Ciao a tutti ragazzi, posto per la prima volta nel forum, cmq vi seguo già da tempo...questo forum è davvero bello e interessante
...allora ecco un pò di dati...ho 22 anni e premetto che ho un ossatura abbastanza esile e nn metto massa molto facilmente...mi sono appassionato al body building e mi alleno con i pesi da 1 anno e 4 mesi circa...ho iniziato nel settembre 2004 cn un altezza di 1.85cm x 68kg e a giugno 2005 sono arrivato a 79kg con una bf del 12/13%...da luglio 2005 in poi ho iniziato a regolarizzare la dieta e a togliere un pò di grasso fino a fine agosto, a settembre mi sono ritrovato cn un 76kg cn un 10% di bf e addome + visibile...a ottobre ho fatto un pò di ricondizionamento dopo una pausa di circa 20 giorni e poi un periodo di forza....ora sono in massa...assestato sui 76/77kg e una bf pressochè invariata...(per quanto riguarda la dieta ne sto seguendo una classika per massa e integro cn proteine e glutammina,e quando ho un pò + di euri anke con i bcaa pre e post workout)...
la skeda è suddivisa in tre volte a settimana, dovrei seguirla x 8 settimane ed è per la massa...
LUNEDì...petto+bicipiti
-panca piana 4x6
-panca inclinata cn manubri 3x8
-croci su inclinata 3x8
-curl cn bilanciere in piedi 4x6
-curl cn manubri in piedi o su inclinata 3x8
-crunch addome 3xmax
MERCOLEDì...spalle+gambe
-lento avanti 3x6
-alzate laterali 3x8
-alzate posteriori 3x8
-2 serie di riscaldamento cn leg extension
-squat 3x6
-leg curl 3x8
-calf in piedi 3x12
VENERDì...dorso+tricipiti
-stacco 3x6
-rematore cn manubrio 3x8
-lat avanti 3x8
-tirate inverse 2xmax
-panca stretta 3x6
-french press 3x8 oppure parallele gomiti stretti 3x8 (se necessario sovraccarico)
-crunch addome 3xmax
*tra una serie e l'altra prendo circa 90/120 sec di recupero
cosa ve ne pare ragazzi? kome vi sembra la suddivisione dei gruppi?preferisco sempre accoppiare un muscolo di trazione cn uno di spinta.... vi dico anke che sono un pò karente nella parte alta del petto (la fascia clavicolare) e fatico un bel pò a far crescere le braccia....se avete consigli o dritte son qui...
...
ke ne dite se come esercizio base per i deltoidi al posto del lento avanti mettessi le spinte verticali cn manubri sempre in 3x6?
sono qui pronto ad ogni vostro consiglio....
...
grazie a tutti
ciao Alberto
...allora ecco un pò di dati...ho 22 anni e premetto che ho un ossatura abbastanza esile e nn metto massa molto facilmente...mi sono appassionato al body building e mi alleno con i pesi da 1 anno e 4 mesi circa...ho iniziato nel settembre 2004 cn un altezza di 1.85cm x 68kg e a giugno 2005 sono arrivato a 79kg con una bf del 12/13%...da luglio 2005 in poi ho iniziato a regolarizzare la dieta e a togliere un pò di grasso fino a fine agosto, a settembre mi sono ritrovato cn un 76kg cn un 10% di bf e addome + visibile...a ottobre ho fatto un pò di ricondizionamento dopo una pausa di circa 20 giorni e poi un periodo di forza....ora sono in massa...assestato sui 76/77kg e una bf pressochè invariata...(per quanto riguarda la dieta ne sto seguendo una classika per massa e integro cn proteine e glutammina,e quando ho un pò + di euri anke con i bcaa pre e post workout)...la skeda è suddivisa in tre volte a settimana, dovrei seguirla x 8 settimane ed è per la massa...
LUNEDì...petto+bicipiti
-panca piana 4x6
-panca inclinata cn manubri 3x8
-croci su inclinata 3x8
-curl cn bilanciere in piedi 4x6
-curl cn manubri in piedi o su inclinata 3x8
-crunch addome 3xmax
MERCOLEDì...spalle+gambe
-lento avanti 3x6
-alzate laterali 3x8
-alzate posteriori 3x8
-2 serie di riscaldamento cn leg extension
-squat 3x6
-leg curl 3x8
-calf in piedi 3x12
VENERDì...dorso+tricipiti
-stacco 3x6
-rematore cn manubrio 3x8
-lat avanti 3x8
-tirate inverse 2xmax
-panca stretta 3x6
-french press 3x8 oppure parallele gomiti stretti 3x8 (se necessario sovraccarico)
-crunch addome 3xmax
*tra una serie e l'altra prendo circa 90/120 sec di recupero
cosa ve ne pare ragazzi? kome vi sembra la suddivisione dei gruppi?preferisco sempre accoppiare un muscolo di trazione cn uno di spinta.... vi dico anke che sono un pò karente nella parte alta del petto (la fascia clavicolare) e fatico un bel pò a far crescere le braccia....se avete consigli o dritte son qui...
...ke ne dite se come esercizio base per i deltoidi al posto del lento avanti mettessi le spinte verticali cn manubri sempre in 3x6?
sono qui pronto ad ogni vostro consiglio....
...grazie a tutti
ciao Alberto
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