scheda giusta?speriamo..

[VILLO]

Dopo essermi accorto che il mio istruttore mi rifilava troppi e troppo complessi esercizi per il mio livello,ho cercato di sistemare la mia scheda per la massa,vi chiedo di darle un occhiata e dirmi che ne pensate,io sono 2 mesi che faccio palestra e non ho problemi di schiena o altro,sono magrino e vorrei crescere come tutti voi credo,integro con proteine e ho un alimentazione corretta..
LUNEDI:PETTORALI,SPALLE,TRICIPITI___riposo sempre 1,5min__ sempre 3x10
PETTORALI:sdraiato su panca curva(manubrio che scende dietro la testa con braccia fisse e abbastanza tese)--riposo-- panca piana --riposo-- pectoral machine --riposo--.

SPALLE:alzate laterali --riposo --alzate da seduto con bilanciere(avanti) -- riposo -- trazioni al mento con bilanciere --riposo

TRICIPITI:trazioni ai cavi --riposo-- trazioni alla fronte con bilanciere sdraiato su panca piana --riposo--

MERCOLEDìORSALI,BICIPITI
DORSALI:trazioni al petto(macchina) avanti --riposo-- trazioni orizzontali all addome(macchina)

BICIPITI:manubri alternati panca 45° --riposo-- bilanciere in piedi appoggiando i gomiti al muro

VENERDì:ADDOMINALI,LOMBARI,GAMBE
ADDOMINALI (3X15):ALTI,LATERALI,BASSI

LOMBARI:su panca orizzontale

GAMBE:squat --riposo-- bicipite femorale --riposo --quadricipite --riposo-- polpacci

se pensate che sia meglio togliere o cambiare esercizi,accetto consigli,se credete sia meglio per ad esempio il petto ,a cui io tengo particolarmente, aggiungerlo una seconda volta a settimana magari riducendo qualcosa...ditemi voi...grazie del tempo

VILLO88

[alwaysmetal]

ciao villo.
secondo me la tua scheda non va bene.
prima di tutto non capisco come esegui le prime distensioni su panca..."sdraiato su panca curva(manubrio che scende dietro la testa con braccia fisse e abbastanza tese)"però mi sa che questa è ignoranza mia.
poi vorrei sapere quanto sei grosso.perché magari al posto di fare 3 esercizi diversi per allenare le spalle,il petto e i tricipiti ne potresti fare un paio che ti allenano tutte queste zone messe assieme.
ti faccio un esempio:
per me,che sono alto 181 e pesavo 65 kg la panca pinan era ed è un esercizio che mi fa crescere abbastanza anche nelle braccia(ovviamente non avendo braccia con un esercizio così crescono tranquillamente).
la prima scheda ho combinato un casino facendo le croci su panca come pre affaticamento per la panca piana ma,oltre a stancarmi in maniera assurda sono cresciuto molto meno rispetto a quando ho incominciato a fare seriamente la panca piana,con carichi + impegnativi(non avendo altri esercizi che mi affaticavano prima).la panca lavora effettivamente le spalle e i tricipiti e quindi facendola in maniera impegnativa cresci per forza.se oggi alzi 70kg e domani ne alzi 90 è chiaro che sei cresciuto anche di spalle e tricipiti,senza ammazzarti facendo i fly laterali (o alzate) che sono dannosi per l'articolazione della spalla o le tirate al mento che sono anch'esse dannose x via del movimento che ti fanno compiere.

dorsali e bicipiti possono essere fatti assieme facendo delle trazioni alla sbarra,però dipende se riesci a farne abbastanza o no.io le faccio perchè essendo molto magro riesco a fare un po' di serie e ti assicuro che l'indolenzimento ai bicipiti è peggiore di quando facevo il curl e dura più a lungo (circa3/4gg).

per le gambe gli squat sono ottimi,ma poi andare a rompere le palle al 2cipite femorale e al 4cipite mi sembra sbagliato.tanto vale accostare una serie di stacchi a gambe tese e il gioco è fatto,anche perché essendo esercizi grossi ti danno un maggiore stimolo alla crescita.
i polpacci falli a parte ma sempre da in piedi,mai da seduto.

ah,e poi secondo me non riesci a fare tutte quelle serie di addominali se le fai BENE (sono 3 serie per tipo di addominali?sennò ho capito male).al posto di fare 3 tipi in un giorno dividili in giorni diversi e allenali in maniera progressiva,usando dei dischi x aumentare la resistenza.

magari al posto degli addominali laterali puoi fare dei side bend (piegamenti laterali) ma forse mi sto sbagliando,quindi sentiamo cosa dicono gli altri.

ciao ciao.

[SteveTheZane]

Come dice giustamente alwaysmetal, conventrati sui fondamentali. Pochi esercizi multiarticolari, 5-8 serie per gruppo muscolare, 5-6 ripetizioni, 2-3 minuti di riposo, 2 allenamenti per muscolo alla settimana (o 3 ogni 2 settimane).
Grossi carichi (non andare a cedimento, sennò usi pesi più leggeri e fai troppe poche serie).
Lascia perdere gli esercizi di isolamento

[GIULIO]

Ciao Villo,
allora da dove cominciare!?!?!
Poco riposo, troppe ripetizioni: io farei 3 minuti di riposo per i gruppi grossi e 2/2,5 per i piccoli con 8 ripetizioni invece di 10

Poi vediamo i muscoli:

PETTO: che sarebbe il primo esercizio???
e comunque prima di tutto panca piana e per ultima la pectoral machine

SPALLE: prima il lento avanti ( nome esercizio con bilancere ) poi le alzate laterali

TRICIPITI: idem, prima esercizio col bilancere, poi le alzate laterali

DORSALI : OK ma gli esercizi si chiamano lat-machine avanti e pulley al rematore ( se ho ben capito )

BICIPITI: prima il curl col bilancere e poi per secondo manubri alternati

Detto questo io per il petto toglierei il primo esercizio e metterei come secondo le aperture coi manubri su panca inclinata, e magari aggiungere un terzo esercizio anche per il dorso, per il resto ok!

[VILLO]

per il petto se faccio panca piana,aperture su panca inclinata e pectoral machine sono a posto?la parte alta del petto la faccio lavorare vero?

[GIULIO]

per il petto se faccio panca piana,aperture su panca inclinata e pectoral machine sono a posto?la parte alta del petto la faccio lavorare vero?

Certo, in maniera specifica con le aperture su panca inclinata ( 30° non di più ), e poi in maniera mista con la pectoral machine