Scheda breve-intensa

[Strength]

Certo che fra IronPaolo e SteveTheZane è peggio di una setta!!! Ti fanno credere in una cosa anche se non ti convince! Tra poco li vedremo con un tendone enorme alle periferie delle città, predicando il dio Star!!

[IronPaolo]

Grazie Strenght,

Detto da chi si allena da 16 anni non può che farmi piacere

Non vorrei sembrare però uno con la verità in tasca. Anche io ho fatto la mia dose di stronzate galattiche, anche io ho fatto il piramidale 15-12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12-15 (non scherzo eh), tutte cose che ricordo in fondo con piacere, pezzi di un periodo in cui l'allenamento era stare con gli amici, sparare cazzate, ruttare sotto la doccia...

Non sopporto quelli che dicono "ah se avessi saputo che stavo sbagliando, ah se avessi saputo queste cose prima, ah quanto tempo perso..." ma de che!!!

Il non cedimento, il buffer, anche queste sono ALCUNE delle tecniche. L'uso intelligente di tutte in un contesto intelligente permette di migliorare, altrimenti anche quando si migliora non si capisce perchè...

In questo periodo ho toppato il programma di panca: ieri non avevo proprio voglia di fare la panca massimale. Ho fatto un massimale di trazioni con sovraccarico, poi ho messo un po' di peso sulla panca inclinata e mi sono sparato un bel piramidale inverso alla morte, 1' di recupero, 2-2-4-4-6-6-8-8 e vaffanculo al buffer. Semplice, brutale, rapido, doloroso.

[SteveTheZane]

Certo che fra IronPaolo e SteveTheZane è peggio di una setta!!! Ti fanno credere in una cosa anche se non ti convince! Tra poco li vedremo con un tendone enorme alle periferie delle città, predicando il dio Star!!

(senza offesa )
Più che credere ciecamente in quello o quell'altro, mi meraviglia di più chi si fissa su una cosa, tipo il cedimento, credendo che non si possano concepire altre forme di allenamento e che senza il cedimento non ci possa essere progresso. A parte il fatto che questo non è vero, penso che spesso, anche in malafede, si fa prima a provare su noi stessi qualcosa che "in teoria" (nostra, cioè per nostro preconcetto) non quadra, invece che arroccarsi dentro le proprie personali convinzioni.

[master wallace]

Silver, dove hai letto che mi alleno da 3 anni????!!!! Mi alleno da 16 anni, natural, almeno per il momento. Peso 105kg, ma 5-6 sono da buttar via.
Anche io agli inizi mi allenavo con la tua mole di volumi. pensa che a 18 anni stavo tre ore in palestra (6 giorni a week!!) e spingevo sempre a cedimento + tecniche di intensità assurde. Mi sono semplicemente distrutto per anni. Adesso sono più grosso, denso e forte allenandomi 2 ore a settimana! Cerco ancora l'allenamento più produttivo e risultati migliori in termini estetici e di forza.

Beh! Anche se sei al 15 percento di grasso, il tuo peso e' veramente notevole.
Che misure hai e che pesi spingi?
Hai mai pensato di tirarti al sei-sette per cento?
Credo che saresti spettacolare.
Ancora complimenti.Pochi da natural, raggiungono simili masse e peso.

[master wallace]

Comprendo lo scetticismo eh... un 12x2 al 60% come nel Westside come lo vedi? o un 10x1 di stacco (non 1x10 eh...) con 2' di recupero?

Premesso che tu non devi provare se pensi che non ti serva, ti posto il mio allenamento dell'estate scorsa, tanto per avere un'idea, ce ne sono di meglio, di peggio...

Ciclo di base russo, tirato fuori da Internet, una versione ridotta di quelli segnalati da Luna Caprese

8 settimane, questo è lo schema base che chiamo (A) per comodità

1° sett 6x3x80% 2'
2° sett 6x4x80% 2'
3° sett 6x5x80% 2'30"
4° sett 6x6x80% 3'
5° sett 5x5x85% 3'30"
6° sett 4x4x90% 4'
7° sett 3x3x95% 4'
8° sett 2x2x100% 4'
9° sett massimale

Una prima parte è di accumulo, dal 6x3 al 6x6, poi di intensificazione (perdonate i termini forse scorretti)

La parte di base è:

Lun - panca -squat
Mer - Stacco

Detto così non è un *****. Bene, metto il resto. Per prendere confidenza con gli esercizi dinamici ho inserito 2 sessioni di squat e panca dinamici, per prendere confidenza con la tecnica a pesi elevati ho inserito delle sessioni di singole submassimali.

Perciò:

Lun
Panca (A)
2 complementari pesanti a scelta (es. panca inclinata e french pressin 3x8 al limite)
Squat (A)

Mar
Panca dinamica 10x2x60% rec 1'
Singole di panca, 6 singole submassimali, nelle settimane dall'80% al 95%

Mer
Stacco (A)
Stacco sui rialzi 6x3 rec 2' a salire, per imparare a partire basso con le anche
Trazioni
Rematore

Gio
Box Squat dinamico 12x2x60% rec 1'30"
Singole di squat. 6 singole submassimali nelle settimane dall'80% al 90%
Spalle con manubri
Addominali

Ven
Stacco 10x1 rec 2' alla fine le ho fatte con 220Kg che per anni è stato il mio massimale
Good morning (A)
Addominali

Non è un programma assurdo? Fino a 2 mesi prima io avevo fatto squat in piramidale inverso 6 serie alla morte tipo 3x6x150, 2x8x140, 1x10x130, brutali, fiatone, giramenti di testa...

Questa roba è un programma di forza, un po' confusionario perchè ci ho infilato dentro TUTTO, sbagliando, ed è fortemente rincoglionente. Fare un 10x1, lungo, richiede una concentrazione differente. Ogni ripetizione deve essere perfetta ed è difficile rimanere concentrati per 20 minuti. Dopo sei stordito, il giorno dopo sei dolente. E non hai cedimento. Però sono dolori che si recuperano meglio, perciò ti puoi allenare di più.

Funziona? Boh... su di me sì, dopo anni di cedimento, il cambiamento (ma forse solo di questo si tratta, non so) mi ha portato nella mia forma migliore, scarsa, ma meglio di prima, con 175cm (che non cambiano...) x 79Kg all'8-9% (misurato da solo con la plica iliaca...)

Beh! 1,75 per 79 kili, anche se al 8-9, non mi pare un granche' Iron.
Mi pare che in realta', tu nel tempo hai sviluppato piu' forza che massa.
Per fare un esempio, da quel che ne so, Silver e' molto piu' grosso di te.
Sembrerebbe che l'allenamento di Silver, per come lo vede lui, abbia prodotto piu' risulati in termini di massa, mentre il tuo allenamento, per come lo vedi tu, abbia prodotto piu' forza.
Lo dico senza vena polemica.
La discussione e' molto interessante.

.

[master wallace]

Vorrei aggiungere, che io per il mio peso, non sono forte, in rapporto ai PL di pari peso.
Diciamo che sono di poco piu' forte di te, ma ho cercato di sfruttare la forza per la massa, con lavori di pompaggio a cedimento.
Ovvio che un conto e fare circa 12 reps a cedimento con 70 kili e un conto e farne 12 con 120.
E' questo il punto.Aumentare la forza di base, serve per aumentare il carico negli esercizi di cedimento.
Mi sembra che tu non lo fai.
Forse stai rinunciando ad una grossa fetta del tuo potenziale.

[IronPaolo]

Forse hai ragione, sicuramente non sono un culturista grosso anche se più grosso della media dell'italiano medio...

Un mio obbiettivo che non raggiungerò mai sarebbe arrivare a 82-83Kg con questa % di grasso.

Credo anche che molto dipenda dalla propria costituzione e su quella ci puoi fare poco. Per usare i soliti paroloni inflazionati, io credo di essere un ecto-mesomorfo (ecto per diversi gruppi muscolari tipo le braccia, meso invece per altri, tipo i pettorali). Fino a 23 anni sono stato il classico seghino da 72Kg anche se i carichi erano buoni.

Sicuramente gli allenamenti sono sempre stati improntati al carico massimale e questo ha influito. Però c'è stato un anno in cui mi sono fissato sui bicipiti che sono ingrossati ma non poi con risultati eclatanti, perciò nella mia scarsità sono meno scarso a tirare su i Kg e a inventare programmi per questo che a inventare programmi ipertrofici (un'abilità anche questa, anche se mi sembra che non vada più di moda...)

Non voglio che pensiate che sia uno grosso eh....

Ogni anno dico "la prossima stagione mi metto con un programma di volume, lattacido, da culturista, 5 giorni a settimana stra-scientifico, dieta con i controcazzi". Poi, regolarmente, mi faccio prendere la mano dai massimali, ora dal demoniaco PL... troppo incredibile questa roba, per me è come una droga....

.... scommetto che però mi capisci, no?

[SteveTheZane]

... E' questo il punto.Aumentare la forza di base, serve per aumentare il carico negli esercizi di cedimento.
Mi sembra che tu non lo fai.
Forse stai rinunciando ad una grossa fetta del tuo potenziale.

Infatti! E poi non solo: serve anche ad aumentare la sezione (e forse anche il numero) delle miofibrille e quindi ad aumentare l'ipertrofia funzionale, in pratica la massa propriamente detta, quella data dalle fibre bianche, che vengono stimolare e si sviluppano solo con carichi vicini a quelli massimi.

[Strength]

Beh! Anche se sei al 15 percento di grasso, il tuo peso e' veramente notevole.
Che misure hai e che pesi spingi?
Hai mai pensato di tirarti al sei-sette per cento?
Credo che saresti spettacolare.
Ancora complimenti.Pochi da natural, raggiungono simili masse e peso.

Ciao Wallace!
Bene, ieri ho preso le misure e la plicometria per te..se non è amore questo...
Allora, ero ottimista nel parlare del 15% di bf, infatti la plicometria mi ha sparato il 20%!! Principalmente localizzato ne girovita (ho fatto scempio durante le feste!). Ora, vengo da ua settimana di non allenamento e febbre, quindi le misure potrebbero essere imprecise:
età 30; peso 106kg; H 1,83; torace 111; vita 103; fianchi 114; coscia 70; braccio 39 rilassato 41 contratto a freddo.
Quello di arrivare al 7% è un sogno per il momento, ma spero per l'estate che verrà di arrivare almeno al 9-10%. La buona volontà c'è, poi come mi riprenderò dall'influenza, mi butterò a capofitto nell'allenamento!
Per quanto concerne la forza, a causa di continui deallenamenti durante l'anno, scarseggio direi. Sono debole nel petto e molto forte con il dorso. Ma un problema serio decennale mi impedisce di caricare in squat e stacco. Recentemente mi sta seguendo un osteopata e ho ripreso stacco e squat, ma con carichi irrisori al momento.
Massimale di panca piana: 130kg; Lat machine Inv. 4 colpi con 110kg; Tricipiti con panca presa stretta 100 kg; Bicipiti con man. 32 kg; Lento con bil. avanti seduto 4 colpi con 60 kg; Per il resto dei gruppi muscolari al momento non posso testare altro, forse potrei dire di poter eseguire il leg curl 5 colpi circa con 50kg. Il resto lo vedremo in futuro... Ora vi allego delle foto prima che mettessi un bel po' di trippa!! Giusto per s*******rmi completamente a Voi amici!!

[master wallace]

Forse hai ragione, sicuramente non sono un culturista grosso anche se più grosso della media dell'italiano medio...

Un mio obbiettivo che non raggiungerò mai sarebbe arrivare a 82-83Kg con questa % di grasso.

Credo anche che molto dipenda dalla propria costituzione e su quella ci puoi fare poco. Per usare i soliti paroloni inflazionati, io credo di essere un ecto-mesomorfo (ecto per diversi gruppi muscolari tipo le braccia, meso invece per altri, tipo i pettorali). Fino a 23 anni sono stato il classico seghino da 72Kg anche se i carichi erano buoni.

Sicuramente gli allenamenti sono sempre stati improntati al carico massimale e questo ha influito. Però c'è stato un anno in cui mi sono fissato sui bicipiti che sono ingrossati ma non poi con risultati eclatanti, perciò nella mia scarsità sono meno scarso a tirare su i Kg e a inventare programmi per questo che a inventare programmi ipertrofici (un'abilità anche questa, anche se mi sembra che non vada più di moda...)

Non voglio che pensiate che sia uno grosso eh....

Ogni anno dico "la prossima stagione mi metto con un programma di volume, lattacido, da culturista, 5 giorni a settimana stra-scientifico, dieta con i controcazzi". Poi, regolarmente, mi faccio prendere la mano dai massimali, ora dal demoniaco PL... troppo incredibile questa roba, per me è come una droga....

.... scommetto che però mi capisci, no?

Certo ti capisco.Ritengo pero' che se il tuo obbiettivo e' arrivare a circa 83 kili, non sei poi molto lontano, dai.
SE fai sei mesi, o un annetto di massa, e aumento di peso, sfruttando la forza che hai, non vedo perche' non dovresti farcela.
Mi sembra una bella motivazione.

[master wallace]

Infatti! E poi non solo: serve anche ad aumentare la sezione (e forse anche il numero) delle miofibrille e quindi ad aumentare l'ipertrofia funzionale, in pratica la massa propriamente detta, quella data dalle fibre bianche, che vengono stimolare e si sviluppano solo con carichi vicini a quelli massimi.

Certo.E' vero.

[master wallace]

Ciao Wallace!
Bene, ieri ho preso le misure e la plicometria per te..se non è amore questo...
Allora, ero ottimista nel parlare del 15% di bf, infatti la plicometria mi ha sparato il 20%!! Principalmente localizzato ne girovita (ho fatto scempio durante le feste!). Ora, vengo da ua settimana di non allenamento e febbre, quindi le misure potrebbero essere imprecise:
età 30; peso 106kg; H 1,83; torace 111; vita 103; fianchi 114; coscia 70; braccio 39 rilassato 41 contratto a freddo.
Quello di arrivare al 7% è un sogno per il momento, ma spero per l'estate che verrà di arrivare almeno al 9-10%. La buona volontà c'è, poi come mi riprenderò dall'influenza, mi butterò a capofitto nell'allenamento!
Per quanto concerne la forza, a causa di continui deallenamenti durante l'anno, scarseggio direi. Sono debole nel petto e molto forte con il dorso. Ma un problema serio decennale mi impedisce di caricare in squat e stacco. Recentemente mi sta seguendo un osteopata e ho ripreso stacco e squat, ma con carichi irrisori al momento.
Massimale di panca piana: 130kg; Lat machine Inv. 4 colpi con 110kg; Tricipiti con panca presa stretta 100 kg; Bicipiti con man. 32 kg; Lento con bil. avanti seduto 4 colpi con 60 kg; Per il resto dei gruppi muscolari al momento non posso testare altro, forse potrei dire di poter eseguire il leg curl 5 colpi circa con 50kg. Il resto lo vedremo in futuro... Ora vi allego delle foto prima che mettessi un bel po' di trippa!! Giusto per s*******rmi completamente a Voi amici!!http://www.bodyweb.it/NonCGI/smile.gif

http://www.postare.it/user/8182/2005.jpg

Beh! Strength! Troppo gentile! Grazie.
Dunque.In effetti la percentuale di grasso e' abbastanza altina.
Pero' le misure sono molto buone, e le foto che hai allegato prima dell'aumento di peso denotano una bella struttura e masse muscolari rilevanti.
Anche la forza e' a buoni livelli direi.Pochi fanno 130 di panca.
E' molto probabile, che oltre all'adipe,con quel peso corporeo, hai guadagnato anche nuova massa muscolare, sempreche' ti sei sempre allenato duramente.
Ora ti aspetta l'eterna battaglia del natural.La piu' difficile.
Quella fondamentale.
Ovvero calare di grasso sino ai minimi termini, cecando di mantenere quanta piu' massa magra possibile.
Qui, davvero , tutta l'esperienza, la sapienza scientifica, e la forza di volonta', sono messe alla prova.
Quello che posso dirti, e' che se uno possiede masse di un certo livello, quando si definisce, anche diminuendo le misure, sembra piu' grosso.
Prima o poi, dovrai farlo.Altrimenti non vedrai mai l'opera dello scultore finita.
Ancora complimenti.

[sgksgk]

Beh! Strength! Troppo gentile! Grazie.
Dunque.In effetti la percentuale di grasso e' abbastanza altina.
Pero' le misure sono molto buone, e le foto che hai allegato prima dell'aumento di peso denotano una bella struttura e masse muscolari rilevanti.
Anche la forza e' a buoni livelli direi.Pochi fanno 130 di panca.
E' molto probabile, che oltre all'adipe,con quel peso corporeo, hai guadagnato anche nuova massa muscolare, sempreche' ti sei sempre allenato duramente.
Ora ti aspetta l'eterna battaglia del natural.La piu' difficile.
Quella fondamentale.
Ovvero calare di grasso sino ai minimi termini, cecando di mantenere quanta piu' massa magra possibile.
Qui, davvero , tutta l'esperienza, la sapienza scientifica, e la forza di volonta', sono messe alla prova.
Quello che posso dirti, e' che se uno possiede masse di un certo livello, quando si definisce, anche diminuendo le misure, sembra piu' grosso.
Prima o poi, dovrai farlo.Altrimenti non vedrai mai l'opera dello scultore finita.
Ancora complimenti.

Perfettamente d'accordo.

[sgksgk]

Ho già postato qui un esempio di allenamento che sto seguendo (mi pare il giorno di petto)..ho già detto che mi sparo 20 serie a cedimento in 50 min..che tutte sono a cedimento (ho ridotto il lavoro..prima facevo anche 30-35 serie a cedimento al giorno per 5 giorni) e che le % di carico variano nella seduta..passo da serie col 90% del massimale a serie che non arrivano al 50% (quando uso tecniche lente).
Un allenamneto che ti porta in ogni serie a cedimento è intenso per forza di cose..
Poi voi considerate il carico totale dell'intera seduta..bene..davvero credete che quel 5*5 mi porti a caricare piu' kg (sempre rispetto all'unità di tempo) di quanto non faccia con i miei allenamenti?ahahah..non penso proprio..solo le mie prime 5 serie (facciamo i confronti con le medesime serie..non ha senso fare il calcolo su un programma da 5 contro uno da 20) mi portano a caricare ben di piu'..il 5*5 riportato è poco piu' del mio riscaldamento (non ci fosse quell'ultima serie finale col 90% sarebbe ancora meno del riscaldamento).
Posto qui quello che ho fatto ieri..
-lento avanti m.p 100-105-110-115-70-50...le reps a memoria non le ricordo, cedendo sempre non posso sapere con precisione quel che faccio..so pero' in che range sto..non son mai sceso sotto le 5 reps (coi 115 ho fatto appunto 5-6 colpi) e mai sopra i 15 (con 50 e 70 kg usavo tecnica lenta e range di movimento stra-completo)
-alz lat 25 kg (3 serie da 8-6 colpi)), 10 kg (2 serie x max tecnica lenta)
-girata al petto 60 kg 3*8 (senza lo slancio di gambe e lombi..slanciavo con la forza dei trapezi e ritornavo giu' lentamente)
-lento 2m 25 kg a braccio (3*max)..indicativamente venivan fuori 10-12 reps usando la tecnica del fermo alla spalla..ogni reps mi fermo due secondi (senza appoggiare il manubrio alla spalla..solo sfiorando) e risalgo..è dura!!!
-rowing 4*15-12 di puro pompaggio con peso ridicolo (40 kg alla pectoral inversa)

Oggi le spalle sono a pezzi e son soddisfatto..ricordo..il tutto in 50 min riscaldamento compreso (che poi eran 3 serie di lento avanti fatte in 5 minuti)..ah un'ultima cosa..siccome sono onesto ammetto di andare di cheating su alcune serie..lo faccio apposta comunque, devo caricare di piu' se voglio migliorare..devo abituare il corpo a sopportare determinati carichi con ogni mezzo (tra l'altro il cheating serve un sacco se usato a dovere)

Ok 12 anni di allenamento, ok che ci dai dentro da matti, ok che vuoi.... ma proprio no, tu non hai una genetica nella norma almeno nei bicipiti e nelle spalle (cavolo 115kg di lento per 5-6 ripetizioni è roba da natural e non solo).
Ora mi dirai che da te c'è un mostro in quanto a forza che fa anche 180kg di lento come massimale ma niente nasconde che te sei portato, almeno nel lento e nei bicipiti.
Ma nel resto come forza che massimali hai ?
Comunque complimenti, poi lo so che non è mai abbastanza e ci si vede sempre deboli e secchi e si prende per normalità i fenomeni (come il tipo da te) però a volte bisogna essere obbiettivi.

P.s.: Quanto a testardaggine sei quasi peggio di me.

[master wallace]

Ok 12 anni di allenamento, ok che ci dai dentro da matti, ok che vuoi....http://www.bodyweb.it/forums/images/...ono%5B1%5D.gif ma proprio no, tu non hai una genetica nella norma almeno nei bicipiti e nelle spalle (cavolo 115kg di lento per 5-6 ripetizioni è roba da natural e non solo).
Ora mi dirai che da te c'è un mostro in quanto a forza che fa anche 180kg di lento come massimale ma niente nasconde che te sei portato, almeno nel lento e nei bicipiti.
Ma nel resto come forza che massimali hai ?
Comunque complimenti, poi lo so che non è mai abbastanza e ci si vede sempre deboli e secchi http://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gif e si prende per normalità i fenomeni (come il tipo da te) però a volte bisogna essere obbiettivi.

P.s.: Quanto a testardaggine sei quasi peggio di me. http://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gif

Eh! Silver e' tosto!