Consiglio Scheda!!!

[kibutz]

Ciao a tutti!!
E' da circa un mese che mi alleno, e vorrei un vostro parere sulla scheda che mi ha fatto il mio istruttore.
Premetto una cosa MOLTO importante! Avendo problemi alla schiena (n° 2 quasi ernie) esercizi in sovraccarico (squat, pressa ecc...) non ne posso fare.

Premetto che vorrei fare massa, ho 31 anni h=180 X 65 Kg

Ecco la mia scheda (mi alleno 3 giorni a settimana)

1 giorno:

Addominali alti (crunch) 3 serie da 50
Addominali bassi 3 X 30
Addominali laterali 3 X 30

Per ogni esercizio faccio 3 serie, portate tutte ad esaurimento, circa 10-8 ripetizioni a serie.

PETTO:
Distensioni su panca piana
Croci su panca piana
Distensioni su panca inclinata (quella con le guide)

BRACCIA:
Manubri da seduto
Bilanciere con panca Scott

GAMBE:
Leg Extension
Polpacci con macchina da seduto (non so come si chiama )

2 giorno:

Addominali alti (crunch) 3 serie da 50
Addominali bassi 3 X 30
Addominali laterali 3 X 30

DORSALI:
Lat machine avanti presa larga
Pulley

SPALLE:
Alzate laterali da seduto
Alzate laterali con torace in appoggio

TRICIPITI:
Estensioni con manubrio (dientro la schiena)
Estensioni alla macchina (ercolina mi sembra si chiami)

LOMBARI:
Non so cosa sia, ma faccio dei movimenti con un bilanciere (per adesso senza pesi )

il 3 giorno riprendo come il primo.

Dando per scontato che per le gambe mi devo limitate solo a questi esercizi secondo voi cosa dovrei modificare/integrare tenendo sempre a mente che devo fare solo esercizi con la colonna in scarico!!

Grazie!!!!

[PROTEINS]

gli esercizi cmq vanno benone ma dividerei l'allenamento in tere parti
in modo tale da specializzare di + i muscoli

[kibutz]

gli esercizi cmq vanno benone ma dividerei l'allenamento in tere parti
in modo tale da specializzare di + i muscoli

Scusa ma non ho capito bene
Divisi in due come adesso faccio circa 1 ora e mezza di allenamento a sessione (anche meno a dire il vero) se dovessi dividerla in 3 (gli esercizi che faccio come hai visto non sono molti), farei sessioni di 30-40 minuti, non è un pò poco? (oppure dovrei aggiungere tipologie di esercizi non conteplati nella mia scheda? Ma quali? )
Grazie!!

[Stefano B.]

Niente rematori con manubrio? ... non so pero per le ernie...

[kibutz]

Niente rematori con manubrio? ... non so pero per le ernie...

Cosa sono?
Che muscoli sollecitano?
Stò cercando infatti di integrare il meglio possibile!
Il mio fisioterapista mi ha dato una lista di esercizi da non fare, questi NON posso farli:

Sedia romana
Sollevamenti gambe su panca
Flessioni dell’anca seduti o alle parallele
Torsioni del tronco
Flessioni laterali del busto
Twist machine
Squats
Leg press
Leg curl posizione prona
Stacchi da terra
Hack squat
Affondi
Sissy squat
Macchina per polpacci con carico sulle spalle
Donkey calf
Macchina per bicipiti femorali
Rematori
slanci con i cavi alle caviglie
curl di concentrazione
french press con manubrio sopra la testa


Infatti la mia scheda mi è stata fatta su questa guida oltretutto scaricata da internet (non so da che sito ma era riferito ai problemi alla schiena).

Cosa potrei aggiungere come esercizi??

[PROTEINS]

Scusa ma non ho capito bene
Divisi in due come adesso faccio circa 1 ora e mezza di allenamento a sessione (anche meno a dire il vero) se dovessi dividerla in 3 (gli esercizi che faccio come hai visto non sono molti), farei sessioni di 30-40 minuti, non è un pò poco? (oppure dovrei aggiungere tipologie di esercizi non conteplati nella mia scheda? Ma quali? )
Grazie!!

certamente mica è detto che ti devi allenare 90 minuti un buon allenametnto intenso è di 50 60 minuti
poi logicamente aumenti qualche serie e anche i carichi e il riposo ,

[kibutz]

certamente mica è detto che ti devi allenare 90 minuti un buon allenametnto intenso è di 50 60 minuti
poi logicamente aumenti qualche serie e anche i carichi e il riposo ,

Ok, ho capito perfettamente!
Una cosa, ora faccio 3 serie da 8 ripetizioni (l'ultima serie la porto sempre a sfinimento).
Volendo fare massa, quante serie dovrei fare??
E che sistema dovrei usare (portarle tutte a cedimeto, solo l'ultima ecc...).
Grazie!!!

[kibutz]

Ok, ho capito perfettamente!
Una cosa, ora faccio 3 serie da 8 ripetizioni (l'ultima serie la porto sempre a sfinimento).
Volendo fare massa, quante serie dovrei fare??
E che sistema dovrei usare (portarle tutte a cedimeto, solo l'ultima ecc...).
Grazie!!!

Nessuno a consigli?

[Manx]

Cosa sono?
Che muscoli sollecitano?
Stò cercando infatti di integrare il meglio possibile!
Il mio fisioterapista mi ha dato una lista di esercizi da non fare, questi NON posso farli:

Sedia romana
Sollevamenti gambe su panca
Flessioni dell’anca seduti o alle parallele
Torsioni del tronco
Flessioni laterali del busto
Twist machine
Squats
Leg press
Leg curl posizione prona
Stacchi da terra
Hack squat
Affondi
Sissy squat
Macchina per polpacci con carico sulle spalle
Donkey calf
Macchina per bicipiti femorali
Rematori
slanci con i cavi alle caviglie
curl di concentrazione
french press con manubrio sopra la testa


Infatti la mia scheda mi è stata fatta su questa guida oltretutto scaricata da internet (non so da che sito ma era riferito ai problemi alla schiena).

Cosa potrei aggiungere come esercizi??

...praticamente non puoi fare nessun esercizio che ti fa diventare grosso e forte

che ne dici di cambiare sport? avrai più soddisfazioni.

[kibutz]

...praticamente non puoi fare nessun esercizio che ti fa diventare grosso e forte

che ne dici di cambiare sport? avrai più soddisfazioni.

Cmq io non intendo diventare grosso! (non potrò mai, sono geneticamente MOLTO longilineo!!!).
Però vorrei migliorare il petto e le braccia, per quello mi servivano indizi su n° di serie ecc...
A dimenticavo...

[Manx]

Cmq io non intendo diventare grosso! (non potrò mai, sono geneticamente MOLTO longilineo!!!).
Però vorrei migliorare il petto e le braccia, per quello mi servivano indizi su n° di serie ecc...
A dimenticavo...

...hai provato a darti al gioco delle carte?

[kibutz]

...hai provato a darti al gioco delle carte?

Si ma erano troppo pesanti da sollevare, per questo ho iniziato a fare pesi, per irrobustirmi...

E daiiiii

Dammi qualche info sul numero di ripetizioni e serie consigliate per fa massa (dei pochi esercizi che posso fare).

[Manx]

3x6 3x8 4x6...fai un pò tu. Ma non me la sento di dare consigli per un uno che ha certi problemi

[kibutz]

3x6 3x8 4x6...fai un pò tu. Ma non me la sento di dare consigli per un uno che ha certi problemi

Ok, cmq a parte certi esecizi, gli altri li faccio senza problemi!! A me interessa su quelli che posso fare!
Ti faccio un esempio di come ho allenato oggi le braccia:

1 serie da 8 colpi con 12 KG (manubri da seduto)
riposo 3 minuti
2 serie idem
3 serei idem
4 serie 14 kg fino a sfinimento (ho fatto 4-5 colpi)

Questo è più o meno il sistema che uso, con la 4° serie fatta con un peso più alto delle mie possibilità e portato a cedimento.

Può andare bene per massa??

[Manx]

Ok, cmq a parte certi esecizi, gli altri li faccio senza problemi!! A me interessa su quelli che posso fare!
Ti faccio un esempio di come ho allenato oggi le braccia:

1 serie da 8 colpi con 12 KG (manubri da seduto)
riposo 3 minuti
2 serie idem
3 serei idem
4 serie 14 kg fino a sfinimento (ho fatto 4-5 colpi)

Questo è più o meno il sistema che uso, con la 4° serie fatta con un peso più alto delle mie possibilità e portato a cedimento.

Può andare bene per massa??

no...troppe serie e troppe rip!!! ma pochi esercizi. Peri i muscoli piccoli alemno 3 esercizi. io farei un 3x6, o 3x8 per esercizio.

ad esempio per le braccia fai:

1. curl con bilanc 3x6

poi

2. curl con manubri 3x6/8

poi

3. curl concentaro 2x8 o 3x6

per un mese. poi cambi, potresti usare il biolanciere ez o la panca scott

io cmq non sono un istruttore....ti conviene aspettare l'aiuto di chi se ne intede