Allenamento per massa secca!

[Zbaino]

hai due strade da seguire la prima e' quella del ogni muscolo 1 volta a sett la seconda quella di ogni muscolo due volte a sett.

Se per problemi di tempo etc dovrai allenarti solo 3 volte a settimana a mio avviso necessiti di una mole di lavoro intensa, solo due serie per me sono poche poi magari se hai un'ottima anzianita' di allenamento e sai come muoverti possono anche bastare ma credo che nel 80% dei casi non sia cosi, io opterei per tutti i muscoli due volte a settimana ma se se impegnato in altri sport non ci riuscirai credo

poi non condivido il lavorare sempre a sfinimento cioe' fa questo parte di un programma? quanto dura? e una scheda o parte di un programma?

No aspettate un momento, mi sa che mi sono spiegato male io: quella tabella d'allenamento l'ho trovato in giro e mi chiedevo se potesse andare bene, ma io non l'ho mai usata. Infatti ho chiesto prima un parere qui per sapere se era bufala o verità. A quanto parte vince la prima....
Per quanto riguarda lo sfinimento succede che in allenamento ci arrivi, ma non sempre. Per dire: a volte faccio 6 ripetizioni su panca piana con 80 kg al bilancere e arrivo all'ultima che potrei farne ancora 1 o anche 2. Altre invece con 80 kg mi pianto dopo 4 rip. E' molto variabile il mio sifinimento, ma penso sia un pò di tutti il sentirsi meglio un giorno e peggio un altro.

Cmq sì, pratico altri sport, materialmente non ce la farei ad allenare 2 volte ogni singolo gruppo muscolare. Ad ogni modo vedo che con il sistema di allenamento che ho io in palestra da me c'è gente con fisici veramente ottimi...spero vada bene anche per me

P.S.:Corlis, ma non avevi il coltello fra i denti nei mieo confronti??Cmq mi fa piacere che anche tu mi dia consigli. Byez

[corlis1]

No aspettate un momento, mi sa che mi sono spiegato male io: quella tabella d'allenamento l'ho trovato in giro e mi chiedevo se potesse andare bene, ma io non l'ho mai usata. Infatti ho chiesto prima un parere qui per sapere se era bufala o verità. A quanto parte vince la prima....
Per quanto riguarda lo sfinimento succede che in allenamento ci arrivi, ma non sempre. Per dire: a volte faccio 6 ripetizioni su panca piana con 80 kg al bilancere e arrivo all'ultima che potrei farne ancora 1 o anche 2. Altre invece con 80 kg mi pianto dopo 4 rip. E' molto variabile il mio sifinimento, ma penso sia un pò di tutti il sentirsi meglio un giorno e peggio un altro.

Cmq sì, pratico altri sport, materialmente non ce la farei ad allenare 2 volte ogni singolo gruppo muscolare. Ad ogni modo vedo che con il sistema di allenamento che ho io in palestra da me c'è gente con fisici veramente ottimi...spero vada bene anche per me

P.S.:Corlis, ma non avevi il coltello fra i denti nei mieo confronti??Cmq mi fa piacere che anche tu mi dia consigli. Byez

io ti do consigli non nascondo che il tuo mdo di fare mi faincazzare cmq sia

ti do un parere poi vedi se seguirlo o meno
programma il tutto basati su cicli di forza alternati da cicli di massa e pompaggio(volume)

il tutto con esercizi fondamentali stacchi , panca squat etc poi io francamente non farei durare le fasi piu' di 4 o 3 settimane in alcuni casi.

studiati bene come e' fatto un ciclo di forza con recuperi serie % etc dopo di che non pensare alla scheda intesa come cosa che protrai per un anno etc ma pensa a gestire un programma con le variabili citate prima

[Zbaino]

beh,detta così non sembra male.ma che esercizi fai nella routine?

Gambe

• Squat 6 serie 10-10-8-8-6-4 (ogni 3 settimane provo il massimale, attualmente sono arrivato a 120 Kg)
• Pressa inclinata 4 serie 10-10-8-8
• Leg Extension 4 serie 10-10-8-8
• Leg Curl 4 serie 10-10-8-8
• Calf raise 2 serie da 10 rip.
• E poi un'altra macchina per i polpacco dove sono in piedi, non so come si chiami, cmq anche qui 2 serie X 10 rip.

Bicipiti

• 3 serie alzate libere con bilancere davanti allo specchio, 10-8-6
• Scott, 3 serie, 10-6-6

Addominali

• Crunch classico: 3 serie X 20 rip.
• Crunch inverso: 3 serie X 20 rip.

Dorsali

• Trazioni alla sbarra (sempre a sfinimento perchè riesco a farne al massimo 4-5 rip.....che ****)
• Lat machine davanti 3 serie X 10-8-8
• Lat machine dietro 3 serie X 10-8-8
• Pulley o Rematore (a seconda di come sono ispirato) 4 serie 10-10-8-8
• Stacchi da terra 4 serie da 5 rip.

Spalle

• Arnold Press 4 serie 10-10-8-8
• Alzate laterali 4 serie 10-10-8-8

Lombari

• Attrezzo apposito dove si fa il movimento inverso degli addominali (non so come si chiami), cmq faccio 5 serie X 20 rip.

Petto

• Panca piana 5 serie 10-10-8-8-6
• Panca alta 4 serie 10-10-8-8
• Croci su panca inclinata 4 serie 10-10-8-8

Tricipiti

• Spinte alle parallele 4 serie a sfinimento perchè arriverò al massimo a 6-7 rip
• Push down alternato 4 serie, 10-10-8-8

[zuperman]

Ogni tanto compare qualche post (non solo su questo forum) in cui c'è qualcuno che si definisce esperto e che consiglia, come allenamento per incrementare rapidamente la massa (soprattutto per quanto riguarda i neofiti), sedute di questo tipo:

lunedì:

- trazioni alla sbarra: 2 serie - rip. fino allo sfinimento
- lat machine: 1 serie (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- pulley: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- lento dietro: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento

mercoledì

- panca piana: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- croci: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- smith: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento

venerdì:

- squat: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- leg press: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento


A me sembra un pò una cagata fare così poche serie, dopo 10-15 min l'allenamento è già finito. Ma prima di giudicare aspetto dei vostri pareri. Premetto che io sono alto 193 cm X 87 kg, sono abbastanza filiforme e faccio pesi da 5 anni. Vorrei incrementare la massa fino ai primi di aprile e poi iniziare un programma di definizione in vista dell'estate.

devi avere una grande esperienza per fare questi esercizi... e cmq per me non si ottiene molto.

[GIULIO]

Ogni tanto compare qualche post (non solo su questo forum) in cui c'è qualcuno che si definisce esperto e che consiglia, come allenamento per incrementare rapidamente la massa (soprattutto per quanto riguarda i neofiti), sedute di questo tipo:

lunedì:

- trazioni alla sbarra: 2 serie - rip. fino allo sfinimento
- lat machine: 1 serie (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- pulley: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- lento dietro: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento

mercoledì

- panca piana: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- croci: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- smith: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento

venerdì:

- squat: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- leg press: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento


A me sembra un pò una cagata fare così poche serie, dopo 10-15 min l'allenamento è già finito. Ma prima di giudicare aspetto dei vostri pareri. Premetto che io sono alto 193 cm X 87 kg, sono abbastanza filiforme e faccio pesi da 5 anni. Vorrei incrementare la massa fino ai primi di aprile e poi iniziare un programma di definizione in vista dell'estate.

Và bhè evitare il sovrallenamento, ma a tutto c'è un limite!!!!

[alwaysmetal]

Gambe

• Squat 6 serie 10-10-8-8-6-4 (ogni 3 settimane provo il massimale, attualmente sono arrivato a 120 Kg)
• Pressa inclinata 4 serie 10-10-8-8
• Leg Extension 4 serie 10-10-8-8
• Leg Curl 4 serie 10-10-8-8
• Calf raise 2 serie da 10 rip.
• E poi un'altra macchina per i polpacco dove sono in piedi, non so come si chiami, cmq anche qui 2 serie X 10 rip.

Bicipiti

• 3 serie alzate libere con bilancere davanti allo specchio, 10-8-6
• Scott, 3 serie, 10-6-6

Addominali

• Crunch classico: 3 serie X 20 rip.
• Crunch inverso: 3 serie X 20 rip.

Dorsali

• Trazioni alla sbarra (sempre a sfinimento perchè riesco a farne al massimo 4-5 rip.....che ****)
• Lat machine davanti 3 serie X 10-8-8
• Lat machine dietro 3 serie X 10-8-8
• Pulley o Rematore (a seconda di come sono ispirato) 4 serie 10-10-8-8
• Stacchi da terra 4 serie da 5 rip.

Spalle

• Arnold Press 4 serie 10-10-8-8
• Alzate laterali 4 serie 10-10-8-8

Lombari

• Attrezzo apposito dove si fa il movimento inverso degli addominali (non so come si chiami), cmq faccio 5 serie X 20 rip.

Petto

• Panca piana 5 serie 10-10-8-8-6
• Panca alta 4 serie 10-10-8-8
• Croci su panca inclinata 4 serie 10-10-8-8

Tricipiti

• Spinte alle parallele 4 serie a sfinimento perchè arriverò al massimo a 6-7 rip
• Push down alternato 4 serie, 10-10-8-8

com diavolo fai a tornare a casa dopo il primo giorno di allenamento?ti fai venire a prendere in macchina o torni in carrozzella?io non riuscirei a muovermi dopo 6 dico SEI serie di squat!
strano che non ti stia superallenando...

riduci il volume,secondo me così è una pazzia....
e poi riesci con questa scheda a mettere 1 kg in più ogni settimana a TUTTI gli esercizi?
se non è così stai sprecando tempo.
i massimali come li calcoli?alzate singole?e migliorano?
scusa se ti sottopongo al terzo grado ma è esattamente l'OPPOSTO della mia scheda^_^

[Zbaino]

com diavolo fai a tornare a casa dopo il primo giorno di allenamento?ti fai venire a prendere in macchina o torni in carrozzella?io non riuscirei a muovermi dopo 6 dico SEI serie di squat!
strano che non ti stia superallenando...

riduci il volume,secondo me così è una pazzia....
e poi riesci con questa scheda a mettere 1 kg in più ogni settimana a TUTTI gli esercizi?
se non è così stai sprecando tempo.
i massimali come li calcoli?alzate singole?e migliorano?
scusa se ti sottopongo al terzo grado ma è esattamente l'OPPOSTO della mia scheda^_^

No,anzi, preferisco quando mi fanno tante domande, almeno vengono alla luce eventuali errori.
Per quanto riguarda lo squat effettivamente dopo 6 serie sono provato, ma siamo in tanti in quella palestra a fare 6 serie quando ci alleniamo, ormai è un trend assodato.
Per l'aumento settimanale credo di no, ormai non aumento da circa 3-4 mesi. Ti spiego, i miei massimali (sì, io considero massimale il peso che riesco a sollverare solamente una volta) attualmente sono:

Panca piana 100 kg
Squat libero 120 Kg
Stacco 135 Kg

Questo per avere un riferimento. A settembre i massimali erano esattamente gli stessi, no forse lo stacco era 140. Cmq siamo lì. Miglioramenti sensibili da allora non ce ne sono stati, ma come detto in altri post credo sia dovuto all'incostanza (per dire a novembre sono andato in palestra 5 volte!!).
La parte più debole che ho penso sia la schiena, infatti è quella che dovrei curare di più. La parte più carente dal punto di vista estetico credo sia il petto (soprattutto il petto alto centrale,è quasi assente...)

[alwaysmetal]

ho capito.
l'incostanza di novembre di sicuro non giova all'aumento dei carichi...però tu sei fermo da 3 mesi...allora evidentemente la scheda che hai fatto finora ti ha dato tutto quello che poteva.
che tutti facciate squat a 6 serie non significa che funzioni altrettanto bene x ognuno di voi...magari tu cresci meglio con un lavoro con ripetizioni medio alte(dalle 15 alle 20)...io direi che se sei fermo da 3 mesi tentare non nuoce.
per rinforzare la schiena lavora sulle estensioni x la schiena e sullo stacco ma se lavori duramente su entrambi mettili in 2 giorni separati.
per il petto hai tante di quelle varianti che non ti puoi certo annoiare...per sfruttarle al meglio ti consiglio di usarli in periodi diversi.
non mettere tutte le varianti della panca in una scheda ma usane una massimo 2 o prova con le flessioni alle parallele,così se ristagni in un esercizio x un po' di tempo puoi sostituirlo con un altro e vedere se riesci a progredire.

comunque non intendevo dire che 6 serie di squat siano sbagliate,dico solo che dopo 6 serie mettere altro lavoro x le gambe ti ammazza dal punto di vista mentale per via della grande mole di lavoro e fisico.e poi dopo 40 minuti A DIR TANTO di allenamento non produci più di molto,anche se puoi continuare con l'entusiasmo x un po' di mesi a sforzare gli ultimi esercizi dando l'impressione di lavorare duramente.
una volta che l'entusiasmo se ne va perché scopri i risultati nulli a cui arrivi ti resta solo tanta frustrazione.

la cosa migliore è concentrarti su esercizi multiarticolari che ti permettano di lavorare bene l'intero corpo portando le sedute in palestra a 30-45 minuti.

Non è la quantità di esercizi che svolgi x il tempo che impieghi a svolgerli che ti fa crescere ma solo il tipo di esercizio fatto con esecuzione impeccabile,carico che cresce progressivamente da una seduta con l'altra e tanto riposo.

rileggendo adesso il tuo post mi rendo conto che dici che a novembre sei andato in palestra solo 5 volte...beh,a novembre io ho iniziato una routine abbreviata da fare 1 volta ogni 7 giorni...sarò andato anche io sì e no 5 volte,ma che guadagni!poter mettere 2,5kg in più sul bilanciere per ogni alzata principale in ogni seduta ha giovato alle mie misure e al mio peso corporeo in maniera incredibile,e tutto senza l'uso di integratori di nessun tipo,solo tanto cibo e riposo.

c'è da dire che comunque io sono un principiante e che l'aumento di 2,5kg per seduta è molto più facile rispetto a quando alzerò 120kg allo squat x 20 rip.

a me piace da morire allenarmi e se potessi mi allenerei tutti i giorni,solo che non posso aumentare i carichi se mi alleno oggi e domani.quando ho iniziato andavo in palestra 4 volte a settimana ma usavo sempre gli stessi carichi e anche se progredivo perché sono passato da uno stato di sedentarietà all'allenamento se non avessi smesso presto i progressi non si sarebbero visti più(e già si vedevano poco).

allenarsi è una fortuna ma poterlo fare senza sacrificare gran parte della propria vita per raggiungere lo scopo a cui miriamo è una fortuna ancora più grande.

spero di esserti stato d'aiuto^_^

a presto.

[Zbaino]

ho capito.
l'incostanza di novembre di sicuro non giova all'aumento dei carichi...però tu sei fermo da 3 mesi...allora evidentemente la scheda che hai fatto finora ti ha dato tutto quello che poteva.
che tutti facciate squat a 6 serie non significa che funzioni altrettanto bene x ognuno di voi...magari tu cresci meglio con un lavoro con ripetizioni medio alte(dalle 15 alle 20)...io direi che se sei fermo da 3 mesi tentare non nuoce.
per rinforzare la schiena lavora sulle estensioni x la schiena e sullo stacco ma se lavori duramente su entrambi mettili in 2 giorni separati.
per il petto hai tante di quelle varianti che non ti puoi certo annoiare...per sfruttarle al meglio ti consiglio di usarli in periodi diversi.
non mettere tutte le varianti della panca in una scheda ma usane una massimo 2 o prova con le flessioni alle parallele,così se ristagni in un esercizio x un po' di tempo puoi sostituirlo con un altro e vedere se riesci a progredire.

comunque non intendevo dire che 6 serie di squat siano sbagliate,dico solo che dopo 6 serie mettere altro lavoro x le gambe ti ammazza dal punto di vista mentale per via della grande mole di lavoro e fisico.e poi dopo 40 minuti A DIR TANTO di allenamento non produci più di molto,anche se puoi continuare con l'entusiasmo x un po' di mesi a sforzare gli ultimi esercizi dando l'impressione di lavorare duramente.
una volta che l'entusiasmo se ne va perché scopri i risultati nulli a cui arrivi ti resta solo tanta frustrazione.

la cosa migliore è concentrarti su esercizi multiarticolari che ti permettano di lavorare bene l'intero corpo portando le sedute in palestra a 30-45 minuti.

Non è la quantità di esercizi che svolgi x il tempo che impieghi a svolgerli che ti fa crescere ma solo il tipo di esercizio fatto con esecuzione impeccabile,carico che cresce progressivamente da una seduta con l'altra e tanto riposo.

rileggendo adesso il tuo post mi rendo conto che dici che a novembre sei andato in palestra solo 5 volte...beh,a novembre io ho iniziato una routine abbreviata da fare 1 volta ogni 7 giorni...sarò andato anche io sì e no 5 volte,ma che guadagni!poter mettere 2,5kg in più sul bilanciere per ogni alzata principale in ogni seduta ha giovato alle mie misure e al mio peso corporeo in maniera incredibile,e tutto senza l'uso di integratori di nessun tipo,solo tanto cibo e riposo.

c'è da dire che comunque io sono un principiante e che l'aumento di 2,5kg per seduta è molto più facile rispetto a quando alzerò 120kg allo squat x 20 rip.

a me piace da morire allenarmi e se potessi mi allenerei tutti i giorni,solo che non posso aumentare i carichi se mi alleno oggi e domani.quando ho iniziato andavo in palestra 4 volte a settimana ma usavo sempre gli stessi carichi e anche se progredivo perché sono passato da uno stato di sedentarietà all'allenamento se non avessi smesso presto i progressi non si sarebbero visti più(e già si vedevano poco).

allenarsi è una fortuna ma poterlo fare senza sacrificare gran parte della propria vita per raggiungere lo scopo a cui miriamo è una fortuna ancora più grande.

spero di esserti stato d'aiuto^_^

a presto.

effettivamente vario poco l'allenamento, nel senso che faccio quasi sempre gli stessi esercizi da svariati mesi....da circa 1 settimana ho iniziato a mangiare pulito, ho totalmente abolito le schifezze. Nei prox 2-3 mesi credo che mi dedicherò quasi unicamente agli esercizi principali per mettere su massa (squat,stacco, panca,trazioni alla sbarra), spero che questo abbinamento di dieta-allenamento mi porti ad avere almeno 2 kg di massa muscolare in più (sempre se riesco a tenere con questo regime alimentare, è veramente dura avere tutto organizzato )....
Ma credo che arrivare a fare 120 kg di squat per 20 volte di seguito per me sia quasi impossibile!!!!!!!!

[alwaysmetal]

beh,120 kg son proprio tanti,bisogna allenarsi almeno per 5 anni,credo,per arrivarci.nel libro di mcrobert "brawn" lui dice che un body builder nella media alto 175 con il polso di 18 cm può sollevare 135kg x 15allo squat..certo lui parla del traguardo FINALE a cui si può ragionevolmente mirare...però è comunque un traguardo straordinario x una persona che non fa uso di farmaci.

spero di raggiungerlo un giorno o l'altro,ma anche se mi fermo a 100kg x 10 posso essere molto contento^_^
facendo il conto di quanto alzo ora x 20 rip(41kg....ahaha!pochino,eh?)...e contando che aumento di 1 kg ogni settimana mi ci vorrebbero circa 60 settimane per arrivare a 100 kg...e nel frattempo incomincierò a ristagnare anche io,quindi dovrò cambiare scheda e perdere altro tempo.
60 settimane sono 13 mesi...è un bel po'!^_^
cmq di sicuro migliorare la dieta e lavorare duro in palestra porteranno i loro frutti...anche per me è sempre stata più difficile la parte della dieta,però dopo un mesetto ci fai l'abitudine.se vuoi ti posso anche consigliare ciò che ho fatto io per tenere d'occhio la dieta,un procedimento semplice che ti permette un certo grado di libertà e non ti fa diventare maniaco che rifiuta gli inviti a pranzo o a cena di amici,parenti,ecc..

[Luna Caprese]

ma non sarebbe meglio invece di guardare ai numerini se determinaste volta per volta quanto allenamento ci vuole per lavorare a fondo un muscolo ?

es. pratico : poniamo che tocchino i dorsali

comincio con un peso leggero al rematore per scaldarmi bene
poi lo aumento e faccio una serie intermedia sempre di rematore
poi aumento ancora i kg usati e comincio a fare sul serio con pesi da 6-8 reps
vado avanti con le serie , senza contarle , finchè sento che ce la faccio

poi passo alla larghezza : lat , o sbarra se mi va , e anche lì vado avanti x quanti sets mi vengono prima di stancare bene il muscolo

indi o faccio un altro gruppo o faccio la doccia

la volta dopo seguirò lo stesso criterio magari cambiando gli esercizi facendo es. il rematore a mani unite ( antico ma eccezionale esercizio ) per lo spessore e la sbarra per la larghezza se la volta precedente avevo fatto il lat

e così via per gli altri gruppi ; il muscolo cambia le sue capacità di lavoro da un giorno all' altro per questo seguire una tabella alla lettera non da risultati

[relim7.]

ma non sarebbe meglio invece di guardare ai numerini se determinaste volta per volta quanto allenamento ci vuole per lavorare a fondo un muscolo ?

es. pratico : poniamo che tocchino i dorsali

comincio con un peso leggero al rematore per scaldarmi bene
poi lo aumento e faccio una serie intermedia sempre di rematore
poi aumento ancora i kg usati e comincio a fare sul serio con pesi da 6-8 reps
vado avanti con le serie , senza contarle , finchè sento che ce la faccio

poi passo alla larghezza : lat , o sbarra se mi va , e anche lì vado avanti x quanti sets mi vengono prima di stancare bene il muscolo

indi o faccio un altro gruppo o faccio la doccia

la volta dopo seguirò lo stesso criterio magari cambiando gli esercizi facendo es. il rematore a mani unite ( antico ma eccezionale esercizio ) per lo spessore e la sbarra per la larghezza se la volta precedente avevo fatto il lat

e così via per gli altri gruppi ; il muscolo cambia le sue capacità di lavoro da un giorno all' altro per questo seguire una tabella alla lettera non da risultati

ma se uno segue una dieta regolare il muscolo tendenzialemente si scarichera all'incirca sempre dopo lo stesso num di serie poi bisognarebbe anche capire cosa vuol dire sentire il muscolo lavorato.... per uno puo equivalere ad una perdita del 20% sulla performance per altri del 50%... programmare è l'uinico modo a lungo andare per avere risultati (da natural) per me

[menez]

rispondo a luna, il sistema da te proposto è in genere quello che si dovrebbe seguire quando l'esperienza e la sensibilità degli anni di allenamento te lo concedono e, secondo me visto che è quello che seguo io e a ben vedere molti altri che lavorano ormai da 20 e più anni con il ferro, rappresenta il non plus ultra per conseguire e mantenere la massa muscolare.
Alcuni di questo sito non anno che pochi anni di allenamento altri sono del tutto neofiti e, per la maggiore ancora bisognosi di trascorre qualche annetto in palestra per affinare e assimilare al meglio il concetto metodologico dell'allenamento per le misure.

[Zbaino]

ma non sarebbe meglio invece di guardare ai numerini se determinaste volta per volta quanto allenamento ci vuole per lavorare a fondo un muscolo ?

es. pratico : poniamo che tocchino i dorsali

comincio con un peso leggero al rematore per scaldarmi bene
poi lo aumento e faccio una serie intermedia sempre di rematore
poi aumento ancora i kg usati e comincio a fare sul serio con pesi da 6-8 reps
vado avanti con le serie , senza contarle , finchè sento che ce la faccio

poi passo alla larghezza : lat , o sbarra se mi va , e anche lì vado avanti x quanti sets mi vengono prima di stancare bene il muscolo

indi o faccio un altro gruppo o faccio la doccia

la volta dopo seguirò lo stesso criterio magari cambiando gli esercizi facendo es. il rematore a mani unite ( antico ma eccezionale esercizio ) per lo spessore e la sbarra per la larghezza se la volta precedente avevo fatto il lat

e così via per gli altri gruppi ; il muscolo cambia le sue capacità di lavoro da un giorno all' altro per questo seguire una tabella alla lettera non da risultati

luna, è quello che ho detto anch'io: alleno il muscolo con i pesi che mi sento di tirare su quel giorno,le ripetizioni rimangono circa le stesse, ma non è detto che i pesi siano esattamente gli stessi. Logico però che nell'arco di 2-3 mesi il bilancio finale deve essere positivo, ossia deve essersi verificata una crescita nel peso medio che sollevo. Ma da 3-4 mesi a questa parte non ho avuto nessun incremento significativo.

[Luna Caprese]

Forse è un problema di dieta ; probabilmente sei profondamente al di sotto del tuo fabbisogno calorico .
Dieta a parte puoi anche cominciare a fare qualche tecnica particolare es. i drop set ( cioè togliere velocemente poco peso e continuare per le reps che vengono strisciando via peso 4-5 volte di seguito per esercizio ) o lo stripping ( come i drop ma togliendo un 30 % del peso in modo da riuscire a fare le stesse reps di prima per 3 strisciate per esercizio ) o la rest-pause ; di certo se fai le stesse cose resti uguale questo è sicuro ; prova anche una fase di forza

x menez e relim : veramente ero io quello che diceva che bisogna programmare

1. fase forza
2. fase massa
3. fase volume
4. fase tecniche speciali

però quando si arriva ad un certo livello si sente da soli come vogliono essere allenati i muscoli quel dato giorno ; non ci vogliono anni per capirlo basta essere un pò svegli...