Revisione totale scheda/dieta x massa

[Carlo89]

apro questo thread perche ho bisogno veramente di un aiuto concreto:
ho 17 anni, altezza 1.72, peso 58kg e pratico bodybuilding da circa 1 anno.
qui sotto vi posto la scheda e la dieta che sto seguendo da gennaio.
questa scheda di esercizi non piace perche ci metto 3 ore ogni volta, mi stanca assai e questo lunedi mi ha provocato un'infiammazione vicino ai polsi, sugli avambracci, adesso ci ho messo un pò di pomata lasonil...
la dieta invece mi piace, anche se mi pare che sto mettendo su la panza... i grammi di proteine superano i 2gr per kg corporeo e quindi mi serve un aiuto a eliminare le proteine, carboidrati e grassi in eccesso, ma voglio cmq prendere i 30gr di proteine in polvere al mattino (anche perche le ho comrpate e non voglio buttarle...)
ecco qui la scheda:
http://utenti.lycos.it/smor/immagini/scheda.gif
ecco qui la dieta:
http://utenti.lycos.it/smor/immagini/dieta.gif
cosa vorrei?
vorrei una scheda seria per la massa, efficace, in grado di darmi dei risultati, la volontà non manca!
vorrei anche rivedere la dieta insieme a voi e togliere le cose di troppo, perche penso ci sia qualcosa di eccessivo e inutile.
potete aiutarmi?

[GIULIO]

Cose folli!!!!!
A parte che non si capisce gran chè di cosa fai ogni singola seduta, ma da quel poco che ho intuito sicuramente TROPPOOOOO!!!!!
Bastano 3 esercizi x 3 serie x 8 reps per i gruppi grossi e 2 esercizi x 3 serie x 8 reps per i piccoli!!!!
Ovviamente se vai 3 volte a settimana ogni volta associa ad 1 gruppo grosso 1 gruppo piccolo.
se vuoi avere idee più specifiche guarda in giro le schede postate dagli altri, ma ricorda 2 cose fondamentali:

1 - l'allenamento deve stare entro 1 ora! Altrimenti vai ad inficiare tutto ciò che hai fatto e quindi fatichi per niente

2- cambia scheda ogni 4 settimane e tra una e l'altra fa una settimana di scarico ( meno serie e 20 % di peso in meno )

Questo in linea di massima per iniziare, poi col tempo e diventando più esperto si può fare anche qualcosa di diverso e più specifico.

Per la dieta chiedi nel forum apposito!

[Carlo89]

ringrazio ancora stevethezane per avermi consigliato questa serie di esercizi in un vecchio thread, credo che inizierò a farli da questo lunedi stesso!
ecco qui:

lun 70%1RM
Squat 5x6
PAnca bil. 5x6
Trazioni 5x5 sarebbe la lat machine giusto? avanti o dietro?

merc 60%1RM
Stacco 3x6 ancora non ho capito quali sono, fino ad adesso ho fatto solo quelli a gambe tese
PAnca manubri 4x6 mai fatti, vedo di farmeli spiegà
Distensioni avanti bilanciere in piedi (in pratica il lento avanti) 4x6 anche questo mai fatto, sarebe la military press?

ven 80-85% 1RM
Squat 3x5
Stacco 3x4
PAnca bil. 5x5
Trazioni 5x5

bene bene, quindi va bene sta scheda per la massa?

[Carlo89]

dato che non posso affidarmi al mio istruttore e che intendo seguire la scheda fatta da stevethezane qui sopra, vorrei sapere alcune cose:
ogni volta che vado in palestra bastano quei 4 esercizi?
nel primo giorno solo solo 3, è possibile aggiungerne 1? sennò poi mi pare di fare poco
vado tranquillo con quelle serie da max 5-6 rip?
sono solo un pò confuso perche ero abituato abituato a ben altro tipo di scheda!

[The_Q]

Colazione

a colazione abbonda in carboidrati:500 ml di latte con 50g di corn flakes...riduci le pro a 15g se sono quelle al 90% perchè di quelle 30 secondo me ne assimili solo metà visto che sei 58 kg...togli le mandorlo e aggiungile nello spuntino.

Spuntino
70g di pane con 40-50g di bresaola max(stesso discorso di prima,troppe pro...)
15g di mandorle

Pranzo
Riduci la pasta a 110-120g,la carne tienila anche quella max ai 110-120g,insalata condità con un bel pò di olio...

Merenda
Il tonno dimiuscilo a max 80g,aggiungici anche qui 10g di mandorle...

Cena
100gr di carne
50-60 gr di pane max oppure la mela
insalat con olio

Prenanna
150gr di fiocchi di latte
Banana inutile....
15gr di mandorle

non capisco questa voglia di voler dare botte di 30-40gr di proteine a pasto.se conti tutta la tua dieta sforavi forse i 3gr per Kg....

edito dicendoti che la tua vecchia alimentazione protava 240g di pro,4g per kg....

[The_Q]

sono quasi 2000 calorie questa qua,credo che vada bene..

[Carlo89]

sono quasi 2000 calorie questa qua,credo che vada bene..

va benissimo, l'unica cosa è che mi vergogno a portarmi le mandorle a scuola (lo spuntino a ricreazione )
e la confezione di fiocchi di latte ne contiene 200, che faccio mica li butto?
i 15gr di proteine al mattino li metto in 250ml di latte?

[The_Q]

va benissimo, l'unica cosa è che mi vergogno a portarmi le mandorle a scuola (lo spuntino a ricreazione )
e la confezione di fiocchi di latte ne contiene 200, che faccio mica li butto?
i 15gr di proteine al mattino li metto in 250ml di latte?

io a colazione a scuola porto due fette wasa con in mezzo la bresaola e 10g di mandorle.portane una 20ina di grammi e dalle in giro per la classe così prendi approvazioni dai compagni .
15gr nei 250 si.
ad ogni modo le pro che ho contato si aggirano sui 2,3 g per kg,quindi abbasassa i fiocchi di latte a 100g nel prenanna.100 un giorno e gli altri 100 il giorno dopo(frigo).quali sono?quelli vivita con 13g di pro?

[Carlo89]

io a colazione a scuola porto due fette wasa con in mezzo la bresaola e 10g di mandorle.portane una 20ina di grammi e dalle in giro per la classe così prendi approvazioni dai compagni .
15gr nei 250 si.
ad ogni modo le pro che ho contato si aggirano sui 2,3 g per kg,quindi abbasassa i fiocchi di latte a 100g nel prenanna.100 un giorno e gli altri 100 il giorno dopo(frigo).quali sono?quelli vivita con 13g di pro?

i fiocchi di late sono vitasnella.
cosa sono le fette wasa? a merenda niente pane?

[The_Q]

mantieni il pane ma abbassalo a 50g.

le fette wasa sono come delle fette integrali(come dei crackers)ma molto più grossi con un basso indice glicemico,adatti specialemnte se la sera si vogliono introddure carbo.

[Carlo89]

mantieni il pane ma abbassalo a 50g.

le fette wasa sono come delle fette integrali(come dei crackers)ma molto più grossi con un basso indice glicemico,adatti specialemnte se la sera si vogliono introddure carbo.

the_q ti ringrazio assai per tutto l'aiuto che mi stai dando, sapevo che c'era un eccesso di proteine nella mia dieta
fra poco andavo al bagno a pisciare ogni mezz'ora lol

[The_Q]

HUAHHAUHUAA.
ad ogni modo la sera se vuoi,al posto del pane puoi inserire 5 fette wasa che all'incirca si equivalgono...ma ti consiglio maggiormente il pane,anch per il gusto....

[Carlo89]

HUAHHAUHUAA.
ad ogni modo la sera se vuoi,al posto del pane puoi inserire 5 fette wasa che all'incirca si equivalgono...ma ti consiglio maggiormente il pane,anch per il gusto....

mica sapresti aiutarmi anche con la scheda degli esercizi? dato che ci troviamo

[The_Q]

nella scheda che hai postato qui non c'è neanche la suddivisione dei gurppi muscolari perchè?

[Carlo89]

nella scheda che hai postato qui non c'è neanche la suddivisione dei gurppi muscolari perchè?

in che senso? il lunedi sono pettorali e bicipiti, il mercoledi schiena e tricipiti, venerdi spalle e gambe.
parlo della scheda nell'immagine: http://utenti.lycos.it/smor/immagini/scheda.gif
questa scheda qui sopra vorrei cambiarla con una scheda seria per la massa!

che ne pensi di quella che ha fatto stevethezane?