Salve a tutti, fra poco vi postero la mia scheda di allenamento, quindi vi pregherei di non mangiarmi se qualcosa non va bene, e se avete delle dritte mi farebbe piacere che me le deste...
LUNEDI: Dorsali, Deltoidi posteriori, Tricipiti
MARTEDI: Deltoidi laterali, addominali, lombari
MARCOLEDI: riposo
GIOVEDI: Pettorali, Deltoidi anteriori, Bicipiti
VENERDI: Quadricipiti, Avambracci, Addominali
Uso questi abbinamenti per facilitare lo sviluppo delle spalle, in modo che stancando gli stabilizzatori dei grossi muscoli prima, non intervengano poi nelle spalle.
Faccio:
*prima di ogni esercizio faccio due set di riscaldamento dello stesso esercizio con basso carico
DORSALI:
Trazioni alla lat machine in avanti 4x6
Rematori con bilanciere 4x6
Rematori con manubrio 4x6
Lat pulley 4x6
DELTOIDI POST:
Alzate laterali a busto flesso 4x6
Alzate unilaterali a busto flesso 4x6
TRICIPITI:
Spinte in basso ai cavi 4x6
French press con manubrio o con bilanciere 4x6
Spinte indietro con manubrio 4x6
DELTOIDI LATERALI:
Alzate laterali: 4x6
Tirate al mento a presa larga 4x6
Alzate laterali da stesi su panca piana (
) 4x6
ADDOMINALI:
Add. alti crunch 3x15
Add. bassi 3x15
Obliqui 3x15
LOMBARI:
Iperestensioni 3x15
PETTORALI:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Croci su inclinata (che alterno coi cross over ai cavi bassi) 4x6
DELTOIDI ANTERIORI:
Alzate frontali 4x6
BICIPITI:
Curl in piedi col bilanciere 4x6
Curl alternati coi manubri su panca verticale 4x6
Curl unilaterali al cavo alto 4x6
AVAMBRACCI:
Flessioni dei polsi col bilanciere, dietro la schiena 4x6
Flessioni dei polsi col bilanciere 4x6
L'ultimo set di ogni esercizio lo eseguo sempre a cedimento...
Cerco sempre di fare un esecuzione il piu perfetta possibile...
Uso sempre un peso che mi permetta di terminare tutte le serie al limite, con il quale facendo l'ultima seie a cedimento arrivo al massimo a fare 7/8 rip non di piu...
E' un allenamento che impegna molto... Si suda...
Pero... Ditemi...
LUNEDI: Dorsali, Deltoidi posteriori, Tricipiti
MARTEDI: Deltoidi laterali, addominali, lombari
MARCOLEDI: riposo
GIOVEDI: Pettorali, Deltoidi anteriori, Bicipiti
VENERDI: Quadricipiti, Avambracci, Addominali
Uso questi abbinamenti per facilitare lo sviluppo delle spalle, in modo che stancando gli stabilizzatori dei grossi muscoli prima, non intervengano poi nelle spalle.
Faccio:
*prima di ogni esercizio faccio due set di riscaldamento dello stesso esercizio con basso carico
DORSALI:
Trazioni alla lat machine in avanti 4x6
Rematori con bilanciere 4x6
Rematori con manubrio 4x6
Lat pulley 4x6
DELTOIDI POST:
Alzate laterali a busto flesso 4x6
Alzate unilaterali a busto flesso 4x6
TRICIPITI:
Spinte in basso ai cavi 4x6
French press con manubrio o con bilanciere 4x6
Spinte indietro con manubrio 4x6
DELTOIDI LATERALI:
Alzate laterali: 4x6
Tirate al mento a presa larga 4x6
Alzate laterali da stesi su panca piana (
) 4x6ADDOMINALI:
Add. alti crunch 3x15
Add. bassi 3x15
Obliqui 3x15
LOMBARI:
Iperestensioni 3x15
PETTORALI:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Croci su inclinata (che alterno coi cross over ai cavi bassi) 4x6
DELTOIDI ANTERIORI:
Alzate frontali 4x6
BICIPITI:
Curl in piedi col bilanciere 4x6
Curl alternati coi manubri su panca verticale 4x6
Curl unilaterali al cavo alto 4x6
AVAMBRACCI:
Flessioni dei polsi col bilanciere, dietro la schiena 4x6
Flessioni dei polsi col bilanciere 4x6
L'ultimo set di ogni esercizio lo eseguo sempre a cedimento...
Cerco sempre di fare un esecuzione il piu perfetta possibile...
Uso sempre un peso che mi permetta di terminare tutte le serie al limite, con il quale facendo l'ultima seie a cedimento arrivo al massimo a fare 7/8 rip non di piu...
E' un allenamento che impegna molto... Si suda...
Pero... Ditemi...
.E'un'alternativa ai soliti piramidali o alle corte ripetizioni
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