consiglio scheda

[stronger]

ciao a tutti,
tempo fa avevo già chiesto consigli che sono tornati utilissimi, e ora vorrei tornare all' attacco
per inziare vi dico il mio allenamento:

LUNEDI:
panca piana - 3 serie da 11 e all' ultima di seguito tolgo peso e la faccio a

esaurimento con pollici esterni (non so a che serve ma sento di più)
croci - 3 serie da 12
panca inclinata - 3 serie da 9
parallele - 3 serie da 12
addominali

MERCOLEDI
alzo il bilanciere sul castello(non mi viene il nome) - 3 serie da 11
alzate laterali - 3 serie da 12
tricipiti con corda - 3 serie aumentando il peso e all' ultima diminuendo fino a esaurimento
pressa - 3 serie da 12

VENERDI
bicipiti con bilanciere - 4 serie da 10
bicipiti con manubri a martello - 3 srie da 10
dorso con la barra dietro la schiena - 3 serie da 8
dorso a quella che si tira verso gli addominali - 3 serie da 8
addominali
(scusate ma spesso non mi viene il nome giusto)

Il mio grande problema è stato sempre il petto, ho provato molte cose e in genere facevo piramidale, adesso per ogni esercizio faccio 3 serie da 8, e aumento una ripetizione, es. 8 8 8, 8 8 9, 8 9 9 ecc.. e quando arrivo a 12 12 12 torno a 8 e aumento il peso, questo è l' unico metodo che ho visto che con me funziona bene, mi fa ingrossare e progredire, mentre per esempio con il piramidale rimanevo fermo, non miglioravo non peggioravo.
In questi ultimi mesi mi sono sbloccato, aumentavo una ripresa a settimana, e devo dire anche perchè finalmente almeno a pranzo ho mangiato come una persona normale, non impazzisco per dolci, pero' mi concedevo piadine pasta a volontà, e qualche volta patate al forno o fritte :S; altra cosa importante ho iniziato ad allenare muscoli fondamentali come i tricipiti e le gambe, dico poco eh eh

Adesso vorrei iniziare a scendere di peso, ho questa fissa che non mi piace avere Kg in più, e quindi oltre a curare l' alimentazione (chiedero consiglio nella sezione giusta) vorrei regolare l' allenamento.
Volevo introdurre due volte a settimana 30 minuti di camminata veloce sul tappeto, dopo palestra, e volevo anche modificare 'la scheda.
Dico subito che non sono muscolosissimo, ma neanche scarabocchio, e il fisico che vorrei è un po' più grosso della media ma abbastanza definito, adesso sono 70 Kg per 170 cm, non so la percentuale di grasso ma non si vedono gli addominali a tartaruga pero' si intravedono i contorni......vabbè sono vago ma nel senso che vorrei perdere 4-6 Kg

quindi pensavo:

LUNEDI
panca piana
panca inclinata
pectoral machine o croci (cosa consigliate)
addominali

MERCOLEDI
harnold ( rispetto all' altro mi annoia ma mi sa che mi rende di più)
alzate laterali
tricipiti
pressa

VENERDI
bicipiti allo stesso modo
dorso (avete suggerimenti??)
addominali

Vorrei sapere cosa ne pensate, secondo voi la corsa puo' un po' aiutare e in quale giorno metterla ecc.

graziieeeeeeeeee

[Strength]

Ciao stonger,
allora, l'allenamento che seguivi personalmente parlando non mi piace proprio. Usi ogni volta tecniche dintensità come quelle a scalare che andrebbero utilizzate con parsimonia. Utilizzi grandi volumi per il petto, ma sapii che non è detto che più spingi e più ottieni. Al venerdì poi fai prima bicipiti e poi dorso e in realtà andrebbe fatto il contrario!!
I miei consigli sono:
Comincia a diminuire gradualmente i carboidrati. Assicurati proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi buoni ogni tre ore;
Inserisci l'aerobica nei giorni in cui non fai pesi, parti da 20 minuti e arriva a farne 45, due o tre volte a week;
Ora un esempio di scheda:

LUNEDI
panca piana 3x10
croci su panca inclinata 3x12
croci ai cavi 2x12
addominali

MERCOLEDI
Lento avanti con bilancere 3x10
alzate laterali 2x12
alzate a 90° 3x12
tricipiti spinte in basso 3x10
bicipiti con bil. 3x10

VENERDI
Pressa 3x12
Leg curling 3x10
dorso lat mach. presa inversa 3x10
Lat mach. avanti 2x12
addominali

[stronger]

Si come scheda mi piace grazie, pero' notavo che per il petto ci sono due tipi di croci (panca e ai cavi), non sarebbe meglio sostituire croci su panca con panca inclinata magari fatta con manubri anzi che bilanciere?(tra l' altro non ho mai capito l' angolazione, c'è chi la fa quasi piatta e c'è chi sembra faccia le spalle, io personalmente la tengo a 30 gradi).

Il lento avanti è un esercizio fondamentale, quindi non pensi sia compensabile con l' Harnold, giusto?
Alzate a 90 che esercizio è, quello per i tricpiti con un manubrio che scende dietro la schiena, te l' ho detto che sono ignorante

Lat machine è il nome che non mi veniva mi sa, inversa vuol dire prendere l' asta con i palmi verso l' esterno, mentre avanti è l' esercizio classico che facevo pero' lo faccio avanti anzichè indietro.

Ultima cosa la camminata la mettevo alla fine degl iesercizi perchè leggevo che praticamente si bruciano prima i grassi, un po' come correre la mattina prima di fare colazione, perchè mi suggerisci di farla in giorni separati?

grazie per i consigli e come ho scritto sulla sezione alimentazione spesso non rispondo subito perchè posso solo da lavoro e quindi faccio più fatica

[GIULIO]

Si come scheda mi piace grazie, pero' notavo che per il petto ci sono due tipi di croci (panca e ai cavi), non sarebbe meglio sostituire croci su panca con panca inclinata magari fatta con manubri anzi che bilanciere?(tra l' altro non ho mai capito l' angolazione, c'è chi la fa quasi piatta e c'è chi sembra faccia le spalle, io personalmente la tengo a 30 gradi).
30° è l'ideale.
Le due croci che ti ha messo sono esercizi totalmente diversi, che lavorano su due muscoli diversi e per giunta in maniera diversa, il primo per allargare il torace, il secondo per inspessire, quindi vedi un pò te!

Il lento avanti è un esercizio fondamentale, quindi non pensi sia compensabile con l' Harnold, giusto?
Alzate a 90 che esercizio è, quello per i tricpiti con un manubrio che scende dietro la schiena, te l' ho detto che sono ignorante
Serve per il deltoide posteriore, in pratica ti siedi sulla panca, ti pieghi col busto in avanti fino a toccare col petto le ginocchia e poi apri le braccia verso l'alto ( cioè verso la schiena )......spero abbia capito

Lat machine è il nome che non mi veniva mi sa, inversa vuol dire prendere l' asta con i palmi verso l' esterno, mentre avanti è l' esercizio classico che facevo pero' lo faccio avanti anzichè indietro.
Esatto, con le mani alla larghezza delle spalle

Ultima cosa la camminata la mettevo alla fine degl iesercizi perchè leggevo che praticamente si bruciano prima i grassi, un po' come correre la mattina prima di fare colazione, perchè mi suggerisci di farla in giorni separati?

grazie per i consigli e come ho scritto sulla sezione alimentazione spesso non rispondo subito perchè posso solo da lavoro e quindi faccio più fatica

Ti ho risposto io, ma attendi anche il buon Strength che ne sà a pacchi!

[stronger]

Forse forse ho capito, è come usare la pectoral machine ma con il poggiaschiena contro il petto e i gomiti che spingono indietro, oppure mettersi sdraiati sulla panca di pancia e fare delle croci all' incontrario......questa la so questa la so si chiama butterfly , e ho capito anche come le intendi tu......ma questi tre esercizi sono la stessa cosa o hanno qualcosina che li rendi più o meno efficaci?

Se qualcuno ha qualcosa da dire la dica .. altrimenti......si penso che se non ci sono più commenti adottero' questa scheda, mi convince, riesci a togliermi anche il dubbio sul tappeto?

[Strength]

Grazie Giulio per il supporto!!
Hai detto bene! Per la camminata te l'ho messa in giorni diversi semplicemente per dare recupero al tuo corpo ed alzare il metabolismo con sessioni aerobiche quando non fai pesi. Se ci tieni a metter su un pochino di muscoli devi stare attento a non fare molta aerobica, sopratutto dopo i pesi.
Stronger, vedi le alzate a 90° e il lat machine inverso:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html

[stronger]

ok perfetto grazie
pero' un ultima cosa, nella scheda ci sono degli esercizi, per esempio panca, che proponi 3*10, cio' vuol dire che settimana in settimana devo aumentare poi il peso?
Cioè la mia paura era proprio nel fossilizzarmi e non riuscire a progredire, mentre aumentando le riprese di volta in volta vedo che fino adesso ho avuto riscontri.

Potresti spiegarmi brevemente per esempio tu personalmente come ottieni la progressione dei pesi?

grazie

[Strength]

Tipicamente la progressione dei pesi l'avrai aumentando settimanalmente un pochino per volta il carico, tipo 1-2 kg ad eserc., anche se dipende dall'esercizio. Oppure puoi cercare di incrementare le ripetizioni di 1-2 alla volta, così poi da aumentare il peso e tornare alle 10 rip. Poi ci sarebbe la programmazione dei carichi e il testare i massimali, ecc... Ma è una cosina un pochino complessa da spiegarti in questa sede. Per il momento vai così che non è male la cosa. Quando hai dubbi ci trovi quì.
Bye!!