Scheda breve-intensa

[vabo74]

il problema delle negative è che comportano molto catabolismo
Nn tutti possono sopportarlo e nn tutti hanno il rebound successivo e auspiscato
occorre anche dier che la gente abusa sempre (quasi sempre, nn tutti in verità) e quindi invece di farsi due singole post serie tirate da 6 rps continua ad ogni allenamento a fare chating, forzate, negative.. nn va insomma

[**ACHILLES**82**]

il problema delle negative è che comportano molto catabolismo
Nn tutti possono sopportarlo e nn tutti hanno il rebound successivo e auspiscato
occorre anche dier che la gente abusa sempre (quasi sempre, nn tutti in verità) e quindi invece di farsi due singole post serie tirate da 6 rps continua ad ogni allenamento a fare chating, forzate, negative.. nn va insomma

Tra l altro io penso di essermi fatto male proprio perchè arrivato a cedimento l istruttore mi faceva sempre fare 3-4 forzate e li la tecnica di esecuzione va a puttane....se alcuni muscoli della catena spingono ormai poco gli altri soffrono come dei cani

[SteveTheZane]

Per quanto Coleman si alleni sempre in maniera esplosiva, il che e' vero, per simmetria cinetica ,c'e' anche una fase negativa, la quale, considerando gli enormi pesi che usa, il solo fatto di "frenare" la discesa e' uno stimolo molto intenso per le fibre.
Peraltro le ricerche piu' recenti, indicano che e' proprio la fase negativa, in tensione, con il muscolo "ingrippato" dall'acido lattico, che lacera le microfibre, innescando a sua volta il rilascio dei fattori di crescita (IGF-1).
Il DOMS e' un indice preciso che questo processo e' stato attivato.
Poi altri fattori, quali la dieta, il recupero, il profilo ormonale e genetico, faranno il resto, e non e' detto che il risultato sia ottimale.
Ma in se', il DOMS innescato dalle negative, e' positivo.
So che qui ci sono scuole di pensiero diverse, e non vorrei riaprire antiche questioni, ma la differenza di volumi muscolari fra i BB e i PL sta' proprio qui.
l

In effetti il dibattito sulle negative è ancora in corso e nessuno sembra avere la parola definitiva.
Ok per le negative di Coleman, ma non le enfatizza (le negative di solito prevedono diversi secondi, lui neanche uno). Del resto è costretto a frenare il peso in fase eccentrica, ma non è un effetto ricercato, è solo una conseguenza dei grossi carichi, non potrebbe di certo lasciarsi cadere addosso tutta quella roba! Ho letto di recente che le ultime ricerche in fatto di negative, indicano che quelle veloci sono le più efficaci. Insomma,le fibre bianche sembra vengano stimolate non solo da fasi concentriche esplosive, ma anche da fasi eccentriche veloci.

[SteveTheZane]

Una sola volta a settimana è un vero peccato: perdi molta dell'inerzia che ti da questo tipo di allenamenti

Ciao Steve, però tutto sommato gli allenamenti che su suggerisci non sono poi così brevi, perchè se per esempio per allenare il petto decido di fare solo un esercizio di base (panca inclinata) per 8 serie distanziate da 2 minuti ....la sessione non dura poco tempo... che ne dici?
Altro aspetto che vorrei capire ma questi due allenamenti dovranno essere entrambi usando garndi pesi, poche reps e molte serie oppure per esempio lunedì grandi carichi e giovedì pesi moderati?
Opua

1) ecco un altro buon motivo per lasciar perdere (per adesso) i complementari In ogni caso, mantieni la durata della seduta entro i 45 minuti. Se vedi che non ce la fai allora riduci il riposo tra le serie (dalla terza serie in poi). Ti stanchi di più, ma favorisci una gran produzione di GH, oltre a "sfiancare" per benino anche le fibre bianche.

2) con 2 sedute a week io manterrei gli stessi carichi e magari ridurrei il volume di allenamento in una seduta. Ad es. in una fai il solito allenamento di volume e grossi carichi, nella successiva fai solo le prime serie, quelle con più peso. In questo modo mantieni comunque un buon volume di allenamento settimanale (è molto spesso quello, ciò che influisce sulla massa, più che il volume giornaliero) e allo stesso tempo uno stimolo ottimale per la forza, che così non viene deallenata nel frattempo, dandoti modo poi di recuperare anche qke energia.

[SteveTheZane]

ho capito,devo aumentare i pesi in maniera sensata.....ma come numero di serie resto sempre sulle 3 o le aumento? grazie ancora

Per la forza 3 serie possono andar bene, ma sono un po' pochine per la massa
Se fai due sedute a settimana, prova, in una delle due, ad aumentare progressivamente il numero delle serie successive alle prime due. Cioè aumenta il numero di serie in cui usi circa l'80%6RM.
Nell'altra seduta continua pure a fare 3 serie (100%6RM, 90%6RM, 80%6RM).

[Opua]

ecco un altro buon motivo per lasciar perdere (per adesso) i complementari In ogni caso, mantieni la durata della seduta entro i 45 minuti. Se vedi che non ce la fai allora riduci il riposo tra le serie (dalla terza serie in poi). Ti stanchi di più, ma favorisci una gran produzione di GH, oltre a "sfiancare" per benino anche le fibre bianche.

Steve ad essere sincero questo principio di allenarsi a rapito la mia attenzione, anche perchè fino ad ora mi sono allenato soprattutto mirando al cedimento muscolare, certo risultati ne ho ottenuti ma non credo proprio in rapporto al culo che mi sono fatto.... e sono 7 anni che mi alleno costantemente. Tuttavia ci sono ancora degli aspetti che vorrei chiarire per esempio:
1) Allenando uno stesso gruppo 2 volte a week scombinerebbe tutti i miei programmi nel senso che non voglio trascurare alcun gruppo muscolare ma nel contempo voglio adottare questo metodo per tutti, per cui dato che i miei allenamenti sono così strutturati lun= petto/bicipiti merc. deltoidi/gambe vener.= dorsali tricipiti, come potrei fare per arrivare ad allenarli tutti 2 volte?

2) con 2 sedute a week io manterrei gli stessi carichi e magari ridurrei il volume di allenamento in una seduta. Ad es. in una fai il solito allenamento di volume e grossi carichi, nella successiva fai solo le prime serie, quelle con più peso.

Quando dici nella successiva meno serie e grossi carichi cosa intendi di preciso? Forse che nella prima sessione dovrei fare per esempio 8 serie e nella seconda 5? Perchè dici nella successiva fai solo le prime serie, quelle con più peso? Ma il peso non dovrebbe essere lo stesso per tutta la sessione?
Thanks again
Opua

[SteveTheZane]

Quando dici nella successiva meno serie e grossi carichi cosa intendi di preciso? Forse che nella prima sessione dovrei fare per esempio 8 serie e nella seconda 5? Perchè dici nella successiva fai solo le prime serie, quelle con più peso? Ma il peso non dovrebbe essere lo stesso per tutta la sessione?
Thanks again
Opua

La prima serie usa un peso corrispondente al 100%6RM.
La seconda il 90%6RM
La terza l'80%6RM.
Tutte con 5 ripetizioni. Aumenti il peso di 2 kg ad ogni sessione. Ad es. se il lunedì hai fatto 80 kg nella prima, 72 nella seconda e 64 nella terza, la seduta dopo usi 82, 74, 66.

Sono 3 serie e se ti va fermati lì, dato che farai anche una seconda seduta il giovedì.
Cosa farai però il giovedì?
Farai la stessa identica sequenza (stavolta con 2 kg in più) ma non ti fermerai qui. Dovrai continuare a fare altre serie con l'80%6RM (in questo caso 66 kg), fino a che non ti spompi.
Il numero di queste serie non te lo posso dire io perché dipende da te, da quanto lavoro ti ci vuole per esaurire le fibre bianche. Come segnale tieni presente che all'ennesima serie (la quinta, la decima, dipende) te ne accorgi dalla forma di esecuzione che comincia a divenire scorretta e dalla mancanza di esplosività dei movimenti. Sono tutti segnali che indicano l'esaurimento delle fibre bianche e che quindi quel muscolo è a posto.

In sintesi, una seduta con 3 serie e l'altra con X.

[**ACHILLES**82**]

critica generica alle basse reps ;-)

gli allenamenti proposti in qst thread hanno la logica di iniziare sempre dalle basse rep:
master piramidale inverso
steve 5*5
Secondo alcuni il fatto di partire cosi è pericolos perchè i muscoli e le articolazioni non sono abbastanza calde per partire con grossi carichi e quindi consigliano un piramidale classico.
Ma il piramidale classico ha il difetto che quando arrivi alle basse reps tiri molto meno rispetto al piramidale inverso.

Ora mi chiedo quale è il riscaldamento adatto per partire con basse reps oppure è vero che èpericoloso ?

[SteveTheZane]

gli allenamenti proposti in qst thread hanno la logica di iniziare sempre dalle basse rep:
master piramidale inverso
steve 5*5
Secondo alcuni il fatto di partire cosi è pericolos perchè i muscoli e le articolazioni non sono abbastanza calde per partire con grossi carichi e quindi consigliano un piramidale classico.
Ma il piramidale classico ha il difetto che quando arrivi alle basse reps tiri molto meno rispetto al piramidale inverso.

Ora mi chiedo quale è il riscaldamento adatto per partire con basse reps oppure è vero che èpericoloso ?

Zatsiorsky raccomanda un veloce riscaldamento e di cominciare quanto prima le serie allenanti senza perdere troppe energie. L'arte del riscaldamento sta proprio nel fare il minimo indispensabile senza bruciare energie preziose prima delle serie pesanti. Con l'esperienza si riesce sempre meglio a calibrare il riscaldamento senza strafare. Da precisare che per riscaldamento non sempre si intende fare alte rep (che stancano il muscolo) ma anche serie da 2-3 reps.

[Opua]

Sono 3 serie e se ti va fermati lì, dato che farai anche una seconda seduta il giovedì.

In sintesi, una seduta con 3 serie e l'altra con X.

Ciao, dando un'occhiata ad un tuo post di qualche giorno fà sempre inerente a questo thread affermavi: *Io farei molte serie di un fondamentale, nel tuo caso panca inclinata (manubri da alternare a bilanciere di seduta in seduta, non nello stesso workout).
farei tante serie quante ne riesci a fare mantenendo l'esplosività, poi mi riposerei 3 minuti e fare altre 2 serie (non di più!)*
Da qui sembra che si debbano fare già dalla prima sessione di allenamento tante serie (anche 10), mentre adesso siamo arrivati a dire: 3 serie al primo workout e molte alla seconda sessione... dove sta il compromesso?Come ci deve orientare? Anche perchè fammi capire ma stando a quanto dici adesso per esempio per allenare i pettorali ci vogliono solo 3 serie e si esce dalla palestra

Per quanto riguarda l'aspetto n°1 (Allenando uno stesso gruppo 2 volte a week scombinerebbe tutti i miei programmi) che avevo riportato sul mio post precedente cosa consigli?
Opua

[**ACHILLES**82**]

Sono d'accordo che piramidali classici oppure esagerate serie di riscaldamento rubano energie per le serie a basse rep (4-5-6 rep) ma vi chiedo per oliare bene le articolazioni ed evitare infortuni come devo fare a riscaldarmi....dopo 20 anni di esperienza o anche solo 10 come silver cavoli ci sarà un metodo efficace no ?

[vabo74]

un po' di cyclette ma senza esagerare
stretching leggero
mobilità articolare, decompressione colonna, riscaldamento russo
stretching miofasciale
overhead squat e si verificano i muscoli rigidi
leggero AIS sui muscoli rigidi
start con le serie di riscaldmento
2 x 5 @ 55%, 4 @ 60%, 2 x 3 @ 65%, 2 @ 70%, 1 @ 75%, 1 @ 80%
Pausa tra le serie di riscaldamento 1' se si fa squat oppure 45" se si fanno ex per la parte sup

Pausa 3-4' e si incomincia l'esercizio.

PS: comprarsi la tuta da basket e usare questa per coprirsi durante le pause

[SteveTheZane]

Sono 3 serie e se ti va fermati lì, dato che farai anche una seconda seduta il giovedì.

In sintesi, una seduta con 3 serie e l'altra con X.

Ciao, dando un'occhiata ad un tuo post di qualche giorno fà sempre inerente a questo thread affermavi: *Io farei molte serie di un fondamentale, nel tuo caso panca inclinata (manubri da alternare a bilanciere di seduta in seduta, non nello stesso workout).
farei tante serie quante ne riesci a fare mantenendo l'esplosività, poi mi riposerei 3 minuti e fare altre 2 serie (non di più!)*
Da qui sembra che si debbano fare già dalla prima sessione di allenamento tante serie (anche 10), mentre adesso siamo arrivati a dire: 3 serie al primo workout e molte alla seconda sessione... dove sta il compromesso?Come ci deve orientare? Anche perchè fammi capire ma stando a quanto dici adesso per esempio per allenare i pettorali ci vogliono solo 3 serie e si esce dalla palestra

Per quanto riguarda l'aspetto n°1 (Allenando uno stesso gruppo 2 volte a week scombinerebbe tutti i miei programmi) che avevo riportato sul mio post precedente cosa consigli?
Opua

Come un vestito va cucito addosso a ciascuna persona, anche una tabella, nei limiti del possibile, deve essere adattata a ciascun individuo. Voglio dire che quando ho detto di aggiungere un paio di serie di pompaggio, mi riferivo ad un ragazzo che voleva a tutti i costi mantenere un certo lavoro di mantenimento per l'ipertrofia sarcoplasmatica.
Riferendomi a te invece, ti ho detto di fare solo 3 serie in una seduta e molte nella successiva, nel caso tu facessi 2 sedute a week e il volume di lavoro fosse troppo alto per il tuo fisico. Ma questo lo devi valutare solo te. Potresti tollerare benissimo anche un volume più alto e fare molte serie in entrambe le sedute. Nel caso cmq che tu faccia 3 serie per il torace, ricordati che nell'altra seduta ne faresti molte di più e che il tutto va visto nell'ottica dell'intera settimana. Infatti, se tu facessi una sola seduta a settimana per un muscolo, ne faresti persino meno di adesso di serie complessive, dato che non faresti quelle 3 dell'altra seduta.
Queste 3 serie, poi, sono serie pesanti, con grossi pesi e ti servono come stimolo/mantenimento della forza (e in piccola misura anche della massa).
Quindi uscireti abbastanza "fresco" di energie dalla palestra, ma proprio qui sta il bello, dato che avresti cmq stimolato i muscoli e saresti psicologicamente più determinato a migliorarti nella seconda seduta. E poi un po' di variazioni anche nell'arco della settimana possono fare da diversivo e motivare ancora di più.

[Opua]

Quindi uscireti abbastanza "fresco" di energie dalla palestra, ma proprio qui sta il bello, dato che avresti cmq stimolato i muscoli e saresti psicologicamente più determinato a migliorarti nella seconda seduta. E poi un po' di variazioni anche nell'arco della settimana possono fare da diversivo e motivare ancora di più.

Ok grazie 10000 Steve!
Per quanto riguarda il mio allenamento settimanale, a questo punto non so più come orientarmi, nel senso che vorrei adottare questa tecnica a tutti
i gruppi muscolari! ma in questo modo dovrei impegnare ogni giorno della settimana quindi come potrei fare? Tengo molto a sviluppare i pettorali ma al tempo stesso tengo molto anche ai dltoidi e alle braccia, un pò meno i dorsali e le gambe.... che consiglio mi dai come faccio ad allenare 2 volte tutti questi gruppi?
Opua

[SteveTheZane]

Quindi uscireti abbastanza "fresco" di energie dalla palestra, ma proprio qui sta il bello, dato che avresti cmq stimolato i muscoli e saresti psicologicamente più determinato a migliorarti nella seconda seduta. E poi un po' di variazioni anche nell'arco della settimana possono fare da diversivo e motivare ancora di più.

Ok grazie 10000 Steve!
Per quanto riguarda il mio allenamento settimanale, a questo punto non so più come orientarmi, nel senso che vorrei adottare questa tecnica a tutti
i gruppi muscolari! ma in questo modo dovrei impegnare ogni giorno della settimana quindi come potrei fare? Tengo molto a sviluppare i pettorali ma al tempo stesso tengo molto anche ai dltoidi e alle braccia, un pò meno i dorsali e le gambe.... che consiglio mi dai come faccio ad allenare 2 volte tutti questi gruppi?
Opua

Guarda che i fondamentali come lo SQUAT, STACCO, PANCA, LENTO, REMATORE, TRAZIONI, DIPS, allenano ciascuno diversi gruppi muscolari in una sola volta. Non a caso si chiamano anche "multiarticolari".
Non c'è bisogno di allenare un singolo muscolo per volta (il che sarebbe anche quasi impossibile).
Prendi come esempio la PANCA: usando pesi elevati, stimoli Pettorali, Deltoidi (non solo quelli anteriori), Tricipiti. E poi anche Addominali (incredibile, vero??), Dorsali, ecc.
Se dopo due o tre mesi di questa tabella, avrai aggiunto 25-30 kg alla tua PANCA, credi che le spalle e le braccia saranno le stesse di adesso?
Stesso discorso per gli altri esercizi.
Considera poi che lo SQUAT, anche se sembra assurdo, ti fa aumentare anche nella parte superiore del corpo, se usi carichi adeguati (così come sarà se farai quel tipo di tabella).
Quindi non è il caso di tralasciarlo, anche perché è un esercizio molto anabolico, come lo STACCO.
In definitiva, facendo pochi esercizi, con una ruotine abbreviata e frequente, puoi benissimo stimolare a fondo TUTTI i muscoli, concentrandosi sui carichi e sul loro aumento facendo sì che questi diventino enormi.
Ad es. puoi fare:

Lunedì
- SQUAT
- LENTO AVANTI MANUBRI
- (bicipiti e tricipiti)

Mercoledì
- PANCA BIL
- REMATORE MANUBRIO

Venerdì
- STACCO
- TIRATE AL MENTO MANUBRI

La settimana dopo ricominci con Torace e Schiena