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Sì, però aumenta nel frattempo anche 2 kg ad ogni seduta, così entro 10 sedute sei almeno 20 kg in più e allora dovresti cominciare a entrare nel vivo. Molto bene che tu abbia iniziato con questo margine, che ti permette di avere un ottima inerzia (o momentum come dicono gli anglosassoni). Devi avere solo un po' di pazienza in attesa di arrivare nella fase calda.
[QUOTE=Felide]Sì, però aumenta nel frattempo anche 2 kg ad ogni seduta, così entro 10 sedute sei almeno 20 kg in più e allora dovresti cominciare a entrare nel vivo. Molto bene che tu abbia iniziato con questo margine, che ti permette di avere un ottima inerzia (o momentum come dicono gli anglosassoni). Devi avere solo un po' di pazienza in attesa di arrivare nella fase calda.
Senite ho provato a leggere tutto il 3d ma non ce l'ho fatta.
Alla fine una scheda del tipo:
A
-panca 6x5
-trazioni 6x5
-lento 5x5
B
-squat 6x5
-curl 5x5
-french press 5x5
Può andare?
Meglio una suddivisione
A-B-A .... e poi B-A-B (3v/sett)
O fare A-B-A-B (4v/sett)
???????????
E quando (dopo 3-4 settimane) arrivo ad un carico tale che mi fa arrivare a cedimento nelle ultime ripetizioni che faccio?
Cambio esericizi? Scheda?
Io sono uno che francamente non ha mai ciclicizzato.
Vario serie/ripetiz, ma per me il cedimento è sempre stato un must.
Potrebbe andare, dipende da cosa hai fatto finora, e da quali pesi parti con questa tabella.
Uso il condizionale perché non è detto che 6 serie siano l'ottimale per te. Potrebbero volercene 5 o 12, devi vedere te.
Valuta se inserire il lento in una seduta dove non fai panca.
Senza ciclizzazione vai in stallo. Quando arrivi vicino al cedimento, per qualche seduta, pur continuando ad aumentare i pesi, diminuisci le rep fino a 2 o 3 (ma lascia sempre una rep di margine dal cedimento). Quando ne farai 2 o ripeti il ciclo (e ti accorgerai che quando dopo qualche settimana arrivi ai pesi che ora ti permettono 2 rep, ne farai di più perché la forza e la massa saranno aumentate), o fai un ciclo di ipertrofia, con pesi meno elevati e rep intorno alle 8-12.
Come split, con 4 sedute a settimana fai prima a raggiungere il picco, ma anche qui devi essere te a valutare se riesci a tollerare bene 4 sedute rispetto a 3. Potresti sempre fare solo 2 gg consecutivi di allenamento anche con 4 sedute a settimana, ad es. facendo lu-me-gio-sa, oppure lu-ma-gio-sa, oppure lu-me-ve-sa, ecc.
ok grazie è già un'idea.
Se forse il lento non è l'ideale dopo la panca.
So che devo trovare ciò che è adatto a me, ma se te lo chiedo è perchè per questo tipo di allenamento non so proprio che cosa sia meglio o no per me, quindi almeno una idea di partenza mi servirebbe.
ok grazie è già un'idea.
Se forse il lento non è l'ideale dopo la panca.
So che devo trovare ciò che è adatto a me, ma se te lo chiedo è perchè per questo tipo di allenamento non so proprio che cosa sia meglio o no per me, quindi almeno una idea di partenza mi servirebbe.
Allora fai così:
usa la tabella che hai fatto te, 4 vv. alla settimana, però:
Sempre 5 rep, in tutte le serie e poi:
1) alterna lo squat con lo stacco (fai una seduta squat e l'altra stacco)
2) alterna le trazioni con il rematore manubrio (come sopra)
3) metti lento nell'altra seduta, come detto prima.
4) parti con il 70%1RM circa, in tutte le serie di tutti gli esercizi e aggiungi 2 kg a seduta SOLO NELLE PRIME 2 SERIE di ciasun esercizio fino a che non arrivi ad un peso di circa l'85%1RM. Non so quante sedute impiegherai ma puoi fare già una stima adesso, se sai quanto vale quel carico. Se ad esempio il tuo 1RM attuale in un dato esercizio è 100 kg, parti con 70 kg e 5 rep per tutte e 6 le serie. Poi aggiungi 2 kg nelle prime due serie fino a che, dopo 7-8 sedute, arrivi a 85kg (che è il tuo 85%1RM). A quel punto continui ad aggiungere 2 kg a seduta, MA IN TUTTE LE SERIE, non solo le prime due, cosicché farai 87+87+72+72+72+72 kg. Poi nella seduta successiva farai 89+89+74+74+74+74 e così via fino a che arrivi al punto che non ce la fai a fare 5 rep nelle prime due serie. Allora, come detto prima, continui lo stesso fino alla seduta che fai 2-3 rep e a quel punto ripeti il ciclo partendo ancora dal 70%1RM CHE PERO' ORA SARA' SUPERIORE! Non sarà più 70 kg ma qualcosa di più.
Prova a stilarti la tabella, poi ti dico se c'è qcosa da correggere.
Ciao Steve, volevo un consiglio da te, lunedì ho allenato seguendo ormai la tua metodica di allenamento il petto e i bicipiti, oggi deltoidi e gambe, domani dato che il petto è il mio punto debole vorrei riallenarlo sempre con grossi carichi (per ora i medesimi carichi di lunedì, almeno per tutto l'arco della settimana) e tante serie, ma visto che oggi ho allenato i deltoidi, sarà deleterio? ...Ovviamente farò meno serie rispetto a lunedì...
Thanks
Felide
Ciao Steve, volevo un consiglio da te, lunedì ho allenato seguendo ormai la tua metodica di allenamento il petto e i bicipiti, oggi deltoidi e gambe, domani dato che il petto è il mio punto debole vorrei riallenarlo sempre con grossi carichi (per ora i medesimi carichi di lunedì, almeno per tutto l'arco della settimana) e tante serie, ma visto che oggi ho allenato i deltoidi, sarà deleterio? ...Ovviamente farò meno serie rispetto a lunedì...
Thanks
Felide
Non ti preoccupare, non è per niente deleterio. Non credere che possa succedere chissà cosa, che tu mandi in superallenamento le spalle o cose del genere. L'unica cosa che potrebbe eventualmente accadere sarebbe un po' meno forza nella panca, SE i deltoidi non hanno recuperato. Ma non mi preoccuperei affatto di questo. Non ci pensare e allena serenamente il torace. Come sottolinei giustamente, contieni le serie, usa grossi pesi e non andare a cedimento.
Steve, ho dato un'altra lettura ai post di questo mega-thread , però mi puoi chiarire un aspetto che non ho bene capito.... tu dici che quando si arriva (man mano che si aggiunge carico nelle settimane) al cedimento già dopo 2/3 reps occorre tornare ad usare i pesi che si utilizzavano quando abbiamo eseguito con questa tecnica la prima sessione, ma così non ci sarebbe una involuzione anzichè evoluzione? Voglio dire se si è arrivati a tirar su dei pesi considerevoli nel tempo, ritornare indietro per di + facendo 5 reps e scalando alla seconda serie (insomma uguale alla prima volta)non sarebbe un male?
Scusa per i dubbi!
Felide
Steve, ho dato un'altra lettura ai post di questo mega-thread , però mi puoi chiarire un aspetto che non ho bene capito.... tu dici che quando si arriva (man mano che si aggiunge carico nelle settimane) al cedimento già dopo 2/3 reps occorre tornare ad usare i pesi che si utilizzavano quando abbiamo eseguito con questa tecnica la prima sessione, ma così non ci sarebbe una involuzione anzichè evoluzione? Voglio dire se si è arrivati a tirar su dei pesi considerevoli nel tempo, ritornare indietro per di + facendo 5 reps e scalando alla seconda serie (insomma uguale alla prima volta)non sarebbe un male?
Scusa per i dubbi!
Felide
No, perché sarebbe una "rincorsa" troppo breve per superare l'ostacolo!
Se torni ai pesi precedenti + qualche kg (non parti proprio dagli stessi, ma da circa 5 kg in più) ora hai un patrimonio nella tua "banca" muscolare che potrai far fruttare in modo sorprendente quando ti ritroverai di fronte i pesi che ora ti bloccano!
In pratica li decondizioni quel tanto che diventano sensibili a future sollecitazioni ma partendo da un gradino leggermente più alto di quello del ciclo precedente. Se torni indietro di troppo poco, come dici te, il decondizionamento non viene neanche percepito dal sistema muscolare, anzi si accumula fatica neuromuscolare che inficia qualsiasi tentativo di miglioramento e il risultato è lo stallo più assoluto.
L'impeto con cui supererai il tuo attuale limite sarà molto più marcato se seguirai le ormai consolidate teorie (perché messe in pratica in decenni di prove sul campo) della ciclizzazione!
ti faccio due schizzi per rappresentarti in modo molto approssimato quello che dico, per farti capire al volo quello che dico: il primo disegno è il tipo di ciclizzazione che dici te, il secondo quello che dico io.
ti faccio due schizzi per rappresentarti in modo molto approssimato quello che dico, per farti capire al volo quello che dico: il primo disegno è il tipo di ciclizzazione che dici te, il secondo quello che dico io.
Beh! Direi efficace come esempio.Piu' di mille parole!
No, perché sarebbe una "rincorsa" troppo breve per superare l'ostacolo!
Se torni ai pesi precedenti + qualche kg (non parti proprio dagli stessi, ma da circa 5 kg in più) ora hai un patrimonio nella tua "banca" muscolare che potrai far fruttare in modo sorprendente quando ti ritroverai di fronte i pesi che ora ti bloccano!
In pratica li decondizioni quel tanto che diventano sensibili a future sollecitazioni ma partendo da un gradino leggermente più alto di quello del ciclo precedente. Se torni indietro di troppo poco, come dici te, il decondizionamento non viene neanche percepito dal sistema muscolare, anzi si accumula fatica neuromuscolare che inficia qualsiasi tentativo di miglioramento e il risultato è lo stallo più assoluto.
L'impeto con cui supererai il tuo attuale limite sarà molto più marcato se seguirai le ormai consolidate teorie (perché messe in pratica in decenni di prove sul campo) della ciclizzazione!
fossero così semplici le cose
il problema è che nella crescita di forza, di muscoli, potenza concorrono tanti fattori tra cui quelli ormonali ad esempio!
quanto dovrebbe durare questo benedetto decondizionamento muscolare ad esempio?
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, però mi puoi chiarire un aspetto che non ho bene capito.... tu dici che quando si arriva (man mano che si aggiunge carico nelle settimane) al cedimento già dopo 2/3 reps occorre tornare ad usare i pesi che si utilizzavano quando abbiamo eseguito con questa tecnica la prima sessione, ma così non ci sarebbe una involuzione anzichè evoluzione? Voglio dire se si è arrivati a tirar su dei pesi considerevoli nel tempo, ritornare indietro per di + facendo 5 reps e scalando alla seconda serie (insomma uguale alla prima volta)non sarebbe un male?
Valerio 
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