3 Split :
All A
l-fly 3x20
Lento manubri 3x8 ( carico costante quindi la prima serie target è 8 le altre non saranno mai 8.. )
Panca Piana 3x8 ( idem come sopra e come tutti gli altri esercizi )
Spinte presa stretta al multipower in rest pause 2x ( 2 reps-15 sec 2 reps 15 sec 2 reps 15 sec 2 reps ) ( poggio il bilanciere sui blocchi in posizione 2 e quando riparto lo faccio dal basso ).
tricipiti dietro la testa 3x(5+5+5) ( serie interrotte massironi )
deltoid machine 2x(5+5+5)
crunch fitball 2x40
crunch cavi 2x20 ( con sovraccarico crescente)
All B ( problemi ai tendini rotulei e agli ischiocrurali quindi allenamento abb blando )
Pressa 3x20
Leg curl 3x14
Rotary calf 3x14
Polp pressa 2x14
All C
L-fly 2x20
TRazioni lat presa inversa 3x8 ( carico fisso idem come per gli es di spinta )
Pulley 3x6 in superserie con il LOW ROW technogym 3x4
Scrollate manubri su panca inclinata 3x20
Curl bicipiti alternato 3x(5+5+5 )
Crunch inverso 3x20
crunch fitball 2x40
Ogni sessione :
Prima 15-20 minuti di step
Dopo 30 minuti stretching globale
So che mancano gli stacchi GT, esercizio che mi ha dato in passato grosse soddisfazioni 12 reps 135 kg e la pressa fatta in modo serio ( mi sono trovato benissimo in passato con la pressa 1x20 in rest pause) ma purtroppo come ho scritto ho problemi alle gambe e non voglio sovraffaticarle troppo perchè ci tengo a continuare a camminare.
La domenica faccio una sessione di MTB molto intensa ( 40 km frequenza cardiaca dai 140 ai 160 bpm ).
Sto usendo dopo circa 2 anni di trattamento da una sindrome miofasciale molto grossa ( circa 380-400 trigger point praticamente posizionati dappertutto a causa di anni di allenamento ad intensita' altissima e scarico INESISTENTE! )
Penso che come struttura generale vada bene il mio tipo di allenaemnto.. per quanto riguarda i pochi esercizi di isolamente che ho messo che ne pensate dei metodi di "intesificazione" che utilizzo? ( serie interrotte.. rest pause.. etc ) Ho iniziato da poco a farle ( prima anche con quegli esercizi facevo un classico 3x10 ) e ancora non so capire bene la reale efficacia....
pareri e consigli sono ben accetti.. sempre che siano costruttivi
Kalimano
-
All A
l-fly 3x20
Lento manubri 3x8 ( carico costante quindi la prima serie target è 8 le altre non saranno mai 8.. )
Panca Piana 3x8 ( idem come sopra e come tutti gli altri esercizi )
Spinte presa stretta al multipower in rest pause 2x ( 2 reps-15 sec 2 reps 15 sec 2 reps 15 sec 2 reps ) ( poggio il bilanciere sui blocchi in posizione 2 e quando riparto lo faccio dal basso ).
tricipiti dietro la testa 3x(5+5+5) ( serie interrotte massironi )
deltoid machine 2x(5+5+5)
crunch fitball 2x40
crunch cavi 2x20 ( con sovraccarico crescente)
All B ( problemi ai tendini rotulei e agli ischiocrurali quindi allenamento abb blando )
Pressa 3x20
Leg curl 3x14
Rotary calf 3x14
Polp pressa 2x14
All C
L-fly 2x20
TRazioni lat presa inversa 3x8 ( carico fisso idem come per gli es di spinta )
Pulley 3x6 in superserie con il LOW ROW technogym 3x4
Scrollate manubri su panca inclinata 3x20
Curl bicipiti alternato 3x(5+5+5 )
Crunch inverso 3x20
crunch fitball 2x40
Ogni sessione :
Prima 15-20 minuti di step
Dopo 30 minuti stretching globale
So che mancano gli stacchi GT, esercizio che mi ha dato in passato grosse soddisfazioni 12 reps 135 kg e la pressa fatta in modo serio ( mi sono trovato benissimo in passato con la pressa 1x20 in rest pause) ma purtroppo come ho scritto ho problemi alle gambe e non voglio sovraffaticarle troppo perchè ci tengo a continuare a camminare.
La domenica faccio una sessione di MTB molto intensa ( 40 km frequenza cardiaca dai 140 ai 160 bpm ).
Sto usendo dopo circa 2 anni di trattamento da una sindrome miofasciale molto grossa ( circa 380-400 trigger point praticamente posizionati dappertutto a causa di anni di allenamento ad intensita' altissima e scarico INESISTENTE! )
Penso che come struttura generale vada bene il mio tipo di allenaemnto.. per quanto riguarda i pochi esercizi di isolamente che ho messo che ne pensate dei metodi di "intesificazione" che utilizzo? ( serie interrotte.. rest pause.. etc ) Ho iniziato da poco a farle ( prima anche con quegli esercizi facevo un classico 3x10 ) e ancora non so capire bene la reale efficacia....
pareri e consigli sono ben accetti.. sempre che siano costruttivi
Kalimano
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