...allenamento e dieta..

[@leturboman]

Ciao a tutti.. vi seguo da un bel pezzo e ho deciso di iscrvermi... qst è il mio primo post... mi presento,mi chiamo Alessandro ho 23 anni,è da circa 5 anni che mi alleno ma non ho mai avuto grossi risultati per via dei vari istruttori che non ne sapevano più di tanto,per via del mio poco impegno e per via della confusione creatami in testa da tutto quello che ho sentito in giro.. ho deciso di azzerare tutto e partire come un "novello" ... sn alto 175 e peso 75 kg di costituzione sarei magro.. quindi hardgainer.. ho un po di grasso a livello tronco.. polso 18 e caviglia 21.. da quest'anno (anno nuovo vita nuova) ho deciso di impegnarmi sul serio,ho letto qlks ma non sn molto esperto di diete ne di allenamento... volevo chiedere a voi di farmi da personal trainer virtuale... avrei bisogno di uno schema di allenamento e una dieta da seguire.. posterò il mio peso ogni mese e i vari risultati ottenuti.lavoro via da casa tutto il giorno quindi mi dovrò adeguare... gli unici integratore che posso prendere sn proteine,glucosio e creatina... a livello aerobico faccio un corso la settimana da un po di tempo di difesa personale al mercoledì circa 15 min di corsa... sn un tecnico audi, qnd non passo sicuramente la giornata lavorativa in maniera sedentaria...

Beh, posso andare in palestra al lunedì a al venerdì, anche al giovedì se eventualmente non posso andare per qlk motivo il venerdì... per distanziare il più possibile l'allenamento anaerobico con quello aerobico...

Il mio obbiettivo è la crescita muscolare della massa magra tranquillamente anche (per ora) a discapito della definizione... poi in un secondo momento qnd vedrò qlk risultato comincerò a pensare alla definizione...

Spero di non essermi dilungato troppo o aver sparato qualche ..scemata...
ma è la prima volta che scrivo.grazie dell'attenzione

[@leturboman]

...

nessuno riesce a d aiutarmi?

[Drugo84]

nessuno riesce a d aiutarmi?

abbi pazienza, nn è una chat, ma un forum dove ci èossono voler giorni priam che la persona con la capacità e il tempo per risponderti si connetta ... p.s. invece che dilungarti esponi chiaramnete dati obiettivi e dieta+allenamento.

[Strength]

nessuno riesce a d aiutarmi?

Benvenuto nel Forum...
Il primo consiglio che posso darti è quello di leggere molto ed informarti su tutte le basi teoriche che dovresti acquisire in questo campo. Devi imparare bene le esecuzioni dei vari esercizi, capire che tipo di alimentazione seguire, ecc... Poi, quando hai dubbi specifici, posta le tue domande.
Devi per esempio postare la tua tipica scheda allenante e la tua tipica alimentazione di tutti i giorni, così noi del forum potremo cominciare a darti vari suggerimenti.
Il bodybuilding è complesso e molto vasto nelle sue argomentazioni, ma le cose da imparare subito sono le basi, cioè eseguire gli esercizi giusti e produttivi, tipo: Squat, panca, trazioni, stacco, ecc.. Mangiare in media 2,2-2,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Dare il giusto recupero e non fare una miriade di serie ed esercizi che non portano a nulla...
Ti alleni in palestra o a casa?

[@leturboman]

...ciao...

...allora, scusate l'impazienza ma pensavo di finire in terza quarta pag..

..allora, vediamo, un po ne so, dai vari tipi di superserie, piramidali, esercizi fondamenteli e specifici, i dosaggi delle proteine..

qst è la mia alimentazione giornaliera...

colazione: una spremuta di pompelmo ore 7:30
spuntino : panino con 30 gr di affettato 10:30
pranzo : pasta condita con vari sughi di pomodoro 100gr 13:00
una bistecca rossa o bianca da circa 80 gr
una insalata verde (mangio qst perchè pranzo in ristorante)
acqua
spuntino pm : una mela 16:40
allenamento : 19:15-20:45
cena : secono di carne o pesce, sui 80-100 gr 21:00
contorno di verdura

in qst periodo (da circa un anno e mezzo) non prendo nessun integratore

qst è il mio allenamento invece, che avevo fino a prima delle ferie, ho deciso di fermarmi per cominciare quest'anno con qlks di diverso..

lunedi: petto: 2 x 10 riscald.
3x8-6 croci panca
3x8-6 panca piana o panca inclinata con manubri
3x8 tricipiti ercolina
3x6 tricipiti panca presa stretta
dorsali 2x10 riscald.
3x8 lat machina dietro la schiena
2x 8-6 lat presa stretta anteriori
3x8-6 bicipiti manubri- bilanciere

venerdì: gambe 3x10 riscald
4x10-8-6-6 squat
2x6pressa
3x8 femorali
3x8 polpacci

3x15-20 addominali


è uno schifo lo so, ma appunto volevo mettermi di impegno e avere qlkn ke mi dia una mano a crescere... grazie..

[giulio87]

non me pare che ne sai quanto dici in fatto di aliemetazione..
che devi fare? ti devi asciugare? per la scheda non posso proprio aiutarti... e cmq non ce la faccio più di sentire che se sei di costituzione magra alllora sei hardgainer!!! cioè sono due cose un pò differenti!! secondo me!! l'hard gainer è chi se fà bb non mette massa muscolare... costituzione magra non vuol dire nulla.. se avevi dei genitori che ti ingozzavano dalla mattina alla sera pasta pasta patate pane pasta ancora pane e pasta.... vedi come non eri di costituzione magra.. io aumenterei le pro e i carbo la mattina.... ma sinceramente aspetterei gli altri.. non sono veramente nessuno per dire qualcosa di certo

[Strength]

Allora, la colazione come ti diceva Giulio87 deve essere arricchita di carbo e proteine. Non puoi affrontare una giornata con il succo di pompelmo.
Lo spuntino è un insulto al metabolismo, sopratutto che dopo 2-3 ore devi affrontare il work-out. Quindi mangia più frutta e aggiungici delle proteine, tipo molto yoghurt, formaggio, tonno, ecc... La cena va bene direi, aggiungi solo dell'olio d'oliva e magari le proteine tienile attorno ai 120g, riferito a carne e pesce.
Per l'allenamento, scusami se sono schietto, ma è terribile!! Ti alleni due volte, sarebbero meglio tre, ma se sei costretto a due, tu hai concentrato tutto nel lunedì, dimenticando tra l'altro le spalle!! Ti faccio un mio esempio di come suddividere le due split:
GIORNO A:
Distenzione panca orizz. 3x8
Croci panca incl. 2x10
Lat machine presa inversa 3x8
Lat mach avanti 2x10
Lento con manubri o bil. 3x8
Alzate a 90° 3x10

GIORNO B:
Squat 3x8
Leg curling 3x8
Polpacci 3x12
Tricipiti panca presa stretta 3x8
Bicipiti con man. o bil in piedi 3x8
Addominali crunch 3xmax

[@leturboman]

.... ok, garzie... l'allenamento per me è oerfetto.. come mi consigli di usare la creatina e le proteine.. quanti grammi e come ciclizzo la crea?e in quali punti delle giornata devo prendere le proteine?

[Strength]

Dipende, come linea generale ti consiglio:
Proteine 30 g al mattino, subito dopo l'allenamento (aggiungendoci del glucosio o zucchero) e prima di andare a letto se sono passate più di 2 ore dalla cena. Puoi anche assumerle quelle volte che non troverai cibo a portata di mano per i vari spuntini.

La creatina dovresti assumerne circa 10g al giorno, nei giorni in cui non ti alleni assumila in due diverse dosi da 5 grammi durante la giornata, purchè MAI assieme o vicino al caffè! Quando ti alleni prendine 5 grammi un ora prima del work-out e subito dopo assieme alle proteine!
BYE

[@leturboman]

...grazie della risposta ma devo prenderla sempre la creatina o devo smettere di prenderla per un certo periodo.. so che esistevano dei cicli...


ho trovato qst dieta postata per qst forum... può andare bene?

1) 7:30 colazione: 500gr latte e corn flakes,
2) 10:30 spuntino: 1 etto di prosciutto crudo sgrassato o breasola, 70gr pane
3) 13:00 pranzo: 150gr pasta, 200gr carne*, insalata
4) 16:30 merenda: 100gr tonno al naturale, una banana
5) 21:00 cena: 150gr carne*, insalata, una mela.
*per carne intendo un qualsiasi tipo, pollo, vitello etc


ciao...

[Strength]

Si, può andar bene, ricorda di aggiungere dell'olio d'oliva a pranzo e cena. Poi non so se riesci a manadar giù mezzo litro di latte... io farei 250g di latte e aggiungerei 20-30g di proteine in polvere.
La creatina puoi anche ciclizzarla per sentirne meglio gli effetti, perchè è vero che il corpo ci si abitua dopo un pò.