Scheda massa solo x gambe e non per tutto il corpo

[chicchino]

Ciao ragazzi !
Sono nuovo del forum ma frequento palestre da una decina di anni anche se non con intensità e continuità da body builder.
Ora sono alla ricerca di una scheda per migliorare il mio fisico che è a posto per la parte alta mentre è sicuramente deficitario nelle gambe (la mountain bike nel periodo estivo forse non mi aiuta troppo).
Faccio 3 allenamenti a settimana, ognuno da 1ora e mezza, ed il mio personal trainer (che sinceramente è un tipo poco pratico di allenamenti...ma ha un sacco di soldi per aprir una palestra!!!) mi ha consigliato di allenare in una seduta molto intensa le gambe e per il resto della settimana di pensare al resto del corpo.
Quindi normalmente mi comporto così:
4 ESERCIZI DI ADDOMINALI X TUTTE E TRE LE SEDUTE (giusto da tenere a bada la pancia e tenere un addome semi-scolpito)
LUNEDI'
Pressa (non posso fare squat per problemi alle ultime vertebre): 3 serie da 15 ripetizioni suddivise in miniserie 5+5+5 (con 10 secondi di riposo tra una mini-ripetizione e l'altra) e con 2 minuti di riposo tra una serie e l'altra.
Leg Extension: 3 serie da 8/10 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di riposo tra una serie e l'altra.
Gluteus Machine: 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di riposo tra una serie e l'altra.
Calf Machine: 3 serie composte da miniserie 15+10 ripetizioni
Calf da in piedi con manubrio in mano: 3 serie da 10 (ma sfinisco sempre prima)
al termine della gambe faccio ancora un esercizio per pettorali, bicipiti e tricipiti a scelta...giusto per tenerli allenati !!

MERCOLEDI'
Panca Piana: 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di riposo
Croci a cavi: 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di riposo
Panca scot con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni
Curl Manubri: 3 serie da 10 ripetizioni
Peck Deck: 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate laterali: 3 serie da 10 ripetizioni

VENERDI'
Panca Inclinata: 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di riposo
Croci su panca 60° con manubri : 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di riposo
Flessioni alle sbarre: 3 serie da 8 ripetizioni
French Press: 3 serie da 10 ripetizioni
Trazioni sbarra: 3 serie da 10 ripetizioni
Rematoree manubri: 3 serie da 10 ripetizioni

Come dal titolo del post vorrei un vostro aiuto per migliorare la massa solo nelle gambe !!!

[SteveTheZane]

La tua scheda delle gambe va nella direzione opposta a quella tipica di un allenamento per la massa. Perché fai Leg Extension e Gluteus Machine? SOno esercizi di isolamento che servono a pochissimo per la massa. Con la Leg Press fai serie da 15 rip (daccordo, sono miniserie da 5, ma il riposo deve essere ben più lungo di 10 secondi se ti alleni per la massa!).
Cosa farei io?
Come sempre, se si vuole aumentare la massa, bisogna dedicarsi ad esercizi base. Dato che non puoi fare lo squat (e quindi neanche lo stacco), continua pure a fare la pressa, ma con una strategia mirata per la massa, vale a dire: 5-8 serie da 5 rip con 2-3 minuti di riposo tra le serie, pesi intorno all'80-85% 1RM (in pratica l'80-85% di quello che riusciresti a sollevare una sola volta).
Elimina pure il leg extension e la gluteus machine e dedica tutte le energie alla pressa.
NON TI ALLENARE A CEDIMENTO MUSCOLARE!!!
Se vuoi enfatizzare lo sviluppo delle gambe, fai almeno due sedute a settimana per questo gruppo muscolare, facendo però la seconda seduta con 5-6 serie da 6 rip e peso intorno al 70%, con MOVIMENTI ESPLOSIVI (accelerando sempre più, partendo lentamente nei primi 10 cm di movimento).
Dopo 6-8 settimane, cambi qcosa, magari introducendo altri esercizi.

[chicchino]

Però facendo solo la pressa (che oltretutto è quella in cui si ha la schiena in basso e si spingono le gambe in alto) non alleno le altre parti della gamba !!!
...piuttosto potrei fare 3 serie con basse ripetizioni es. 3 x 6 rip. anche alla leg extension e alla gluteus machine (che poi altro non è che il leg curl ma da in piedi...la faccio per allenare la parte dietro visto che con il leg curl mi fa inarcare troppo la schiena e mi provoca dolori vertebrali).

COMUNQUE riassumendo il tuo consiglio mi dici di togliere le "superserie" da 5+5+5 con 10 secondi di riposo tra le miniripetizioni e 2 minuti tra una serie e l'altra ... il tutto ripetuto 3 volte... e sostituirlee con le classiche 6/8 serie da 6 ripetizioni ciascuna!!
mi sembrava di aver letto in giro che le mie superserie erano utili all'ipertrofia !! boooo.

Proverò a seguire il tuo consiglio....e vedremo quali risultati otterrò !!

[chicchino]

Un ultima cosa....mettiamo di inserire una seconda seduta (magari al sabato pomeriggio) dedicata alle gambe...non rischio in questo modo di non far recuperare adeguatamente i muscoli delle gambe e di sovrallenarli ottenendo una riduzioni del muscolo dovuta all'eccessiva bruciatura ?!?!?

[SteveTheZane]

Però facendo solo la pressa (che oltretutto è quella in cui si ha la schiena in basso e si spingono le gambe in alto) non alleno le altre parti della gamba !!!
...piuttosto potrei fare 3 serie con basse ripetizioni es. 3 x 6 rip. anche alla leg extension e alla gluteus machine (che poi altro non è che il leg curl ma da in piedi...la faccio per allenare la parte dietro visto che con il leg curl mi fa inarcare troppo la schiena e mi provoca dolori vertebrali).

Non è sensato fare serie da poche rip con esercizi di isolamento. Per allenare i posteriori della coscia con la pressa prova a variare la larghezza e apertura dei piedi: se tieni i piedi a maggiore distanza, rivolti verso l'esterno (naturalmente in linea con le ginocchia, anch'esse verso l'esterno, un po' come una rana ) riesci a stimolare diverse zone delle gambe.

COMUNQUE riassumendo il tuo consiglio mi dici di togliere le "superserie" da 5+5+5 con 10 secondi di riposo tra le miniripetizioni e 2 minuti tra una serie e l'altra ... il tutto ripetuto 3 volte... e sostituirlee con le classiche 6/8 serie da 6 ripetizioni ciascuna!!
mi sembrava di aver letto in giro che le mie superserie erano utili all'ipertrofia !! boooo.

Proverò a seguire il tuo consiglio....e vedremo quali risultati otterrò !!

Un momento: qui stiamo parlando di massa, non di ipertrofia. Le superserie hanno senso con esercizi di isolamento o che cmq coinvolgano masse muscolari più piccole (es. le braccia). Per esercizi di base, come lo squat o la pressa, che impegnano il fisico nel suo complesso, è un controsenso usare le superserie in modo sistematico. Ti alleni più il cuore che i muscoli!
Ma come dicevo, qui si sta parlando di massa muscolare, non di ipertrofia sarcoplasmatica. La massa muscolare (quella cioè dovuta ad un aumento nel numero - forse - e nelle dimensioni delle proteine contrattili, cioè delle fibre muscolari) viene stimolata da pesanti esercizi di base, con tensione muscolare elevata, poche ripetizioni (max.6) e relativamente molte serie. L'ipertrofia sarcoplasmatica (dovuta anche ad un aumento della vascolarizzazione, delle scorte di glicogeno muscolare, dell'acqua, dei mitocondri ecc.) è un aspetto che va affrontato solo DOPO che si è ottenuta una certa forza/massa muscolare. Quindi per adesso concentrati per qualche mese sulla massa, poi, quando avrai forza e massa superiori, potrai ipertrofizzare con più enfasi, sfruttando oltretutto anche la forza in più che nel frattempo avrai acquisito.
Le "classiche 6-8 serie da 6 rip." falle solo nella seconda seduta, quella ESPLOSIVA, col 70% 1RM. Nell'altra seduta, usa 4-5 rip. con l'80-85%1RM.

[chicchino]

Sei stato chiarissimo !!!

Grazie mille !!!!!
Proverò e ti farò sapere !
Ma la tua preparazione, evidenziata nelle risposte, mi fa solo ben sperare !
Persona preparate come te sono di grande aiuto !!

[SteveTheZane]

Sei stato chiarissimo !!!

Grazie mille !!!!!
Proverò e ti farò sapere !
Ma la tua preparazione, evidenziata nelle risposte, mi fa solo ben sperare !
Persona preparate come te sono di grande aiuto !!

Grazie!
Sono 25 anni che mi appassiono a queste cose, ma ti assicuro che non si finisce mai di imparare.
Per quanto riguarda la tua paura di sovrallenare le gambe, di "bruciarle" stai tranquillo! I powerlifters le allenano anche 7 volte alla settimana e non le bruciano affatto! Quello che puoi bruciare sono in un certo senso le tue energie nervose, SE USI IL CEDIMENTO o altre tecniche HIT. Come dice Zatsiorsky, Verkoshansky ecc. e tutti quelli che ci capiscono veramente, l'ideale è allenare il più frequentemente possibile un muscolo, compatibilmente con il recupero. Scordati pure la teoria infondata che un muscolo ha bisogno di 7 gg. per recuperare. Certo, se usi smodatamente le negative, fai le rip. forzate, vai a cedimento ecc. , allora il recupero ne risente parecchio. Proprio per questo devi evitare a tutti i costi queste tecniche, almeno in questo periodo. Quello che diventa il fattore limitante è il sistema nervoso e il suo recupero; è quello che determina o meno il sovrallenamento. In pratica il muscolo recupera molto più velocemente del SN anche quando si usano tecniche HIT, ma in questo modo si perde tempo prezioso e occasioni ulteriori di crescita, dovendo far recuperare il fisico nel suo complesso, quando invece il muscolo sarebbe pronto per essere riallenato, aspettando i "comodi" del recupero nervoso. Se a fine anno hai sottoposto un muscolo ad un volume di allenamento/tonnellaggio globale più elevato, grazie ad una maggior frequenza di allenamento, questo muscolo sarà, per adattamento, più grosso di un muscolo allenato più raramente.

[chicchino]

Con questa tua spiegazione mi sono reso conto che i risultati ottenuti fino ad ora sono effettivamente regalati, calcolando che non ho mai avuto consigli preziosi come i tuoi e mi sono sempre allenato da puro amatore, sicuramete sbagliando in molte cose !

....se avessi tempo e voglia di rispondere vorrei ancora rubarti due minuti per due domande relative all'alimentazione da abbinare alle giornate di allenamento.
Premetto che ho un fisico normale (ne magro ne grasso), devo solo far attenzione con i soliti dolci di cui son goloso !!
Vorrei chiederti come mi consigli di alimentarmi nei giorni in cui mi alleno per non arrivare scarico e favorire la massa (ma non il grasso !!) ?
Attualmente mi alimento in questo modo:
COLAZIONE: 5 FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA
SPUNTINO: 1 BANANA
PRANZO (che faccio sempre in un ristorantino): carne bianca o bistecca con verdura - oppure pasta o pizza con verdura
MERENDA: 1 panino di prosciutto (quando devo andare in palestra, altrimenti una mela)
CENA: se a pranzo mangio carne vado con la pasta o viceversa...sempre con verdura !, un po' di formaggio, 1 yogurth, frutta o un pezzetto di cioccolato fondente.

Calcola che essendo fuori per lavoro non mi posso mai portar dietro cose troppo complicate !

Come ti sembra ?
Nei giorni di allenamento mi consigli qualcosa in particolare ?
Mi interessa perchè non so mai come comportarmi con proteine e carboidrati, nel senso se bisogna assumerli prima o dopo l'allenamento !!

GRAZIE ANCORA PER TUTTO IL TEMPO CHE MI STAI DEDICANDO !

[SteveTheZane]

Con questa tua spiegazione mi sono reso conto che i risultati ottenuti fino ad ora sono effettivamente regalati, calcolando che non ho mai avuto consigli preziosi come i tuoi e mi sono sempre allenato da puro amatore, sicuramete sbagliando in molte cose !

....se avessi tempo e voglia di rispondere vorrei ancora rubarti due minuti per due domande relative all'alimentazione da abbinare alle giornate di allenamento.
Premetto che ho un fisico normale (ne magro ne grasso), devo solo far attenzione con i soliti dolci di cui son goloso !!
Vorrei chiederti come mi consigli di alimentarmi nei giorni in cui mi alleno per non arrivare scarico e favorire la massa (ma non il grasso !!) ?
Attualmente mi alimento in questo modo:
COLAZIONE: 5 FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA
SPUNTINO: 1 BANANA
PRANZO (che faccio sempre in un ristorantino): carne bianca o bistecca con verdura - oppure pasta o pizza con verdura
MERENDA: 1 panino di prosciutto (quando devo andare in palestra, altrimenti una mela)
CENA: se a pranzo mangio carne vado con la pasta o viceversa...sempre con verdura !, un po' di formaggio, 1 yogurth, frutta o un pezzetto di cioccolato fondente.

Calcola che essendo fuori per lavoro non mi posso mai portar dietro cose troppo complicate !

Come ti sembra ?
Nei giorni di allenamento mi consigli qualcosa in particolare ?
Mi interessa perchè non so mai come comportarmi con proteine e carboidrati, nel senso se bisogna assumerli prima o dopo l'allenamento !!

GRAZIE ANCORA PER TUTTO IL TEMPO CHE MI STAI DEDICANDO !

Premetto che anche io ho passato anni e anni (era la fine degli anni '70 quando iniziai) senza nessunissimo aiuto o informazione. Durante l'università (sono biologo) ho approfittato della biblioteca di fisiologia sportiva per consultare tutto quello che c'era su allenamenti di massa e forza (quasi niente!) e solo negli ultimi 10 anni ho finalmente potuto approfittare della potenza di internet! Quindi non ti preoccupare di disturbarmi, perché per quello che posso aiuto molto volentieri gli appassionati come me a non fare magari gli stessi errori, sia pure inconsapevoli, che ho fatto in passato, quando ero più giovane.
Se vuoi il mio parere sull'alimentazione io credo che ogni pasto debba essere abbastanza equilibrato tra proteine, carbo, grassi. LE percentuali le sai, sono le classiche 50-60% per i carbo complessi (ank'io amo i dolci e spesso mi concedo qualche schifezza: l'importante è non consumarli da soli ma a fine pasto, così non hai sgradevoli picchi di insulina con tutte le conseguenze del caso); poi il resto suddiviso tra proteine e carboidrati. Puoi regolare le percentuali da pasto a pasto, cosicché a fine giornata rispetti le regole, ma non farei un pasto senza uno dei tre componenti, anche se puoi provilegiare ora quello e ora quell'altro. Anche nei giorni di non allenamento, il discorso non cambia. Per non arrivare scarichi all'allenamento basta avere mangiato poche ore prima un pasto completo, e magari qualche energetico tipo la caffeina o la taurina poco prima. I muscoli sono cmq pieni di glicogeno, ATP, Fosfocreatina se non hai fatto attività fisica prima e non è che cambi molto se cerchi di fare il pieno di carboidrati poco prima della seduta (a patto, come dicevo, di non averli "svuotati" con qualche altra attività fisica).
dando un'okkiata più approfondita al tuo menu, mi viene da considerare che forse assumi proteine troppo raramente; fai colazione senza proteine, spuntino di metà mattina senza proteine e poi o pranzo o cena ancora senza (o con poche proteine). Io darei una sistematina al tutto, seguendo le regole che ti ho detto. Non puoi pensare di mettere massa muscolare con uno o due pasti proteici al giorno. Se hai ancora dubbi chiedi pure, se posso ti aiuto volentieri.

[chicchino]

Mamma mia quanta sapienza !
Hai ragione nel dire che su internet si trovano parecchie informazioni, ma converrai sul fatto che non sempre queste ultime son date da persone veramente competenti; molte volte mi è capitato di leggere e ricevere commenti evidentemente azzardati (per non dir di peggio !).
Tornando alla tua risposta posso dirti che effettivamente la quantità di proteine che assumo non sono moltissime (per queste a volte integro con proteine in polvere, che però non adoro perchè mi appesantiscono stomaco, fegato e reni !), per questo ho deciso da ieri sera di fare un pre-nanna con del latte (prenderei quello parzialmente scremato che riesco a digerire meglio....ho sempre problemi di stomaco e digestione !!....per dirla come un comico SOMATIZZO lo stress dello studio e del lavoro !!!).
Se poi mi puoi consigliare qualche cibo sia per colazione sia da potermi portare in giro che contenga un buon quantitativo di proteine fai pure !!!

Avrei infine un ultimo quesito sorto ieri prima di dormire: parlando con il padrone della palestra che frequento (impedito come pochi altri personal trainer al mondo !!!) eera saltata fuori la novità che per far massa nelle gambe non devo più correre o far mountain bike !!! ....e allora come faccio a tener a bada lo strato di ciccia sulla pancia ? ... volevo quindi chiederti per quanto posso correre senza intaccare la massa delle gambe ? ... per la mountain bike sinceramente non credo che i miei giri primaverili ed estivi di un'oretta e ricchi di saliti e discese possano intaccare la massa !!! ...anzi penso che mi aiutino a metter su gambe, visto che quando non facevo esercizi per le gambe in palestra ma andavo in bici avevo comunque una buona dimensione di gamba e non mi si sono mai asciugate all'inverosimile....come invece succedeva non facendo assolutamente nulla !!!
Attendo come al solito una tua risposta ed inizio già a ringraziarti perchè so già che sarà come al solito brillante, chiara e competente !

[SteveTheZane]

Non esagerare con gli elogi
Su internet, è vero, si trovano molte info ma spesso c'è tutto e il contrario di tutto. Come linea generale puoi fidarti sicuramente di persone come Bill Starr, Pavel Tsatsouline, Vladimir Zatsiorsky, Yuri Verkhoshansky, Carlo Buzzichelli, Lou Simmons, Chris Thibaudeau, Stefan Korte, Dave Tate, tanto per citare i più importanti (dimentico sicuramente qualcuno).
Ti do due o tre link presi a casaccio, vedrai che sono molto interessanti:

http://www.olympian.it/on/53_4.cfm

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

Per gli alimenti non posso fare pubblicità. Diciamo che mi trovo bene con le proteine di una ditta famosa (che ad es. sponsorizzava Moser e Messner).
Per il prenanna puoi anche considerare fiocchi di latte tipo jocca, oltre alle proteine in polvere. Hai mai provato a mescolarle con lo yogurth? Può darsi che ti diano meno problemi.
Cibi proteici da portarsi dietro: la bresaola ha il 35% di proteine, così come il parmigiano. Certo, non è che puoi mangiare tutti i giorni insaccati. Potresti mangiare proteine a colazione, a pranzo e a cena, oltre al prenanna, e credo che saresti a posto.
Il tuo trainer non ha tutti i torti: in periodi di massa non è consigliato fare attività aerobiche prolungate e intense. Se il tuo obiettivo principale è la massa, almeno per un certo periodo devi privilegiare attività fisiche che vanno in quella direzione (non si può avere la botte piena e la moglie ubriaca). Ma come sempre, dipende dalla quantità e intensità. Un minimo di attività aerobica può essere tollerata senza perdita di massa muscolare, basta non esagerare e alimentarsi adeguatamente. Magari non fare attività aerobica il giorno dopo la seduta delle gambe e poi, se ad es. corri a piedi, non superare i 30 minuti a seduta. Una cosa è certa: è quasi impossibile dimagrire in periodi di massa, perché c'è bisogno di un surplus calorico per mettere su muscoli. Viceversa, se vuoi perdere grasso superfluo, devi bruciare più calorie di quelle introdotte, per cui non puoi pensare, ORA, a dimagrire. Prima metti su un po' di massa, poi pensi a dimagrire.

[chicchino]

Non è questione di elogi, è questione di essere sinceri con chi è preparato come te !
Terminati i giusti elogi non posso però che far altro che ringraziarti anche per i preziosi consigli sull'alimentazione.
Proverò sicuramente a seguire tutti i tuoi preziosi consigli !


....E TI RENDERò PARTECIPE DEI RISULTATI !!