Scheda breve-intensa

[Strength]

Beh! Strength! Troppo gentile! Grazie.
Dunque.In effetti la percentuale di grasso e' abbastanza altina.
Pero' le misure sono molto buone, e le foto che hai allegato prima dell'aumento di peso denotano una bella struttura e masse muscolari rilevanti.
Anche la forza e' a buoni livelli direi.Pochi fanno 130 di panca.
E' molto probabile, che oltre all'adipe,con quel peso corporeo, hai guadagnato anche nuova massa muscolare, sempreche' ti sei sempre allenato duramente.
Ora ti aspetta l'eterna battaglia del natural.La piu' difficile.
Quella fondamentale.
Ovvero calare di grasso sino ai minimi termini, cecando di mantenere quanta piu' massa magra possibile.
Qui, davvero , tutta l'esperienza, la sapienza scientifica, e la forza di volonta', sono messe alla prova.
Quello che posso dirti, e' che se uno possiede masse di un certo livello, quando si definisce, anche diminuendo le misure, sembra piu' grosso.
Prima o poi, dovrai farlo.Altrimenti non vedrai mai l'opera dello scultore finita.
Ancora complimenti.

Grazie wallace,
ti farò sapere che combino. Da lunedì si riprende con la ghisa e comincerò con un pochino d'aerobica, la dieta è cominciata e già mi sento meglio... vedremo un pochino se questa sarà la volta buona che non farò cagare come scultore!
Alla prox!!

[master wallace]

Grazie wallace,
ti farò sapere che combino. Da lunedì si riprende con la ghisa e comincerò con un pochino d'aerobica, la dieta è cominciata e già mi sento meglio... vedremo un pochino se questa sarà la volta buona che non farò cagare come scultore!
Alla prox!!

Bravo!

[torello79]

Spesso si fa confusione tra MASSA e IPERTROFIA. Per quest'ultima si deve raggiungere un certo sfinimento del muscolo (non necessariamente con il cedimento) con ripetizioni medio alte (8-10) e un certo volume di allenamento (serie), in modo da stimolare quei processi di adattamento che portano ad un aumento delle scorte energetiche del muscolo (sarcoplasma, mitocondri, ecc). Un po' diverso è il caso in cui si voglia aumentare la massa muscolare, quella prevalentemente costituita dalle miofibrille. Si è sempre detto, è vero, che basse ripetizioni (1-5) stimolano la forza, in base ad un meccanismo neurale di attivazione, alla desensibilizzazione degli organi del Golgi, ecc.
Quello che non sempre viene sottolineato è il fatto che la massa muscolare viene stimolata da contrazioni intense, provocate da GROSSI CARICHI, molto simili a quelli usati per la forza, MA CON UN VOLUME di allenamento maggiore. Tradotto in parole povere: basse ripetizioni (4-6) ma ALTO numero di serie. Pensa a ciascuna contrazione come una badilata di aminoacidi dentro la cellula muscolare e pensa al lavoro totale (serie) alla quantità totale di aminoacidi richiamati dentro la cellula. Più alto è quel valore e più alto è lo stimolo alla crescita muscolare. Facendo 8 ripetizioni, la contrazione non è così forte come con 5, dovendo usare per forza di cose un peso più leggero.
Quello che è importante sottolineare è che l'allenamento per la massa richiede un certo volume in modo da esaurire il muscolo serie dopo serie con carichi pesanti, che provocano contrazioni notevoli che stimolano a fondo le fibre muscolari (soprattutto le IIB). Detto in sintesi estrema: 2-4 serie, 1-5 rip: FORZA. 5-10 serie, 4-6 rip: MASSA (ma ti aumenta anche la forza!). 6-12 serie, 8-10 rip: IPERTROFIA (la forza non aumenta, a meno che uno non sia alle prime armi).
Se leggi i "classici" (Bill Starr ad esempio), vedi che la raccomandazione è sempre stata quella di stare sulle 4-6 rip. Non lasciarti influenzare dalla fissazione del pompaggio o cose simili. Prima di pensare al pompaggio bisogna costruire solidi muscoli. Ovviamente ciclizza anche con l'ipertrofia (di qui le 8 rip.) ma dai la prevalenza alla massa se non sei pesante come vorresti.

Posso fare una domanda stupida?!
Si puo ipotizzare di usare lo stesso principio descritto sopra per gli addominali,per esempio:io eseguo, su panca inclinata,3x20 con 14 kg con cadenza di 3secondi per la salita,3 statici e 3 per la discesa;posso ipotizzare per il principio spiegato sopra di eseguire, parliamo in fase di massa, un 5x5 con18kg?!
é una domanda stupida lo so ma son curioso di sapere.

[master wallace]

Posso fare una domanda stupida?!
Si puo ipotizzare di usare lo stesso principio descritto sopra per gli addominali,per esempio:io eseguo, su panca inclinata,3x20 con 14 kg con cadenza di 3secondi per la salita,3 statici e 3 per la discesa;posso ipotizzare per il principio spiegato sopra di eseguire, parliamo in fase di massa, un 5x5 con18kg?!
é una domanda stupida lo so ma son curioso di sapere.

Stare sulle cinque reps pesanti, per gli addominali mi sembra eccessivo e a rischio di infortuni.

[RSVSilver]

I miei massimali..boh..in parecchi esercizi non li conosco perchè non ho mai provato..c'è da dire che sono uno piu' resistente che forte..con me la tabella dei massimali non funziona.
Adesso ho lasciato stare ex come rematori, stacchi e squat pesanti per la schiena..pero' ci do dentro comunque dove posso eheh..e ce n'è che basta e avanza..infatti sto migliorando (era ora): ora sto a 89 kg al mattino (e si vedono ancora un po' gli addominali sopra l'ombelico).
In linea di massimo questo è quel che tiro:
pulley: 12 colpi 100kg
lat m av 12 colpi 105 kg (con cheating alla fine)
spinte 2m p30:12 colpi 40 kg (il record è 14..mai piu' fatto boh)
curl bil ez 90 kg 2 colpi con cheating..con 70 kg vado sulle 12 reps buone
squat mp 120 kg 18 colpi(cosce parall terra..non culo a terra)
tric polierc 50 kg 10 colpi
leg curl 60 kg 8 colpi
lento avanti mp 110 kg 6 colpi (arrivando al naso o poco piu' giu')

Inutile mentire dicendo che l'esecuzione è da manuale con 2 sec fase eccentrica e 2 fase concentrica (scendo lentamente e poi spingo in modo esplosivo)..pero' si cresce..il mio corpo deve abituarsi a reggere sempre piu' kg!
PS:io sono una merda rispetto al mio amico..i miei carichi fan ridere visto il culo che mi son fatto in 12 anni..altro che genetica!

[kalimano]

Sulla base di tutto quello che si è detto in questo topic riguardo al cedimento e al range di ripetizioni come modifichereste la mia 3 split settimanale al momento basata esclusivamente sul cedimento di TUTTE le serie ?

All A
l-fly 3x20
Lento manubri 3x8 ( carico costante quindi la prima serie target è 8 le altre non saranno mai 8.. )
Panca Piana 3x8 ( idem come sopra e come tutti gli altri esercizi )
Spinte presa stretta al multipower in rest pause 2x ( 2 reps-15 sec 2 reps 15 sec 2 reps 15 sec 2 reps ) ( poggio il bilanciere sui blocchi in posizione 2 e quando riparto lo faccio dal basso ).
tricipiti dietro la testa 3x(5+5+5) ( serie interrotte massironi )
deltoid machine 2x(5+5+5)
crunch fitball 2x40
crunch cavi 2x20 ( con sovraccarico crescente)

All B ( problemi ai tendini rotulei e agli ischiocrurali quindi allenamento abb blando )

Pressa 3x20
Leg curl 3x14
Rotary calf 3x14
Polp pressa 2x14

All C
L-fly 2x20
TRazioni lat presa inversa 3x8 ( carico fisso idem come per gli es di spinta )
Pulley 3x6 in superserie con il LOW ROW technogym 3x4
Scrollate manubri su panca inclinata 3x20
Curl bicipiti alternato 3x(5+5+5 )
Crunch inverso 3x20
crunch fitball 2x40

Ogni sessione :
Prima 15-20 minuti di step
Dopo 30 minuti stretching globale


Non posso mica fare 6x5 ogni esercizio dato che gia' ora la mia scheda A e B ( comprensivo di stretch e risc ) mi prende 2 ore esatte. Il tempo di recuper che adotto adesso e 1 30".
Potrei provare a fare il 6x5 solo negli esercizi principali come panca e lento manubri e trazioni lat presa inv e pulley e il resto lasciare tutto così ? Recuperi 1" fra le serie ?
Devo usare il carico con cui riuscirei a farna autonomamente 7 ma considerando la 7ima alla morte ?

Scusate le tante domande, ma sono curioso di provare questa nuova tecnica di allenamento pero' essendomi sempre allenato idolatrando il cedimento e le forzate alla morte ( spesso faccio anche 2-3 forzate per ogni serie dopo la prima dove solitamente riesco a farne 7 da solo e 1 forzata ) non riesco bene a inserire questa tecnica nella maniera giusta nel mio allenamento... spero che grazie al vostro aiuto gia' da domani potro' partire con questa tecnica...

[sgksgk]

I miei massimali..boh..in parecchi esercizi non li conosco perchè non ho mai provato..c'è da dire che sono uno piu' resistente che forte..con me la tabella dei massimali non funziona.
Adesso ho lasciato stare ex come rematori, stacchi e squat pesanti per la schiena..pero' ci do dentro comunque dove posso eheh..e ce n'è che basta e avanza..infatti sto migliorando (era ora): ora sto a 89 kg al mattino (e si vedono ancora un po' gli addominali sopra l'ombelico).
In linea di massimo questo è quel che tiro:
pulley: 12 colpi 100kg
lat m av 12 colpi 105 kg (con cheating alla fine)
spinte 2m p30:12 colpi 40 kg (il record è 14..mai piu' fatto boh)
curl bil ez 90 kg 2 colpi con cheating..con 70 kg vado sulle 12 reps buone
squat mp 120 kg 18 colpi(cosce parall terra..non culo a terra)
tric polierc 50 kg 10 colpi
leg curl 60 kg 8 colpi
lento avanti mp 110 kg 6 colpi (arrivando al naso o poco piu' giu')

Inutile mentire dicendo che l'esecuzione è da manuale con 2 sec fase eccentrica e 2 fase concentrica (scendo lentamente e poi spingo in modo esplosivo)..pero' si cresce..il mio corpo deve abituarsi a reggere sempre piu' kg!
PS:io sono una merda rispetto al mio amico..i miei carichi fan ridere visto il culo che mi son fatto in 12 anni..altro che genetica!

Non male veramente complimenti specie nei bicipiti (90kg da natural non è cosa da tutti, se non sbaglio solo QuagliaE su questo forum li fa, addirittura lui 5-6 ) e nel lento avanti 110kg per 6 colpi è veramente ottimo.
L'unica cosa è che facendo 110kg di lento pensavo tirassi di più con i manubri su panca (non che tiri poco eh !). Comunque

Comunque io sono della filosofia che nel bb i mostri di genetica sono quelli che crescano senza la necessità di caricare pesi assurdi (perchè il risparmio su tendini e articolazioni è notevole), se poi si parla di PL beh il discorso è diverso (anzi quasi il contrario visto che ci sono le categorie di peso).

[RSVSilver]

Il petto in spinta è il mio punto debole..di panca piana mi cago addosso con 130 kg..
In adduzione sono decente..6 colpetti con 36-38 kg di croci p30 li do!
E poi ricorda che i 110 di lento av sono al m.p..è piu' facile, molto rispetto al libero!
PS:io oltre che grosso voglio esser forte..almeno un minimo!

[master wallace]

Il petto in spinta è il mio punto debole..di panca piana mi cago addosso con 130 kg..
In adduzione sono decente..6 colpetti con 36-38 kg di croci p30 li do!
E poi ricorda che i 110 di lento av sono al m.p..è piu' facile, molto rispetto al libero!
PS:io oltre che grosso voglio esser forte..almeno un minimo!

Silver, rispetto al tuo peso, e nell'ambito natural, sei gia' molto forte. Considerando che ti alleni gia' da 12 anni, non e' che puoi incrementare ancora di molto i carichi.Non e' possibile.
L'unica maniera e' quella di incrementare di brutto il peso corporeo.
Se pesassi 105 kili, la tua forza sarebbe notevolmente superiore.
Ma dovresti arrivarci ingrassando.Con dei cicli invernali.
Nell'ambito natural, non c'e' altro modo.

[RSVSilver]

Non penso..io invece credo che sia la forza a poter migliorare ancora..sulla massa non ci giurerei troppo..penso che ancora 10 kg ci stiano e poi stop..a 45 anni (la tua età) posso sperare di essere sui 100 chiletti in massa..la forza invece puo' migliorare tanto..basta far le cose giuste (quindi non 5000 serie a cedimento). Logicamente non è il cicletto di forza di 2-3 mesi che ti fa migliorare tanto..si parla di anni. Esattamente come ci vanno anni per diventare grossi ci va altrettanto per esser forti seguendo un percorso mirato. C'è gente di 80-90 kg con una forza sovrumana (anche nell'ambito natural...vedi il mio amico), bisogna esser portati logico, ma qualcosa si puo' fare anche per chi è nella media come me (160 kg di panca se ti alleni per anni con lo scopo di fare il benchpresser li tiri tranquillamente), logico che se uno sta a pompare 4 ore, a fare 20.000 esercizi non ci arriverà mai a certi risultati..pero' si guadagna in qualità e massa (il tipico allenamento da b-builder).
Strenght..ho visto le foto e letto le misure..come vedi il tuo allenamento a cedimento non ti ha portato ad esser piu' forte di me, anche le masse non credo siano poi troppo maggiori (non mi spiego 105 kg con 41 di braccio..mi sa che hai preso male le misure visto che dalle foto non sembri piccolo).

[IronPaolo]

Sulla base di tutto quello che si è detto in questo topic riguardo al cedimento e al range di ripetizioni come modifichereste la mia 3 split settimanale al momento basata esclusivamente sul cedimento di TUTTE le serie ?

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Non posso mica fare 6x5 ogni esercizio dato che gia' ora la mia scheda A e B ( comprensivo di stretch e risc ) mi prende 2 ore esatte. Il tempo di recuper che adotto adesso e 1 30".
Potrei provare a fare il 6x5 solo negli esercizi principali come panca e lento manubri e trazioni lat presa inv e pulley e il resto lasciare tutto così ? Recuperi 1" fra le serie ?
Devo usare il carico con cui riuscirei a farna autonomamente 7 ma considerando la 7ima alla morte ?

Scusate le tante domande, ma sono curioso di provare questa nuova tecnica di allenamento pero' essendomi sempre allenato idolatrando il cedimento e le forzate alla morte ( spesso faccio anche 2-3 forzate per ogni serie dopo la prima dove solitamente riesco a farne 7 da solo e 1 forzata ) non riesco bene a inserire questa tecnica nella maniera giusta nel mio allenamento... spero che grazie al vostro aiuto gia' da domani potro' partire con questa tecnica...

Il tuo intervento mi dà modo di esprimere un concetto per me basilare: prima di passare a qualcosa di radicalmente diverso è necessario procedere per gradi.

Ora fai come se ci fosse un enorme SECONDO ME timbrato su questo post, ok? COsì non lo ridico. Fai finta anche che sotto ci sia timbrato MAGARI SONO TUTTE CAZZATE.

Non conosco assolutamente nulla di te, perciò fai anche finta che si sia scritto IN GENERALE.

Prima di passare da aerobica/cedimento estremo/forzate/2 ore di allenamento a non cedimento/buffer, dovresti rivedere alcuni punti, altrimenti non potrai mai sapere se sei migliorato perchè hai fatto una cosa nuova o se una qualunque variazione sarebbe andata bene.

Nel tuo caso, l'aerobica/step prima dei pesi è sconsigliato. Una delle poche certezze è che l'aerobica non và fatta prima dei pesi. Quando? Dopo o in altra sede.

Se fai delle forzate, non farle più. Le forzate sono UNA delle tecniche di intensificazione da usare con parsimonia. DI solito poche sedute di ogni mesociclo e poche volte l'anno. Vedo farle sempre, comunque e in ogni ***** di esercizio. Le vedo fare con dei Kg assurdamente bassi. Secondo me catabolizzano tessuto e basta.

Non vedo esercizi per "il sotto", però se hai problemi ad un rotuleo che ti dico? Fai squat? Una criticità che hai è comunque questa.

Invece di fare ripetizioni con buffer, ti consiglio invece di cambiare schema mantenendo però sempre il cedimento.

Invece di un 3x8 prima serie target, passa a un 4-6-6-8 piramidale inverso. Ogni serie alla morte ma scali il carico ogni volta. Però introduci anche una progressione nelle sedute, aumentando i Kg e scalando le ripetizioni.

4-6-6-8 rec 1'
4-6-6-8 rec 1'30"
3-5-5-7 rec 1'30"
2-4-4-6 rec 2'

Ogni riga è una seduta. Ogni seduta incrementi di...che so, 5Kg. Lo schema me lo sono inventato al momento, però spero che sia chiaro lo spirito...
Questo è il sistema ottimale (nota, ottimale) per iniziare a cambiare. Sempre il cedimento che ti conforta. La abbozzi con le negative. Hai una progressione sia nelle ripetizioni che ne recupero (perciò nel carico). Metti più Kg e diventi più forte. Sviluppi comunque un ottimo volume di lavoro. E' molto differente da quello che fai... ma non troppo. Lo fai per panca e lat, per la pressa fai così:

8-10-10-15 rec 1'
8-8-10-15 rec 1'30"
6-8-8-10 rec 2'
4-6-8-10 rec 2'

Hai introdotto 3 variazioni importanti nel tuo allenamento, hai spostato l'aerobica. Il resto è uguale.

La gradualità è la chiave.

Dovresti provare dei dolori post allenamento del tutto differenti. Nella pressa maggiori del 3x20. Ma devi caricare, mantenere la concentrazione, essere sul pezzo.

Il non cedimento è prematuro per te. Se lo farai non ci tirerai fuori un ***** (scusa) e poi dirai che sono tutte cazzate per tornare a quello che ti ha dato soddisfazione.

E' come se tu passassi da un allenamento di fondo dove prepari una maratona (cioè un considerevole sforzo) ad allenamenti basati sul Guerrilla Cardio, 15' di sprint da 30"... (o simili). Senza un minimo di preparazione fai il botto.

Quello che ti ho scritto sono schemi proprio per la massa, fatta utilizzando il range di ripetizioni per la forza ma assolutamente ipertrofico.

[Strength]

E' rivolto a tutti, ma in particolar modo a MasterWallace, SteveTheZane e IronPaolo:

Ricomincio con i miei allenamenti ed ho combinato questo come prima seduta:

GIORNO A:
Panca Orizz. 6x4 1' di rec;
Rematore manub. 6x4 1' rec;
Alzate 90° 3x10 1' rec;
Lento avanti 6x4 1' di rec;

Questo è il mio primo approccio, divido la scheda in A e B, tre sedute settimanali. Ho pensato di strutturare così il mio programma:
Prima settimana 6x4 con 80% 1RM (per il momento un solo esercizio per gruppo muscolare);
Seconda settimana 5x4 con 85% 1RM;
Terza settimana 3 x 4-6-8 cedimento concentrico;
Quarta settimana SCARICO;
Quinta settimana MASSIMALI
Dalla sesta riparte il ciclo con i dovuti aumenti.
Cosa ne pensate? Vorrei i vostri consigli e critiche, e le modifiche che apportereste...mi piace essere criticato per non fossilizzarmi con nessuna idea o preconcetto!

Nel GIORNO B farò questo:

Squat 6x4
Stacco Rumeno 6x4
Tricip. Panca presa stretta 6x4
Bicipiti con Bil 6x4
Addominali

[kalimano]

Il tuo intervento mi dà modo di esprimere un concetto per me basilare: prima di passare a qualcosa di radicalmente diverso è necessario procedere per gradi.....................



.......Quello che ti ho scritto sono schemi proprio per la massa, fatta utilizzando il range di ripetizioni per la forza ma assolutamente ipertrofico.

Iron ti ringrazio molto per l'intervento. volevo capire se intendevamo la stessa cosa con il termine "forzata". Io intendo le ripetizioni che non riesco a compiere autonomamente e che completo grazie ad un aiuto ( variabile in base al numero della forzata naturalmente )dell'assistenza che fa si che io non rimanga mai bloccato immobile senza progredire nella traiettoria dell'esercizio.

Se intendiamo la stessa cosa, come faccio ad eliminarle per forza ? Quando per esempio faccio una serie di panca pesante e arrivo al mio "limite" nell'ultima ripetizione non posso non farmi assistere per completare una "forzata".. o sono da eliminare esclusivamente quelle oltre questo limite. Cioè le ripetizioni dopo l'ultima che non sono riuscito a compiere autonomamente ?

Quando si parla di arrivare "a cedimento" si intende arrivare alla ripetizione x che compio totalmente autonomamente oppure la ripetizione x+1 dove nell'ultima ricevo un piccolissimo aiuto dall'assistente per completare la serie ?

Scusa se voglio puntualizzare ma penso che solo avendo un "codice" comune ci si possa intendere correttamente.

aspetto tue news
grazie ancora
kalimano

[master wallace]

Non penso..io invece credo che sia la forza a poter migliorare ancora..sulla massa non ci giurerei troppo..penso che ancora 10 kg ci stiano e poi stop..a 45 anni (la tua età) posso sperare di essere sui 100 chiletti in massa..la forza invece puo' migliorare tanto..basta far le cose giuste (quindi non 5000 serie a cedimento). Logicamente non è il cicletto di forza di 2-3 mesi che ti fa migliorare tanto..si parla di anni. Esattamente come ci vanno anni per diventare grossi ci va altrettanto per esser forti seguendo un percorso mirato. C'è gente di 80-90 kg con una forza sovrumana (anche nell'ambito natural...vedi il mio amico), bisogna esser portati logico, ma qualcosa si puo' fare anche per chi è nella media come me (160 kg di panca se ti alleni per anni con lo scopo di fare il benchpresser li tiri tranquillamente), logico che se uno sta a pompare 4 ore, a fare 20.000 esercizi non ci arriverà mai a certi risultati..pero' si guadagna in qualità e massa (il tipico allenamento da b-builder).
Strenght..ho visto le foto e letto le misure..come vedi il tuo allenamento a cedimento non ti ha portato ad esser piu' forte di me, anche le masse non credo siano poi troppo maggiori (non mi spiego 105 kg con 41 di braccio..mi sa che hai preso male le misure visto che dalle foto non sembri piccolo).

Ahime' Silver, non e' affatto scontato che se ti alleni per anni allo scopo di fare bench press, prima o poi arriverai a 160 di panca.
Se fosse cosi, tutta la moltitudine di gente che si allena da una vita, userebbe pesi enormi, il che non e'.
Quello che voglio dire e' questo.
Certamente e' possibile migliorare, anche sino a 45 anni e oltre come ho fatto io.
Ma questo implica degli aumenti di peso ciclici, invernali, consistenti, altrimenti non si va' molto in la'.
Se pensi solo ad aumentare la forza, a piccolissimi passi, ma non smuovi il peso corporeo, rischi di stallarti o quasi.
So che se un ragazzo ipermotivato e la fede smuove le montagne, pero' e' meglio valutare bene le cose.
Quel tuo amico natural fortissimo (a proposito che pesi usa nei fondamentali?), e' probabilmente dotato geneticamente, e se uno non lo e', perlomeno nela sua misura, non puo' sperare di arrivarci con la sola motivazione.
Dici che ora ti caghi sotto con 130 di panca, mi sembra, e che il tuo scopo e' arrivare a 160 kili.
Ma sai cosa vuol dire 30 kili di massimale in piu'? Una enormita'.Sperare di arrivarci a piccoli passi, centimetro dopo centimetro, senza mangiare molto e aumentare di peso, e' molto, molto difficile.
Non guardare i PL.Loro fanno solo quello, non allenano tutto il corpo, non fanno le serie a cendimento, ed hanno strategie diverse.
Perdonami, se ho insistito Silver, sai che ti stimo molto.
E ritengo che sei gia' a ottimi livelli, te l' hanno confermato anche altri.
Era solo per trarre nuovi spunti di discussione, peraltro molto interessante.
So che non mollerai mai, comunque sia.

[IronPaolo]

x Strenght: domani con più calma e perciò più divertimento scrivo qualcosa, scusa ma ora non ho tempo, non pensare che voglia fare il prezioso...

x Master: la tua è una lucida analisi, infatti anche a 45 anni si può migliorare da una base di Kg direi ottima... però ci si deve dedicare proprio alla ricerca del peso, a perdere tempo ad affinare la tecnica... a fare un po' di PL. Se ti piace, come a me, allora non è certamente un problema, ma se non ti piace non avrai il feeling con l'allenamento e ti scoccerai. C'è chi è un BB flippato per il PL, c'è chi è un BB flippato per il BB. Basta divertirsi!

x Kalimano: la tua definizione di forzata coincide con la mia... è quando in palestra si vedono quelli che si fanno aiutare ed insistono a spingere. In realtà la forzata è proprio uno che ti forza il peso. Poi ci sono quelli che fanno su 6 rip 3 forzate e quella è solo una cazzata.
Per tornare al tuo "caso", una delle variazioni che puoi fare è proprio l'inserimento del piramidale inverso. Con un minimo di esperienza riuscirai ad arrivare preciso per le rip che hai scritto. In questo modo inizi ad eliminare lo spotter che ti aiuta. Però mantieni l'esaurimento muscolare che coincide con un attimo prima di non farcela.
In altre parole, passare dal sistema a serie target ad uno a carico a scalare (il piramidale inverso mi sembra quello più appropriato) è un passaggio obbligato per poi andare da un 4-6-8-10 a un 6x4. E poi, se non hai mai fatto un piramidale inverso, credo che apprezzerai il fatto di mettere dei bei Kg ma anche di arrivare pompato alla fine.