una piccola curiosità...

[Carlo89]

da oggi inizio una dieta da 3000 calorie circa, e siccome voglio arrivare a giugno nel migliore stato fisico mai avuto in vita mia avevo pensato sta cosa...
e se andassi in palestra 6 volte invece di 3?
voi direte che i muscoli devono riposare, si sono d'accordo, ma se io andassi a dormire presto tipo le 9 / 9 e mezza la sera per svegliami alle 7 il giorno dopo?
alla fien a scuola poltrisco 5 ore al giorno, torno a casa e devo studia o sto al computer, insoma poltrisco tutto il giorno...

[GIULIO]

Secondo me 6 volte sono comunque tante, dipende sempre comunque dalle capacità di recupero di ognuno di noi e da come ti alimenti, ma se proprio vuoi allora io allenerei in maniera intensa e completa 1 muscolo solo a seduta

[fresk]

Secondo me 6 volte sono comunque tante, dipende sempre comunque dalle capacità di recupero di ognuno di noi e da come ti alimenti, ma se proprio vuoi allora io allenerei in maniera intensa e completa 1 muscolo solo a seduta

in massa non sono molte,poi chiaramente e'soggettivo

[SteveTheZane]

da oggi inizio una dieta da 3000 calorie circa, e siccome voglio arrivare a giugno nel migliore stato fisico mai avuto in vita mia avevo pensato sta cosa...
e se andassi in palestra 6 volte invece di 3?
voi direte che i muscoli devono riposare, si sono d'accordo, ma se io andassi a dormire presto tipo le 9 / 9 e mezza la sera per svegliami alle 7 il giorno dopo?
alla fien a scuola poltrisco 5 ore al giorno, torno a casa e devo studia o sto al computer, insoma poltrisco tutto il giorno...

Prova a fare sedute full body per 3 volte alla settimana variando i carichi (tra il 65 e l'85% 1RM) nelle 3 sedute. Ovviamente dovrai fare pochi esercizi base, niente isolamento, poche ripetizioni. Non si può avere la botte piena e la moglie ubriaca
Quello che dici, che i muscoli devono riposare, è vero. E' anche vero che possono essere riallenati molto prima di quanto comunemente si pensi al giorno d'oggi (va di moda allenare un muscolo alla settimana, il che non è proprio così ottimale). Quindi devi adottare quelle strategie che ti permettano di recuperare al meglio tra le sedute, prima fra tutte quello di evitare il cedimento muscolare.

[Carlo89]

Prova a fare sedute full body per 3 volte alla settimana variando i carichi (tra il 65 e l'85% 1RM) nelle 3 sedute. Ovviamente dovrai fare pochi esercizi base, niente isolamento, poche ripetizioni. Non si può avere la botte piena e la moglie ubriaca
Quello che dici, che i muscoli devono riposare, è vero. E' anche vero che possono essere riallenati molto prima di quanto comunemente si pensi al giorno d'oggi (va di moda allenare un muscolo alla settimana, il che non è proprio così ottimale). Quindi devi adottare quelle strategie che ti permettano di recuperare al meglio tra le sedute, prima fra tutte quello di evitare il cedimento muscolare.

ho bisogno veramente che tu mi spieghi qualsie sercizi fare e cos'è 1RM

[SteveTheZane]

ho bisogno veramente che tu mi spieghi qualsie sercizi fare e cos'è 1RM

Mi fai venire in mente me stesso parecchi lustri fa...
Proprio per questo mi piacerebbe che tu non buttassi via il tuo tempo come feci io allora, perdendomi in mille dettagli con esercizi di isolamento che non mi hanno dato niente.
Quindi punta su esercizi di base, cioè multiarticolari, che stimolano più gruppi muscolari contemporaneamente.
PAnca con bilanciere e manubri (bench press) per torace, deltoidi, tricipiti.
Squat e Stacco per gambe, schiena, trapezio, spalle
Trazioni alla sbarra per dorsali, bicipiti, deltoidi, addominali
Distensioni avanti bilanciere e manubri per deltoidi, trapezio, tricipiti, pettorali alti.
1RM indica il peso massimo che uno riesce a sollevare solo per una ripetizione.
Se il tuo 1RM nello squat è 50 kg, l'80% 1RM sono 40 kg.
Potresti provare a fare così:

lun 70%1RM
Squat 5x6
PAnca bil. 5x6
Trazioni 5x5

merc 60%1RM
Stacco 3x6 con X
PAnca manubri 4x6
Distensioni avanti bilanciere in piedi (in pratica il lento avanti) 4x6

ven 80-85% 1RM
Squat 3x5
Stacco 3x4
PAnca bil. 5x5
Trazioni 5x5

[Carlo89]

ti ringrazio per i consigli, l'unico prob solo gli stacchi, che l'altra volta chiesi come si facevano e l'istruttore ha detto che secondo lui non mi conviene ancora iniziarlo a fare.
l'altra volta mi fece la tabella nuova e ti spiego un pò com'e, la durata è di 6 settimane ed è divista in 3 giorni a settimana:
ogni giorno ci sono 6 esercizi + 1 triserie,
per ogni esercizio le serie aumentano tipo:
panca alta 1x10
croci 2x10
panca piana 3x10
blabla 4x10
blabla 5x10
blabla 6x10
la settimana successiva le serie scalano
che ne pensi di questo genere di tabella? se ci riesco faccio uno scan.
fosse per me passerei subito a quella che mi hai fatto tu
*edit* ho fatto un foto alla tabella: CLICCA QUI

[SteveTheZane]

ti ringrazio per i consigli, l'unico prob solo gli stacchi, che l'altra volta chiesi come si facevano e l'istruttore ha detto che secondo lui non mi conviene ancora iniziarlo a fare.
l'altra volta mi fece la tabella nuova e ti spiego un pò com'e, la durata è di 6 settimane ed è divista in 3 giorni a settimana:
ogni giorno ci sono 6 esercizi + 1 triserie,
per ogni esercizio le serie aumentano tipo:
panca alta 1x10
croci 2x10
panca piana 3x10
blabla 4x10
blabla 5x10
blabla 6x10
la settimana successiva le serie scalano
che ne pensi di questo genere di tabell? se ci riesco faccio uno scan.
fosse per me passerei subito a quella che mi hai fatto tu

sai, dare consigli dettagliati da qui è un po' difficile. Se il tuo istruttore reputa che lo stacco sia ancora prematuro per te, vuol dire che ne ha tutte le ragioni. Vedo che sei in una fase in cui fai diversi esercizi, e quindi che forse stai ancora apprendendo la tecnica di esecuzione e stai preparando tendini e articolazioni a lavori più pesanti. NOn capisco perché ti faccia scalare le serie, dovresti chiederglielo (sicuramente ci sarà un valido motivo)
PEr lo stacco (come in tutti gli esercizi, del resto) ci vuole una tecnica assolutamente perfetta.
FAttelo insegnare comunque, magari usando pesi leggerissimi fino a che non lo impari alla perfezione. Poi inizi gradualmente ad inserirlo nelle tue tabelle aumentando piano piano il peso, quando sentirai il bisogno di farti una tabella personale quando avrai più esperienza. Non credo che il tuo istruttore abbia niente in contrario ad insegnarti la tecnica di un esercizio che ti piace.

[Carlo89]

sai, dare consigli dettagliati da qui è un po' difficile. Se il tuo istruttore reputa che lo stacco sia ancora prematuro per te, vuol dire che ne ha tutte le ragioni. Vedo che sei in una fase in cui fai diversi esercizi, e quindi che forse stai ancora apprendendo la tecnica di esecuzione e stai preparando tendini e articolazioni a lavori più pesanti. NOn capisco perché ti faccia scalare le serie, dovresti chiederglielo (sicuramente ci sarà un valido motivo)
PEr lo stacco (come in tutti gli esercizi, del resto) ci vuole una tecnica assolutamente perfetta.
FAttelo insegnare comunque, magari usando pesi leggerissimi fino a che non lo impari alla perfezione. Poi inizi gradualmente ad inserirlo nelle tue tabelle aumentando piano piano il peso, quando sentirai il bisogno di farti una tabella personale quando avrai più esperienza. Non credo che il tuo istruttore abbia niente in contrario ad insegnarti la tecnica di un esercizio che ti piace.

beh è da aprile che vado in palestra 3 giorni a settimana ho fatto ben 10 mesi con buoni risultati ma non troppo evidenti (in 3 mesi di massa ho messo solo 1kg).
cmq qui cè la tabella nuova che miha dato: CLICCA QUI

[SteveTheZane]

beh è da aprile che vado in palestra 3 giorni a settimana ho fatto ben 10 mesi con buoni risultati ma non troppo evidenti (in 3 mesi di massa ho messo solo 1kg).
cmq qui cè la tabella nuova che miha dato: CLICCA QUI

Dopo 10 mesi di allenamento è tempo di dedicarsi anima e corpo ai Big Three: Panca bilanciere, Squat, Lento avanti. Puoi aggiungere Trazioni e Stacco, ma niente di più.
Nient'altro può darti quella forza e quella massa come i fondamentali. Evita di andare a cedimento muscolare e prova a fare qualche settimana come ti ho detto prima, magari per adesso senza usare grossi pesi nello stacco.

[Carlo89]

ok, mi sono scritto la tua tabella, adesso ti pongo qualche altra domandina:
1) con la tabella che mi hai fatto tu devo andarci solo 3 volte a settimana, giusto?
2) quali sono le trazioni?
3) lo stacco 3x6 con x, x cosa sta a significa? il peso che devo ancora vedere?
4) panca manubri, sarebbero i manubri alternati da seduto?
finito le domande
a te la parola

[SteveTheZane]

ok, mi sono scritto la tua tabella, adesso ti pongo qualche altra domandina:
1) con la tabella che mi hai fatto tu devo andarci solo 3 volte a settimana, giusto?
2) quali sono le trazioni?
3) lo stacco 3x6 con x, x cosa sta a significa? il peso che devo ancora vedere?
4) panca manubri, sarebbero i manubri alternati da seduto?
finito le domande
a te la parola

1) sì
2) trazioni alla sbarra per i dorsali. PEr adesso usa un'impugnatura larghezza spalle, palmi delle mani rivolti in avanti. Forse riuscirai a farne solo pochissime. Non ti preoccupare. Importante: parti dal basso, con le braccia completamente distese e le scapole allontanate le une dalle altre (non ti slogare! ) e finisci la ripetizione nello stessa posizione in cui è iniziata.
3) "con x" è un errore, toglilo pure
4) no, è identica alla panca bilanciere salvo che invece di quello usi i manubri, sollevandoli contemporaneamente. Le prime volte sarà difficile mantenere una traiettoria corretta, ma non demordere e vedrai che sarai premiato. COn i manubri si usa meno peso sia perché altrimenti sarebbe troppo pericoloso sia perché i muscoli controllano in 3 dimensioni il movimento. Questo, dal punto di vista propriocettivo, è una difficoltà in più, ma ha i suoi benefici in termini di massa e forza.
Se hai altre domande fai pure

[Carlo89]

ti ringrazio di tutto, sei stato di grande aiuto!

[SteveTheZane]

Dimenticavo:
per stabilire il tuo 1RM, evita di fare prove massimali, potresti farti male.
Prova a stimarlo indirettamente con le note tabelle di conversione, sono di solito abbastanza precise. In pratica ti dicono qual'è il tuo 1RM teorico per un dato esercizio, sapendo quante ripetizioni massime riesci a fare con un dato peso. Ad es. se nella panca bilanciere fai al max. 9 ripetizioni con 50 kg, significa che il tuo 1RM teorico è di circa 64 kg.
Qiundi, se vuoi usare l'80% 1RM in quell'esercizio, calcoli l'80% di 64 kg, che è circa 50-51 kg.
Ecco un link: http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm

IMPORTANTE: per lo stacco fatti insegnare finché non lo fai alla perfezione. NEl frattempo buttati sugli squat.

[Super Sayan]

Per diventare grossi ci vuole tempo,costanza,passione e sacrificio!!!!!!!!!!!!, io ho 19 anni faccio bodybuilding da 5 anni peso 95 kg. con 8% di massa grassa, vorrei diventare professionista, caro ragazzo, allenarsi 6 volte la settimana anke se dormi a sufficenza e mangi alla perfezione è assolutamente troppo, allenati MASSIMO 4 volte a settimana, non guardare i campionii delle riviste(Flex e muscle e fitness), loro fanno uso di farmaci dopanti e si possono allenare 6 volte, tu k 6 natural 3/4 volte è eccellente, di piu è controproducente!!!!!!!!!!, Ok?!!
NO PAIN NO GAIN!!!