Allenamento per massa secca!

[menez]

il problema è capire quando sei arrivato ad un certo livello.......

[Zbaino]

Forse è un problema di dieta ; probabilmente sei profondamente al di sotto del tuo fabbisogno calorico .
Dieta a parte puoi anche cominciare a fare qualche tecnica particolare es. i drop set ( cioè togliere velocemente poco peso e continuare per le reps che vengono strisciando via peso 4-5 volte di seguito per esercizio ) o lo stripping ( come i drop ma togliendo un 30 % del peso in modo da riuscire a fare le stesse reps di prima per 3 strisciate per esercizio ) o la rest-pause ; di certo se fai le stesse cose resti uguale questo è sicuro ; prova anche una fase di forza

x menez e relim : veramente ero io quello che diceva che bisogna programmare

1. fase forza
2. fase massa
3. fase volume
4. fase tecniche speciali

però quando si arriva ad un certo livello si sente da soli come vogliono essere allenati i muscoli quel dato giorno ; non ci vogliono anni per capirlo basta essere un pò svegli...

ma i drop-set servono per incrementare la massa? io credevo servissero in fase di definizione....

[DR. MORTE]

Suddivido l'allenamento in 3 sedute settimanali:

Lunedì
Gambe
Bicipiti
Addominali

Mercoledì
Dorsali
Spalle
Lombari

Venerdì
Petto
Tricipiti
Addominali

Il mio workout dura al massimo un'ora.

io mi chiedo come sia possibile fare gambe e poi pure un altro gruppo...+ del 50% del corpo in una seduta...

[DR. MORTE]

Gambe

• Squat 6 serie 10-10-8-8-6-4 (ogni 3 settimane provo il massimale, attualmente sono arrivato a 120 Kg)
• Pressa inclinata 4 serie 10-10-8-8
• Leg Extension 4 serie 10-10-8-8
• Leg Curl 4 serie 10-10-8-8
• Calf raise 2 serie da 10 rip.
• E poi un'altra macchina per i polpacco dove sono in piedi, non so come si chiami, cmq anche qui 2 serie X 10 rip.

Bicipiti

• 3 serie alzate libere con bilancere davanti allo specchio, 10-8-6
• Scott, 3 serie, 10-6-6

Addominali

• Crunch classico: 3 serie X 20 rip.
• Crunch inverso: 3 serie X 20 rip.

Dorsali

• Trazioni alla sbarra (sempre a sfinimento perchè riesco a farne al massimo 4-5 rip.....che ****)
• Lat machine davanti 3 serie X 10-8-8
• Lat machine dietro 3 serie X 10-8-8
• Pulley o Rematore (a seconda di come sono ispirato) 4 serie 10-10-8-8
• Stacchi da terra 4 serie da 5 rip.

Spalle

• Arnold Press 4 serie 10-10-8-8
• Alzate laterali 4 serie 10-10-8-8

Lombari

• Attrezzo apposito dove si fa il movimento inverso degli addominali (non so come si chiami), cmq faccio 5 serie X 20 rip.

Petto

• Panca piana 5 serie 10-10-8-8-6
• Panca alta 4 serie 10-10-8-8
• Croci su panca inclinata 4 serie 10-10-8-8

Tricipiti

• Spinte alle parallele 4 serie a sfinimento perchè arriverò al massimo a 6-7 rip
• Push down alternato 4 serie, 10-10-8-8

in pratica i femorali li sciacqui...ecco xchè

[DR. MORTE]

com diavolo fai a tornare a casa dopo il primo giorno di allenamento?ti fai venire a prendere in macchina o torni in carrozzella?io non riuscirei a muovermi dopo 6 dico SEI serie di squat!
strano che non ti stia superallenando...

saranno 6 serie mica al limite... è molto in voga....in pratica nella migliore delle ipotesi si scassano nelle ultime 3

[Zbaino]

saranno 6 serie mica al limite... è molto in voga....in pratica nella migliore delle ipotesi si scassano nelle ultime 3

Se non sono al limite ci vado molto vicino. Cmq credo che toglierò due serie (in modo da farne solo un totale di 4) e toglierò anche la pressa inclinata (che lavora all'incirca come lo squat). Tengo solo gli esercizi di pompaggio, per vedere se stressando di meno il muscolo ottengo miglioramenti.
Ad ogni modo sono costretto ad fare gambe e poi un altro gruppo muscolare (oltre agli addominali, intendo), perchè altrimenti non riuscirei a "coprire" tutto il corpo in sole 3 sedute!

[DR. MORTE]

Se non sono al limite ci vado molto vicino. Cmq credo che toglierò due serie (in modo da farne solo un totale di 4) e toglierò anche la pressa inclinata (che lavora all'incirca come lo squat). Tengo solo gli esercizi di pompaggio, per vedere se stressando di meno il muscolo ottengo miglioramenti.
Ad ogni modo sono costretto ad fare gambe e poi un altro gruppo muscolare (oltre agli addominali, intendo), perchè altrimenti non riuscirei a "coprire" tutto il corpo in sole 3 sedute!

dalle dimensioni io proverei a mettere i bi con il petto e tri.SONO muscoli piccoli.
sugli esercizi x gambe...la tua non mi sembra una grande idea.