Siccome vedo che su riviste tipo ironman ecc. proliferano articoli che dicono come sia possibile fare un buon allenamento e tenersi in forma disponendo di una sola panca regolabile e manubri chiedevo ad esperti quale voi siete se sia possibile o no. Secondo me l'allenamento è fortemente limitato,ci vorrebbe almeno una lat e pulley basso + un rack per squat e stacco. Cmq animato da rigore scientifico ho provato ad elaborare una full e e una split eseguibile con soli manubri e panca regolabile.
SCHEDA A WEEK 1-4 WEEK 4-8(FORZA) WEEK8-12 MASSA
Squat con manubri 3X15(1') 3X5(3') 3X10 (1'30'')
Bench press man. idem idem idem
Croci piana idem no esercizio idem
Lento manubri idem idem idem
Alzate laterali idem no esercizio idem
French press bil idem no esercizio idem
Crunch 3x25 3x5 sovraccarico 3x10 sovraccarico
SCHEDA B
Stacco man o bil 3x15 (1') 3x5 (3') 3x10(1'30'')
Rematore 1 man. 3x15(1') 3x5(3') 3x10(1'30'')
Pull over idem no esercizio idem
Scrollate panca idem no esercizio idem
a 30 gradi(parte
centrale della
schiena,tipo
pulley basso)
Curl manubri idem idem idem
Crunch su
panca declinata come crunch normale per serie reps
Ditemi che ne pensate.
SCHEDA A WEEK 1-4 WEEK 4-8(FORZA) WEEK8-12 MASSA
Squat con manubri 3X15(1') 3X5(3') 3X10 (1'30'')
Bench press man. idem idem idem
Croci piana idem no esercizio idem
Lento manubri idem idem idem
Alzate laterali idem no esercizio idem
French press bil idem no esercizio idem
Crunch 3x25 3x5 sovraccarico 3x10 sovraccarico
SCHEDA B
Stacco man o bil 3x15 (1') 3x5 (3') 3x10(1'30'')
Rematore 1 man. 3x15(1') 3x5(3') 3x10(1'30'')
Pull over idem no esercizio idem
Scrollate panca idem no esercizio idem
a 30 gradi(parte
centrale della
schiena,tipo
pulley basso)
Curl manubri idem idem idem
Crunch su
panca declinata come crunch normale per serie reps
Ditemi che ne pensate.
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