Scheda breve-intensa

[SteveTheZane]

Potrebbe anche essere interessante un approccio del genere:
LUNEDI stacco 85%,parallele 75%,trazioni 65%
MERCOLEDI parallele 85%,trazioni 75%,stacco 65%
VENERDI trazioni 85%, stacco 75%, parallele 65%

In questo modo si livellerebbe lo sforzo tra le 3 sedute consentendo di impegnarsi al meglio nell'esercizio duro dell'allenamento!
Inoltre non ci sarebbe più una giornata pallosa come il mercoledi con i carichi al 65% e neanche una giornata durissima come il lunedei con i carichi al 85%!!! Ogni allenamento un esercizio diverso in cui tirare a tutta (scusate è l'abitudine.... quasi a tutta...)!!!!!!!

Sinceramente non so quanto possa essere valida questa scelta. La vedo un po' un'amra a doppio taglio: il dubbio è che tutte le sedute sarebbero dure, e psicologicamente questo può essere frustrante e poco motivante. Bill Starr logicamente non sarebbe daccordo ma c'è chi usa l'approccio che hai detto te. Mi piacerebbe sentire anche il parere di qualcun altro.

[SteveTheZane]

Fantastica questa discussione ho chiarito la metà dei miei dubbi in un colpo solo;
Volevo sapere se il numero di serie sono in funzione del gruppo muscolare,cioe 5/6 serie per i muscoli grandi
3/4 serie per i muscoli piccoli

Sono soprattutto in funzione del carico, in modo inversamente proporzionale.
Se ad es. sto usando l'89% 1RM e devo fare un volume di allenamento serie x rip di circa 20, non potrò fare 3x6 perché sarebbe troppo stancante, sempre che ce la faccia. Allora dovrò abbassare il numero di rip. e alzare il numero di serie, ad es. invertendole: 6x3 (meglio 5x4).
Non sono in funzione della grandezza del muscolo perché qui siamo in massa pura, non in ipertrofia dove magari può anche essere. Qui in massa, infatti, un multiarticolare allena praticamente sia i muscoli grandi che quelli piccoli, non essendoci esercizi di isolamento, tipici dell'ipertrofia.

[SteveTheZane]

Finalmente un 3d interessante!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ammetto che non ho letto tutto.

Cmq aggiungo qualcosa. Steve gli schemi che utilizzi derivano dalle tavole di Prilepin (se non erro). Non dimentichiamoci però che quelle tavole sono adatte al WLers che sia come fine che come esercizi è parecchio diverso dal BBing.

Cmq niente è meglio in assoluto per la massa e l'ipertrofia (che sono la stessa cosa Steve!!), il meglio è cambiare spesso, anche se non a casaccio.

Sì! Sono le tavole di Prilepin che in effetti sono state create da dati raccolti su pesisti olimpici. Nel primo post però ho precisato che era necessario interpretare questi dati un po' più in maniera culturistica, aumentando sia il range che il valore ottimale di serie x rip. in modo da adattarle più verso la massa, con un volume di allenamento maggiore. Quello di Bill Starr, H/L/M, è essenzialmente un metodo per la forza/massa, ma migliaia di atleti (penso ai giocatori di football americano) hanno ottenuto tonnellate di muscoli da questi allenamenti.
Massa = ipertrofia, certo, sono "quasi" la stessa cosa

[SteveTheZane]

..... Ora però mi chiedo dove stà la differenza tra massa e ipertofia ?
Per massa intendo massa magra se no è inutile e quindi ?

Steve secondo me stai dicendo cose molto interessanti soprattutto visto che niente conta di più dei risultati (che hai avuto così) però ti giuro che mi lascia perplesso perchè sconvolge anni di allenamenti fatti al cedimento, non dico sempre e per ogni serie ma spesso molto spesso si. L'unica mi sa è provare, a volte però si ha quasi paura a lasciare i vecchi schemi.

Massa = ipertrofia miofibrillare. Ipertrofia = Ipetrofia sarcoplasmatica.
La prima è muscolo contrattile, actina e miosina, tanto per intenderci. Si ottiene con grossi carichi, vicini a quelli usati per la forza. E' la cosiddetta ipertrofia funzionale, visto che porta ad un aumento della forza. La seconda (detta anche spregiativamente IPERTROFIA IRRAZIONALE da qualche fisiologo) è quella tipica di un culturista al top della forma, ed è dovuta alla parte più trofica del muscolo (sarcoplasma, mitocondri, acqua, capillari. ecc.). Si ottiene con allenamenti ad alto volume, carichi del 60%1RM, rip. intorno alle 8-12.

Sul cedimento, c'è un condizionamento "culturale" tra i culturisti che è difficile da eradicare. Che allenarsi a cedimento sia efficace per certi aspetti, siamo daccordo. Che però questo venga utilizzato SEMPRE, allora no. Il cedimento porta, come vantaggi, a reclutare il maggior numero di fibre muscolari, con vantaggi per lo stimolo alla crescita. Il fatto è che purtroppo c'è un prezzo troppo alto da pagare sia in termini di recupero che di riduzione eccessiva del volume di allenamento. In più c'è il fatto che se scelgo di allenarmi a cedimento devo per forza di cose usare un peso meno elevato, mentre è proprio la tensione muscolare generata dai gossi carichi che stimola in profondità le fibre stesse. Come sempre bisogna periodizzare, ma in un ciclo per la forza/massa il cedimento va evitato il più possibile. Sul lungo periodo infatti il cedimento è troppo limitante, il muscolo si adatta troppo velocemente e anzi, diventa un fattore limitante, soprattutto se non si ha già una certa massa da ipertrofizzare con allenamenti più culturistici: meglio allora pensare prima a costruire massa solida. Cmq, ripeto, periodizzare.

[IronPaolo]

Concordo con Steve di cui apprezzo gli interventi.

Di solito mi sento molto "solo" come approccio all'allenamento, perciò trovare qualcuno che la pensa come me non può che rendermi contento e sollevato... forse non sono tutte cazzate quelle che dico

Aggiungo che il cedimento ha anche il vantaggio psicologico di essere un approccio concettualmente "facile" (non da eseguire, ma da comprendere): tiro a tutta e buonanotte, arrivo distrutto, sono soddisfatto. L'appagamento c'è sempre, qualunque schema di serie e ripetizioni.

Se lo eliminiamo, c'è la necessità di introdurre concetti più "complessi" e fare un saltino evolutivo: le tavole di Prilepin citate, gli schemi 6x3 invece di 3x6... per me non è stato semplice cambiare dopo anni di devastante e rassicurante squat 1x20 a cedimento "sempre e comunque".

Mai rinnegare il passato, però guardare anche al futuro!!!

[RSVSilver]

Chi mi ha chiamato? Sono stato evocato..(eheh chi si ricorda di questa frase è un grande!)
Allora..questione cedimento vs cazzeggio (permettetemi di chiamere cosi' una serie anche solo a 2 reps dal limite..scherzo eheh).
Io mi son sempre allenato a cedimento e sinceramente i risultati li ho avuti..certo ora vorrei essere il triplo ma non importa, questo è quello che pensan tutti coloro che voglion migliorarsi. Come dice sgksgk magari ora con un approccio piu' tranquillo sarei piu' grosso..questo non posso saperlo. Diciamo che io vado a istinto e tra l'altro ascolto chi è migliore di me..l'istinto spesso sbaglia (mi son sovrallenato da far schifo, infortunato ecc) ma non sempre. Se devo andare a vedere i consigli ricevuti in 12 anni di pesi e soprattutto da chi li ho avuti ti dico ancor oggi: "cedimento al 100% in tutte le serie"..son tutti bravi a dire: " si cresce anche senza crepare sotti i pesi 2 ore al giornoi 6 volte a settimana" poi la verità è che chi punta sul bio (senza cedimento) fa pena e sicuramente non sfrutta la genetica che ha (buona o pessima che sia). Io ho esagerato..2 ore 6 volte a week è tanto..pero' 1 ora di cedimento 4-5 volte a week ci stanno! Poi dipende da altri fattori, in primis l'anzianità di allenamento..devo dire che in effetti piu' si va avanti e piu' gli allenamenti posson esser rarefatti e brevi (cio' dipende dal fatto che lo stress per sessione è piu' elevato) pero' non mi sento di dire che per l'ipertrofia non serve il cedimento. Per la forza è meno vero (anche se non credo che un allenamento senza cedimento sia piu' produttivo di uno con qualche serie al limite..non le 20 che si fanno per ipertrofia ma almeno 6 a sessione si). L'allenamento senza cedere ci sta magari dopo un lungo periodo di stress (lo scarico)..ogni 4 settimane di tirate al mlimite ci sta anche una settimana soft..io sono piu' per questo metodo: tiri da bestia e crepi per 4-5 giorni e poi per 3 giorni riposo completo..e ripeti.

[Luna Caprese]

aaa, oppure aba, non abc.
Quindi farei:
a) lunedì: 85% 1RM (68kg, bw+10kg, bw+10kg)
b) mercoledì: 75% (60kg, bw+5kg, bw+5kg)
c) venerdì: 65-70% (50-55kg, bw, bw).
SEMPRE 5x5, riposo 2min.
Dopo 2-3 mesi cambi.
Per gli incrementi ti concentri soprattutto nella A, aumentando 1-2 kg a seduta.
Al ciclo successivo (ad es. dopo un ciclo ipertrofia) riparti da un gradino leggermente più alto (la tua forza sarà aumentata) e così via.

steve ma ti sei mangiato il cubo di Kubik ?
vabbè dico pure la mia :

la cellula è fatta di tante cose per cui si può ottenere volume muscolare in molti modi diversi :

col pompaggio : Nubret , Oliva ecc. ,
col contrario : Mentzer , Yates
con una via di mezzo : Arnold , Haney ecc.

che fare dunque ? La cosa migliore è programmare con una logica visto che il muscolo si adatta e cresce se le richieste che li poniamo crescono : quindi

1. una fase per la forza visto che la "via del peso" , cioè usare sempre + kg , è la più efficace

2. una fase per la massa per sfruttare l' aumento di forza conseguito prima

3. una fase di volume per far crescere anche la parte non contrattile della cellula

4. una fase di tecniche speciali per sfruttare anche la richiesta oltre l' esaurimento che esse pongono al muscolo

[RSVSilver]

Io faccio 4-5 esercizi a gruppo..guardacaso seguo per ognuno uno dei metodi riportati da luna caprese, esattamente in quell'ordine..direi che mi trovo bene..ancor piu' che a fare fasi distinte di forza-massa-pompaggio ecc..sbatto tutto in una sessione..gli allenamenti quando variano (ogni 2 mesi) cambiano per esercizi (poco nel n delle reps) e nella tecnica.
Es pettorali: panca piana 4*6 +1*10
spinte 2m p30: 3*8
croci cavi p30 3*10 tecnica lenta
parallele 3*max col mio peso corporeo
cross-over 2*15 tecnica lenta
Io ho tirato ognuna di queste serie al limite (16 totali..pere un approiccio piu' umano se ne posson fare meno..8-9).

[marco78]

Per quel che riguarda Starr, ho letto moltissimo su di lui.

Volevo specificare che Starr utilizza un 5 x 5 particolare, nel quale solo l'ultima serie è allenante le altre sono di riscaldamento.

Ricordo di aver utilizzato queta progressione. Le % si riferiscono al 5 RM fatto perfetto non a cedimento. Non sono una mia invenzione, ma derivano dalle parole di Bill Starr.

Lun: (H) 60/70/80/90/100%

Mer: (L) 60/65/70/75/80%

Ven: (M) 60/70/80/85/90%

[IVANKO83]

Per quel che riguarda Starr, ho letto moltissimo su di lui.

Volevo specificare che Starr utilizza un 5 x 5 particolare, nel quale solo l'ultima serie è allenante le altre sono di riscaldamento.

Ricordo di aver utilizzato queta progressione. Le % si riferiscono al 5 RM fatto perfetto non a cedimento. Non sono una mia invenzione, ma derivano dalle parole di Bill Starr.

Lun: (H) 60/70/80/90/100%

Mer: (L) 60/65/70/75/80%

Ven: (M) 60/70/80/85/90%

Come ti sei trovato?? progressi??

[RSVSilver]

Se i calcoli son fatti in base al 5rm (nemmeno a cedimento!!!!) quando usi il 60% per fare 5 colpi significa che stai caricando il bilanciere 30 volte al di sotto delle tue possibilità (sarebbe già poco fare 5 reps col 60% dell'1rm)..idem per diverse altre serie..davvero un allenamento del genere è producente? Come stimoli il sistema nervoso se praticamente solo 3 serie a settimana sono minimamente impegnative? Boh..piu' che altro non capisco a cosa serva il resto delle serie eseguite con pesi piuma(spero serva solo appunto come riscaldamento e che ste 5 reps col 60% del 5rm non sia considerata allenante).
Una cosa è certa..non vai in sovrallenamento seguendo sta roba eheheh
A me sta bene il lavoro ridotto e intenso..ok per una volume alto e poco cedimento..ma unire un ridottissimo numero di serie ad un lavoro senza il minimo sforzo mi sembra esagerato..diciamo che allora cresco di piu' in termini di massa e forza passando le giornate a dormire senza mai allenarmi e facciam prima.
Secondo me una cosa del genere funziona su un tizio in sovrallenamento cronico..riduce il lavoro e si riprende..se gli va di culo torna brevemente al suo top della forma e della forza..ma a sto punto meglio appunto farsi una dormita di una settimana!

[SteveTheZane]

Concordo con Steve di cui apprezzo gli interventi.

Di solito mi sento molto "solo" come approccio all'allenamento, perciò trovare qualcuno che la pensa come me non può che rendermi contento e sollevato... forse non sono tutte cazzate quelle che dico

Aggiungo che il cedimento ha anche il vantaggio psicologico di essere un approccio concettualmente "facile" (non da eseguire, ma da comprendere): tiro a tutta e buonanotte, arrivo distrutto, sono soddisfatto. L'appagamento c'è sempre, qualunque schema di serie e ripetizioni.

Se lo eliminiamo, c'è la necessità di introdurre concetti più "complessi" e fare un saltino evolutivo: le tavole di Prilepin citate, gli schemi 6x3 invece di 3x6... per me non è stato semplice cambiare dopo anni di devastante e rassicurante squat 1x20 a cedimento "sempre e comunque".

Mai rinnegare il passato, però guardare anche al futuro!!!

Anch'io mi trovo molto daccordo con quello che dici
E anch'io provengo da anni e anni di allenamenti sempre a cedimento e posso capire le difficoltà che si hanno ad aprire la mente a qcosa che va nella direzione opposta (e poi, ancora più difficile, a metterlo in pratica su te stesso)

[SteveTheZane]

Chi mi ha chiamato? Sono stato evocato..(eheh chi si ricorda di questa frase è un grande!)
Allora..questione cedimento vs cazzeggio (permettetemi di chiamere cosi' una serie anche solo a 2 reps dal limite..scherzo eheh).
Io mi son sempre allenato a cedimento e sinceramente i risultati li ho avuti..certo ora vorrei essere il triplo ma non importa, questo è quello che pensan tutti coloro che voglion migliorarsi. Come dice sgksgk magari ora con un approccio piu' tranquillo sarei piu' grosso..questo non posso saperlo. Diciamo che io vado a istinto e tra l'altro ascolto chi è migliore di me..l'istinto spesso sbaglia (mi son sovrallenato da far schifo, infortunato ecc) ma non sempre. Se devo andare a vedere i consigli ricevuti in 12 anni di pesi e soprattutto da chi li ho avuti ti dico ancor oggi: "cedimento al 100% in tutte le serie"..son tutti bravi a dire: " si cresce anche senza crepare sotti i pesi 2 ore al giornoi 6 volte a settimana" poi la verità è che chi punta sul bio (senza cedimento) fa pena e sicuramente non sfrutta la genetica che ha (buona o pessima che sia). Io ho esagerato..2 ore 6 volte a week è tanto..pero' 1 ora di cedimento 4-5 volte a week ci stanno! Poi dipende da altri fattori, in primis l'anzianità di allenamento..devo dire che in effetti piu' si va avanti e piu' gli allenamenti posson esser rarefatti e brevi (cio' dipende dal fatto che lo stress per sessione è piu' elevato) pero' non mi sento di dire che per l'ipertrofia non serve il cedimento. Per la forza è meno vero (anche se non credo che un allenamento senza cedimento sia piu' produttivo di uno con qualche serie al limite..non le 20 che si fanno per ipertrofia ma almeno 6 a sessione si). L'allenamento senza cedere ci sta magari dopo un lungo periodo di stress (lo scarico)..ogni 4 settimane di tirate al mlimite ci sta anche una settimana soft..io sono piu' per questo metodo: tiri da bestia e crepi per 4-5 giorni e poi per 3 giorni riposo completo..e ripeti.

Bodybuilders grossi che hanno sempre usato il cedimento ce ne sono parecchi, ma non è questo il punto. Così come per l'allenamento istintivo, si tratta solo di capire a mente fredda, senza lasciarsi condizionare da sensazioni soggettive, quale sia il metodo + efficace, o se quel metodo sia più o meno efficace di quell'altro. Nessuno dice che allenarsi a cedimento non sia efficace. Si tratta di vedere se sia il PIU' efficace, e stando a quanto fanno tutti gli atleti di sport agonistici come i lanci dell'atletica, i giocatori di football americano, i powerlifters, ecc. ma soprattutto a quanto dicono i preparatori e i fisiologi più affermati, allenarsi a cedimento non è il metodo più efficace. Qui siamo nel bodybuilding, si dirà. Daccordo, ma anche qui non si può pensare di fare sempre lo stesso tipo di allenamento settimana dopo settimana, mese dopo mese. Ci vuole anche nel bbuilding la periodizzazione. Usare il cedimento per 4-5 h alla settimana però è da pazzi (non ti offendere! ). Sul concetto di intensità (e sul training to failure) ti voglio postare un link interessante di Frederick Hatfield (il famoso Dr. Squat)

http://www.drsquat.com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=20

[torello79]

Sono soprattutto in funzione del carico, in modo inversamente proporzionale.
Se ad es. sto usando l'89% 1RM e devo fare un volume di allenamento serie x rip di circa 20, non potrò fare 3x6 perché sarebbe troppo stancante, sempre che ce la faccia. Allora dovrò abbassare il numero di rip. e alzare il numero di serie, ad es. invertendole: 6x3 (meglio 5x4).
Non sono in funzione della grandezza del muscolo perché qui siamo in massa pura, non in ipertrofia dove magari può anche essere. Qui in massa, infatti, un multiarticolare allena praticamente sia i muscoli grandi che quelli piccoli, non essendoci esercizi di isolamento, tipici dell'ipertrofia.

Quindi mi stai dicendo ke con questa %su 1RM di fare un esercizio per gruppo muscolare, 3" di pausa tra una serie e l'altra e 5x4 per gruppo muscolare, grossi o piccoli ke siano questo in massa e basta senza esercizi di isolamento ma solo multiarticolari.Se nn ho capito male sopra al 90% si allena solo la forza con giuste serie e ripetizioni.

[RSVSilver]

A me stanno bene tutte le teorie di questo mondo..ma io voglio vedere i fatti..voglio vedere un b-builder natural grosso e tirato che fa 3 serie a settimana di panca (o l'esercizo che vuoi) a settimana senza arrivare a cedimento..quello che ottengono gli atleti dopati non mi interessa..in palestra da me c'è gente grossina che non fa un ***** ma riempiendosi di roba sopperisce all'allenamento. E non ditemi che cresce appunto perchè non fa un ***** perchè senza farmaci la stessa gente sarebbe ai livelli delle peggiori larve. Gli studi vanno fatti su atleti allenati, puliti che vogliono raggiungere il top..non su persone disallenate che migliorano anche se gli fai fare una serie di squat al mese.
E' vero che togliersi dalla testa anni di allenamento è dura pero' credimi..se vedo 2 cm di braccio in un anno posso anche permettermi di allenarmi un decimo di quanto faccio ora..sta di fatto che gente che segue la teoria del breve e non acedimento ce n'è un sacco e tutti sti risultati addosso non glie ne vedo..non tiratemni la balla della genetica..io ho una genetica nella norma e solo grazie al culo che mi son fatto son cosi'..qualsiasi altra persona coi miei sforzi sarebbe diventata almeno come me..se non è cosi' (guardandomi in giro) è perchè la fregatura sta nell'allenamento (solo li' visto che io a dieta sto a 0).