Scheda breve-intensa

[vabo74]

per allenare a dovere il petto ti devi chiedere quali sono i tuoi punti deboli
quindi postura e manipolazione fasciale
come seconda cosa chiedersi:
curo gli altri movimenti come per il petto?

come rispondi a queste due questioni?

[Opua]

Se vuoi stimolare la parte alta del petto, vanno bene sia panca inclinata (poco però! max 30°, sennò stimoli i deltoidi anteriori, più che i pettorali alti).
Quindi panca inclinata, sia con bilanciere che con manubri (alternali di seduta in seduta).

La mia routine per il petto è composta da due tipi di panca inclinate diversamente sempre però utilizando inclinazioni minime poi croci su panca alta. SteveTheZane il tuo consiglio di usare alti carichi poche rep e alti num. di serie mi ha conquistato , però vorrei approfondire alcuni aspetti, per esempio tornando al petto lavoreresti con un solo esercizio di questi tre che ti ho citato (eseguendo molte serie), oppure molte serie per ogni esercizio? Se così fosse sarebbero moltissime serie alla fine....

Però non fare solo panca inclinata, devi fare anche panca piana.

La panca piana l'ho sospesa da 4-5 mesi a questa parte perchè mi stavo accorgendo che crescevo troppo nella parte centrale dei pettorali ottenendo il classico pettorale a tetta!

LE serie possono andare bene in quel modo (molte serie e basse rep con pesi elevati), almeno per un certo periodo. Poi passerai ad un'altra routine

Per altra routine cosa intendi esattamente, forse non più il principio di alte serie e poche rep bensì il cedimento oppure per esempio superset?


Per i deltoidi il lento avanti è un'aggiunta, se pensi che vengono stimolati a fondo con gli altri esercizi di base, come la panca

Il mio dubbio alla fine cade su un aspetto che poi abbraccia l'allenamento di ogni gruppo muscolare e che ho accennato anche sopra, ovvero se l'alto num di serie deve riguardare tutti gli esercizi oppure solo quelli di base, per esempio parlando di deltoidi il mio workout prevede lento avanti, alzate laterali e alzate a busto flesso, che faccio adotto il prinicpio delle alte rep per tutti questi esercizi oppure su uno solo?
Thanks again
Felide

[SteveTheZane]

tornando al petto lavoreresti con un solo esercizio di questi tre che ti ho citato (eseguendo molte serie), oppure molte serie per ogni esercizio? Se così fosse sarebbero moltissime serie alla fine....

Io farei molte serie di un fondamentale, nel tuo caso panca inclinata (manubri da alternare a bilanciere di seduta in seduta, non nello stesso workout).
farei tante serie quante ne riesci a fare mantenendo l'esplisività, poi mi riposerei 3 minuti e fare altre 2 serie (non di più!) di un complementare, sempre non a cedimento, ma con meno peso relativo a 1RM, con movimenti più cadenzati (pompaggio) e rep intorno alle 10-12. Ad es. aperture manubri. Serve come una sorta di mantenimento verso l'ipertrofia sarcoplasmatica.

Per altra routine cosa intendi esattamente, forse non più il principio di alte serie e poche rep bensì il cedimento oppure per esempio superset?

Intendo una routine ad altissimo volume per l'ipertrofia sarcoplasmatica e le fibre rosse. Userai pesi abbastanza più leggeri (intorno al 60-70%1RM), con movimenti continui, non esplosivi, poco riposo tra le serie, frequenza minore (ogni 5 gg o anche 1 v a settimana per uno stesso muscolo), rep intorno alle 8-12.

Il mio dubbio alla fine cade su un aspetto che poi abbraccia l'allenamento di ogni gruppo muscolare e che ho accennato anche sopra, ovvero se l'alto num di serie deve riguardare tutti gli esercizi oppure solo quelli di base, per esempio parlando di deltoidi il mio workout prevede lento avanti, alzate laterali e alzate a busto flesso, che faccio adotto il prinicpio delle alte rep per tutti questi esercizi oppure su uno solo?
Thanks again
Felide

Farei come per il torace: tante serie pesanti di un esercizio base multiarticolare (puoi fare una volta lento avanti manubri, poi la volta dopo tirate al mento manubri) e in più 2 serie di pompaggio con alzate laterali, 10-12 rep, senza pause tra le rep stesse.

[SteveTheZane]

farei tante serie quante ne riesci a fare mantenendo l'esplisività,

ESPLOSIVITA'!

[Opua]

Grazie Steve per i tuoi consigli!
Felide

[SteveTheZane]

Grazie Steve per i tuoi consigli!
Felide

[Opua]

Ciao Steve, innanzi tutto complimenti e grazie per i tuoi contributi su questo forum, ho letto con molta attenzione i contenuti di questo post che ha destato il mio interesse, ciò nonostante vorrei capire meglio un aspetto cui aveva accennato anche felide. Prendendo come esempio l'allenamento dei pettorali seguendo la logica del tanto peso tante serie e poche rip mi troverò a macinare 5 rip con una rimanenza di 3 per arrivare alla fase di cedimento (e questo già dalla prima serie), con la successiva le cose potranno assere + o - le medesime, ma sebbene il nostro obiettivo non sia il raggiungimento del cedimento, com'è auspicabile mantenere sempre quelle 2 o 3 rip di avanzo per tutte le serie e quindi riuscire a completare con lo stesso peso sempre 5 ripetizioni?
Ti ringrazio in anticipo
Fret

[fuma-slayer]

Ciao Steve, innanzi tutto complimenti e grazie per i tuoi contributi su questo forum, ho letto con molta attenzione i contenuti di questo post che ha destato il mio interesse, ciò nonostante vorrei capire meglio un aspetto cui aveva accennato anche felide. Prendendo come esempio l'allenamento dei pettorali seguendo la logica del tanto peso tante serie e poche rip mi troverò a macinare 5 rip con una rimanenza di 3 per arrivare alla fase di cedimento (e questo già dalla prima serie), con la successiva le cose potranno assere + o - le medesime, ma sebbene il nostro obiettivo non sia il raggiungimento del cedimento, com'è auspicabile mantenere sempre quelle 2 o 3 rip di avanzo per tutte le serie e quindi riuscire a completare con lo stesso peso sempre 5 ripetizioni?
Ti ringrazio in anticipo
Fret

OT : sei quello che ha vinto il premio per essere il numero 10000 di bodyweb??
vai in CAFETTERIA..c'è un post di Sergio

[defante]

siamo arrivati a 4000 visitea questo post complimenti a tutti noi

[Opua]

[QUOTE=Fret]Ciao Steve, innanzi tutto complimenti e grazie per i tuoi contributi su questo forum, ho letto con molta attenzione i contenuti di questo post che ha destato il mio interesse, ciò nonostante vorrei capire meglio un aspetto cui aveva accennato anche felide. Prendendo come esempio l'allenamento dei pettorali seguendo la logica del tanto peso tante serie e poche rip mi troverò a macinare 5 rip con una rimanenza di 3 per arrivare alla fase di cedimento (e questo già dalla prima serie), con la successiva le cose potranno assere + o - le medesime, ma sebbene il nostro obiettivo non sia il raggiungimento del cedimento, com'è auspicabile mantenere sempre quelle 2 o 3 rip di avanzo per tutte le serie e quindi riuscire a completare con lo stesso peso sempre 5 ripetizioni?
Ti ringrazio in anticipo

Hey Steve non ci avrai mica lasciato!

[SteveTheZane]

Ciao Steve, innanzi tutto complimenti e grazie per i tuoi contributi su questo forum, ho letto con molta attenzione i contenuti di questo post che ha destato il mio interesse, ciò nonostante vorrei capire meglio un aspetto cui aveva accennato anche felide. Prendendo come esempio l'allenamento dei pettorali seguendo la logica del tanto peso tante serie e poche rip mi troverò a macinare 5 rip con una rimanenza di 3 per arrivare alla fase di cedimento (e questo già dalla prima serie), con la successiva le cose potranno assere + o - le medesime, ma sebbene il nostro obiettivo non sia il raggiungimento del cedimento, com'è auspicabile mantenere sempre quelle 2 o 3 rip di avanzo per tutte le serie e quindi riuscire a completare con lo stesso peso sempre 5 ripetizioni?
Ti ringrazio in anticipo
Fret

Ciao
Diciamo che nella prima serie il margine è più ristretto (1-2 rep) dato che si usa il 100%6RM. Nella seconda forse siamo sulle 2 (si usa il 90% del primo set). E' dalla terza in poi che il margine è più ampio. Ma anche qui, a mano a mano che le serie aumentano, ci avviciniamo sempre più al numero di rep limite per il cedimento. A costo di fare max 3 rep, nelle ultime due serie, però, è necessario evitare in ogni caso il cedimento.
Vista in prospettiva, la cosa si fa apparentemente più complicata, perché se, come è auspicabile, aumentiamo un paio di kg a workout ogni serie, arriveremo ad un punto che avremo difficoltà già nella prima serie a fare 5 rep.
Le opzioni possibili a quel punto sono diverse, come già anticipato nel post del 4 febbraio (ore 12.34)

[Opua]

Diciamo che nella prima serie il margine è più ristretto (1-2 rep) dato che si usa il 100%6RM. Nella seconda forse siamo sulle 2 (si usa il 90% del primo set). E' dalla terza in poi che il margine è più ampio.

Ciao Steve scusa ma allora forse non ho capito bene il ragionamento, il carico piuttosto pesante che useremo è costante in tutte le serie? Intendo dire è sempre lo stesso dalla prima all'ultima oppure no? Mi hai fatto venire un dubbio appunto dicendo che nella prima serie il margine è più ristretto 1 o 2 rip con il 100%, ma non dovevano essere 4 - 5 rip senza arrivare al cedimento sin dalla prima serie?
Fret

[SteveTheZane]

Diciamo che nella prima serie il margine è più ristretto (1-2 rep) dato che si usa il 100%6RM. Nella seconda forse siamo sulle 2 (si usa il 90% del primo set). E' dalla terza in poi che il margine è più ampio.

Ciao Steve scusa ma allora forse non ho capito bene il ragionamento, il carico piuttosto pesante che useremo è costante in tutte le serie? Intendo dire è sempre lo stesso dalla prima all'ultima oppure no? Mi hai fatto venire un dubbio appunto dicendo che nella prima serie il margine è più ristretto 1 o 2 rip con il 100%, ma non dovevano essere 4 - 5 rip senza arrivare al cedimento sin dalla prima serie?
Fret

Dipende dal tipo di tabella. Quella di cui ti parlavo ora è ispirata al programma Bear di Tsatsouline e concilia sia la forza che la massa. Prevede una prima serie con il 100%6RM, la seconda con il 90%6RM. Entrambe con 5 rep e riposo di circa 3-4 minuti. Se ti interessa la forza, ti fermi qui, MA devi fare allenamenti piuttosto frequenti (fino a 5 alla settimana per uno stesso muscolo; il che è fattibilissimo, visto lo scarso volume e l'ampio buffer).
Il discorso cambia un po' se intendi enfatizzare il discorso massa: in quel caso fai come sopra le prime due serie, poi dopo abbassi il peso all'80%6RM e fai tante serie (con lo stesso peso e con 5 rep, 1-2 minuti di riposo, margine di 1-2 rep dal cedimento) fino a che non ti spompi. ATTENZIONE! Non ti spompi non nel senso che fino a che arrivi a cedimento! Nel senso che: fino a che non ti accorgi che la forma di esecuzione ne risente e non puoi fare movimenti esplosivi. Questo è sintomo di esaurimento delle fibre bianche e puoi considerare la seduta completata, per quel muscolo.
La frequenza settimanale qui scende, rispetto alla forza pura, e si va sui 2-3 allenamenti settimanali per uno stesso muscolo.
Considera che sono tabelle che prevedono pochi esercizi multiarticolari, quindi solleciti alla grande (visti i grossi pesi) praticamente TUTTI i muscoli senza bisogno di esercizi specifici.

[Opua]

La frequenza settimanale qui scende, rispetto alla forza pura, e si va sui 2-3 allenamenti settimanali per uno stesso muscolo.

Ciao Steve, ieri ho iniziato l'allenamento da te suggerito partendo dai pettorali. Come avevi consigliato ad un altro utente, ho eseguito 8 serie di panca inclinata con peso abbastanza tosto per 5 - 4 reps, dopodichè due di croci su inclinata con carico più moderato e circa 12 reps, l'unica cosa è che per il momento non avverto alcun doms è normale questo?
Inoltre quando affermi di allenare lo stesso muscolo anche 2 volte a settimana, di quanto devono essere distanziati? E se lo allenassi in questo modo ma una volta a settimana?
Scusa Steve se ti stresso con le domande, ma ho voglia di capire bene questa metodica di allenamento perchè mi interessa particolarmente
Opua

[**ACHILLES**82**]

si riprende finalmente:

Sono stato finalmente visitato da un dottore con i controcaxxi: pietro poli...campione olimpico di canottaggio seul 88 nonchè ortopedico e medico sportivo della nazionale italiana di canottaggio se male non ho visto.

1) spalla: è un infiammazione che tecnicamente dovrebbe riguardare il deltoide anteriore e l inserzione del tendine del bicipite sulla spalla...la cuffia dei rotatori non dovrebbe centrare molto.....secondo il medico è inutile stare fermi dato che il decorso sarà lungo l importante è non sentire male in workout
2) bassa schiena...squat e stacchi si potranno fare quando avrò rinforzato lombari quanto gli addominali e avrò preso flessibilità grazie allo stretching

Lunedì rinizio piano... l ultima scheda che ho usato prevedeva:
luetto+spalle+tricipit
me:dorsali+bicipiti+trapezi
sa:gambe+polpacci
Il problema è che mi sono accorto che dividendo cosi la spalla mi si infiammava di piu (tutto il push insieme) e la presa non essendo ancora fortissima sofriva del fatto che la trazione fatta tutta insieme era troppo pesante mi si aprivano le mani nei curl

Quindi ho pensato
luetto-bicipiti
me:dorso-tricipiti
ve:spalle-trapezi-lombari
sa:quadricipiti+femorali+polpacci+addominali

ps:trapezi e lombari li alleno in isolamenteo non potendo martellarli con stacchi e squat ecco perchè ho diviso in 4 gg dato che epr sopperire a quegli esercizi multiarticolari per un po devo aumentare il volume

che dite per quanto riguarda la divisione dei gruppi ?

psoi partendo dall scheda che master vi ha fatto vi propongo la sintesi di tutti i ragionamenti letti in questo post che cmq non si discostano molto dall allenamento di master