sottopongo a voi esperti.....

[pino76]

Salve a tutti.
Volevo sottoporre questa scheda a voi più esperti e veterani di BW.




Ricordo che sono alto 177 cm peso 69/70 kg sono un hardgainer.

Normalmente per il petto, dò maggiore importanza alla panca piana, e gli altri esercizi come correlati. Ma un amico mi consigliava di aumentare lo spessore e quindi di riempire dal petto alto ai deltoidi anteriori, parte un pò indietro.

Inoltre c'è da dire che il busto risponde meglio rispetto agli arti.
Nel senso che le gambe e sopratutto le braccia (31 cm in assoluto il mio punto debole ) sono indietro.

Per quanto riguarda l'alimentazione, non posso dire di eseguirla alla perfezione ma cerco, per quanto mi è possibile di starci dietro.
Non uso integratori.

Ritengo che per le mie proporzioni, non sto malissimo. (ok sonoo secco lo so ) ma di sicuro se incrementassi le braccia, nel complesso starei molto meglio.

Ultima cosa: mi aiutereste a variare la scheda, qualora sarei impossibilitato ad andare 4 giorni in palestra ma 3 ?

Many Thanks

[SteveTheZane]

Io farei 2 sedute full body alla settimana, lunedì e giovedì.
Lunedì:
SQUAT 5x5
PANCA 5x5
REMATORE MANUBRIO 3x6

Giovedì
STACCO 5x5
PANCA 5x5


TUTTO non a cedimento, riposo 2 minuti. Peso: 80% 1RM

Vai così per due mesi, poi introduci qke esercizio complementare e piano piano aumenti le ripetizioni.
LE braccia per adesso non le allenerei (ti ingrossano anche con panca e rematore). Tra due mesi magari le alleni direttamente.

[Strength]

Il consiglio di Steve piace anche a me come soluzione, solo che le braccia le allenerei, ma con basso volume. La scheda che hai proposto è...pietosa... mangia come un toro e cerca di monitorare sempre il lavoro che fai tenendo un diario.

[pino76]

Il consiglio di Steve piace anche a me come soluzione, solo che le braccia le allenerei, ma con basso volume. La scheda che hai proposto è...pietosa... mangia come un toro e cerca di monitorare sempre il lavoro che fai tenendo un diario.

Bhe, perchè pietosa ???????

spiegami grossomodo i punti che non sono giusti.

A me sembra una semplice scheda.

Spesso, anche sul forum, si è sempre detto che non bisogna stravolgere chissà cosa per ottenere dei risultati, megliola semplicità.

[Hombrillo]

Pino, la scheda da te proposta imho non va bene: come le fai le trazioni al martedì se al lunedì ti sei distrutto i bicipiti?? stesso discorso per i tricipiti e le spalle... il recupero è a mio avviso mal distribuito.

Vedrei meglio una 3-split. Ciao

[menez]

la tua scheda a parere mio andrebbe bene, probabilmente secondo le tendenze attuali viene considerata meno efficace di un lavoro su un numero minore di esercizi,con maggiori serie e con carichi più elevati.
Perchè dico questo? dico ciò perchè è una scheda definita di "base ampia" rispetto ad altre postate, ovvero con caratteristiche di volume espresso dal numero di esercizi utilizzati.
Il che significa che soprattutto in fase di incremento e di sviluppo della muscolatura non è da scartare in quanto la muscolatura viene sollecitata da angolature differenti sottoponendo così le fibre a condizioni di contrazione differenziate.
Logico poi variare anche le entità dei carichi, più elevati negli esercizi di base, meno elevati ma con maggiore numero di reps nei complementari.
Una scheda di questo tipo ha una sua durata specifica ad esempio un mese e mezzo, il prosieguo del wo potrebbe essere allora una maggior enfasi sullo sviluppo della forza in distretti muscolari già ben predisposti dalla "base ampia", quindi enco allora una full con pochi esercizi e carichi elevati.

[pino76]

la tua scheda a parere mio andrebbe bene, probabilmente secondo le tendenze attuali viene considerata meno efficace di un lavoro su un numero minore di esercizi,con maggiori serie e con carichi più elevati.
Perchè dico questo? dico ciò perchè è una scheda definita di "base ampia" rispetto ad altre postate, ovvero con caratteristiche di volume espresso dal numero di esercizi utilizzati.
Il che significa che soprattutto in fase di incremento e di sviluppo della muscolatura non è da scartare in quanto la muscolatura viene sollecitata da angolature differenti sottoponendo così le fibre a condizioni di contrazione differenziate.
Logico poi variare anche le entità dei carichi, più elevati negli esercizi di base, meno elevati ma con maggiore numero di reps nei complementari.
Una scheda di questo tipo ha una sua durata specifica ad esempio un mese e mezzo, il prosieguo del wo potrebbe essere allora una maggior enfasi sullo sviluppo della forza in distretti muscolari già ben predisposti dalla "base ampia", quindi enco allora una full con pochi esercizi e carichi elevati.

potresti aiutarmi più nello specifico.

Intanto passo gli esercizi del martedi al giovedi, e viceversa.

[menez]

un lavoro sufficientemente equilibrato ed interessante potrebbe su base 4 essere:
1)pettorali-bicipiti-addome (lavorato con esercizi a rotazione)
2)dorsali-tricipiti-lombari (come per addome)
3)spalle-quadricipiti-polpacci
4)bicipiti femorali-ritocco "parti carenti" metodo "light".
metodo a
panca piana pre-wo 12-10 wo 888 rec.60/70 presa normale
croci p. leggermente incl. 10 10 10 molto lento e profondo. rec 1min
panca alta 10 8 8 lento e profondo con aiuto ultima rep delle due da 8
cavi con chiusura e tenuta isometrica 3" 10 10 10 rec sotto 60"

bicipiti con bilancere in piedi pre wo 12 10 wo 8 8 8 rec 70" presa normale
seduto panca 90° due manubri(una settimana alternati, settimana successiva simultanei) 10 10 10 movimento lento, rotazione del polso mignolo v/o spalla.
in concentrazione con un manubrio 10 8 8
wo 2
rematore 1 br pre wo 12 10 wo 8 8 8 sosta a braccio disteso almeno 2 secondi tirata in progressione e discesa lenta, massimo allungamento al punto di partenza.
trazioni alla sbarra, non complete ma individua il punto di inizio contrazione e "pompa"
almeno tre serie da 10 1/2 colpi.
pulley con sbarra e non maniglia(alterna 1 sett con una senza) serie 3 da 8 movimento ampio e allungato.

tricipiti al cavo alto (no fune settimana dopo si) pre wo 12 10 wo serie 3 da 8 aumenta il carico mantieni reps.
su di una panca orrizontale,disteso,estensioni 1 manubrio dall'alto senza soste 3 serie da 10, riduci reps se non giungi alla 10a.
parallele 1/2 colpi tre serie da 8/10 gomiti stretti.

spalle alzate laterali prewo 12 10 wo 10 8 8 aumenta carico
distensioni con due man. seduto 8 8 8 lento e controllato piccola sosta manubri vicino ai deltoidi, e piccola sosta braccia distese bicipite vicino all'orecchio.
tirate al torace con bilan( anche k) tre da 6 concentrato e senza spingere di gambe.
alzate laterali busto a 90°(anche con appoggio busto su panca inclinata) 10 10 10, massima attenzione all'elevazione delle braccia e alla piccola sosta quando parallele al deltoide.
squat con piccolo carico 12-10. aum carico 10 8 6, concentrati sulla respirazione e sulla profondità, scendi lento e schiena ben sorretta.
leg extension con aumento di carico 12-10-8, recuperi leggermente sotto il minuto, tieni le gambe almeno due secondi in contrazione isom se non ti dà fastidio all'articolazione.
polpacci in piedi con due manubri 12 12 12.


allenamento finale detto di "ritocco"
leg curl pre wo 12-10 wo 10 10 10
scegliere due esercizi per parti carenti e lavorare almeno con tre serie da 10, il carico utilizzato non deve essere il carico standard delle 10 reps settimanale, ma leggermente ridotto.
Potrei avere omesso qualcosa ma l'ossatura generale è questa.

[pino76]

Grazie infinite per i tuoi preziosi consigli.

In ogni caso avrei dei chiarimenti :

pulley con sbarra e non maniglia(alterna 1 sett con una senza) serie 3 da 8 movimento ampio e allungato.

Vuoi dire con l'impugnatura a palmo verso il basso ?

tricipiti al cavo alto (no fune settimana dopo si) pre wo 12 10 wo serie 3 da 8 aumenta il carico mantieni reps.
su di una panca orrizontale,disteso,estensioni 1 manubrio dall'alto senza soste 3 serie da 10, riduci reps se non giungi alla 10a.
parallele 1/2 colpi tre serie da 8/10 gomiti stretti.

potresti spiegarmi meglio questi 2 esercizi per favore ?

allenamento finale detto di "ritocco"
leg curl pre wo 12-10 wo 10 10 10
scegliere due esercizi per parti carenti e lavorare almeno con tre serie da 10, il carico utilizzato non deve essere il carico standard delle 10 reps settimanale, ma leggermente ridotto.
Potrei avere omesso qualcosa ma l'ossatura generale è questa.

Magari aggiungo gli addominali, o pensi sia meglio farli solo un volata a week ?

[Strength]

Non concordo molto con Menez sul volume, ma affidati a lui che ha tanta esperienza e conoscienze.
Buon lavoro...

[OverdeatH86]

Pino, la scheda da te proposta imho non va bene: come le fai le trazioni al martedì se al lunedì ti sei distrutto i bicipiti?? stesso discorso per i tricipiti e le spalle... il recupero è a mio avviso mal distribuito.

Vedrei meglio una 3-split. Ciao

quoto ankio stavo pensado la stessa cosa è proprio sbagliato è come fare lunedi tricip e martedi panca....

[menez]

per strenght: sei un vero signore.ciao a presto.
Per pino76:raramente trascrivo tabelle, comprendo quante opinioni e quante tipologie di una stessa tabella possano esserci. Non vado oltre lo scritto non è nella mia natura e non curo neppure un'attenzione particolare nella stesura delle tabelle in quanto sono già vecchie nel momento in cui le hai scritte.

[pino76]

perdona...ma non ti capisco !

[menez]

si, volevo dire che la tabella è uno spunto vago, in pratica sulla persona si costruisce la tabella, è vecchia, nel senso che nel momento in cui si esegue va affinata e registrata passo per passo fintanto che calzi a pennello.

[pino76]

si, volevo dire che la tabella è uno spunto vago, in pratica sulla persona si costruisce la tabella, è vecchia, nel senso che nel momento in cui si esegue va affinata e registrata passo per passo fintanto che calzi a pennello.