aiutatemi per favore!!

[fabio976]

salve a tutti, questo è il terzo anno che mi alleno in palestra, diciamo che vedo carenze in "tutti" i gruppi muscolari, ma quello che mi da piu' problemi in assoluto nella crescita sono le braccia, sia bicipiti che tricipiti. che posso fare? potete darmi qualche diritta sull'allenamento da poter seguire e svilluppare un po ste maledette? grazie a tutti!!!

[SteveTheZane]

salve a tutti, questo è il terzo anno che mi alleno in palestra, diciamo che vedo carenze in "tutti" i gruppi muscolari, ma quello che mi da piu' problemi in assoluto nella crescita sono le braccia, sia bicipiti che tricipiti. che posso fare? potete darmi qualche diritta sull'allenamento da poter seguire e svilluppare un po ste maledette? grazie a tutti!!!

Che tipo di tabella fai? MAncano troppi dati.
Se sei carente dappertutto concentrati sui grossi cairhci, pochi esercizi fondamentali, 6-10 serie per muscolo.
Se invece le braccia sono decisamente indietro, allenale in più 1 o 2 volte alla settimana. DIpende se le vuoi pompare o se vuoi mettere su massa anche lì. Nel secondo caso, ti ripeto, dedicati ai multiarticolari e al progresso dei carichi settimana dopo settimana. Potresti prendere in considerazione di curare la potenza (o forza veloce) se dopo 3 anni sei in stallo. Cioè fare movimenti esplosivi in una seduta, con il 70% 1RM (attenzione: non con esercizi di isolamento!). Nell'altra (facendone due a settimana) potresti usare pesi più elevati con movimenti tipici della forza (non esplosivi)

[fabio976]

<H3 style="BORDER-RIGHT: medium none; BORDER-TOP: medium none; MARGIN: 0cm 0cm 0pt; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-BOTTOM: medium none; mso-padding-alt: 0cm 0cm 0cm 0cm">Pettorali



Panca orizzontale con bilanciere (panca alta c/bilanciere o panca declinata con bilanciere) 4 x 8-6-6-4

Aperture su panca orizzontale (aperture su panca alta o aperture su declinata) 3 x 8

Dip alle parallele 3 x 8

Cavi alti incrociati avanti in basso (Cavi alti a 90°) 3 x 8

Pullover con manubrio 3 x 8






Dorsali



Lat-machine avanti (barra fissa avanti stretta o lat-machine dietro) 4 x 8-6-6-4

Rematore con bilanciere (rematore con manubrio su panca curva) 3 x 8

Pulley c-triangolo (dorsy-bar stretta) 3 x 8

Lat-machine alta c-triangolo 3 x 8

Scrollate con bilanciere / scrollate con manubri 3 x 12




Bicipiti



Curl c/bilanciere diritto (curl c/bilanciere angolato o curl con manubri) 4 x 8-6-6-4

Curl a martello (Alternati) 3 x 8

Curl c/man. su alta palmo avanti 3 x 8

Concentrato con manubrio 3 x 8

Avambracci con bilanciere dietro / avanti da seduto / curl con bilanciere presa inversa 3 x 12






Tricipiti



panca piana presa stretta (alla smith-machine o french-press) 4 x 8-6-6-4

estensioni sopra la testa c/bilanciere (French-press) 3 x 8

dip alle parallele
(spinte alpulley) 3x8
manubrio dietro la testa singolo (corda dietro la testa a 2 mani) 3 x 8






Gambe



Squat ½ (pressa o squat orizzontale alla smith-machine o squat max accosciata) 4 x 8-6-6-4

Leg-curl 3 x 8

Leg-extention 3 x 8

affondi con bilanciere o manubri 2x20

stacchi gambe flesse 3 x 8

Polpacci in piedi 3 x 15/20

Polpacci da seduto 3 x 15/20






Deltoidi



Distensioni c/bilanciere avanti (alla smith.mach. o distensioni alla pek-dek o distensione c/bilanciere dietro) 4 x 8-6-6-4

Alzate laterali con manubri (rematore in verticale largo) 3 x 8

Distensioni con manubri palmi in dentro (alzate frontali c/bil. o man.) 3 x 8

Posteriori c/manubri su alta (posteriori 90° al cavo o pectoral inversa ) 3 x 8






2° allenamento braccia dopo pettorali e dorsali

Bicipiti

Curl c/bilanciere angolare (o diritto) 4 x 12

Pulley alto (o cavi alti) 4 x 12

Tricipiti

French-press da sdraiato (manubrio dietro la testa o Panca piana presa stretta) 4 x 12

Spinte al pulley 4 x 12





tra parentesi sono segnati gli esercizi alternativi, ma per ora sto seguendo il resto. Ho diviso l'allenamento in questo modo lunedi bic+tric.;martedi deltoidi;mercoledi gambe; giovedi pettorali +richiamo tricipiti;venerdi dorsali+richiamo bicipiti

</H3>

[SteveTheZane]

Parola d'ordine: abbreviare alla grande.
In più:
- Grossi carichi
- meno sedute
- meno diluiszione delle stesse
- esercizi multiarticolari
- poche ripetizioni
- molte serie

Concretizzando il tutto: prova a fare per due mesi una split A-B-C il lunedì-mercoledì-venerdì.

Seduta A (lunedì)
SQUAT: 6x5 80%1RM non a cedimento
PANCA Orizzontale: 6x5 80%1RM non a cedimento
BICIPITI MANUBRI, seduto su panca con schienale a 45°: 3x10

Seduta B (mercoledì)
REMATORE MANUBRIO: 8x5 75% 1RM non a cedimento
PANCA MANUBRI: 5x6 75%1RM non a cedimento

Seduta C (venerdì)
STACCO: 5x5 80%1RM non a cedimento
PANCA Orizzontale: 4x6 70%1RM MOVIMENTI ESPLOSIVI non a cedimento
TRICIPITI dietro la testa: seduto su panca con schienale quasi verticale: 3x8

Dacci dentro con i pesi grossi e cerca di aumentare i carichi settimana dopo settimana. Dopo due mesi dovresti avere messo su una discreta massa. Allora passerai a qualcosa di ipertrofizzante, con più esercizi e ripetizioni e un po' meno peso. L'imperativo categorico di adesso è GROSSI PESI. NON ANDARE A CEDIMENTO.

[SteveTheZane]

Dimenticavo: ho messo 3 sedute di pettorali nell'ipotesi che fosse un tuo gruppo carente. Se così non fosse, continua pure con 3 sedute per il torace ma usa il 60% 1RM nella seduta B del mercoledì. I dorsali li alleni direttamente solo una volta col rematore, ma considera che vengono stimolati parecchio anche nello stacco e - strano a dirsi, vero? - anche nella panca!

[fabio976]

anche se mi vedo carente e piu' punti, quelli che mi fanno dannare di piu' sono i bic e tric. inoltre, vorrei aumentare anche di spalle perchè avendo un bacino largo ahime mi servirebbe nell'insieme.

[SteveTheZane]

anche se mi vedo carente e piu' punti, quelli che mi fanno dannare di piu' sono i bic e tric. inoltre, vorrei aumentare anche di spalle perchè avendo un bacino largo ahime mi servirebbe nell'insieme.

Allora potresti fare così:
Nella B, al posto di panca manubri, fai LENTO AVANTI (con gomiti larghi, sennò stimoli solo i tricipiti) con Bilanciere o meglio ancora Manubri. Falli stando in piedi, ruotando molto lievemente le mani nella parte medio-finale del movimento, in modo da avere i palmi rivolti in avanti e anzi, ruotati leggermente verso l'esterno (in pratica eseguendo un leggero "avvitamento" dei manubri verso l'alto, se non sono stato chiaro chiedi pure). NEgli ultimi centimetri del movimento estendi lentamente fino in fondo le braccia (senza esagerare, sennò puoi farti male!) per contrarre i deltoidi: sentirai una discreta contrazione di quelli laterali.
Fai 4x5, con l'80% 1RM lasciando margine (buffer) di 1-2 ripetizioni (cioè niente cedimento!).
Puoi aggiungere un paio di serie di tirate al mento con MANUBRI, eseguito piuttosto dinamicamente, non lentamente. Parti tenendo i manubri davanti sulle cosce, larghezza spalle o poco più, e slanci verso l'alto fino ad altezza spalle, sollevando contemporanemente braccia e avambraccia (queste ultime non devono precedere le braccia, cioè in pratica i gomiti devono essere a livello dei polsi alla fine del movimento). DOvrai mantenere la stessa distanza tra i manubri per tutto il movimento e dovrai fargli fare una traiettoria abbastanza distante dal corpo, in modo che vengano stimolati i deltoidi laterali (alrimenti stimoli solo il trapezio e i bicipiti). Schiena ben dritta, piedi ben piantati a terra, distanti larghezza spalle + 20 cm, sguardo in avanti. 2 serie per 6.