fosse il caso di eseguire anche lo stacco in rest pause. O eliminare del tutto il rest pause.
Voi che dite?

[menez]

nel rest pause (vi sono due versioni), è sufficiente una serie data l'alta intensità.
Probabilmente, se le condizioni tue sono buone nel senso che non sei un principiante ma possiedi alcuni anni di allenamento sulle spalle, il carico usato potrebbe non essere il carico-target.

[RaMeSsE]

che significa carico-target?
intendi dire che dovrei aumentare il carico?

[IronPaolo]

Dalla settimana scorsa ho iniziato ad eseguire lo Squat in rest pause. Ho fatto una serie da 20 ripetizioni con 100 Kili e basta. Mi hanno dtto che è sufficiente per allenare il quadricipite. Ho poi fatto 3 serie per 8 ripetizioni di Stacco da terra a gambe tese con 115 Kili. Qui è finito il mio allenamento per le gambe.
Sinceramente non ho accusato molta stachezza nei giorni successivi.
Mi chiedevo se il rest pause si eseguisse davvero cosi o fosse necessario fare altre serie..e se non fosse il caso di eseguire anche lo stacco in rest pause. O eliminare del tutto il rest pause.
Voi che dite?

Hai "semplicemente" messo poco. Dopo una serie da 20 di squat alla morte dovresti aver voglia di mandare tutti affanculo e scappare dalla palestra.

Se poi 100Kg vuoi farli diventare più duri, arriva con il culo per terra e fai sempre 20 rip.

Io per rest pause intendo: stacco il bil, faccio le rip, alla 20° riappoggio. Nel mezzo... tutto può succedere.

Lo stacco in rest pause a 20 rip... come sopra: io lo faccio senza staccare mai le mani poi a terra lo tengo quanto mi pare. Poichè non hai paura di devastarti al suolo, è peggio dello squat.

[ennio78]

è normale che con una sola serie tu non sia stanco.

riprova a ripetere l'esercizio x almeno altre due volte...

inoltre quanto dura una pausa?
dovresti cercare di farne il meno possibile x un max di 15 secondi...se vuoi assaggiare il sapore del dolore!

[RaMeSsE]

Allora. Non sono un principiante. L'eserizio lo eseguo alla perfezione arrivando con le coscie parallele al terreno (culo per terra insomma). Ve lo posso assicurare. Le pause che faccio sono quelle necessarie al proseguimento onde evitare di fracassarmi al suolo schiacciato dal peso del bilanciere!
L'ultima volta, appeno ho terminato l'esercizio (20 rip con 100 kili...non venitemi a dire che ben eseguito non è pesante) mi sono sentito morire. Davvero volevo andare via. Mai provata una spossatezza simile. Inevitabilemente ho dovuto proseguire l'allenamento.
Ma quando sono tornato a casa la stanchezza era ià meno accentuata e nei giorni successivi quasi nulla.
Lo sentivo di piu quando facevo 3x8 con 120 kili. Ma per metter massa sulle gambe mi hanno consigliato il rest pause eseguito in questa maniera. Del resto anche quando faccio le serie con 120 kili di panca il giorno dopo non sento il petto indolenzito. Che sia normale? Bho..
Che dite?

[IronPaolo]

Lo sentivo di piu quando facevo 3x8 con 120 kili

Bene, sono contento che tu abbia provato questo.

Il punto è che lo squat a 20 rip viene mitizzato. Se tu lo esegui con regolarità alla fine non è che dopo sia nulla di particolare. E' uno sforzo terrificantemente lattacido ma.. tutto qui.

Se tu devi correre per 2 minuti a tutta perchè perdi il treno è la stessa identica cosa. Arrivi stremato, però non è che ti ci vogliono 2 giorni per recuperare.

Questo effetto è vero SEMPRE, se tu cresci con i Kg, a 140Kg sarà sempre la stessa cosa.

Io per ben 2 estati ho fatto un ciclo a luglio ed agosto di squat a 20 rip, alla fine lo facevo 3 volte alla settimana (Cristo... è in fondo 1 serie...). L'inverno scorso lo facevo 1 volta ogni 5 giorni, in 3x20 a scalare. Con gradualità, ma si recupera. Non ci credo che nessuno riesca a fare un 2x20 con 15'-20'-100' di recupero... Alla fine non è nemmeno uno sforzo "muscolare", ma solo un resistere al fiatone e al cuore che sembra scoppiarti, ma è pari pari come fare una salita in bicicletta. CI si ferma, si recupera, e magari se ne fà un'altra.

Il 3x8 ti ha lasciato più tracce perchè hai fatto 24 rip con un carico ben maggiore. E' sempre così. Una serie sola di squat benchè a 20 rip, checchè se ne dica, non ti permette di spremerti tutto. Più doloroso il giorno dopo è un 4x6 con 130Kg, sempre 24 rip, ma carico più alto.

Il problema è che di solito quando si mette di più, si tende anche a scalare il numero totale di ripetizioni. Prova a mantenere quello costante e vedrai una sostanziale differenza.

In sintesi: squat a 20 rip grande esercizio ma, come tutte le "cose dei pesi" non è LA chiave ma UNA chiave.

[RaMeSsE]

grazie IRON. Molto gentile ed esaustiva la tua risposta/spiegazione.
Il fatto è che caricando molto sullo sqat, verso le ultime, faticose, ripetizioni disolito tendo a scompormi un po per eseguire l'esercizio.
Ho scelto di provare l'alternativa del REST PAUSE in via precauzionale, onde evitare infortuni sebbene io non mi sia mai infortunato in palestra e non rischiando mai neppure di farlo. Ma lo Squat francamente mi mette soggezione.
Quindi credevo che il rest pause con una serie unica da 20reps con 100 kili equivalesse alle 3x8 con 120. Mi sbagliavo forse..
Credo che lo proverò per qualche atra settimana, anche perchè l'ho appena inserito, ed eseguito solo una volta. Magari proverò a fare più serie..

[Vengerdast]

scusa ma secondo me, è sbagliato il peso.

devi scegliere un peso, che con normale esecuzione ti permetterebbe di eseguire un 10 ripetizioni al massimo.
si arriva (morendoci) a 20 perchè si prende tempo tra una rip e l'altra.
questo è lo Squat Rest-Pause a 20 rip.
se cali col peso, perchè fai 20 rip, stai facendo Squat con 20 rip.

se fai 3x8 con 120, e quindi penso che un singolo 10x120kg la fai... mi sa tanto che devi usare 120 anche nel rest-pause!

[menez]

terrei a sottolineare che la matematica poco ha a che vedere con il nostro organismo. Non vi sono equivalenze tra serie-ripetizioni-carichi-recuperi, in quanto ogni risposta è esclusiva per il tipo di lavoro svolto.
Rest pause con 100 chili ha una sua dimensione e non è paragonabile a una serie con carico maggiore ma continua di 8 reps.

[Vengerdast]

ma ti rivolgevi a me?

[menez]

assolutamente, mi riferivo a ramesse o comunque a coloro i quali calcolano la tipologia esecutiva facendo delle equivalenze con i carichi, anzi se non sbaglio tu hai giustamente parlato di carico non corretto.

[RaMeSsE]

20 colpi con 120 kili!!!???Non Credo che ce la farei..potrei arrivare massimo a 12/13.
Inoltre, anche eseguendolo con 100 kili, ho iniziato ad accusare un indolenzimento delle spalle intorno alle 12/14 ripetizioni. A 20 le spalle sembravano quasi cedere sotto il peso del bilanciere. Se ci metto 120 Kili ho paura di frantumarmi una scapola!

Cmq, secondo la vostra esperienza e la vostra opinione personale: a parità di correttezza di esecuzione e di scelta dei carichi, è più efficace uno Squat in rest Pause o un 3x8?

[IronPaolo]

Non vorrei entrare nel solito discorso scienza ferrea/relativismo totale. Se è pur vero che siamo tutti differenti, ci sarà anche qualcosa che non và bene per tutti no?

Possiamo dire con sicurezza che fare la panca 1 volta ogni 15 giorni è poco per tutti? Credo di sì.

Possiamo dire che fare la panca 8 volte al giorno sia troppo per tutti? Credo di sì.

Perciò ci sono delle cose che sono oggettivamente delle cazzate.

E così per lo squat a 20 rip. Se si considera un ottimo esercizio, è Ok. Se si mitizza, si dice che si deve vomitare, è l'esercizio dei duri e puri, ok anche questo per un po', poi diventa anch'esso una cazzata.

Penso di stare dicendo delle ovvietà così gigantesche che non sto offendendo nessuno.

Nè voglio offendere nessuno quando ora dirò che prendere un peso con cui si fanno 10 rip e farne 20 non è la strategia migliore.

Perchè è il classico one-shot. Si fà una volta e stop. Possiamo mai la volta dopo migliorare un pochinino? Forse sì, la 3° volta si sarà così stressati al solo pensiero che non ci si metterà nemmeno a farlo lo squat...

Io lo squat a 20 rip l'ho fatto per anni fino a 150Kg, ho fatto anche 50 rip con 100Kg, 30 rip con 130Kg, ho fatto anche 10x10 con 30"di recupero e 100Kg. Anche per me, un 3x8 con più peso lo recuperavo in più giorni che un 1x20. Perchè come tutte le cose estreme, alla fine non è una questione muscolare, ma quasi aerobica: si deve lottare per recuperare durante l'esercizio, fermandosi e stando in piedi. Se invece non si fanno le pause, il recupero post-allenamento è ancora più rapido, perchè si metterà meno peso per farle tutte di fila (altrimenti si smette per paralisi muscolare).

Sono anche cose belle pallose e stronze: perchè ci vuole un attimo a perdere 20Kg. Basta smettere per 15 giorni che si regredisce mostruosamente.

E' ovvio che le prime volte 20 rip rest-pause sono mortali, ma, alla lunga, dopo si recuperano bene. *****, è un'allenamento da 2'... Non ci facciamo fottere da McRobert e dai suoi discorsi sul fare lo squat a 20 rip ogni 10 giorni dopo aver pregato... partire bassi e farlo spesso per farlo diventare un esercizio "normale"

Il nostro esimio collega ha due strategie da perseguire: continuare con l'1x20 a salire, con incrementi sicuri a 2Kg a volta che garantiscono risultati spettacolari, oppure farsi un piramidale inverso tipo 4-4-6-8-10 che è ben più devastante perchè i Kg sollevati saranno di più e le rip belle corpose. Oppure, meglio ancora, alternare le due combinazioni.

Per finire, pur pensando che siamo tutti differenti, penso anche che i principi di base che fanno crescere e diventare forti siano pochi (non li conosco ma sono convinto che sia così) e molteplici le metodiche.

E' però una certezza universale che ho per esperienza che chi non ottiene risultati di forza e di massa solitamente si allena di merda con qualunque metodo ottimo.

[Strength]

Mi è piaciuto molto il tuo scritto Paolo... anche io trovo produttivo lo Squat a 20 reps in rest pause se eseguito di rado, come tutte le tecniche pesanti che si adottano di rado per scioccare il nostro organismo. Farlo troppo spesso potrebbe bruciare i guadagni...