Scheda breve-intensa

[master wallace]

Sono stato finalmente visitato da un dottore con i controcaxxi: pietro poli...campione olimpico di canottaggio seul 88 nonchè ortopedico e medico sportivo della nazionale italiana di canottaggio se male non ho visto.

1) spalla: è un infiammazione che tecnicamente dovrebbe riguardare il deltoide anteriore e l inserzione del tendine del bicipite sulla spalla...la cuffia dei rotatori non dovrebbe centrare molto.....secondo il medico è inutile stare fermi dato che il decorso sarà lungo l importante è non sentire male in workout
2) bassa schiena...squat e stacchi si potranno fare quando avrò rinforzato lombari quanto gli addominali e avrò preso flessibilità grazie allo stretching

Lunedì rinizio piano... l ultima scheda che ho usato prevedeva:
luetto+spalle+tricipit
me:dorsali+bicipiti+trapezi
sa:gambe+polpacci
Il problema è che mi sono accorto che dividendo cosi la spalla mi si infiammava di piu (tutto il push insieme) e la presa non essendo ancora fortissima sofriva del fatto che la trazione fatta tutta insieme era troppo pesante mi si aprivano le mani nei curl

Quindi ho pensato
luetto-bicipiti
me:dorso-tricipiti
ve:spalle-trapezi-lombari
sa:quadricipiti+femorali+polpacci+addominali

ps:trapezi e lombari li alleno in isolamenteo non potendo martellarli con stacchi e squat ecco perchè ho diviso in 4 gg dato che epr sopperire a quegli esercizi multiarticolari per un po devo aumentare il volume

che dite per quanto riguarda la divisione dei gruppi ?

psoi partendo dall scheda che master vi ha fatto vi propongo la sintesi di tutti i ragionamenti letti in questo post che cmq non si discostano molto dall allenamento di master

Ottime notizie Achilles!
In effetti ti avevamo suggerito di non stare fermo, e di adattare l'allenamento alle tue problematiche, se non ricordo male.
OK allora, ricomincia senza strafare.
Un guerriero non puo' rinunciare alla sua strada!

[**ACHILLES**82**]

Ottime notizie Achilles!
In effetti ti avevamo suggerito di non stare fermo, e di adattare l'allenamento alle tue problematiche, se non ricordo male.
OK allora, ricomincia senza strafare.
Un guerriero non puo' rinunciare alla sua strada!

Master assodato che il piramidale inverso è forse il metodo piu efficace di allenamento a livello logico secondo te le prime settimane dici di iniziare subito col piramidale inv. oppure magari facendo tutti gli esercizi con le classiche 8 rep per poi passare al piramidale inverso ?

[Opua]

Di nuovo ciao Steve, ho iniziato anche io l'allenamento partendo con i pettorali adottando i principi da te consigliati, però oggi ad un giorno dalla sessione come diceva anche non avverto alcun doms, cosa significa questo? E poi anche a me interessava sapere di quanto vanno distanziati 2 allenamenti per lo stesso muscolo.....
Felide
Attendiamo tue risposte..

[master wallace]

Master assodato che il piramidale inverso è forse il metodo piu efficace di allenamento a livello logico secondo te le prime settimane dici di iniziare subito col piramidale inv. oppure magari facendo tutti gli esercizi con le classiche 8 rep per poi passare al piramidale inverso ?

Direi che, almeno per ora, dato che non puoi rischiare di peggiorare l'infiammazione, di partire con calme, stando sulle otto reps, senza tirare molto.
Abbi pazienza.
Se hai qualche soldo da spendere ti consiglio di assumere della glucosamina in polvere, a mattino a digiuno e dopo l'allenamento.UN paio di grammi a dose.
Ti aiutera molto a sfiammare i tessuti ed a rinforzarli.

[laplace]

perchè?

[QUOTE=SteveTheZane]Non puoi sperare di ottenere massa muscolare con tutte quelle ripetizioni e per di più tutte a cedimento! E' una pura follia.
PEr la massa ci vogliono ripetizioni intorno alle 5 (4-6 al max) tante serie e QUINDI non il cedimento muscolare.
Facendo dalle 10 alle 15 ripetizioni sei costretto ad usare un peso abbastanza inconsistente rispetto alle tue possibilità. E' con la tensione muscolare generata dai grossi carichi che si stimolano le fibre muscolari per la crescita. LAscia perdere il pump delle rip. a cedimento. Per mettere su massa non ti ci vuole il pompaggio, ma GROSSI PESI.


allora perchè nella scheda che mi ha fatto il mio istruttore figurano tutti esercizi con 8 o 10 ripetizioni?

gli esercizi che mi ha dato sembrano buoni,o cmq sono in linea con quello che tutti gli esperti qui dicono.......ma devo abbassare le ripetizioni? (e cercare quindi di alzare il carico)...faccio un esempio:

di panca piana attualmente faccio 4x10,8,8,10 con 60 kg........se ci metto altri 5 o 10 kg non ci arrivo a 10 neanche crepando......che faccio?

[**ACHILLES**82**]

Direi che, almeno per ora, dato che non puoi rischiare di peggiorare l'infiammazione, di partire con calme, stando sulle otto reps, senza tirare molto.
Abbi pazienza.
Se hai qualche soldo da spendere ti consiglio di assumere della glucosamina in polvere, a mattino a digiuno e dopo l'allenamento.UN paio di grammi a dose.
Ti aiutera molto a sfiammare i tessuti ed a rinforzarli.

OK.....allora parto con 8 rep !

poi posto gli esercizi che ho scelto per ogni sessione alla fine penso

12 serie per petto+dorso+gambe (quadricipiti+femorali)
8 serie spalle+bicipiti+tricipiti+polpacci
6 serie addominali+lombari+trapezi

che ne pensi ? come quantità

[SteveTheZane]

Di nuovo ciao Steve, ho iniziato anche io l'allenamento partendo con i pettorali adottando i principi da te consigliati, però oggi ad un giorno dalla sessione come diceva anche non avverto alcun doms, cosa significa questo? E poi anche a me interessava sapere di quanto vanno distanziati 2 allenamenti per lo stesso muscolo.....
Felide
Attendiamo tue risposte..

I DOMS non hanno NESSUNA correlazione con la crescita muscolare e non sono sintomo di un corretto allenamento.
Pensa che Mike MENTZER, non ha mai avuto DOMS in vita sua.
Se non senti DOMS significa che non fai negative (o non le enfatizzi) e questo va benissimo. Senza DOMS recuperi molto molto più velocemente e puoi riallenare un muscolo molto più frequentemente, a tutto vantaggio del carico progressivo (accumuli più allenamenti efficaci nel corso dell'anno).
I DOMS sono dovuti soprattutto a infiammazione (idrossiprolina ecc.) e non è il tipo di "distruzione" muscolare che favorisce l'anabolismo, anzi! Ci sono evidenze scientifiche che si tratti più di un ostacolo al tipo di ricostruzione muscolare che avviene di solito in seguito ad un allenamento come si deve.
Continua così

[SteveTheZane]

[QUOTE=laplace]

..... E' con la tensione muscolare generata dai grossi carichi che si stimolano le fibre muscolari per la crescita. LAscia perdere il pump delle rip. a cedimento. Per mettere su massa non ti ci vuole il pompaggio, ma GROSSI PESI.


allora perchè nella scheda che mi ha fatto il mio istruttore figurano tutti esercizi con 8 o 10 ripetizioni?

....
di panca piana attualmente faccio 4x10,8,8,10 con 60 kg........se ci metto altri 5 o 10 kg non ci arrivo a 10 neanche crepando......che faccio?

E che ne so? chiedi a lui
A parte le battute, se pesi 70 kg o giù di lì, come puoi pensare di "pompare" i muscoli? Quali muscoli (scusa la crudezza ).
Se non metti su solida massa, densa, forte, pesante, inutile pensare al pompaggio, all'ipertrofia sarcoplasmatica.
COn 10 reps non puoi andare molto lontano. Certo, Coleman usa 15 rep, ma usa dei pesi incredibili e poi, a dirla tutta, ha una TUT brevissima, fa ripetizioni esplosive. Può permettersi di fare tutte quelle rep anche perché ha una massa incredibile. L'allenamento che fa per te (specialmente se sei "secco") deve essere più orientato per la forza/massa, con basse rep e pesi E N O R M I
Ogni tanto fai anche qualche ciclo di pompaggio, ma ora le serie da 10 rep lasciale fare al tuo istruttore.
Dici che se ci aggiungi 10 kg, non farai mai 10 rep. MA è proprio questo il motivo che ti deve spingere a fare il ragionamento esattamente opposto: se due + due fa quattro: abbassa le rep, evita il cedimento e AUMENTA i pesi (Anche di 15 kg!)

[SteveTheZane]

La frequenza settimanale qui scende, rispetto alla forza pura, e si va sui 2-3 allenamenti settimanali per uno stesso muscolo.

Ciao Steve, ieri ho iniziato l'allenamento da te suggerito partendo dai pettorali. Come avevi consigliato ad un altro utente, ho eseguito 8 serie di panca inclinata con peso abbastanza tosto per 5 - 4 reps, dopodichè due di croci su inclinata con carico più moderato e circa 12 reps, l'unica cosa è che per il momento non avverto alcun doms è normale questo?
Inoltre quando affermi di allenare lo stesso muscolo anche 2 volte a settimana, di quanto devono essere distanziati? E se lo allenassi in questo modo ma una volta a settimana?
Scusa Steve se ti stresso con le domande, ma ho voglia di capire bene questa metodica di allenamento perchè mi interessa particolarmente
Opua

Tranquillo, non mi stressi per niente
I DOMS lasciali perdere, meglio non averli (leggi il posto successivo).
NOn ti basare su quelli per giudicare l'efficacia dei tuoi allenamenti.
Molto meglio lasciare da parte le negative e puntare sulle esplosive (non ho mai visto COleman allenarsi con le negative, solo con le esplosive, ma questo è un altro discorso...).
Una sola volta a settimana è un vero peccato: perdi molta dell'inerzia che ti da questo tipo di allenamenti; la forza non è stimolata al meglio e la massa idem. Due sedute equidistanti a settimana (es. lu-gio, o mar-ven. ecc.) sono il minimo. Il tonnellaggio settimanale che sollevi con questi allenamenti, anche grazie alla maggior frequenza, ha come logica conseguenza un adattamento del muscolo che tende per forza di cose a ingrossare, ipertrofizzare e al contempo a diventare più forte. Se distanzi troppo le sedute perdi molta dell'efficacia di questo tipo di tabelle.
Fai pochi esercizi mutiarticolari, non ti perdere nei dettagli degli esercizi di isolamento.

[laplace]

ho capito.

E che ne so? chiedi a lui
A parte le battute, se pesi 70 kg o giù di lì, come puoi pensare di "pompare" i muscoli? Quali muscoli (scusa la crudezza ).
Se non metti su solida massa, densa, forte, pesante, inutile pensare al pompaggio, all'ipertrofia sarcoplasmatica.
COn 10 reps non puoi andare molto lontano. Certo, Coleman usa 15 rep, ma usa dei pesi incredibili e poi, a dirla tutta, ha una TUT brevissima, fa ripetizioni esplosive. Può permettersi di fare tutte quelle rep anche perché ha una massa incredibile. L'allenamento che fa per te (specialmente se sei "secco") deve essere più orientato per la forza/massa, con basse rep e pesi E N O R M I
Ogni tanto fai anche qualche ciclo di pompaggio, ma ora le serie da 10 rep lasciale fare al tuo istruttore.
Dici che se ci aggiungi 10 kg, non farai mai 10 rep. MA è proprio questo il motivo che ti deve spingere a fare il ragionamento esattamente opposto: se due + due fa quattro: abbassa le rep, evita il cedimento e AUMENTA i pesi (Anche di 15 kg!)

ho capito,devo aumentare i pesi in maniera sensata.....ma come numero di serie resto sempre sulle 3 o le aumento? grazie ancora

[master wallace]

Tranquillo, non mi stressi per niente
I DOMS lasciali perdere, meglio non averli (leggi il posto successivo).
NOn ti basare su quelli per giudicare l'efficacia dei tuoi allenamenti.
Molto meglio lasciare da parte le negative e puntare sulle esplosive (non ho mai visto COleman allenarsi con le negative, solo con le esplosive, ma questo è un altro discorso...).
Una sola volta a settimana è un vero peccato: perdi molta dell'inerzia che ti da questo tipo di allenamenti; la forza non è stimolata al meglio e la massa idem. Due sedute equidistanti a settimana (es. lu-gio, o mar-ven. ecc.) sono il minimo. Il tonnellaggio settimanale che sollevi con questi allenamenti, anche grazie alla maggior frequenza, ha come logica conseguenza un adattamento del muscolo che tende per forza di cose a ingrossare, ipertrofizzare e al contempo a diventare più forte. Se distanzi troppo le sedute perdi molta dell'efficacia di questo tipo di tabelle.
Fai pochi esercizi mutiarticolari, non ti perdere nei dettagli degli esercizi di isolamento.

Per quanto Coleman si alleni sempre in maniera esplosiva, il che e' vero, per simmetria cinetica ,c'e' anche una fase negativa, la quale, considerando gli enormi pesi che usa, il solo fatto di "frenare" la discesa e' uno stimolo molto intenso per le fibre.
Peraltro le ricerche piu' recenti, indicano che e' proprio la fase negativa, in tensione, con il muscolo "ingrippato" dall'acido lattico, che lacera le microfibre, innescando a sua volta il rilascio dei fattori di crescita (IGF-1).
Il DOMS e' un indice preciso che questo processo e' stato attivato.
Poi altri fattori, quali la dieta, il recupero, il profilo ormonale e genetico, faranno il resto, e non e' detto che il risultato sia ottimale.
Ma in se', il DOMS innescato dalle negative, e' positivo.
So che qui ci sono scuole di pensiero diverse, e non vorrei riaprire antiche questioni, ma la differenza di volumi muscolari fra i BB e i PL sta' proprio qui.
l

[menez]

quindi sembrerebbe che la fase negativa debba essere enfatizzata (è recente la scoperta ma a suo modo è datata), ma allora se il processo attiva questa disponibilità ormonale perchè non fare solo pesi in "discesa"? come asseriva il Mentzer "la maggior parte dei BB in palestra alza pesi, io li abbasso", sintetizzò con l'esperienza il campione.

[master wallace]

OK.....allora parto con 8 rep !

poi posto gli esercizi che ho scelto per ogni sessione alla fine penso

12 serie per petto+dorso+gambe (quadricipiti+femorali)
8 serie spalle+bicipiti+tricipiti+polpacci
6 serie addominali+lombari+trapezi

che ne pensi ? come quantità

Se non tiri troppo perlomeno per i primi allenamenti, puo' andare.
Diciamo che per ora, supplisci alla non alta intensita', con un certo volume di lavoro.
Se le cose vanno bene, poi si potra' alzare l'intensita', anche inserendo basse reps pesanti.

[Opua]

Una sola volta a settimana è un vero peccato: perdi molta dell'inerzia che ti da questo tipo di allenamenti

Ciao Steve, però tutto sommato gli allenamenti che su suggerisci non sono poi così brevi, perchè se per esempio per allenare il petto decido di fare solo un esercizio di base (panca inclinata) per 8 serie distanziate da 2 minuti ....la sessione non dura poco tempo... che ne dici?
Altro aspetto che vorrei capire ma questi due allenamenti dovranno essere entrambi usando garndi pesi, poche reps e molte serie oppure per esempio lunedì grandi carichi e giovedì pesi moderati?
Opua

[master wallace]

quindi sembrerebbe che la fase negativa debba essere enfatizzata (è recente la scoperta ma a suo modo è datata), ma allora se il processo attiva questa disponibilità ormonale perchè non fare solo pesi in "discesa"? come asseriva il Mentzer "la maggior parte dei BB in palestra alza pesi, io li abbasso", sintetizzò con l'esperienza il campione.

Si, Mentzer credeva molto nelle negative ed insisteva su quelle, ma tieni presente che il suo volume di lavoro era quasi inesistente, basando tutto solo sulla intensita', anche solo con una o massimo due serie, poi stop.
Si e' visto poi, sulla esperienza comune dei BB di tutto il pianeta, che e' necessario anche un certo volume di lavoro per fare progressi nel tempo ed ottenere uno sviluppo completo.
Non s puo' fare tutto un allenamento solo sulle negative, in quanto ti bruceresti sia il SNC che il muscolo medesimo.
D'altra parte le esplosive concentriche servono per reclutare piu' fibre.
L'ideale per un BB, e' un allenamento composto da tutti questi fattori, cioe' intensita', volume, negative, concentriche, pump.
La quantita', le serie,i pesi, i recuperi, sono tutti soggettivi, con molte variabili.nessuno e' uguale ad un altro.
Bisogna provare e riprovare sino a trovare un "trend" ideale, che assicura progressi e proseguire con quello.