Cambio Scheda

[torello79]

Ciao ragazzi sono due mesi circa ke utilizzo questa scheda con qui mi son trovato molto bene e ho ottenuto degli ottimi risultati tre serie piramidali con aumento di 3 kg per serie con l'ultima a cedimento, adesso però vorrei variarla per cambiare gli stimoli al muscolo vi posto la scheda :

GIORNO1: pettorali bicipiti:

TWIST 3"

TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

DIST. BIL. PANCA PIANA -3x8-6-4 -

DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° -3x8-6-4 -

CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -3x12-8-6 -

CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI -3x8 -

CURL BICIPITI MANUBRI ALTERNATI -2x10 -

ADDOMINALI CRUNCH +14kg -3 x max

GIORNO 2: tricipiti dorso

TWIST 3"

TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

LAT MACHINE INVERSA -3x8-6-4 -

REMATORE -3x8 -

PULLOVER -3x12-10-8 -

TRICIPITI BIL. PANCA PIANA PRESA STRETTA -3x8-6-4 -

FRENCH PRESS -2x8 -

GIORNO 3: gambe:

TWIST 3

TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

SQUAT -3x15-12-10 -

STACCO GAMBE FLESSE -3X8-6-4 -

POLPACCI -4X15-12-10-8 -

ADDOMINALI CRUNCH +14kg -3 x max

GIORNO 4: spalle:

TWIST 3"

TAPIS-ROULANT bassa velocità,bassa intensità 5 minuti

MILITARY PRESS -3x8-6-4 -

ALZATE LATERALI -2x8 -

TRAZIONI AL MENTO -3x8-6-4 -

TRAPEZIO -3x8 -

Grazie per l'aiuto ragazzi.

[Strength]

Eliminerei un pochino di lavoro, ma per il resto è ottima. Inverti e prova a fare il 4-6-8, è produttivo alternarlo all'8-6-4. Hai mai provato?

[torello79]

Infatti io mi son trovato benissimo con questa scheda.
Fare 4-6-8 come funziona, come devo regolarmi con i carichi e cosa intendi con eliminare un po di lavoro

[Strength]

Sono tutte a cedimento. dopo il corretto riscaldamento butti giù 4 rep al limite, ti riposi circa 2', scarichi pochino il peso e ti rimetti sotto nuovamente al limite!
Farei solo la panca orizz. o quella inclinata, non entrambe;
Toglierei le trazioni al mento o le alzate laterali, diciamo quelle che ti piacciono meno;

[torello79]

Ok ho capito utilizzo il max carico ke utilizzavo nella scheda precedente per le serie da 4 e poi nelle altre levo 2 kg e spingo al limite sempre su tutte.
Ma nn è controproducente spingerle tutte al limite!? ho letto ke tanti nn sono daccordo cn questa filosofia.

[Strength]

Direi che come tutte le cose dipende da molti fattori. Se recuperi bene e ti alleni poco ed in maniera brutale, il limite ci può stare. L'importante è cambiare di tanto in tanto, e periodicamente (ogni 4-5 settimane) inserire una settimana di scarico.

[torello79]

Perfetto ho capito nn mi resta ke provare, nn mi costa nulla e vedremo i risultati

Questa settimana riposo e poi la prossima spingo come un gorilla.
Ti farò sapere
Grazie mille per le dritte

[torello79]

Ho appena letto una discussione ke mi ha fatto completamente cambiare idea,vorrei provare a fare allenamento così:

GIORNO1: pettorali bicipiti:
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
DIST. BIL. PANCA PIANA -5x4 -
CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -2x8 -
CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI -5x4 -
ADDOMINALI CRUNCH +14kg -3 x max


GIORNO 2: tricipiti dorso
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
LAT MACHINE INVERSA -5x4 -
REMATORE -4x5 -
PULLOVER -4x5 -
TRICIPITI ALLE PARALLELE -3x8 -

GIORNO 3: gambe:
TWIST 3
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
SQUAT -5x4 -
STACCO GAMBE FLESSE -3X8 -
POLPACCI -5X4 -
ADDOMINALI CRUNCH +14kg -3 x max

GIORNO 4: spalle:
TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità,bassa intensità 5 minuti
MILITARY PRESS -5x4 -
TRAZIONI AL MENTO -5x6 -
TRAPEZIO -4x8 -

Come carico utilizzo 80% di 1RM con pause di 3" tra una serie l'altra-
Volevo sapere anche se devo eseguire le rip con movimenti cadenzati oppure esplosivi in salita.Ditemi se ci sono esercizi da togliere e se le serie vanno bene con le rispettive ripetizioni
Grazie grazie a tutti

[indulgenza]

Sono tutte a cedimento. dopo il corretto riscaldamento butti giù 4 rep al limite, ti riposi circa 2', scarichi pochino il peso e ti rimetti sotto nuovamente al limite!
Farei solo la panca orizz. o quella inclinata, non entrambe;
Toglierei le trazioni al mento o le alzate laterali, diciamo quelle che ti piacciono meno;

scusami strenght ma il 4-6-8 va bene x tutti i gruppi muscolari o solo x i grandi?

[Strength]

scusami strenght ma il 4-6-8 va bene x tutti i gruppi muscolari o solo x i grandi?

Per tutti. L'importante è avere un ottima tecnica e scaldarsi bene prima di eseguire la prima serie da 4 reps col 90% del carico.

[Strength]

Torello,
prova questa nuova versione di scheda che hai postato, poi facci sapere come ti sei trovato. Vuoi sperimantare con le serie non a cedimento, eh?

[torello79]

Strenght dammi un consiglio sopra ho modificato la scheda perchè mi son fatto convincere in forum ke cosa ne pensi cosa puoi dirmi

[Strength]

Direi che per dire se una cosa funziona oppure no, deve essere provata. Sperimenta e vedi che risultati ti darà, l'importante è avere sempre un diario d'allenamento.

[torello79]

Si perchè il cedimento mi esaurisce molto e cn il lavoro ke faccio nn riesco a recuperare bene, ma secondo te le serie e le ripetizioni, con i parametri ke ho scritto, possono andare,gli esercizi sono giusti ne vanno tolti ?aggiunti?

Accetto consigli da chi ne sa di piu di me come io mi prodigo per saperne il più possibile, documentandomi su questo forum, su come ottenere i migliori risultati.

[Strength]

Lascia così, dovrebbe andare bene. Cerca di usare la percentuale di carico che ti permetta di compiere le 5 serie, sicuramente la prima settimana sarà sperimentale, per trovare i giusti pesi. Ricordati di segnare sempre tutto!