1,90 ...67 kg help me

[VILLO]

Salve a tutti,ho quasi 18 anni,mi alleno in palestra da circa 2 mesi dopo un riposo estivo,mi alleno 3 volte a settimana per circa 1 oretta e 15,lunedi' alleno il dorso , i bicipiti e gli addominali,mercoledi' petto e tricipiti,venerdi' gambe addominali e spalle,del resto ho una alimentazione completa,mangio spesso,a colazione latte e biscotti,a pranzo pasta e carne e frutta,pomeriggio uno spuntino proteico e a cena piu' o meno come a pranzo con spesso pasta,riposo circa 8 ore.integro l alimentazione con un integratore proteico di proteine del latte,lo prendo al pomeriggio come spuntino,sempre.
Del resto il mio problema è appunto che sono 1,90 e 67 kg e senza un filo di grasso,nn riesco a mettere su massa,forse sbaglio gli allenamenti?devo integrare anche con aminoacidi e creatina o altro?..grazie

VILLO88

[MxRacer]

Dovresti postare dati più precisi riguardo alla tua alimentazione.Gli integratori sono a mio avviso molto utili ma solo quando dieta e allenamento sono ottimi o meglio ottimizzati.

[SteveTheZane]

Come dice MxRacer, mancano troppe info per darti qke consiglio. Quante serie e quante ripetizioni? Quanto peso usi?

Cmq, così a occhio, vedo che ti alleni per un'ora e 15: troppo! Dimezza i tempi. Ovviamente non velocizzando il riposo tra le serie, ma riducendo il numero degli esercizi. E' molto probabile che tu ne faccia troppi e a questo punto ho il vago sospetto che tu faccia troppi esercizi di isolamento.
Se così è, io comincerei a dargli un taglio radicale, concentrandomi su esercizi base, poche rip., un discreto numero di serie e pesi consistenti.
Alleni i muscoli solo una volta alla settimana: a volte si può fare, ma non sempre. Sarebbe da prendere in considerazione l'ipotesi di portare la frequenza a 2-3 vv. alla settimana, per alcune settimane.
Aspettiamo altre info.

[The_Q]

-pesando 67 kg,cerca di aggirare il tuo apporto proteico sui 2g per kg di magra:intorno ai 130g quindi

-suddividi bene l'apporto proteico in 6 pasti giornalieri,effettuati ogni max 3 ore l'uno dall'altro

-leva le schifezze innanzitutto(biscotti non sono cibo da bbuilder...)

-tieni i grassi intorno al 20% minimo.Ricorda di usare MANDORLE,OLIO D'OLIVA,NOCI che contengono grassi insaturi importantissimi.

-Abbonda in mattinata a colazione con i carboidrati e dopo l'allenamento insieme all'apporto proteico aggiungici una fonte di carbo ad alto indice glicemico(succo di frutta,gatorade,banana o roba varia...)

comincia con questo,posta qualocs altro sulla tua dieta cmq...

[GIULIO]

mangia, mangia, mangia!

[`MeTaLz`]

cmq serio.. al di là d tutto.. mangia
troppo pochi 67 kg su 1.90 d altezza.. migliora principalmente l'alimentazione

[VILLO]

grazie a tutti per le rapide risposte,si in effetti faccio circa 3 esercizi per muscolo,forse troppi,ho la carne greve per 2 giorni,per quasi tutti i muscoli,faccio serie da 10 ripetizioni arrivando al limite,piu' di cosi' cioè non riesco,e avolte non ci arrivo neanche...il problema è che io mangio gia abbastanza,un po' di tutto...forse sbaglio l allenamento,troppi esercizi dite?per i bicipidi ad esempio faccio 3 esercizi,per il petto 4,per i tricipiti 3...
grazie a tti

[`MeTaLz`]

beh.. nn saprei.. ma stai in massa? cmq t consiglio d nn esagerare cn le ripetizioni e gli esercizi
la scheda te l'ha fatta il tuo istruttore?

[SteveTheZane]

grazie a tutti per le rapide risposte,si in effetti faccio circa 3 esercizi per muscolo,forse troppi,ho la carne greve per 2 giorni,per quasi tutti i muscoli,faccio serie da 10 ripetizioni arrivando al limite,piu' di cosi' cioè non riesco,e avolte non ci arrivo neanche...il problema è che io mangio gia abbastanza,un po' di tutto...forse sbaglio l allenamento,troppi esercizi dite?per i bicipidi ad esempio faccio 3 esercizi,per il petto 4,per i tricipiti 3...
grazie a tti

Me lo immaginavo. Come pensavo, fai decisamente troppi esercizi. Ti alleni più per la resistenza che per la massa, questo è sicuro.
Poi fai serie da 10 rip., a cedimento, fai addirittura 3 esercizi per i bicipiti...mi sembra una follia, visto e considerato il tuo peso corporeo.
Dovresti dare un taglio netto a tutti quegli esercizi e fare SOLO fondamentali per un paio di mesi. Io farei:

Lunedi e Venerdì:

SQUAT: 5 x 5 (con l'80%-85% 1RM il lunedì e il 75% il venerdì con MOVIMENTI ESPLOSIVI )
PANCA: 5 x 5 come sopra

Mercoledì:

STACCO: 3x6 con il 70% 1RM
Flessioni alle parallele: 4 x 6
Trazioni oppure lat machine 5x5

BASTA, niente altro assolutamente.
NON ANDARE A CEDIMENTO!
Vedrai che con questa tabella superabbreviata, ti meraviglierai del poco tempo passato in palestra e della progressione dei carichi che inizieranno ben presto a crescere sensibilmente.

[`MeTaLz`]

frank in massa è consigliabile tenere solo gli esercizi fondamentali? ovviamente cn basse rips..
neanche 1 esercizio cm complementare?

[SteveTheZane]

frank in massa è consigliabile tenere solo gli esercizi fondamentali? ovviamente cn basse rips..
neanche 1 esercizio cm complementare?

Mah, al limite per chi non è al suo primo ciclo di massa si potrebbe prendere in considerazione. Cmq è preferibile concentrarsi sui fondamentali senza perdere energie preziose nei complementari. Oppure far precedere il ciclo di massa da un qualche microciclo di complementari al solo scopo di rafforzare i cosiddetti anelli deboli. Se proprio uno è carente in certe aree (es. le braccia) allora si può pensare di aggiungere poke serie di bicipiti e tricipiti durante la settimana. MA ripeto, non farei lo stesso per aree più grandi come le gambe, il torace, la schiena ecc. Per quelle bastano e avanzano i fondamentali con grossi pesi e abbastanza volume di allenamento.

[SteveTheZane]

frank in massa è consigliabile tenere solo gli esercizi fondamentali? ovviamente cn basse rips..
neanche 1 esercizio cm complementare?

P.S.
Nel caso di Villo mi sembra decisamente opportuno consigliargli solo ed esclusivamente pochi esercizi fondamentali. Per i complementari ci sarà tempo quando avrà messo su qke kiletto in più.
Logicamente, tra qke mese, anche lui dovrà temporaneamente fare una tabella più tradizionale, ma dovrà cmq dare sempre la prevalenza a cicli dedicati strettamente alla massa muscolare per un bel po' di tempo.

[`MeTaLz`]

beh io parlavo cm scheda d massa base.. scheda tradizionale.. fondamentale - complementare.. anche se cmq sn dell'idea che bisogna spingere principalmente sul fondamentale

[VILLO]

in 2 mesi sono aumentato di massa magra solo 1kg,e non ho aumentato praticamente di niente i carichi....come posso fare?domani posto la mia scheda per intero perchè la tengo in palestra ,cosi' mi sapete dire meglio =) grazie