Scheda breve-intensa

[master wallace]

la cosa fondamentale per la massa . le misure pure e semplici , è :

usare grossi pesi

il resto è conversazione

diceva Yates :

more the weight more the muscle

Grossi pesi e. . .pumping.
Esiste il BB ed esiste il PL.
E non sono uguali.

[SteveTheZane]

Hola Steve grazie per le tue risposte! Che ne pensi della mia tabella, ossia allenare con il principio che tu consigli solo il petto e i deltoidi 2 volte a settimana e il resto una? Per il momento sembra che funzioni!



Ad essere sincero ho delle perplessità per quanto riguarda l’incremento dei carichi di settimana in settimana, poiché se per ipotesi tiro su di panca inclinata 87kg con 2 rep dal cedimento con un carico che mi consentirebbe di farne 8 rep al cedimento, come sarà possibile che in una sola settimana si riesca ad aumentare il carico di altri 2kg? Penso che possa risultare prematuro, di conseguenza forse sarebbe meglio incrementare che ne so di 1 kg onde evitare di raggiungere il cedimento già dalla prima serie! Steve questo è il mio modesto parere, che genera dubbi su di un aumento di 8kg (sempre nelle prime due serie) al mese….

Infine questo metodo non potrebbe essere considerato un piramidale? Visto che il peso scende dalla prima serie alla terza?

Ah …Steve avevi letto questo articolo? http://www.geocities.com/Colosseum/B...6/bbscient.htm

Infatti è un dubbio legittimo, visto che di solito questi cicli si iniziano con un peso che ti permetta 10 reps. Se invece si parte subito con pesi più elevati, poco male: alla prima crisi (nn ce la fai a fare 5 rep nella prima serie) fai un back off e riparti veramente da un peso 100%10RM.

[vabo74]

Grossi pesi e. . .pumping.
Esiste il BB ed esiste il PL.
E non sono uguali.

ner PLing si deve guardare molto di più alla qualità degli allenamenti nel senso che il drop off deve essere assolutamente minore.
penso sia una differenza sostanziale
tanto per fare un esempio, salvo periodi speciali, per un PLing nn avrebbe senso un 10 x 10 in esercizi come lento oppure pulley
O in esercizi per i bicipiti (o tricipiti)

poi c'è il fattore legato alla scelta degli esercizi .
Un BBer varia tantissimo cosa che nn fa un PLer (si pensi alla pressa che è inutile a dire il vero per un PLer ma essenziale per un BBer intermedio/avanzato)

Poi chiaramente le differenze sono solo nell'elencazione ma nella sostanza occorre migliorare.. in entrambi i casi i carichi devono salire!

[Luna Caprese]

Grossi pesi e. . .pumping.
Esiste il BB ed esiste il PL.
E non sono uguali.

infatti nel pwl non si usano grossi pesi altrimenti addio SNC , vedi sezione apposita

[master wallace]

ner PLing si deve guardare molto di più alla qualità degli allenamenti nel senso che il drop off deve essere assolutamente minore.
penso sia una differenza sostanziale
tanto per fare un esempio, salvo periodi speciali, per un PLing nn avrebbe senso un 10 x 10 in esercizi come lento oppure pulley
O in esercizi per i bicipiti (o tricipiti)

poi c'è il fattore legato alla scelta degli esercizi .
Un BBer varia tantissimo cosa che nn fa un PLer (si pensi alla pressa che è inutile a dire il vero per un PLer ma essenziale per un BBer intermedio/avanzato)

Poi chiaramente le differenze sono solo nell'elencazione ma nella sostanza occorre migliorare.. in entrambi i casi i carichi devono salire!

Eh si! nel tempo i carichi devono salire anche per i BB.Non c'e' dubbio.

[stylus]

steve aiutami........

voglio provare ma non ho ben capito come bisogna fare.....partiamo dalla base di tutto.....da quello che ho capito bisogna fare piu' serie abbassando il numero delle reps.... mantenendo un carico che non porti mai al cedimento totale ma che lasci un margine di miglioramento....

ma quello che non ho capito è quanti esercizi fare per gruppo muscolare......???..???

mi fai un esempio pratico??

[SteveTheZane]

steve aiutami........

voglio provare ma non ho ben capito come bisogna fare.....partiamo dalla base di tutto.....da quello che ho capito bisogna fare piu' serie abbassando il numero delle reps.... mantenendo un carico che non porti mai al cedimento totale ma che lasci un margine di miglioramento....

ma quello che non ho capito è quanti esercizi fare per gruppo muscolare......???..???

mi fai un esempio pratico??

Più che margine di miglioramento, diciamo margine di sicurezza, cioè mantenere una certa distanza dal cedimento, anche quando migliori.
Come numero di esercizi per un dato gruppo muscolare puoi considerare tutti quelli multiarticolari, ad es. per il torace: Panca bilanciere o manubri, inclinata o piana; Dips alle parallele con eventuale sovraccarico; ed hai così 5 o 6 variazioni di due esercizi fondamentali. Puoi scegliere se farne uno o due in una stessa seduta o alternarli ad ogni workout.
Per le gambe Squat e Stacco.
Dorsali: Rematore manubrio (meglio del bilanciere se fai anche stacco), trazioni, ecc.
Di solito ci si concentra su un paio di esercizi quando si fa una tabella massa/forza e spesso su un solo esercizio.

[stylus]

Più che margine di miglioramento, diciamo margine di sicurezza, cioè mantenere una certa distanza dal cedimento, anche quando migliori.
Come numero di esercizi per un dato gruppo muscolare puoi considerare tutti quelli multiarticolari, ad es. per il torace: Panca bilanciere o manubri, inclinata o piana; Dips alle parallele con eventuale sovraccarico; ed hai così 5 o 6 variazioni di due esercizi fondamentali. Puoi scegliere se farne uno o due in una stessa seduta o alternarli ad ogni workout.
Per le gambe Squat e Stacco.
Dorsali: Rematore manubrio (meglio del bilanciere se fai anche stacco), trazioni, ecc.
Di solito ci si concentra su un paio di esercizi quando si fa una tabella massa/forza e spesso su un solo esercizio.

dunque....anche il mio istruttore in palestra mi parlava di tecniche di allenamento che ad un seminario negli anni 80 un culturista americano spiegava ed in linea di massima sono simili a quelle che tu esponi

quindi in definitva per ogni seduta fare solo un esercizio multiarticolare per gruppo muscolare??

la cosa che non mi è chiara è il numero delle serie....questo deve essere tenuto costante per ogni ciclo di allenamento oppure puo' variare ad ogni seduta a seconda se si riesce ad essere esplosivi e quindi senza toccare il cedimento??

la scheda che sto seguendo adesso è

giorno 1

petto: - panca piana 10-8-6
- spinte panca inclinata 3 x10 max

braccia: bicipiti - curl bilancere in piedi 3 x 10 max
- curl manubri in piedi 3x 12 max
tricipiti - frech press 3x 10 max
+
dip fino cedimento
giorno 2

schiena: - trazioni sbarra 3 x 10 max
- rematore bilancere 3x 8 max

- stacchi 12-10-8
spalle - spinte manubri 3 x 12 max
-alzate laterali 90 ° 3x10

giorno 3

gambe - riscaldamento leg extension , leg curl

- squat 12 - 10 - 8 - 6

- calf seduto 3x max


come posso modificarla seguendo le tue teorie....

1.78 per 78 kg un anno di allenamento

[SteveTheZane]

dunque....anche il mio istruttore in palestra mi parlava di tecniche di allenamento che ad un seminario negli anni 80 un culturista americano spiegava ed in linea di massima sono simili a quelle che tu esponi

quindi in definitva per ogni seduta fare solo un esercizio multiarticolare per gruppo muscolare??

la cosa che non mi è chiara è il numero delle serie....questo deve essere tenuto costante per ogni ciclo di allenamento oppure puo' variare ad ogni seduta a seconda se si riesce ad essere esplosivi e quindi senza toccare il cedimento??

la scheda che sto seguendo adesso è

giorno 1

petto: - panca piana 10-8-6
- spinte panca inclinata 3 x10 max

braccia: bicipiti - curl bilancere in piedi 3 x 10 max
- curl manubri in piedi 3x 12 max
tricipiti - frech press 3x 10 max
+
dip fino cedimento
giorno 2

schiena: - trazioni sbarra 3 x 10 max
- rematore bilancere 3x 8 max

- stacchi 12-10-8
spalle - spinte manubri 3 x 12 max
-alzate laterali 90 ° 3x10

giorno 3

gambe - riscaldamento leg extension , leg curl

- squat 12 - 10 - 8 - 6

- calf seduto 3x max


come posso modificarla seguendo le tue teorie....

1.78 per 78 kg un anno di allenamento

Il giorno dello stacco non stancherei prima la schiena con il rematore, perché ti viene a mancare un sostegno fondamentale se vuoi sollevare pesi importanti. Semmai inverti e fai prima lo stacco, dopo aver fatto un po' di riscaldamento. Questo l'ho detto subito perché temevo di dimenticarmelo

Il giorno 1 fai 6 serie per il torace, tutte sulle 10 rep tranne 2. Il peso usato non sarà dunque troppo elevato. Se abbassi le rep a 5 ed eviti il cedimento, puoi innalzare di parecchio il peso usato e fare molte più serie di adesso. Quante non te lo so dire a priori perché dipende da te. Forse 10, forse meno o forse di più. Per regolarti tieni presente che quando vedi che all'ennesima serie la forma di esecuzione va a farsi benedire, quella sarà l'ultima serie.
Usa un peso di circa l'85%1RM e fai circa 2 minuti di riposo tra le serie. Movimenti esplosivi (ma non esagerare, parti lento e dopo 10 cm accelera sempre più). Niente negative, solo controllo del peso in fase eccentrica, ma senza enfatizzarlo, solo per abbassarlo in sicurezza.
Come esercizio penso tu possa faer 5-8 serie di panca piana e se ce la fai puoi aggiungere 2 serie di panca inclinata, oppure alternarle di seduta in seduta.
Come frequenza di allenamento io non scenderei sotto i 5 gg. per muscolo, meglio ancora 2 sedute a settimana, magari una con meno serie ma stessi pesi. Puoi accorpare Torace e Schiena in una sedura e Gambe e Spalle nell'altra. Dovrai però ridurre di un bel po' il volume di allenamento delle braccia, già duramente provate dai fondamentali. Due serie possono senz'alro bastare.
Per le gambe puoi alternare una volta Squat e l'altra Stacco.
Spalle: Spinte manubri 5x5 e la volta dopo Tirate al mento con manubri 5x5.

Riassumendo:

PESO: 85%1RM
A
TORACE: Panca piana: ? x 5
Panca inc.: 2x5

SCHIENA: REMATORE MANUBRIO: ?x5


B
GAMBE: Squat: ? x 5
SPALLE: Spinte man.: 5x5
BRACCIA: 2x6

C
TORACE: Dip: 8x5
SCHIENA: Trazioni: 8x5

D
GAMBE: Stacco: 5x5
Stacco gambe tese: 2x6
SPALLE: Tirate manubri: 5x5

Lunedì:A; Mercoledì:B; Giovedì:C; Sabato.

OPPURE:

Lunedì: A; Mercoledì: B; Venerdì:C; Lunedì; ;Mercoledì:A, ecc. ecc.

[SteveTheZane]

Lunedì:A; Mercoledì:B; Giovedì:C; Sabato.

OPPURE:

Lunedì: A; Mercoledì: B; Venerdì:C; Lunedì; ;Mercoledì:A, ecc. ecc.

No no! sabato e lunedì non si scazza! Mi ci è venuto il !!!

[SteveTheZane]

Nella D puoi aggiungere un paio di serie per le braccia, ma non mi preoccuperei troppo, almeno con questa tabella.

[Opua]

Di nuovo ciao Steve.... questo thread porta ad una partecipazione massiccia di utenti!
Allora, mi sto allenando come tu consigli, l'unica cosa che dovrò cambiare riguarda il carico da utilizzare, nel senso che quando utilizzo un peso che si mantiene dalla terza serie in poi pari all'85%6RM le serie risultano essere molto, molto leggere, cioè arrivo al 5 colpo con una facilità estrema avvertendo così che il peso è troppo leggero. Ho pensato così di tenere il carico, ovviamente dopo la prima serie (100%6RM), a circa 88 - 90% perchè ripeto alrimenti non sento il peso ma tutt'altro....mi sembra di giocare anzichè allenarmi.
Inoltre, devo dire che ciò (almeno per me) non sussiste per tutti gli esercizi, in quanto per il lento avanti la percentuale da ridurre sarà diversa da quella per esempio della panca piana o inclinata, perchè se dal lento avanti tolgo solo il 90% già alla seconda serie comincio a faticare per arrivare alla 5 reps.
Che pensi di questo Steve?
Felide

[SteveTheZane]

Di nuovo ciao Steve.... questo thread porta ad una partecipazione massiccia di utenti!
Allora, mi sto allenando come tu consigli, l'unica cosa che dovrò cambiare riguarda il carico da utilizzare, nel senso che quando utilizzo un peso che si mantiene dalla terza serie in poi pari all'85%6RM le serie risultano essere molto, molto leggere, cioè arrivo al 5 colpo con una facilità estrema avvertendo così che il peso è troppo leggero. Ho pensato così di tenere il carico, ovviamente dopo la prima serie (100%6RM), a circa 88 - 90% perchè ripeto alrimenti non sento il peso ma tutt'altro....mi sembra di giocare anzichè allenarmi.
Inoltre, devo dire che ciò (almeno per me) non sussiste per tutti gli esercizi, in quanto per il lento avanti la percentuale da ridurre sarà diversa da quella per esempio della panca piana o inclinata, perchè se dal lento avanti tolgo solo il 90% già alla seconda serie comincio a faticare per arrivare alla 5 reps.
Che pensi di questo Steve?
Felide

Dipende in gran parte dalla grandezza dei muscoli coinvolti: nella panca ti ci vogliono più serie per esaurire le fibre muscolari rispetto al lento avanti perché le masse in gioco sono più grandi.
Il fatto che tu percepisca come leggere le serie successive alle prime due può dipendere da due cose:

1) sei all'inizio del ciclo e per forza di cose i pesi vanno aumentati gradualmente di circa 2 kg a seduta, così tra poche settimane anche le serie dalla terza in poi saranno pesanti.

2) fai troppe poche serie in totale (cioè un volume insufficiente) per quel tipo di esercizio e quindi non stimoli adeguatamente la crescita muscolare. Se ad es. dopo 6 serie ti senti ancora non allenato adeguatamente, vuol dire che ti ci vogliono ancora più serie. Se ne fai 10 non credo che ti sentiresti poco allenato.
Cmq devi considerare a che stadio del ciclo sei attualmente (ved. punto 1).

[Opua]

1) sei all'inizio del ciclo e per forza di cose i pesi vanno aumentati gradualmente di circa 2 kg a seduta, così tra poche settimane anche le serie dalla terza in poi saranno pesanti.


2) fai troppe poche serie in totale (cioè un volume insufficiente) per quel tipo di esercizio e quindi non stimoli adeguatamente la crescita muscolare. Se ad es. dopo 6 serie ti senti ancora non allenato adeguatamente, vuol dire che ti ci vogliono ancora più serie. Se ne fai 10 non credo che ti sentiresti poco allenato.
Cmq devi considerare a che stadio del ciclo sei attualmente (ved. punto 1).

Ciao Steve, ieri per esempio ho fatto 10 serie da 5 reps di panca inclinata iniziando con un carico totale di 87.5 kg seguendo poi con un carico pari a circa 72 kg (vale a dire 82% del carico iniziale) per tutto il resto delle serie, ma come ti dicevo sono arrivato alla decima e il peso continuava ad essere leggero, quindi per evitare di fare 30 serie mi sono fermato.
Adesso voglio riallenare il petto giovedì ma questa volta alla seconda serie toglierò il 90% massimo l'88% del carico iniziale sempre cercando di non arrivare al cedimento, mantenendo alte serie e 5 reps.
Felide

[SteveTheZane]

Ciao Steve, ieri per esempio ho fatto 10 serie da 5 reps di panca inclinata iniziando con un carico totale di 87.5 kg seguendo poi con un carico pari a circa 72 kg (vale a dire 82% del carico iniziale) per tutto il resto delle serie, ma come ti dicevo sono arrivato alla decima e il peso continuava ad essere leggero, quindi per evitare di fare 30 serie mi sono fermato.
Adesso voglio riallenare il petto giovedì ma questa volta alla seconda serie toglierò il 90% massimo l'88% del carico iniziale sempre cercando di non arrivare al cedimento, mantenendo alte serie e 5 reps.
Felide

Sì, però aumenta nel frattempo anche 2 kg ad ogni seduta, così entro 10 sedute sei almeno 20 kg in più e allora dovresti cominciare a entrare nel vivo. Molto bene che tu abbia iniziato con questo margine, che ti permette di avere un ottima inerzia (o momentum come dicono gli anglosassoni). Devi avere solo un po' di pazienza in attesa di arrivare nella fase calda.