Allenamento per massa secca!

[Zbaino]

Ogni tanto compare qualche post (non solo su questo forum) in cui c'è qualcuno che si definisce esperto e che consiglia, come allenamento per incrementare rapidamente la massa (soprattutto per quanto riguarda i neofiti), sedute di questo tipo:

lunedì:

- trazioni alla sbarra: 2 serie - rip. fino allo sfinimento
- lat machine: 1 serie (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- pulley: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- lento dietro: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento

mercoledì

- panca piana: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- croci: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- smith: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento

venerdì:

- squat: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- leg press: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento


A me sembra un pò una cagata fare così poche serie, dopo 10-15 min l'allenamento è già finito. Ma prima di giudicare aspetto dei vostri pareri. Premetto che io sono alto 193 cm X 87 kg, sono abbastanza filiforme e faccio pesi da 5 anni. Vorrei incrementare la massa fino ai primi di aprile e poi iniziare un programma di definizione in vista dell'estate.

[SteveTheZane]

2 serie di panca piana e di squat??? Le croci???
Troppe poche serie per stimolare la massa, ci vuole più volume.
E poi lascia perdere le croci e tutti gli esercizi di isolamento, almeno per qualche settimana.
Concentrati sui fondamentali (squat, stacco, panca, military press) e fai almeno 4 serie (per iniziare, poi passi a 8 gradualmente) di circa 5 rip. con riposi di 2-3 min.
Allena un muscolo 2 vv. alla settimana e NON ANDARE A CEDIMENTO!
Mantieni un certo buffer se non vuoi andare in superallenamento. Usa l'80-85%1RM con movimenti esplosivi (accelera gradualmente partendo lentamente) per chiamare in causa le IIB.

[menez]

ha detto bene steve, le sensazioni dello sfinimento sono veramente compromettenti per la continuazione della seduta, nel senso che il recupero nervoso diviene molto lungo, immagina lavorare tutti gli esercizi con esercizi a sfinimento, sarebbe oltremodo pericoloso.

[Zbaino]

Allena un muscolo 2 vv. alla settimana e NON ANDARE A CEDIMENTO!
Mantieni un certo buffer se non vuoi andare in superallenamento. Usa l'80-85%1RM con movimenti esplosivi (accelera gradualmente partendo lentamente) per chiamare in causa le IIB.

allenare ogni gruppo muscolare 2 volte alla settimana??per uno che va in palestra 3 volte a settimana com'è possibile? E il buffer cos'è?

[ALEX2]

Ogni tanto compare qualche post (non solo su questo forum) in cui c'è qualcuno che si definisce esperto e che consiglia, come allenamento per incrementare rapidamente la massa (soprattutto per quanto riguarda i neofiti), sedute di questo tipo:

lunedì:

- trazioni alla sbarra: 2 serie - rip. fino allo sfinimento
- lat machine: 1 serie (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- pulley: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- lento dietro: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento

mercoledì

- panca piana: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- croci: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- smith: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento

venerdì:

- squat: 2 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento
- leg press: 1 serie - (con carico pesante) rip. fino allo sfinimento


A me sembra un pò una cagata fare così poche serie, dopo 10-15 min l'allenamento è già finito. Ma prima di giudicare aspetto dei vostri pareri. Premetto che io sono alto 193 cm X 87 kg, sono abbastanza filiforme e faccio pesi da 5 anni. Vorrei incrementare la massa fino ai primi di aprile e poi iniziare un programma di definizione in vista dell'estate.

come riscaldamento cosa consigliano?

[PROTEINS]

nn ho mai visto nessuno in questo sito dire delle cose simili

[SteveTheZane]

allenare ogni gruppo muscolare 2 volte alla settimana??per uno che va in palestra 3 volte a settimana com'è possibile? E il buffer cos'è?

COn 3 sedute può fare una split A-B, così fa: Lunedì e Venerdì A, mercoledì B.
La settimana dopo Lunedì e Venerdì B, mercoledì A. Proprio 2 alla settimana non è, ma quasi. Oppure potrebbbe fare AB-AB, con 4 sedute.
Nei cicli di massa/forza spesso si fa un muscolo 3 vv. alla settimana con sedute full body il lunedì, mercoledì e venerdì (ovviamente non sempre a tutta, ma variando i carichi nelle 3 sedute).
Buffer: tampone, detto letteralmente. E' un modo elegante per dire: "non a cedimento" (senza buffer = a cedimento)

[SteveTheZane]

nn ho mai visto nessuno in questo sito dire delle cose simili

Belle, vero? C'è sempre una prima volta

[SteveTheZane]

nn ho mai visto nessuno in questo sito dire delle cose simili

A parte le battute, io frequento da poco questo sito, ma penso che tabelle come quelle proposte a Spaino ce ne siano parecchie in giro, purtroppo

[Zbaino]

A parte le battute, io frequento da poco questo sito, ma penso che tabelle come quelle proposte a Spaino ce ne siano parecchie in giro, purtroppo

Vero, e tra l'altro chi le propone si definisce esperto in cazzi e contromazzi, hanno la verità assoluta loro....pur senza sapere i tuoi dati, o tuoi ritmi, addirittura senza averti mai visto. Io una scheda del genere non l'ho mai usata. Normalmente seguo un pirdamidale del tipo 5 serie 10-10-8-8-6 rip., non so quanto sia indicato per mettere su massa....

[marco78]

Spaino le serie a cedimento sono per chi ha un'ottima capacità di lavoro, che si costruisce con il tempo senza andare a cedimento.

I consigli di Steve sono OK, ma IMO cerca di fare un mese sulle 5 reps e uno sull 10 reps, in parole povere periodizza l'allenamento!!!

[alwaysmetal]

certo è una brutta scheda..ah,togli assolutamente il lento dietro che fa male all'articolazione della spalla^_^

cmq puoi anche fare tranquillamente 2 sedute a settimana concentrandoti su panca,squat,stacco e trazioni alla lat.machine...funziona in maniera sorprendente.hanno ragione al 100%a dirti di non portare allo sfinimento le serie..non che lo sfinimento sia una cosa sbagliata ma deve essere usato con riguardo sennò invece che progredire inizierai a regredire.
qualsiasi programmi usi,se una split routine o un allenamento unico 2 volte a settimana o meglio 1 volta ogni 5 giorni assicurati sempre di avere soddisfatto il recupero e presto vedrai i progressi.

ciao.

[Zbaino]

certo è una brutta scheda..ah,togli assolutamente il lento dietro che fa male all'articolazione della spalla^_^

cmq puoi anche fare tranquillamente 2 sedute a settimana concentrandoti su panca,squat,stacco e trazioni alla lat.machine...funziona in maniera sorprendente.hanno ragione al 100%a dirti di non portare allo sfinimento le serie..non che lo sfinimento sia una cosa sbagliata ma deve essere usato con riguardo sennò invece che progredire inizierai a regredire.
qualsiasi programmi usi,se una split routine o un allenamento unico 2 volte a settimana o meglio 1 volta ogni 5 giorni assicurati sempre di avere soddisfatto il recupero e presto vedrai i progressi.

ciao.

Suddivido l'allenamento in 3 sedute settimanali:

Lunedì
Gambe
Bicipiti
Addominali

Mercoledì
Dorsali
Spalle
Lombari

Venerdì
Petto
Tricipiti
Addominali

Il mio workout dura al massimo un'ora.

[alwaysmetal]

Suddivido l'allenamento in 3 sedute settimanali:

Lunedì
Gambe
Bicipiti
Addominali

Mercoledì
Dorsali
Spalle
Lombari

Venerdì
Petto
Tricipiti
Addominali

Il mio workout dura al massimo un'ora.

beh,detta così non sembra male.ma che esercizi fai nella routine?

[corlis1]

hai due strade da seguire la prima e' quella del ogni muscolo 1 volta a sett la seconda quella di ogni muscolo due volte a sett.

Se per problemi di tempo etc dovrai allenarti solo 3 volte a settimana a mio avviso necessiti di una mole di lavoro intensa, solo due serie per me sono poche poi magari se hai un'ottima anzianita' di allenamento e sai come muoverti possono anche bastare ma credo che nel 80% dei casi non sia cosi, io opterei per tutti i muscoli due volte a settimana ma se se impegnato in altri sport non ci riuscirai credo

poi non condivido il lavorare sempre a sfinimento cioe' fa questo parte di un programma? quanto dura? e una scheda o parte di un programma?