fatico a crescere...calo molto facilmente.

[Luna Caprese]

così è gia meglio però non capisco l' obbiettivo : non si intaccano le riserve depositate nel muscolo , se non in minima parte , per cui la massa resterà + o - uguale ; per la forza bisognerebbe programmare qualcosa su più settimane variando i carichi da week a week

[SteveTheZane]

così è gia meglio però non capisco l' obbiettivo : non si intaccano le riserve depositate nel muscolo , se non in minima parte , per cui la massa resterà + o - uguale ; per la forza bisognerebbe programmare qualcosa su più settimane variando i carichi da week a week

Devi considerare che con un principiante non si può fare una tabella sulla forza pura ma qcosa di più ibrido. LA massa viene cmq stimolata dall'esplosività dei movimenti e dal range 4-6 ripetizioni, oltre che dalla elevata tensione muscolare dei pesi relativamente elevati. Il n° delle serie è già più che sufficiente per adesso.
Poi, tra 4 settimane, faremo il punto delle situazione.

[Luna Caprese]

dopo 10 mesi non è esattamente un principiante e semmai un principiante andrebbe portato a lavorare sulla resistenza , inizialmente cominciando dal centro del corpo e andando verso la periferia ; quindi lavoro per rafforzare la cintura addominale e poi serie da 15-20 reps puntando sul volume nelle prime settimane ; non voglio polemizzare ma è un pò il contrario di quello che gli hai proposto

[SteveTheZane]

dopo 10 mesi non è esattamente un principiante e semmai un principiante andrebbe portato a lavorare sulla resistenza , inizialmente cominciando dal centro del corpo e andando verso la periferia ; quindi lavoro per rafforzare la cintura addominale e poi serie da 15-20 reps puntando sul volume nelle prime settimane ; non voglio polemizzare ma è un pò il contrario di quello che gli hai proposto

Ma se ha detto che ha fatto quasi un anno di allenamento di quel tipo che dici te?
Io non ci trovo niente di male a introdurlo a qualcosa di più basilare come i fondamentali, dopo 10 mesi, sennò quando li inizia??
Ovviamente userà pesi abbastanza leggeri, relativamente parlando, essendo principiante (non credo che usi 100 kg nella bench press). Se inizia con pesi alla sua portata e progredisce molt gradualmente può benissimo dedicare 4-6 settimane solo ai fondamentali, poi, come dicevo nell'altro post, ci sarà tutto il tempo di fare il punto della situazione e farlo virare verso allenamenti più indirizzati verso l'ipertrofia. E' giusto che abbia un primo contatto con esercizi per la forza/massa (non me la sentirei di fargli fare un ciclo di forza pura).

[Dave80]

Se deve diventare un sacrificio per te fare 3 sedute, allora è meglio limitarsi a 2, anche considerando che fai nuoto.
La terza eventuale seduta avrebbe potuto essere una seduta leggera, con il 70%1RM e sempre 5 rip. per serie.

La seduta pesante, quella del lunedì, è quella in cui devi di volta in volta aumentare il peso.
Come ti ho detto, puoi benissimo togliere o la seduta del merc o quella del ven e farla il giovedì, facendo così una seduta pesante e una media (o leggera) in una settimana.

Nono Steve...vanno benissimo 3. Nuoto non lo faccio e cmq la terza seduta è la stessa del lunedì, ma con pesi più leggeri (70%) JUSTO?

Aumentare il peso, significa arrivare all'85%, o partire da lì per poi aumentare?

[Dave80]

Premetto poi che non ho mai lavorato con le percentuali su massimale e quindi vado più o meno ad occhio . Se devo lavorare con l'85% arriverò a fare la 5 serie sicuramente con un pò di fatica, ma di certo non a fermarmi. Di conseguenza, starò un po' più leggero con il 75 ed il 70. Ho detto una qualche cazzata ragazzi?

[Dave80]

Ah...dimenticavo: il primo allenamento è andato bene. I muscoli mi hanno fatto malino, quindi dovrei avere lavorato abb bene. Poi ho avuto anche un po' di effetto "pump" dovuto forse all'allenamento, o semplicemente dal fatto che era un paio di settimane che non li muovevo . Cmq stasera si torna e....vedremo!!

Bella voi

[SteveTheZane]

Nono Steve...vanno benissimo 3. Nuoto non lo faccio e cmq la terza seduta è la stessa del lunedì, ma con pesi più leggeri (70%) JUSTO?

Aumentare il peso, significa arrivare all'85%, o partire da lì per poi aumentare?

Justo!
Parti dall'85%, ovviamente dopo riscaldamento: ad es. 1x5 con 50%1RM, 1x4 con 55%, 1x3 con 60%, insomma, vedi te. L'importante è non spompare i muscoli ma riscaldarli al punto giusto, insieme alle articolazioni.
Sarà quella, la seduta dell'85%, a cui dovrai aggiungere settimana dopo settimana un po' di peso. Le altre puoi adeguarle con una certa elasticità.
PEr sapere qual'è il tuo 1RM evita di fare prove e NON ANDARE A OCCHIO ma calcolalo indirettamente con questo calcolatore online:

http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm

RIPETO: NON ANDARE A CEDIMENTO!!!

Nelle altre due sedute controllati e non strafare, conserva energie preziose.
L'effetto pump che hai percepito è più dovuto all'esaurimento muscolare di ATP e CP più che all'acidosi o alla circolazione locale.
Tienici aggiornati e BUON ALLENAMENTO !

[Xardas]

io x la massa faccio poche ripetizioni ma vado fino a distruggermi nell'ultima magari. Non si dovrebbe?

[SteveTheZane]

io x la massa faccio poche ripetizioni ma vado fino a distruggermi nell'ultima magari. Non si dovrebbe?

Sarebbe meglio evitarlo, ti bruci energie nervose importanti e non ottieni poi così tanto in cambio; in pratica è poco efficiente anche se a volte può servire. Molto meglio evitare il cedimento e sfruttare le energie in più per fare più serie (il volume di allenamento è importante per la massa, così come i grossi carichi), usare carichi più elevati e recuperare velocemente. Che ogni tanto si possa fare qualche serie a cedimento, ok. Ma non troppo spesso, per i motivi che ho appena detto.
La maggior parte degli atleti di forza a livello mondiale evita il cedimento il più possibile. Nel bodybuilding a volte piò servire ma di solito se ne fa un uso eccessivo.

[SteveTheZane]

P.S.
Sconsigliavo il cedimento a Dave80 perché è all'inizio di un ciclo di forza/massa. Iniziare con il cedimento sarebbe controproducente. Magari verso la fine del ciclo o, meglio ancora, nel mezzo del ciclo di ipertrofia potrebbe essere presa in considerazione OGNI TANTO, non sistematicamente.

[ThePunisher]

Ciao dave, premetto che io ero magro magro magro, modello biafra..pesavo 57 kg x 1.85 ...dopo 2 anni e mezzo peso 73 kg...(sono arrivato a 77 ma poi mi sono asciugato un pò) e per farlo oltre che all'allenamento mangio mangio e mangio...Esempio di mia dieta pro massa...
Colazione latte e cereali +30gr di whey+banana
Spuntino mela+100gr di tonno +30gr di frutta secca oppure panino con pane intregrale +bresaola o prosciutto cotto
Pranzo 150 gr di pasta o riso, pollo 180-200gr o tonno 160 gr+verdura+spremuta d'arancia
Bcaa pre wo, bcaa post workout, 10min dopo il wo gainer malto,pro,creatina e glutammina (oppure mela e bresaola o tonno nei giorni di nn allenamento)
cena 100gr di riso, pollo o carne o tonno(sempre sopra ai 150 gr)+ verdura+banana
spuntino pre nanna 225gr di fiocchi di latte+banana!!!
.....Buon appetito!!

[ThePunisher]

dimenticvo, visto che ho l'ossatura piccola nn sono dotato geneticamente di una forza accettabile....fai conto che la prima volta che ho fatto squat arrivavo al max a caricare 30kg.....ora( so che per la maggior parte di voi è comunque poco....) riesco a fare 7 reps con 115 kg.....quindi costanza e dedizione e...ciclizza l'allenamento (forza, massa e definizione)Buon lavoro!!