Scheda breve-intensa

[Strength]

Dici che dovrei aspettarmi molto? Allora 3 total body a week dici? certo che raddoppiare a 6-10 serie la vedo una cosa assurda per i miei canoni! Poi mi rispulcerò il thread e riprenderò il programma di Star, poi si vedrà!
grazie della tua opinione, ti terrò informato!!

[SteveTheZane]

Dici che dovrei aspettarmi molto? Allora 3 total body a week dici? certo che raddoppiare a 6-10 serie la vedo una cosa assurda per i miei canoni! Poi mi rispulcerò il thread e riprenderò il programma di Star, poi si vedrà!
grazie della tua opinione, ti terrò informato!!

Io eseguivo, fino a 5 anni fa, max 2-3 serie per muscolo, sono andato avanti così per anni. Ho provato ad aprire la mente e a portare le serie fino a 15 per muscolo! PEr sperimentare. Ho scoperto - con enorme stupore - che un per l'ipertrofia pura il volume è una cosa fondamentale. Certo, non che un comune mortale possa fare il volume di Arnold o Coleman, ma in proporzione, un range di 6-10 serie per muscolo in periodi di ipertrofia, col 60-65% 1RM, sono efficacissime. Da allora ciclizzo e faccio di tutto.

[Strength]

ok, Steve, terrò in considerazione i tuoi preziosi consigli e, come detto poc'anzi, ti terrò informato.

[SteveTheZane]

ok, Steve, terrò in considerazione i tuoi preziosi consigli e, come detto poc'anzi, ti terrò informato.

[swanz]

senti ancora una cosa (ne approfitto):

1) che cadenza di esecuzione consigli?

2) Come mi comporto in una situazione del genere: ammettiamo che debba fare 6 serie da 5. La prima tutto ok. La seconda pure. La terza fatico. La quarta arrivo a 6 a fatica.
Ora nella quinta andrei sicuro a cedimento se la faccio.
Come mi comporto?
-Abbasso il carico?
-Non faccio la serie (diciamo che aumento le serie solo quando faccio benequello prefissate)?
-Faccio ripetizioni in meno?

grazie

[SteveTheZane]

senti ancora una cosa (ne approfitto):

1) che cadenza di esecuzione consigli?

2) Come mi comporto in una situazione del genere: ammettiamo che debba fare 6 serie da 5. La prima tutto ok. La seconda pure. La terza fatico. La quarta arrivo a 6 a fatica.
Ora nella quinta andrei sicuro a cedimento se la faccio.
Come mi comporto?
-Abbasso il carico?
-Non faccio la serie (diciamo che aumento le serie solo quando faccio benequello prefissate)?
-Faccio ripetizioni in meno?

grazie

1) Esplosiva. Il che non vuol dire balistica. Mi spiego: nei movimenti balistici si usa un peso relativamente leggero ed il bilanciere in effetti viaggia veloce. Nei movimenti esplosivi, invece, l'intenzione è quella di muovere il carico velocemente, ma questo in realtà si muove lentamente, a causa del peso elevato. In pratica va cercata l'ACCELERAZIONE, cercando di aumentare la velocità a mano a mano che muoviamo il peso. Un po' come se tu dovessi gettarlo via. Bisogna fare attenzione all'inizio del movimento, diciamo i primi 10 cm, a non cercare subito la velocità, anzi: i primi 10 cm iniziare lentamente, poi aumentare in modo esplosivo la velocità. COme regola empirica bisognerebbe fare l'ultima serie quando ci accorgiamo che non riusciamo più a imprimere accelerazione (non effettiva, perché come detto il peso è difficile vederlo accelerare realmente; ma come sensazione soggettiva). Se il peso viene sollevato di forza e non di potenza vuol dire che molto probabilmente basta così. NB: questo tipo di movimenti chiama in causa le fibre bianche più veloci, che ipertrofizzano meglio.

2) Non fai la serie. Significa che per te hai fatto il "pieno": le tue fibre bianche sono state stimolate e andare oltre sarebbe improduttivo e affaticante. Ognuno è diverso, ricordati, e quello di consigliare 5x5 è una linea di massima, di orientamento. Il resto devi adattarlo a te stesso. Tra un po' magari scoprirai che con gli stessi carichi (ad es. al ciclo successivo) fai più serie e/o più ripetizioni: adatta la tabella a te stesso.

[RSVSilver]

Strenght ti alleni da 3 anni e sei 105 kg?azz..sei natural? Quanto spingi? Te lo chiedo per pura curiosità..come al solito giusto per rendermi conto degli individui che ci sono in giro eheh

PSer me intensità non è fare 5 serie col 60% del 5rm..o qui mi prendete tutti per il culo o molto piu' probabilmente non sapete che significa schiattare sotto i bialncieri 30 volte volte al giorno..io chiudo qui l'argomento perchè ogni volta che posto uno dei miei allenamenti voluminosi, pause ridotte e carichi consistenti (per la media dei natural) mi viene detto che il mio allenamento è quantitativoe non qualitativo..vorrei che provaste voi quel che faccio e poi vediamo se avete ancora il coraggio di sparare certe cazzate.
Ieri in 50 min di spalle mi son massacrato..ho fatto 21 serie e piu' della metà prevedevano carichi consistenti (lento avanti mp 115 kg..alz lat 25 kg..insomma mi son divertito eheh).

[IronPaolo]

io chiudo qui l'argomento perchè ogni volta che posto uno dei miei allenamenti voluminosi, pause ridotte e carichi consistenti (per la media dei natural) mi viene detto che il mio allenamento è quantitativoe non qualitativo..

Postalo, io non l'ho mai visto il tuo allenamento.

Su un altro forum un ragazzo posta il suo allenamento fatto di 300(!) stacchi a settimana, oppure 15 triple di stacco con 170Kg a seduta. Quale è il problema? Quantitativo e qualitativo si riferiscono a quello che cerchi.

[RSVSilver]

Ho già postato qui un esempio di allenamento che sto seguendo (mi pare il giorno di petto)..ho già detto che mi sparo 20 serie a cedimento in 50 min..che tutte sono a cedimento (ho ridotto il lavoro..prima facevo anche 30-35 serie a cedimento al giorno per 5 giorni) e che le % di carico variano nella seduta..passo da serie col 90% del massimale a serie che non arrivano al 50% (quando uso tecniche lente).
Un allenamneto che ti porta in ogni serie a cedimento è intenso per forza di cose..
Poi voi considerate il carico totale dell'intera seduta..bene..davvero credete che quel 5*5 mi porti a caricare piu' kg (sempre rispetto all'unità di tempo) di quanto non faccia con i miei allenamenti?ahahah..non penso proprio..solo le mie prime 5 serie (facciamo i confronti con le medesime serie..non ha senso fare il calcolo su un programma da 5 contro uno da 20) mi portano a caricare ben di piu'..il 5*5 riportato è poco piu' del mio riscaldamento (non ci fosse quell'ultima serie finale col 90% sarebbe ancora meno del riscaldamento).
Posto qui quello che ho fatto ieri..
-lento avanti m.p 100-105-110-115-70-50...le reps a memoria non le ricordo, cedendo sempre non posso sapere con precisione quel che faccio..so pero' in che range sto..non son mai sceso sotto le 5 reps (coi 115 ho fatto appunto 5-6 colpi) e mai sopra i 15 (con 50 e 70 kg usavo tecnica lenta e range di movimento stra-completo)
-alz lat 25 kg (3 serie da 8-6 colpi)), 10 kg (2 serie x max tecnica lenta)
-girata al petto 60 kg 3*8 (senza lo slancio di gambe e lombi..slanciavo con la forza dei trapezi e ritornavo giu' lentamente)
-lento 2m 25 kg a braccio (3*max)..indicativamente venivan fuori 10-12 reps usando la tecnica del fermo alla spalla..ogni reps mi fermo due secondi (senza appoggiare il manubrio alla spalla..solo sfiorando) e risalgo..è dura!!!
-rowing 4*15-12 di puro pompaggio con peso ridicolo (40 kg alla pectoral inversa)

Oggi le spalle sono a pezzi e son soddisfatto..ricordo..il tutto in 50 min riscaldamento compreso (che poi eran 3 serie di lento avanti fatte in 5 minuti)..ah un'ultima cosa..siccome sono onesto ammetto di andare di cheating su alcune serie..lo faccio apposta comunque, devo caricare di piu' se voglio migliorare..devo abituare il corpo a sopportare determinati carichi con ogni mezzo (tra l'altro il cheating serve un sacco se usato a dovere)

[IronPaolo]

Ah ma questo è un allenamento quantitativo e non qualitativo....

Scusa.... non ce l'ho fatta.

Se dovessi sintetizzarlo al massimo:

Un multiarticolare "peso"
2 complementari pesanti (alzate e manubri)
Un esercizio + tecnico (girata che non mi piace)
1 esercizio da puro culturismo.

Pensi che sia tanto differente dalla struttura di programmi non a cedimento? Non ti fissare con Bill Starr: sono programmi specifici per altri scopi che non siano il BB. Ad esempio, vorrei vedere quanti riescono a fare bene il power clean. Di solito vedo degli obbrobri.

Per parlare, posso dire che non mi piace lo schema a salire: per il cedimento adoro il piramidale inverso.

Comunque, una variante per cambiare, se vuoi e senza pretese:
se fai 5/6 colpi con 115 dopo tutta quella roba, ne vali, che so... 10-12 senza.

Prova a scaldarti e a fare delle serie di 4 con 1' di recupero. 4 fisse, sempre e comunque. Quando scendi a 3, fanne 3, quando scendi a 2, scala il carico e fai quello che ti pare. Quello che ti succede è che quando scoppi a 3 la "qualità" (scusa se uso questo termine abusato) è degradata e il peso è troppo elevato. A questo punto non ha senso continuare, perciò devi cambiare tecnica.

Scali un po' e ti piazzi su 6-8 rip lattacide. Però hai sviluppato più volume di ripetizioni sulle serie ad alti Kg. E questo, è innegabile, è un vantaggio.

[RSVSilver]

Se le 4 reps sono al limite dopo un minuto non ti faccio nemmeno un colpo..se invece devo mettere un peso che mi consenta di fare 4 colpi per diverse serie con solo un min di recupero significa che non carico poi cosi' tanto sulla% del massimale..io voglio sapere come si diventa forti senza caricare..
Ammettiamo che io debba fare 4 colpi al limite con 100 kg..per fare 4 serie da 4 con solo un min di pausa non so se ce la farei ficcando 80 kg..4*80 kg=320 kg in 5 minuti (un minuto di pausa piu' allenamento)
Se dovessi cedere e seguire il mio metodo caricherei (sempre con un min di pausa) 100, 90,80,70..fatti la somma eheh..hai ragione che i kg son gli stessi e che io non mi son spaccato pero' il mio corpo ha retto 4 colpi col peso massimo da lui sopportabile..che il sistema nervoso è stato stimolato di piu'..a sto punto davvero preferisco una serie al limite esasperando l'heavy duty piuttosto che farmi 30 serie non al limite con un carico che non è nè carne nè pesce!

[RSVSilver]

Pero' la cosa di reggere gli stessi kg nello stesso lasso di tempo senza spaccarmi il culo mi piace..devo solo trovare un modo di caricare abbastanza (quindi allungando il recupero a 2min) per 5 serie..di ficcare il 60% del 5rm non me la sento proprio..

[Strength]

Strenght ti alleni da 3 anni e sei 105 kg?azz..sei natural? Quanto spingi? Te lo chiedo per pura curiosità..come al solito giusto per rendermi conto degli individui che ci sono in giro eheh

Silver, dove hai letto che mi alleno da 3 anni????!!!! Mi alleno da 16 anni, natural, almeno per il momento. Peso 105kg, ma 5-6 sono da buttar via.
Anche io agli inizi mi allenavo con la tua mole di volumi. pensa che a 18 anni stavo tre ore in palestra (6 giorni a week!!) e spingevo sempre a cedimento + tecniche di intensità assurde. Mi sono semplicemente distrutto per anni. Adesso sono più grosso, denso e forte allenandomi 2 ore a settimana! Cerco ancora l'allenamento più produttivo e risultati migliori in termini estetici e di forza.

[SteveTheZane]

Ho già postato qui un esempio di allenamento che sto seguendo (mi pare il giorno di petto)..

Forse hai un concetto sbagliato di intensità. L'intensità è %1RM.
Fare il cedimento non è sinonimo di intensità. Se faccio 20 rip a cedimento con il 50%1RM faccio uno sforzo meno intenso di 3 rip al 95%1RM.
Nel lento avanti ad esempio usi 115 kg a cedimento e tutte le altre serie con meno peso. Stimando un massimale 1Rm di 135 kg, potresti appunto fare 8x5 con 115 kg MAI A CEDIMENTO, poi mi dici se è meno intenso delle tue serie a cedimento.

[IronPaolo]

Ammettiamo che io debba fare 4 colpi al limite con 100 kg..per fare 4 serie da 4 con solo un min di pausa non so se ce la farei ficcando 80 kg..4*80 kg=320 kg in 5 minuti (un minuto di pausa piu' allenamento)
Se dovessi cedere e seguire il mio metodo caricherei (sempre con un min di pausa) 100, 90,80,70..fatti la somma eheh..hai ragione che i kg son gli stessi e che io non mi son spaccato pero' il mio corpo ha retto 4 colpi col peso massimo da lui sopportabile..che il sistema nervoso è stato stimolato di piu'..a sto punto davvero preferisco una serie al limite esasperando l'heavy duty piuttosto che farmi 30 serie non al limite con un carico che non è nè carne nè pesce!

Aspetta...
Non devi fare 4x4, ma 8x3 che è tutta un'altra cosa. Con 1' Certo che non sono al limite, altrimenti devi scalare. Però, il fatto che il post seguente ti abbia fatto dire "però..." mi sembra un ottimo risultato: un minimo di dubbio.

E non devi mettere l'80% ma l'85% e anche questa è un'altra cosa. In teoria questi allenamenti si fanno con più recupero e con il 90%, però se ti dico 8x3 con 4' mi ridici che non "spaccano". Non è una critica, è la giusta diffidenza verso una cosa differente. Per questo 8x3 (non 4) con 1' è ok

Ti dico: prova. E' differente la sensazione. Le prime sono facili, le ultime difficili. Ma allora perchè non fare meno serie con più rip, a scalare etc etc. Perchè qui, come ti fà notare Steve, è l'intensità che conta, cioè la % sul massimale, che è più alta.

Guarda che non c'è niente di magico, solo tipi di "sforzo" differente. In fondo è un cedimento differente: sulle serie e non sulle ripetizioni. E smetti quando non ce la fai a mantenerle costanti nelle serie.

Ovviamente dovrai fare poche rip per serie, altrimenti non potrai fare molte serie o non potrai tenere un peso elevato.

Di solito i programmi di forza per BB sono fallimentari (scusate, non voglio offendere nessuno) perchè di punto in bianco si comincia con 4x4, 3x3, recuperi elevati, cariconi... quando si viene da cedimento più totale e si è disabituati al pesone. Questo è un ragionevole compromesso.

Ripeto, se ti senti solleticato, prova, tanto il volume che riesci a tenere ti permetterà di continuare con gli allenamenti massacranti se non ti piace.