Scheda breve-intensa

[master wallace]

E' rivolto a tutti, ma in particolar modo a MasterWallace, SteveTheZane e IronPaolo:

Ricomincio con i miei allenamenti ed ho combinato questo come prima seduta:

GIORNO A:
Panca Orizz. 6x4 1' di rec;
Rematore manub. 6x4 1' rec;
Alzate 90° 3x10 1' rec;
Lento avanti 6x4 1' di rec;

Questo è il mio primo approccio, divido la scheda in A e B, tre sedute settimanali. Ho pensato di strutturare così il mio programma:
Prima settimana 6x4 con 80% 1RM (per il momento un solo esercizio per gruppo muscolare);
Seconda settimana 5x4 con 85% 1RM;
Terza settimana 3 x 4-6-8 cedimento concentrico;
Quarta settimana SCARICO;
Quinta settimana MASSIMALI
Dalla sesta riparte il ciclo con i dovuti aumenti.
Cosa ne pensate? Vorrei i vostri consigli e critiche, e le modifiche che apportereste...mi piace essere criticato per non fossilizzarmi con nessuna idea o preconcetto!

Nel GIORNO B farò questo:

Squat 6x4
Stacco Rumeno 6x4
Tricip. Panca presa stretta 6x4
Bicipiti con Bil 6x4
Addominali

Attendo anche i giudizi di altri.
Comunque io ho una visione del BB, molto semplicistica, lineare.
Vedo che hai selezionato degli esercizi base per ogni gruppo,ma non ci sono esercizi di isolamento e pompaggi.
Io una seduta di BB la vedo come un ciclo completo a se' stante, da ripetere dopo una settimana circa.
Un esercizio base per la forza, con reps pesanti piu una serie a cedimento di pompaggio.Due o tre esercizi di isolamento con piramidale inverso, terminando con pompaggio a cedimento, ed allungamento muscolare.
La scelta degli esercizi, la loro esecuzione, e' una questione del tutto personale.

[RSVSilver]

Ahime' Silver, non e' affatto scontato che se ti alleni per anni allo scopo di fare bench press, prima o poi arriverai a 160 di panca.
Se fosse cosi, tutta la moltitudine di gente che si allena da una vita, userebbe pesi enormi, il che non e'.
Quello che voglio dire e' questo.
Certamente e' possibile migliorare, anche sino a 45 anni e oltre come ho fatto io.
Ma questo implica degli aumenti di peso ciclici, invernali, consistenti, altrimenti non si va' molto in la'.
Se pensi solo ad aumentare la forza, a piccolissimi passi, ma non smuovi il peso corporeo, rischi di stallarti o quasi.
So che se un ragazzo ipermotivato e la fede smuove le montagne, pero' e' meglio valutare bene le cose.
Quel tuo amico natural fortissimo (a proposito che pesi usa nei fondamentali?), e' probabilmente dotato geneticamente, e se uno non lo e', perlomeno nela sua misura, non puo' sperare di arrivarci con la sola motivazione.
Dici che ora ti caghi sotto con 130 di panca, mi sembra, e che il tuo scopo e' arrivare a 160 kili.
Ma sai cosa vuol dire 30 kili di massimale in piu'? Una enormita'.Sperare di arrivarci a piccoli passi, centimetro dopo centimetro, senza mangiare molto e aumentare di peso, e' molto, molto difficile.
Non guardare i PL.Loro fanno solo quello, non allenano tutto il corpo, non fanno le serie a cendimento, ed hanno strategie diverse.
Perdonami, se ho insistito Silver, sai che ti stimo molto.
E ritengo che sei gia' a ottimi livelli, te l' hanno confermato anche altri.
Era solo per trarre nuovi spunti di discussione, peraltro molto interessante.
So che non mollerai mai, comunque sia.

Adesso non so esattamente quale sia la media in giro per dire quanti riescano a tirare 160 di panca..bisogna pero' contare solo quelli che si allenaneo davvero..certo che se uno entra nelle comuni palestrine ti sembra già un fenomeno uno che tira 100 kg..ma solo perchè gli altri non fanno niente. come ti dicevo secondo me 160 sono alla mia portata (anche di piu'), semplicemente devo aumentare la forza e concentrarmi sul singolo movimento..chi vuole tirare di panca non sta a faresi 3 ore di cross-over e menate varie..io lo faccio perchè in primis mi interessa la massa e la forma del muscolo.
Sono molto debole di panca probabilmente proprio perchè vedendo che il petto è punto debole insisto come una bestia col risultato di sovrallenarlo..da 3 settimane mi alleno facendo un gruppo al giorno, 20 serie di petto (es ieri) e sto già migliorando..non eseguo la panca fino a toccare il petto pero' 110 kg mi volavano ieri..ho fatto 10-12 colpi. Pian piano ci arrivo ai 160..
E ora i carichi dell'animale:
panca piana 175 kg al petto..190 fatti male(prima tirava di piu')
lento dietro libero 150kg alle orecchie
squat (fatto bene) 180 kg
panca scott bil ez 100 kg
lat mach 1braccio 110 kg
trazioni con sovraccarico presa inversa: peso corporeo (86 kg)+85 kg (si traziona con una mano praticamente)
rematore appoggiato su panca 140 kg 14 colpi..180 kg 3 colpi
E' debole di stacco (sarà sui 200) e di squat perchè non fa mai sti esercizi..è fissato di spalle e petto (ora anche di dorso). Direi che lui è uno portato per la forza eheh..pero' veramente si fa il culo e vive solo per migliorare..la testa fa tanto. Campioni si nasce di corpo e di testa.

[master wallace]

Adesso non so esattamente quale sia la media in giro per dire quanti riescano a tirare 160 di panca..bisogna pero' contare solo quelli che si allenaneo davvero..certo che se uno entra nelle comuni palestrine ti sembra già un fenomeno uno che tira 100 kg..ma solo perchè gli altri non fanno niente. come ti dicevo secondo me 160 sono alla mia portata (anche di piu'), semplicemente devo aumentare la forza e concentrarmi sul singolo movimento..chi vuole tirare di panca non sta a faresi 3 ore di cross-over e menate varie..io lo faccio perchè in primis mi interessa la massa e la forma del muscolo.
Sono molto debole di panca probabilmente proprio perchè vedendo che il petto è punto debole insisto come una bestia col risultato di sovrallenarlo..da 3 settimane mi alleno facendo un gruppo al giorno, 20 serie di petto (es ieri) e sto già migliorando..non eseguo la panca fino a toccare il petto pero' 110 kg mi volavano ieri..ho fatto 10-12 colpi. Pian piano ci arrivo ai 160..
E ora i carichi dell'animale:
panca piana 175 kg al petto..190 fatti male(prima tirava di piu')
lento dietro libero 150kg alle orecchie
squat (fatto bene) 180 kg
panca scott bil ez 100 kg
lat mach 1braccio 110 kg
trazioni con sovraccarico presa inversa: peso corporeo (86 kg)+85 kg (si traziona con una mano praticamente)
rematore appoggiato su panca 140 kg 14 colpi..180 kg 3 colpi
E' debole di stacco (sarà sui 200) e di squat perchè non fa mai sti esercizi..è fissato di spalle e petto (ora anche di dorso). Direi che lui è uno portato per la forza eheh..pero' veramente si fa il culo e vive solo per migliorare..la testa fa tanto. Campioni si nasce di corpo e di testa.

OK, Silver, speriamo che ce la fai.

Certo che questo tuo amico e' veramente forte.In effetti stacco e squat, non sono eccezionali.Panca molto buona, mentre negli altri esercizi, fortissimo.
Peccato che ad una cosi' grande forza non corrisponda un adeguato sviluppo muscolare.

[kalimano]

Invece di un 3x8 prima serie target, passa a un 4-6-6-8 piramidale inverso. Ogni serie alla morte ma scali il carico ogni volta. Però introduci anche una progressione nelle sedute, aumentando i Kg e scalando le ripetizioni.

4-6-6-8 rec 1'
4-6-6-8 rec 1'30"
3-5-5-7 rec 1'30"
2-4-4-6 rec 2'

Ogni riga è una seduta. Ogni seduta incrementi di...che so, 5Kg. Lo schema me lo sono inventato al momento, però spero che sia chiaro lo spirito...
Questo è il sistema ottimale (nota, ottimale) per iniziare a cambiare. Sempre il cedimento che ti conforta. La abbozzi con le negative. Hai una progressione sia nelle ripetizioni che ne recupero (perciò nel carico). Metti più Kg e diventi più forte. Sviluppi comunque un ottimo volume di lavoro. E' molto differente da quello che fai... ma non troppo. Lo fai per panca e lat, per la pressa fai così:

8-10-10-15 rec 1'
8-8-10-15 rec 1'30"
6-8-8-10 rec 2'
4-6-8-10 rec 2'

Hai introdotto 3 variazioni importanti nel tuo allenamento, hai spostato l'aerobica. Il resto è uguale.

La gradualità è la chiave.

.

Ciao Iron, il piramidale inverso l'ho provato piu' volte, ma anche quello è sempre stato tempestato nel mio allenamento di forzate. Devo dire che la mia filosofia di allenamento è sempre stata quella di forzare fino alla morte. E di andare sempre oltre le serie che riuscivo a completare da solo.
Non è da poco che mi alleno, dato che lo faccio con costanza e dedizione da circa 10 anni, anche se la mia struttura da hard gainer non mi ha mai aiutato molto nel compito di mettere massa. Sono riuscito a passare dai miei 50 kg per 180cm a 16 anni ai 79kg per 181cm attuali. Ho sempre avuto una costanza incredibile ( in questi 10 anni mi sono fermato MASSIMO per 1 mese all'anno ( agosto) anche se ho iniziato da 3-4 anni.. prima facevo 12 mesi filati di seguito!! ) ma forse ho sbagliato qualcosa nei miei allenementi perchè ora potrei essere molto piu' forte e grosso nonostante la mia struttura.
Leggendo il forum sopratutto ultimamente mi sono reso conto che forse quello che mi ha fatto bloccare è stata la troppa intensita' unita ad un recuper quasi inesistente. Devo dire che qualche anno fa dopo aver letto oltre brawn ed essermi allenato con questo metodo per un paio di annetti ho avuto dei buoni incrementi ( ero arrivato a 82kg ). Avevo incrementato la mia forza ai miei massimi livelli : stacchi 12 reps con 135kg , pressa a 45 20 reps in rest pause con 260 kg, trazioni lat machine 120kg 8 reps, panca alta 8 reps 90kg, lento manubri 8 reps 32 kg.. ma forse stressando troppo il mio fisico e il mio snc con allenametni super intensi costellati di forzate e senza mai nessuno scarico mi è venuta la maledetta sindrome miofasciale. Questo ha influito molto negativamente sull'intensita' dei miei allenamenti ( non ci si allena bene con circa 400 trigger point addosso che ti impediscono anche di stare seduto ad un pub a bere una birra senza il dolore continuo dei muscoli posturali... ). Sono in cura da circa 2 anni per risolvere questo problema e devo dire che a forza di farmi premere e vedere le stelle per 2 volte a settimana la situazione sta migliorando molto.. ne abbiamo uccisi circa 4/5...
Con il mio miglioramento sta crescendo anche il desiderio di tornarmi ad allenare come si deve... da qui tutte le mie domande
Probabilmente i miei problemi sono stati proprio causati dalle troppe tecniche di intensificazione.. e probabilmente è da imputare ad esse anche un mio stallo nelle progressioni dei carichi. Questo mi fa essere abbastanza propenso nell'eliminare le forzate.. anche se sara' dura sopratutto nei primi i tempi data "l'abitudine" ad allenarmi così'.

Cmq ora vengo ai miei dubbi riguardo il piramidale che mi hai suggerito. Lo schema che mi hai detto di seguire è questo :
4-6-6-8 rec 1'
4-6-6-8 rec 1'30"
3-5-5-7 rec 1'30"
2-4-4-6 rec 2'
Come mi hai spiegato ogni riga è una settimana .
Riferendomi alle due serie centrali, il carico deve essere il medesimo ? Dato che arrivo a cedimento, sulla prima serie da 6, come faccio a riuscire a farne ugualmente 6 anche nella seconda con il medesimo carico? Dovrei riuscire a farne max 5 autonomamente penso... oppure scalo leggermente e ne faccio 6 autonomamente... spiegami come regolarmi.

Un'altro dubbio riguarda il recupero della seconda settimana. Come mai aumenta il tempo di recupero fra le serie anche se il range di ripetizioni rimane il medesimo ? Significa che devo aumentare i carichi restando pero' nel range della sett prima aumentando unicamente il recupero fra le serie ? E se non ce la dovessi fare autonomamente a completareil numero fissato di reps, è bene che mi faccia assistere anche dopo la prima "forzata" o l'abbozzo lì e riprovo settimana dopo con il solito range ?
Da questa domande me ne sorge un'altra concatenata. Se una settimana non riesco a completare le serie fissate del piramidale con il carico x la settimana dopo faccio ugualmente il set di ripetizioni successive ( quindi meno reps con maggiore recupero e carico ) oppure continuo in quel range fino a che non ce la faccio e solo a quel punto passo alla "riga successiva" ?

Presto provero' a postare delle foto con magari delle misure in modo che tu magari ti possa spostare ancora di piu' dall'universale al particolare..
grazie
kalimano

[IronPaolo]

E' rivolto a tutti, ma in particolar modo a MasterWallace, SteveTheZane e IronPaolo:

Ricomincio con i miei allenamenti ed ho combinato questo come prima seduta:

GIORNO A:
Panca Orizz. 6x4 1' di rec;
Rematore manub. 6x4 1' rec;
Alzate 90° 3x10 1' rec;
Lento avanti 6x4 1' di rec;

Questo è il mio primo approccio, divido la scheda in A e B, tre sedute settimanali. Ho pensato di strutturare così il mio programma:
Prima settimana 6x4 con 80% 1RM (per il momento un solo esercizio per gruppo muscolare);
Seconda settimana 5x4 con 85% 1RM;
Terza settimana 3 x 4-6-8 cedimento concentrico;
Quarta settimana SCARICO;
Quinta settimana MASSIMALI
Dalla sesta riparte il ciclo con i dovuti aumenti.
Cosa ne pensate? Vorrei i vostri consigli e critiche, e le modifiche che apportereste...mi piace essere criticato per non fossilizzarmi con nessuna idea o preconcetto!

Nel GIORNO B farò questo:

Squat 6x4
Stacco Rumeno 6x4
Tricip. Panca presa stretta 6x4
Bicipiti con Bil 6x4
Addominali

Ciao Strenght!

Intanto ti ringrazio della considerazione ma... attento eh
Detto questo, conoscendo poco di te se non che sei forte (130 di panca, 110 di lat inversa), che hai una ottima anzianità di allenamento (16 anni), che sei grosso (100Kg circa), devo fare delle supposizioni su cui basare i vari ragionamenti:
sei uno con la mentalità BB, nessun problema a morire sotto i pesi, però probabilmente non sei ad esempio abituato a recuperare 4'-5' perchè altrimenti scleri.
Hai intenzione di provare questa cosa nuova, sei curioso ma anche in fondo un po' scettico.

Non è che sono uno psicologo (altrimenti ti direi che tu fai BB per il conflittuale rapporto che avevi con tuo padre... ), sono le stesse sensazioni che ho io di fronte a cose nuove.

Detto questo, usando una frase di un mio amico che è un ottimo atleta ed allenatore, "ogni allenamento deve avere una sua logica, ma una sola".

In questo caso, direi che tu dovresti creare una scheda Zero in cui provi questa nuova tecnica del non cedimento, ma solo un assaggio. Non su tutto. In questo modo testerai se funziona e, se è fatta bene, funzionerà.

La tua ABA BAB è paradossalmente carente di volume. Poca roba. 1' di recupero non ti farà stancare, perchè se è vero che devi avere margine, mica è vero che non ci devi morire... 5x4x85% sulla tua panca significa 110Kg... un po' troppo con 1' di recupero...
Io farei:
1 volta: 6x4x70% (90Kg) rec 1' - se ce la fai, 7x4, 8x4...
2 volta: 6x4x75% (95Kg arrotondati) rec 1'30, idem come sopra
3 volta: 6x3x80% (105Kg) rec 2'
4 volta: 6x3x85% (110Kg) rec 2'
5 volta: 8x2x90% (115Kg) rec 2'
6 volta: 8x2x95% (120Kg) rec 2'30"

Questo è un esempio eh... quale è la logica? la 1° volta è facile, accumulo e volume, idem la 2°. La 3° volta hai il gradino di 10Kg, però 2' di recupero VERI a cui tu non sei abituato. Dovresti sentire la botta del peso maggiore, le ripetizioni iniziano ad essere più difficili ma terminando prima ogni serie le lutime serie le sentirai "potenti" a differenza di tutte le tue altre volte quando facevi il botto. La 4° volta sei più forte della 3° e ce la dovresti fare. Mi raccomando, vinci la tentazione di farti aiutare: le devi fare da solo. Se non ce la fai lo spotter ti tira via il bil e continui con delle doppie. La 5° volta hai un bel peso ma fai delle doppie dall'inizio, la 6° volta hai un peso per te elevato ma hai più recupero. Gli allenamenti 5 e 6 sono terrificanti per la tua testa. "dare tutto" in questo caso significherà rimanere concentrato quando vorresti smettere. Se non hai le palle per tenere la testa a posto sarai fottuto.

Ti consiglio questo schema per panca e lat inversa. Per lo squat... puoi provare ma le percentuali andrebbero aggiustate. Senza fare tanto gli scientifici, se non ti soddisfa aggiungi serie....

Dopo io farei subito dopo un complementare pesante tipo 3x8 rec 1'30" (panca inclinata, panca stretta, pulley, stacco classico o rumeno), poi quello che ti pare, pompaggio o che.

Questa è l'idea: tu inserisci 3 elementi nuovi ma il resto è identico. Dovresti sentirti stanco in maniera differente e non dovresti rimpiangere il passato. Sullo stacco questo approccio ha un effetto boost assurdo, dato che lo stacco risponde benissimo alle basse rip. Comunque sia, svilupperai molte rip ad alto peso e ci prenderai perciò confidenza.

[IronPaolo]

Ciao Iron,
..............

La prima parte del tuo post è secondo me la risposta a quello che sono stati i tuoi problemi, che sono stati anche i miei, che sono quelli di tutti. Mica sono immune acerte cose eh

E' che c'è troppa confusione. Allenarsi alla morte è comodo se si ha poca disponibilità di tempo alla settimana, da questo sono nate teorie sì valide ma che estremizzano certi comportamenti. Quando poi uno ha tempo, si allena più volte ma allo stesso modo e questo è un suicidio. L'ideale sarebbe allenarsi spessissimo, cioè come dice qualcuno, alla massima frequenza possibile. Per far questo, ogni allenamento non può essere stratirato. Se ci si allena di più, comunque, il volume mensile sarà per forza di cose maggiore. Frequenza/intensità/serie/rip sono tutte variabili correlate.

Per rispondere alle tue domande: scopo del piramidale inverso è partire da "molti" Kg ed arrivare a "pochi" Kg: Ogni allenamento devi caricare in tutte le serie di più (o, almeno, sulle prime 2)
Perciò:

nel piramidale inverso 4-6-6-8 puoi fare le serie centrali con lo stesso peso ma devi giustamente avere un margine nella prima serie da 6, oppure, meglio, mantieni 6 rip ma scali il carico.

una progressione non è fatta solo con le ripetizioni, le serie o i Kg, ma anche con il recupero. La seconda settimana è un esempio di questo. Sarai più forte della prima perchè avrai "memorizzato" lo schema e un maggior recupero ti permetterà di mettere più Kg

Se una settimana toppi un allenamento la settimana dopo prosegui con lo stesso. L'idea, anche qui, è che tu pianifichi PRIMA tutti i carichi, in maniera anche conservativa la prima volta che provi, poi un minimo di flessibilità ed adatterai di situazione in situazione. Non è possibile che toppi TUTTO il piramidale. Magari farai 4-6-4, poi scali DI PIU' e farai 8... perchè il bello del piramidale è proprio questo: ti si adatta al momento.

Non devi "consolidare" nulla: se toppi una volta vai avanti, altrimenti i Kg elevati non li testerai mai. Per questo la strategia di fare 3x6 ed incrementare le rip fino a 3x8 prima di caricare di più non funziona se non con dei veri principianti. Troppe rip in più, impossibile dopo certi Kg... e così le persone non si testano mai.

Devi essere così bravo che lo spotter non ti deve mai aiutare. Mi raccomando: se fai un solo schema per un solo esercizio a piramidale inverso, lo spotter non ti aiuta. Se non ce la fai ti tira via tutto il bil. Scali di più e fai la serie successiva pelo pelo. COn un minimo di pratica, non sbaglierai mai.

Solitamente il problema di queste schede è che sono più lunghe del normale. 2' sono per quasi tutti una eternità. In realtà i recuperi ottimali sarebbero 3-4'. Ti posso assicurare che se con regolarità segui questi schemi, 4' volano perchè metti tantissimi Kg. Però è normale. Se mi alleno nella mia palestra di campagna, d'estate, con il caldo, solo e in giardino, 4' alla fine volano. Se sono in palestra in 4' mi rompono i coglioni in 4 per avere la panca.

Ancora, se avrai la pazienza di provare questi schemi, il 2° "giro" di allenamento è mostruosamente più produttivo perchè ricominci dopo un ciclo terminato a Kg elevati.

[Strength]

Grazie Wallace, capisco bene il tuo modo "lineare" di interpretare la scherda. Lo trovo giusto, ma spesso mi chiedo posso ottenere di più...poi devo cercare di uscire dalla mia abitudine di utilizzare un solo esercizio per muscolo!

Grazie IronPaolo, sei sempre simpatico e razionale nei tuoi interventi!
I tuoi consigli sono preziosi...vedrò si tenere il "nuovo" approccio esclusivamente sui tre grossi movimenti base, lasciando il resto uguale. Ma secondo te, in definitiva, conviene mantenere la scheda A-B-A con tre sedute a week, o la modificheresti?

Grazie ancora per i vostri pareri!

[IronPaolo]

Ma secondo te, in definitiva, conviene mantenere la scheda A-B-A con tre sedute a week, o la modificheresti?

3 a week mi sembra Ok, 4 a week troppo, poi dovresti modulare l'intensità. 2 a week insopportabilmente "piccola"

[Strength]

Oks!!!!!!

[kalimano]

L'ideale sarebbe allenarsi spessissimo, cioè come dice qualcuno, alla massima frequenza possibile. Per far questo, ogni allenamento non può essere stratirato. Se ci si allena di più, comunque, il volume mensile sarà per forza di cose maggiore. Frequenza/intensità/serie/rip sono tutte variabili correlate..

Scusa allora che frequenza settimanale di allenamento suggeriresti ? Non si rischia di lasciare troppo poco tempo al muscolo per recuperare dello stress subito ? Oltretutto io ho doms per circa 2-3 giorni ( sebbene come ho scritto mi alleno da molto tempo ), sicuramente non potrei riallenare il solito gruppo prima di questo periodo.

una progressione non è fatta solo con le ripetizioni, le serie o i Kg, ma anche con il recupero. La seconda settimana è un esempio di questo. Sarai più forte della prima perchè avrai "memorizzato" lo schema e un maggior recupero ti permetterà di mettere più Kg..

Paolo io non so i tuoi tempi di supercompensazione ma non credo che i miei siano altrettanti veloci.. anche perchè se incrementassi ad ogni seduta di allenamento i carichi entro 6 mesi dovrei sollevare tutti i pesi della palestra contemporaneamente.... cmq alla fine di questo post riassumero' la mia tabella di allenamento di martedì dove ho inserito il piramidale inverso che mi hai suggerito negli es. base.

Se una settimana toppi un allenamento la settimana dopo prosegui con lo stesso. L'idea, anche qui, è che tu pianifichi PRIMA tutti i carichi, in maniera anche conservativa la prima volta che provi, poi un minimo di flessibilità ed adatterai di situazione in situazione. Non è possibile che toppi TUTTO il piramidale. Magari farai 4-6-4, poi scali DI PIU' e farai 8... perchè il bello del piramidale è proprio questo: ti si adatta al momento...

Paolo sinceramente non riesco a capire come fare a "pianificare" i carichi come dici tu. Penso che l'incremento della forza non possa essere rappresentato da una retta, ma bensì da una curva dove col passare del tempo i progressi nei carichi sono sempre meno consistenti. Quindi come faccio a pianificare esattamente i pesi da fare ? Rischierei di inserire forzare per raggiungere per forza l'obbiettivo che mi sono posto in maniera programmatica.. e mi pare che tu mi abbia detto che questo non è certo cosa buona e giusta....

Non devi "consolidare" nulla: se toppi una volta vai avanti, altrimenti i Kg elevati non li testerai mai. Per questo la strategia di fare 3x6 ed incrementare le rip fino a 3x8 prima di caricare di più non funziona se non con dei veri principianti. Troppe rip in più, impossibile dopo certi Kg... e così le persone non si testano mai....

Anche in questo caso non mi è molto chiaro il concetto "se toppi vai cmq avanti"... Nel senso .. che se non ho la forza sufficiente per completare autonomamente le ripetizioni che devo fare in modo autonomo la volta dopo devo cmq aumentare il peso ? Così senza l'aiuto delle forzate finisco a fare serie di 1 ripetizione, mi pare incredibile aumentare ogni sessione il carico...
Quando facevo il buon vecchio 2x8, per regolarmi sulle progressioni facevo così. Mi ponevo la prima serie come target, mentre le seconda la spremevo fino alla morte senza preoccuparmi troppo delle reps. Quando riuscivo a portare a compimento la prima serie target con il peso da me fissavo progredivo come carichi, altrimenti la sett prox riprovavo.. Se non riuscivo per 3 settimane ad aumentare il carico facevo una settimana di scarico.

Il metodo del piramidale inverso non mi dispiace affatto ma vorrei capire meglio come regolarmi sulla progressione del peso dato che penso sia la chiave dell'aumento dell massa muscolare.

Prima di correre al lavoro ti posto velocemente il mio allenamento di martedì ( spinte ) con ripetizioni e serie. Quando vedrai la dicitura +1 o +2 sono le serie forzate oltre a quelle portate a compimento totalmente da solo.
l-fly 4x20
piana 4 85kg , 6 77,5kg, 5+1 77,5kg, 6+1 72,5kg
lento manubri 2+2 24kg , 6 20kg , 5+1 20kg , 7+1 16kg
panca presa stretta multip (rest pause ) 2-2-2-2 50kg 2-2-2-2 50kg 2-2-2-1+1 55kg
deltoid machine 555-543-533 35kg
tricipite dietro la testa manubrio 443-432-432 14kg
crunch palla 2x40
cruch cavi 2x20 32,5kg

Come mi comporto settimana prossima per quanto riguarda i carichi ?
I manubri vanno di 2kg in 2kg ...

grazie aspetto tue news ora corro al lavoro
ciaoo
kalimano

[IronPaolo]

Minkia....
ho dovuto rileggere tutto più volte per focalizzare l'attenzione...

Vediamo se sono in grado di risponderti (quello sempre) in maniera da soddisfarti (un altro film...)

x la frequenza settimanale: non c'è una frequenza consigliabile, in fondo. Se ti vuoi allenare di più, devi avere del margine. Hai sempre i DOMS se vai a cedimento ogni volta. L'organismo non può recuperare sforzi del 100%, come un motore che viaggia sempre al 100% si stresserà più di uno che và al 90%. Ma non entriamo in questi meandri.
Io faccio così: quanto posso allenarmi con sicurezza ogni settimana? Perchè questo ha un costo di tempo. Fossi ricco, tutti i giorni. Ma lavoro, ho famiglia. Devo trovare il tempo. Trova il tuo tempo sicuro. Quella è la tua frequenza. Il resto di conseguenza. CHe ***** ti frega se sarebbe ottimale allenarsi 10 volte alla settimana se tanto tu non lo potresti comunque fare... per me ad esempio sarebbe ottimale avere dei rapporti con Naomi Campbell.

x la supercompensazione: l'esempio successivo spero che chiarifichi meglio quello che volevo dire. Comunque, si tratta di pianificare un po' il risultato, non aumentare indiscriminatamente per vedere fin dove si arriva. Supercompensi bene se la progressione ha senso, altrimenti no.

x come pianificare la progressione: il tuo 2x8 è un esempio. Per te era perfettamente logico perchè oramai assimilato. Quasi banale, scommetto. Quì è la stessa cosa. Forse dopo che avrai letto dirai "e ci voleva tutto questo puzzo...", perchè credo che dirò delle cose quasi stupide.

Io faccio così:
Mi faccio un'idea di dove voglio arrivare come prima serie nell'ultimo allenamento.

Decido in quanti allenamenti voglio arrivare all'ultimo

Vado indietro a partire dall'ultimo e scalo via via i Kg della prima serie. Di solito per la panca vado di 5 in 5, per lo squat di 10 in 10, per lo stacco di 15 in 15 ma puoi usare i decrementi che vuoi.

A questo punto decido le ripetizioni per la prima serie, facendo in modo che i primi allenamenti siano facili come inizio. Cerco sempre di visualizzarmi e di sentire le sensazioni del fare questa ***** di prima serie. Meglio una prima serie facile che tirata all'inizio, tanto ho le serie successive.

Dopo per ogni allenamento scrivo le rip per le serie successive, incrementandole di 1 o di 2, magari nella parte centrale le tengo uguali, magari no. Tutto dipende da come ho settato la prima serie.

Dò importanza alle prime 2 serie, in pratica una prima serie target portata a 2 serie target. Pianifico con attenzione anche la 2° serie, di solito scalando di 5-10-15 Kg rispetto alla 1°

Le serie successive scrivo dei pesi che però saranno indicativi. Questi li aggiusterò nell'allenamento. Se, ad esempio, nella 3° serie sento di poter fare 1 rip in più, la faccio. Se ne faccio una in meno, la 4° serie scalerò non altri 5Kg, ma 7-10 in modo da rispettare le rip. In pratica, le successive 2 serie sono flessibili. Mi servono per spremermi, dato che ricerco nel piramidale inverso il cedimento.

Quello che ottieni è qualcosa di flessibile, a cedimento, ma con incrementi di carichi pianificati. Un ottimo compromesso, secondo me.

Con un briciolo di pratica, ogni allenamento avrai per forza degli incrementi, perchè li hai scritti prima.... come fai a non averli?

Se un allenamento lo toppi, lo farai alla 2° o 3° serie, non alla prima, altrimenti hai sbagliato di brutto la pianificazione. Ma, comunque sia, la volta successiva prosegui nella progressione pianificata. Lo scopo è terminare e vedere cosa è andato bene e cosa male. Se persisti, alla fine stallerai ma non saprai quanto potevi valere. Insisti, vai fino in fondo, poi decidi.

Fondamentale, come elemento di rottura con il passato: non ti devi fare aiutare: quando non ce la fai, il tizio che ti è dietro ti strappa via il bil. Ti stresserai meno. Queste cose lasciale per altri esercizi. Hai il resto della seduta per bruciarti con l'acido lattico. Qui devi essere in grado di chiudere le rip. Non hai idea di quanto mi fanno incazzare quando non ce la faccio e mi fanno morire sotto il bil. Che ***** mi serve fare quella rip che non è mia... ho comunque toppato.

Non pensare che sia tutta questa scienza. Ti basta un foglio di carta igienica usata, basta che scrivi dove non ti sei pulito. Però devi scrivere quello che vuoi fare e quello che hai fatto. Non maniacale, non la pressione atmosferica, però quei due numeri ti aiuteranno.

Facciamo un esempio nel tuo caso. Dato che ho letto solo quello che hai fatto, questo meccanismo credo che tu lo debba assimilare. Oh... non è una interrogazione. Se non ti piace, amici come prima... qui nessuno ci paga eh

Ci metto dei numeri miei, perciò tu li dovrai riadattare. Diciamo che per far venire un 4x85 come prima serie, io dico di partire da 100Kg (in realtà prima avrei dovuto dire: 105Kg è il finale.

perciò:
2x105
3x100
4x95
4x85

(sò in partenza che il primo allenamento ho 1' di recupero, perciò parto più basso di quanto potrei)

piazzo i recuperi e le 2° serie:

2x105 2' 4x100
3x100 1'30 5x92.5
4x95 1'30 6x87.5
4x85 1' 6x75

Cerco di vedermi dentro queste serie, sentire le sensazioni, fare in modo da piazzare dei Kg che mi permettano di completare senza aiuto le rip. Voglio farle tutte, meglio una in più che una in meno. Ad esempio, per come sono fatto io, con 1'30 nella coppia 3-5 devo tenere più distanza che nella coppia 2-4 con 2'. Devi sapere come reagisci, per questo almeno la prima volta farai un po' di casino.

Dopo piazzo il resto, un po' a caso e sempre per importanza: le 3° e 4° serie degli ultimi 2 allenamenti sono a basse rip, ci stò attento, la serie da 8del primo allenamento la metto ma poi... chissenefrega...

perciò:
2x105 - 4x100 - 4x100 (ci provo, deciderò al momento, altrimenti 4x97.5-95) - 6x95
3x100 - 5x95.5 - 5x90Kg (ci provo, idem) - 7x80Kg (meno peso, chiudo con più pompaggio)
4x95 - 6x87.5 - 6x85 (oppure 82.5) - 8x80 (o 75)
4x85 - 6x75 - 6x75 (o 70) - 8x70 (o 65)

Come vedi, è tutto un po' sul "vediamo", ma è una pianificazione... un po' di margine... mica ti arrestano se sbagli...

Ti ci trovi? Questa è l'idea. Rigido su alcuni punti, preciso su altri, molto flessibile e aperto su altri ancora.

Hai un mese di allenamento. Poi vedrai. Ma devi "entrarci dentro" un po', come tutte le cose.

E, come tutte le cose, i principi di base seppur veri, devi farli tuoi, adattarli a te. Non pensare che io sia chissà quale scienziato. Ho letto, ho applicato, ho fatto le mie cazzate che ancora farò. Non prendere per oro colato quello che ho detto, se una cosa ti sembra una cazzata, forse lo è.

Però, un minimo di curiosità!!! Aiuta.

[Vince Mac Mahon]

Minkia....
ho dovuto rileggere tutto più volte per focalizzare l'attenzione...

Vediamo se sono in grado di risponderti (quello sempre) in maniera da soddisfarti (un altro film...)

x la frequenza settimanale: non c'è una frequenza consigliabile, in fondo. Se ti vuoi allenare di più, devi avere del margine. Hai sempre i DOMS se vai a cedimento ogni volta. L'organismo non può recuperare sforzi del 100%, come un motore che viaggia sempre al 100% si stresserà più di uno che và al 90%. Ma non entriamo in questi meandri.
Io faccio così: quanto posso allenarmi con sicurezza ogni settimana? Perchè questo ha un costo di tempo. Fossi ricco, tutti i giorni. Ma lavoro, ho famiglia. Devo trovare il tempo. Trova il tuo tempo sicuro. Quella è la tua frequenza. Il resto di conseguenza. CHe ***** ti frega se sarebbe ottimale allenarsi 10 volte alla settimana se tanto tu non lo potresti comunque fare... per me ad esempio sarebbe ottimale avere dei rapporti con Naomi Campbell.

x la supercompensazione: l'esempio successivo spero che chiarifichi meglio quello che volevo dire. Comunque, si tratta di pianificare un po' il risultato, non aumentare indiscriminatamente per vedere fin dove si arriva. Supercompensi bene se la progressione ha senso, altrimenti no.

x come pianificare la progressione: il tuo 2x8 è un esempio. Per te era perfettamente logico perchè oramai assimilato. Quasi banale, scommetto. Quì è la stessa cosa. Forse dopo che avrai letto dirai "e ci voleva tutto questo puzzo...", perchè credo che dirò delle cose quasi stupide.

Io faccio così:
Mi faccio un'idea di dove voglio arrivare come prima serie nell'ultimo allenamento.

Decido in quanti allenamenti voglio arrivare all'ultimo

Vado indietro a partire dall'ultimo e scalo via via i Kg della prima serie. Di solito per la panca vado di 5 in 5, per lo squat di 10 in 10, per lo stacco di 15 in 15 ma puoi usare i decrementi che vuoi.

A questo punto decido le ripetizioni per la prima serie, facendo in modo che i primi allenamenti siano facili come inizio. Cerco sempre di visualizzarmi e di sentire le sensazioni del fare questa ***** di prima serie. Meglio una prima serie facile che tirata all'inizio, tanto ho le serie successive.

Dopo per ogni allenamento scrivo le rip per le serie successive, incrementandole di 1 o di 2, magari nella parte centrale le tengo uguali, magari no. Tutto dipende da come ho settato la prima serie.

Dò importanza alle prime 2 serie, in pratica una prima serie target portata a 2 serie target. Pianifico con attenzione anche la 2° serie, di solito scalando di 5-10-15 Kg rispetto alla 1°

Le serie successive scrivo dei pesi che però saranno indicativi. Questi li aggiusterò nell'allenamento. Se, ad esempio, nella 3° serie sento di poter fare 1 rip in più, la faccio. Se ne faccio una in meno, la 4° serie scalerò non altri 5Kg, ma 7-10 in modo da rispettare le rip. In pratica, le successive 2 serie sono flessibili. Mi servono per spremermi, dato che ricerco nel piramidale inverso il cedimento.

Quello che ottieni è qualcosa di flessibile, a cedimento, ma con incrementi di carichi pianificati. Un ottimo compromesso, secondo me.

Con un briciolo di pratica, ogni allenamento avrai per forza degli incrementi, perchè li hai scritti prima.... come fai a non averli?

Se un allenamento lo toppi, lo farai alla 2° o 3° serie, non alla prima, altrimenti hai sbagliato di brutto la pianificazione. Ma, comunque sia, la volta successiva prosegui nella progressione pianificata. Lo scopo è terminare e vedere cosa è andato bene e cosa male. Se persisti, alla fine stallerai ma non saprai quanto potevi valere. Insisti, vai fino in fondo, poi decidi.

Fondamentale, come elemento di rottura con il passato: non ti devi fare aiutare: quando non ce la fai, il tizio che ti è dietro ti strappa via il bil. Ti stresserai meno. Queste cose lasciale per altri esercizi. Hai il resto della seduta per bruciarti con l'acido lattico. Qui devi essere in grado di chiudere le rip. Non hai idea di quanto mi fanno incazzare quando non ce la faccio e mi fanno morire sotto il bil. Che ***** mi serve fare quella rip che non è mia... ho comunque toppato.

Non pensare che sia tutta questa scienza. Ti basta un foglio di carta igienica usata, basta che scrivi dove non ti sei pulito. Però devi scrivere quello che vuoi fare e quello che hai fatto. Non maniacale, non la pressione atmosferica, però quei due numeri ti aiuteranno.

Facciamo un esempio nel tuo caso. Dato che ho letto solo quello che hai fatto, questo meccanismo credo che tu lo debba assimilare. Oh... non è una interrogazione. Se non ti piace, amici come prima... qui nessuno ci paga eh

Ci metto dei numeri miei, perciò tu li dovrai riadattare. Diciamo che per far venire un 4x85 come prima serie, io dico di partire da 100Kg (in realtà prima avrei dovuto dire: 105Kg è il finale.

perciò:
2x105
3x100
4x95
4x85

(sò in partenza che il primo allenamento ho 1' di recupero, perciò parto più basso di quanto potrei)

piazzo i recuperi e le 2° serie:

2x105 2' 4x100
3x100 1'30 5x92.5
4x95 1'30 6x87.5
4x85 1' 6x75

Cerco di vedermi dentro queste serie, sentire le sensazioni, fare in modo da piazzare dei Kg che mi permettano di completare senza aiuto le rip. Voglio farle tutte, meglio una in più che una in meno. Ad esempio, per come sono fatto io, con 1'30 nella coppia 3-5 devo tenere più distanza che nella coppia 2-4 con 2'. Devi sapere come reagisci, per questo almeno la prima volta farai un po' di casino.

Dopo piazzo il resto, un po' a caso e sempre per importanza: le 3° e 4° serie degli ultimi 2 allenamenti sono a basse rip, ci stò attento, la serie da 8del primo allenamento la metto ma poi... chissenefrega...

perciò:
2x105 - 4x100 - 4x100 (ci provo, deciderò al momento, altrimenti 4x97.5-95) - 6x95
3x100 - 5x95.5 - 5x90Kg (ci provo, idem) - 7x80Kg (meno peso, chiudo con più pompaggio)
4x95 - 6x87.5 - 6x85 (oppure 82.5) - 8x80 (o 75)
4x85 - 6x75 - 6x75 (o 70) - 8x70 (o 65)

Come vedi, è tutto un po' sul "vediamo", ma è una pianificazione... un po' di margine... mica ti arrestano se sbagli...

Ti ci trovi? Questa è l'idea. Rigido su alcuni punti, preciso su altri, molto flessibile e aperto su altri ancora.

Hai un mese di allenamento. Poi vedrai. Ma devi "entrarci dentro" un po', come tutte le cose.

E, come tutte le cose, i principi di base seppur veri, devi farli tuoi, adattarli a te. Non pensare che io sia chissà quale scienziato. Ho letto, ho applicato, ho fatto le mie cazzate che ancora farò. Non prendere per oro colato quello che ho detto, se una cosa ti sembra una cazzata, forse lo è.

Però, un minimo di curiosità!!! Aiuta.

Mah,non saro' un genio dell'allenamento come voi ma io non programmo i miei allenamenti con tutte queste percentuali cervellotiche di carico che usate voi,cavolo sembrate degli ingegneri.
Io faccio il mio 3x8 o altro e bado solo di aumentare il carico di sessione in sessione. Stop. E cresco lo stesso quindi credo che fare tutti quei calcoli che fate voi serva solo a complicarsi la vita. Oppure sono io un fenomeno genetico ma non credo.

[menez]

non sei l'unico, sebbene capisca che a volte per essere sicuro degli obbiettivi occorra cercare di programmare qualcosa.
Credo però che il bb sia difficilmente programmabile in quanto, e se noti dai posts ne avrai la conferma, si confonde la forza espressa in percentuale con il carico utilizzato per la massima forza ipertrofica, vale a dire si tirano in ballo percentuali di carico e non reps, ritengo che per chi cerca la simmetria il carico sia un mezzo non un fine.
Eco quindi la difficoltà a programmare un allenamento "estetico", infatti alcuni programmano un allenamento di forza perdendo di vista l'obbiettivo.
Non solo le programmazioni sono sempre e solo riferite a un microciclo, il quale per la maggior parte delle volte nell'ambito dello stesso non è assolutamente costruito su base "fisiologica".

[Vince Mac Mahon]

io sono 185 cm x 90 kg al 6 % e non ho mai calcolato una mazza....ho solo ciclizzato

[IronPaolo]

io sono 185 cm x 90 kg al 6 % e non ho mai calcolato una mazza....ho solo ciclizzato

Beh... quando leggo queste cose, se permetti non concordo.

Non è che qui è necessario essere ingegneri aerospaziali, però il punto è che anche io in fondo "solo ciclizzo". Prendo un fogliaccio e ci scrivo sopra un'idea. Facevo così quando non ci capivo un *****, ho imparato delle cose nuove ma faccio ancora così. Mica impazzisco per scrivere. E' una forma mentale.

Sono convinto che se tu scrivessi in bella come fai a ciclizzare, per un altro sarebbe assolutamente cervellotico. Prova... quello che tu dai per scontato quando scrivi 3x8 è molto ma molto complicato da mettere sulla carta.

Ancora, se scrivi "solo ciclizzo" se permetti non fai altro che screditare i tuoi ottimi risultati, banalizzando quello che fai: se ciclizzi, scaricherai. Quando riprendi, usi lo stesso peso? O metti un po' di più... la tua esperienza ti porta a mettere in pratica strategie molto più complesse di quanto tu stesso pensi. Il fatto che tu parti, che so.. con 5Kg in più significa che ti sei, ad esempio, ricordato il ciclo precedente. Cioè stai pianificando sulla base dei risultati passati. Lo fai istintivamente, ma lo fai. Scrivilo, vedrai che è complicato.

A me piace il piramidale inverso. Che mi ci vuole ad andare in palestra e settarmi i pesi... l'ho fatto da una vita... provo a spiegarlo, non mi capisce nessuno, eppure è banale... per me! Se metto in bella, viene quello che hai letto. Per comprendere un altro si deve fare un minimo di sforzo mentale.

Concorderai anche con me che i risultati personali non possono essere presi come metro di riferimento per un altro.
Io ho 250Kg di stacco a 76Kg di peso. In quest'ottica il mio allenamento è eccezionale e chi non lo segue è un coglione. Non ho scritto una cosa che fà assolutamente incazzare?

Non è che si deve programmare quando si andrà a pisciare fra 3 mesi, però, Cristo, un minimo...

Per finire un punto che mi ha sempre lasciato perplesso. Vero che il BB è uno "sport" dove contano le simmetrie, le forme e compagnia cantando. Vero anche che poi tutti ci confrontiamo con quanto cacchio si fà di panca, perciò, in fondo, i Kg contano, parafrasando Godzilla o Rocco Siffredi (le dimensioni contano)