Scheda breve-intensa

[SteveTheZane]

Dopo un paio di mesi, abbassi i carichi e aumenti il numero di esercizi, diradando le sedute per uno stesso muscolo e facendo anche esercizi di isolamento.
Farai allora più rep ma cmq sempre tante serie.

[Opua]

Lunedì
- SQUAT
- LENTO AVANTI MANUBRI
- (bicipiti e tricipiti)

Mercoledì
- PANCA BIL
- REMATORE MANUBRIO

Venerdì
- STACCO
- TIRATE AL MENTO MANUBRI

Scusa Steve, ma con la tabella frazionata in questo modo non riesco a vedere per esempio il petto due volte, mi sembrava di aver capito due sessioni settimanali o sbaglio?

[**ACHILLES**82**]

un po' di cyclette ma senza esagerare
stretching leggero
mobilità articolare, decompressione colonna, riscaldamento russo
stretching miofasciale
overhead squat e si verificano i muscoli rigidi
leggero AIS sui muscoli rigidi
start con le serie di riscaldmento
2 x 5 @ 55%, 4 @ 60%, 2 x 3 @ 65%, 2 @ 70%, 1 @ 75%, 1 @ 80%
Pausa tra le serie di riscaldamento 1' se si fa squat oppure 45" se si fanno ex per la parte sup

Pausa 3-4' e si incomincia l'esercizio.

PS: comprarsi la tuta da basket e usare questa per coprirsi durante le pause

Ciao Vabo come al solito la tua competenza è eccelsa rispetto alla domanda

Mi stai dicendo di fare praticamente 7 serie di riscaldamento partendo da 5 rep sino a scendere a 1 ?

In piu caxxarola mi consigli 10.000 tipi di stretching diverso e tutti in inglese ( la cui lingua la mastico ma non troppo)
Non ha un sito oppure un libro di stretching in italiano da consigliarmi ??

ps:non mandarmi a cagare come diceva qlc filosofo greco molto saggio la genialità del mentore sta nel scendere al livello del discente e con una estrema e semplice sintesi divulgare la conoscenza

thanks

[master wallace]

Ciao Vabo come al solito la tua competenza è eccelsa rispetto alla domanda

Mi stai dicendo di fare praticamente 7 serie di riscaldamento partendo da 5 rep sino a scendere a 1 ?

In piu caxxarola mi consigli 10.000 tipi di stretching diverso e tutti in inglese ( la cui lingua la mastico ma non troppo)
Non ha un sito oppure un libro di stretching in italiano da consigliarmi ??

ps:non mandarmi a cagare come diceva qlc filosofo greco molto saggio la genialità del mentore sta nel scendere al livello del discente e con una estrema e semplice sintesi divulgare la conoscenza

thanks

Silver, io credo che quando fai un po' di corpo libero, cyclette,streching leggero e serie di avvicinamento a piramidale, mi pare che sia sufficiente.
Per avvicinamento piramidale, intendo piu' o meno quello che ha detto giustamente VABO.
Poniamo che la prima serie sia 120 per quattro reps.
Indicativamente, ma e' del tutto personale, puoi fare 20 reps con 30 kili- 8 reps con 60- due reps con 90-una reps con 100, e poi parti con le quattro da 120.
Ripeto e' un esempio.Ma non e' complicato.
Sta' anche ala tua sensibilita' individuale poi, "sentire" quando sei sufficientemente caldo per partire.

[master wallace]

Guarda che i fondamentali come lo SQUAT, STACCO, PANCA, LENTO, REMATORE, TRAZIONI, DIPS, allenano ciascuno diversi gruppi muscolari in una sola volta. Non a caso si chiamano anche "multiarticolari".
Non c'è bisogno di allenare un singolo muscolo per volta (il che sarebbe anche quasi impossibile).
Prendi come esempio la PANCA: usando pesi elevati, stimoli Pettorali, Deltoidi (non solo quelli anteriori), Tricipiti. E poi anche Addominali (incredibile, vero??), Dorsali, ecc.
Se dopo due o tre mesi di questa tabella, avrai aggiunto 25-30 kg alla tua PANCA, credi che le spalle e le braccia saranno le stesse di adesso?
Stesso discorso per gli altri esercizi.
Considera poi che lo SQUAT, anche se sembra assurdo, ti fa aumentare anche nella parte superiore del corpo, se usi carichi adeguati (così come sarà se farai quel tipo di tabella).
Quindi non è il caso di tralasciarlo, anche perché è un esercizio molto anabolico, come lo STACCO.
In definitiva, facendo pochi esercizi, con una ruotine abbreviata e frequente, puoi benissimo stimolare a fondo TUTTI i muscoli, concentrandosi sui carichi e sul loro aumento facendo sì che questi diventino enormi.
Ad es. puoi fare:

Lunedì
- SQUAT
- LENTO AVANTI MANUBRI
- (bicipiti e tricipiti)

Mercoledì
- PANCA BIL
- REMATORE MANUBRIO

Venerdì
- STACCO
- TIRATE AL MENTO MANUBRI

La settimana dopo ricominci con Torace e Schiena

Mah! Steve, io non credo che solo con questi esercizi si possa costruire un fisico completo e massiccio.
Anche se molti autori, hanno proposto schede simili, lodandone l'efficacia, l'esperienza sul campo dimostra che il muscolo, dopo averlo attaccato pesantemente con un esercizo base multiarticolare, va' poi ulteriolmente "aggredito" con serie di isolamento e pompaggio.
Il volume di lavoro e' poi del tutto individuale, ma l'allenamento dei BB e' cosi'.

[vabo74]

Ciao Vabo come al solito la tua competenza è eccelsa rispetto alla domanda

Mi stai dicendo di fare praticamente 7 serie di riscaldamento partendo da 5 rep sino a scendere a 1 ?

In piu caxxarola mi consigli 10.000 tipi di stretching diverso e tutti in inglese ( la cui lingua la mastico ma non troppo)
Non ha un sito oppure un libro di stretching in italiano da consigliarmi ??

ps:non mandarmi a cagare come diceva qlc filosofo greco molto saggio la genialità del mentore sta nel scendere al livello del discente e con una estrema e semplice sintesi divulgare la conoscenza

thanks

potresti limitari dopo il 2 x 5 @ 55% fare solo serie singole (e quindi 4, 2, 1 avendo l'accortezza però di aggiungere un'altra singola).
Il problema dello stretching è che va visto sempre in un discorso generale
Vai sul forum di fituncensored, troverai tutto quello che ti serve

[menez]

non credo molto che il sistema di zatsiorski sia consigliato ad amatori o neofiti, lo studioso in genere si riferisce alla elite del sollevamento pesi e quindi ritengo che il cosidetto piramidale inverso o carico discendente sia riferito esclusivamente a persone qualificate o comunque con anni di anzianità sulle spalle.
Del resto con il carico discendente realizzi un lavoro qualitativo e arrivi più rapidamente allo stato di affaticamento.
La diminuzione del carico può avvenire in modo rapido o in modo lento.
Con metodo rapido le prime reps allenano la Fmax con sollecitazione dei fattori nervosi e raggiungi una fatica immediata.
Con il metodo lento la durata dello sforza iniziale è maggiore ma la qualità è minore.
Oppure puoi utilizzare il terzo metodo che rappresenta il carico decrescente applicato alle serie lunghe ovvero mantieni le reps costanti e diminuisci il carico.

[master wallace]

Silver, io credo che quando fai un po' di corpo libero, cyclette,streching leggero e serie di avvicinamento a piramidale, mi pare che sia sufficiente.
Per avvicinamento piramidale, intendo piu' o meno quello che ha detto giustamente VABO.
Poniamo che la prima serie sia 120 per quattro reps.
Indicativamente, ma e' del tutto personale, puoi fare 20 reps con 30 kili- 8 reps con 60- due reps con 90-una reps con 100, e poi parti con le quattro da 120.
Ripeto e' un esempio.Ma non e' complicato.
Sta' anche ala tua sensibilita' individuale poi, "sentire" quando sei sufficientemente caldo per partire.http://www.bodyweb.it/NonCGI/wink.gif

Emh! Scusa Achilles. In un lapsus ho scritto Silver all'inizio della risposta.

[SteveTheZane]

Mah! Steve, io non credo che solo con questi esercizi si possa costruire un fisico completo e massiccio.
Anche se molti autori, hanno proposto schede simili, lodandone l'efficacia, l'esperienza sul campo dimostra che il muscolo, dopo averlo attaccato pesantemente con un esercizo base multiarticolare, va' poi ulteriolmente "aggredito" con serie di isolamento e pompaggio.
Il volume di lavoro e' poi del tutto individuale, ma l'allenamento dei BB e' cosi'.

Certo master, nessuno mette in dubbio la valodotà dei metodi culturistici.
Una cosa però va detta: con gente magra e con poca massa pura, bisogna dare la prevalenza ad allenamenti che costruiscano la forza e la massa miofibrillare, perché se non c'è quella si va poco lontano. Diverso è il discorso per chi ha già in partenza (per doti o perché forgiato da anni di allenamento) una discreta massa muscolare. In ogni caso vale la regola di alternare tra cicli ipertrofia pura e cicli massa/forza, con una prevalenza per questi ultimi per tipi longilinei e con poca carne.

[SteveTheZane]

la valodotà

validità!

[master wallace]

Certo master, nessuno mette in dubbio la valodotà dei metodi culturistici.
Una cosa però va detta: con gente magra e con poca massa pura, bisogna dare la prevalenza ad allenamenti che costruiscano la forza e la massa miofibrillare, perché se non c'è quella si va poco lontano. Diverso è il discorso per chi ha già in partenza (per doti o perché forgiato da anni di allenamento) una discreta massa muscolare. In ogni caso vale la regola di alternare tra cicli ipertrofia pura e cicli massa/forza, con una prevalenza per questi ultimi per tipi longilinei e con poca carne.

Beh! Si questo e' vero.

[Opua]

Lunedì
- SQUAT
- LENTO AVANTI MANUBRI
- (bicipiti e tricipiti)

Mercoledì
- PANCA BIL
- REMATORE MANUBRIO

Venerdì
- STACCO
- TIRATE AL MENTO MANUBRI

Un saluto a tutti, Steve vorrei anche io mettere in pratica i principi da te espressi ...ho seguito con interesse tutti i tuoi interventi, però anche io come gli altri vorrei farti alcune domande per le quali sarei veramente lieto tu mi potessi rispondere:
1) Per quanto riguarda allenare 2 volte un gruppo muscolare con poche rep tante serie e grossi pesi vorrei applicarlo solo ai pettorali (panca inclinata o piana) e ai deltoidi (lento avanti) perchè sono i miei 2 gruppi + carenti, ma al tempo stesso questa metodica di allenamento con poche rep anche per i bicipiti, tricipiti dorsali e gambe ma solo una volta a settimana.
In poche parole si tradurrebbe:
LUNEDI'
- Panca (inclinata o piana)
- Bicipiti (curl bilanciere o manubri)

MERCOLEDI'
- Lento avanti
- Squat

GIOVEDI'
- Panca

VENERDI'
- Trazioni alla sbarra con peso, poi a scalare dopo la prima serie dell'80% come per tutti gli altri del resto. Quì preferisco fare le trazioni al rematore perchè sento lavorare di + i dorsali.
Tricipiti (french press)

SABATO
Lento avanti

Steve non vorrei rinunciare ad allenare bicipiti e tricipiti, però mi sembra di capire che tu consigli di allenarli con le classiche 10 - 8 rep anzichè alti carichi e poche reps e tante serie, io però ho provato ad allenarli con il tuo sistema e sembra che abbiano ugualmente risposto bene
Grazie Steve in anticipo

[Luna Caprese]

la cosa fondamentale per la massa . le misure pure e semplici , è :

usare grossi pesi

il resto è conversazione

diceva Yates :

more the weight more the muscle

[SteveTheZane]

Steve non vorrei rinunciare ad allenare bicipiti e tricipiti, però mi sembra di capire che tu consigli di allenarli con le classiche 10 - 8 rep anzichè alti carichi e poche reps e tante serie, io però ho provato ad allenarli con il tuo sistema e sembra che abbiano ugualmente risposto bene
Grazie Steve in anticipo

Dipendeva dal contesto: avevo consigliato quel range di ripetizioni perché si trattava di aggiungere serie di pompaggio alle braccia a scopo mantenitivo (ipertrofia sarcoplasmatica).
Il fatto che anche le braccia rispondano bene ai grossi carichi (come giustamente dice luna caprese ci vogliono grossi pesi) è abbastanza scontato, visto che sono muscoli anche quelli. Anche in questo caso, come per tutti gli altri gruppi muscolari, non va trascurata la ciclizzazione tra schede ad alte rep e a basse rep. Considerando invece la composizione media in fibre bianche/rosse tra bicipiti e tricipiti, questi ultimi di solito ne hanno più bianche rispetto ai bicipiti in percentuale, quindi in media dovrebbero comunque rispondere meglio dei bicipiti a basse rep e alte % di carichi, movimenti più esplosivi, pause un po' più lunghe.
Una cosa da non sottovalutare mai è la propria individualità, perché daccordo seguire le linee guida più consolidate, ma queste vanno sempre e comunque adattate alle nostre caratteristiche.

[Opua]

Hola Steve grazie per le tue risposte! Che ne pensi della mia tabella, ossia allenare con il principio che tu consigli solo il petto e i deltoidi 2 volte a settimana e il resto una? Per il momento sembra che funzioni!



Ad essere sincero ho delle perplessità per quanto riguarda l’incremento dei carichi di settimana in settimana, poiché se per ipotesi tiro su di panca inclinata 87kg con 2 rep dal cedimento con un carico che mi consentirebbe di farne 8 rep al cedimento, come sarà possibile che in una sola settimana si riesca ad aumentare il carico di altri 2kg? Penso che possa risultare prematuro, di conseguenza forse sarebbe meglio incrementare che ne so di 1 kg onde evitare di raggiungere il cedimento già dalla prima serie! Steve questo è il mio modesto parere, che genera dubbi su di un aumento di 8kg (sempre nelle prime due serie) al mese….

Infine questo metodo non potrebbe essere considerato un piramidale? Visto che il peso scende dalla prima serie alla terza?

Ah …Steve avevi letto questo articolo? http://www.geocities.com/Colosseum/B...6/bbscient.htm